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Liste des principaux exercices de poitrine

Découvrez une liste des principaux exercices musculaires de la poitrine qui peuvent être pratiqués en salle de sport et proposez de nouvelles variations à votre muscle.

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La poitrine est l'un des groupes les plus appréciés du torse masculin. Pour des raisons esthétiques très particulières, un individu qui n'a pas une ligne de poitrine correctement travaillée, tant en termes de volume musculaire que de définition, laisse à désirer dans l'apparence de sa forme. En outre, fonctionnellement, les pectoraux sont des muscles qui aident grandement aux mouvements fondamentaux, tels que la poussée, l'adduction humérale, entre autres.

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Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons pratiquement tous les exercices de base des pectoraux, car en comprenant le fonctionnement de chacun d'entre eux, nous avons pu structurer notre formation de manière plus appropriée, valorisant chaque partie spécifique de la région. De plus, avoir une gamme d'options d'exercices est toujours valable afin que nous puissions appliquer les variations nécessaires afin que le muscle ne s'habitue pas au même stimulus.

1- Tour d'épaule

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Muscles impliqués: Plastron et deltoïdes

Équipements: Haltère

La circonférence de l'épaule est un exercice rarement vu dans la plupart des gymnases de musculation en raison du manque de connaissances sur l'exercice ou même des chances qu'il entraîne une blessure. Il consiste en un mouvement autour de l'épaule avec l'individu en décubitus dorsal. De cette manière, cet exercice active à la fois la partie supérieure et inférieure de la poitrine, ce qui est un excellent exercice pour la finition, car, comme il nécessite une faible charge, il n'est pas intéressant de commencer par elle.

2- Banc de presse

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Muscles impliqués: Poitrine, triceps et deltoïde

Équipements: Barbell, smith ou haltères

Le développé couché est l'exercice principal et le plus basique pour la poitrine et l'un des trois grands pour la musculation. Il est configuré par un exercice qui recrute de nombreuses fibres musculaires et plusieurs muscles auxiliaires. Cependant, la manière parfaite d'effectuer l'exercice est nécessaire, car il est très enclin à se blesser à l'épaule, en raison de l'angle dans lequel il se trouve et du type de mouvement. Aussi, la position des bras doit être correctement observée afin qu'il n'y ait pas de problèmes liés à l'épaule, notamment.

Le développé couché peut être effectué avec des haltères ou des haltères. La machine Smith (commentée guidée) est également une bonne option pour offrir une bonne stabilité et une sécurité en mouvement.

3- Développé couché incliné

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Muscles impliqués: Poitrine, deltoïdes, triceps

Équipements: Barbell ou haltères

Près du développé couché, la différence marquée que nous avons dans le développé couché incliné est le travail le plus spécifique pour la région supérieure de la poitrine. Cependant, un soin particulier doit être apporté à cet exercice, qui consiste à toujours maintenir le bas du dos correctement soutenu sur le banc. La plupart des individus, en utilisant de grandes quantités de charge, pèchent dans cet aspect.

Cet exercice peut être effectué dans des angles de 45 ° et 30 °, étant toujours possible de le faire avec des haltères ou des haltères. La machine Smith (commentée guidée) est également une bonne option pour offrir une bonne stabilité et une sécurité en mouvement, en plus de moins besoin d'équilibre dans des situations de fatigue (par exemple, lorsque cet exercice est placé en fin d'entraînement).

4- Pull

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Muscles impliqués: Triceps, pectoral, dorsal, serratus antérieur et deltoïdes

Équipements: Halter, haltères ou câbles

Pouvant être performant avec les trois équipements mentionnés ci-dessus, le pull-over, lorsqu'il est réalisé pour la poitrine et non pour les dorsales, nécessite un angle plus fermé des coudes et une phase excentrique moins étendue, afin de concentrer la force spécifiquement dans la région pectorale, demandant moins le dorsal et même le serratus antérieur.

Le pull-over est un exercice qui recrute, en particulier la partie latérale et inférieure du pectoral, lieu de mise au point difficile pour la plupart des autres exercices. Cela aide également à travailler la largeur des pectoraux.

5- Peck-Deck

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Muscles impliqués: Pectoral

Équipements: Peck-Deck

Le Peck-Deck était un exercice beaucoup plus observé dans les anciens gymnases, mais aujourd'hui il semble qu'ils aient opté pour la Flye Machine, peut-être en raison de la plus grande polyvalence de pouvoir l'utiliser pour le travail des deltoïdes postérieurs et des trapèzes également. Cependant, c'est un excellent exercice qui isole complètement les pectoraux et constitue une excellente option pour le pré-épuisement, comme le faisait Mike Mentzer avant le développé couché.

Le peck-deck doit toujours être valorisé dans sa phase excentrique, favorisant une extension complète de la poitrine. En phase concentrique, il n'est pas nécessaire de s'arrêter en isométrie à la contraction maximale, car cela soulagera la tension causée pendant l'exercice et, par conséquent, diminuera son efficacité.

Dans cet exercice, favorisez des mouvements toujours très concentrés et, si possible, toujours lents.

6- Appuyez avec des câbles

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Muscles impliqués: Poitrine, deltoïdes et triceps

Équipements: Bout

Beaucoup utilisent les câbles dans la formation des pectoraux uniquement pour les flyes, les croisements et autres mouvements. Cependant, la presse à câbles est un exercice puissant qui peut être utilisé pour vous aider dans votre entraînement. Il simule essentiellement un développé couché sur la machine, mais au lieu des poignées de la machine, vous utilisez des câbles, sur une poulie réglable, bien sûr. Avec l'utilisation de câbles, vous aurez tendance à laisser tomber vos bras, donc cet exercice recrutera une grande partie de vos forces auxiliaires et de votre capacité neuromusculaire pour l'équilibre et la stabilité du mouvement.

7- Traverser

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Muscles impliqués: Pectoral

Équipements: Bout

Le cross over est peut-être l'exercice de poitrine le plus typique. C'est un mouvement spécialement pour le petit pectoral, dans sa principale variation. Cependant, ce mouvement peut également être pour le grand pectoral ou même pour le pectoral dans son ensemble, selon l'angle auquel il est effectué.

Il est toujours important de prêter attention à la forme de cet exercice, car les blessures au bas de la poitrine et, en particulier à la coiffe des rotateurs, sont très fréquentes, car il s'agit d'un ensemble de muscles qui stabilisent l'humérus dans ce mouvement.

EN SAVOIR PLUS SUR L'EXERCICE: https://dicasdemusculacao.org/cross-over-rasgue-o-peitoral/

8- développé couché refusé

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Muscles impliqués: Poitrine, triceps, épaule

Équipements: Smith, haltères ou haltères

Le développé couché décliné est un exercice qui donne une plus grande valeur au bas de la poitrine. Comme les autres développé couché, il peut être effectué avec des haltères ou des haltères, en fonction de la mise au point que vous souhaitez donner. C'est un mouvement qui peut facilement blesser la coiffe des rotateurs, par conséquent, sa bonne exécution est essentielle et ne doit jamais être négligée.

C'est un mouvement qui peut être effectué avec une barre, un haltère ou même sur le Smith, cependant, le Smith est un peu moins utilisé du fait qu'il n'y a pas beaucoup de bancs qui peuvent être facilement transportés vers l'équipement en question.

9- Crucifix refusé

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Muscles impliqués: Plastron et deltoïdes

Équipements: Haltères

Le Crucifix décliné est également rarement vu dans la plupart des gymnases de musculation. Il vise également à travailler sur le pectoral inférieur et constitue un excellent exercice pour délimiter la partie inférieure du pectoral, de la partie externe à la partie latérale du corps.

Ce mouvement peut provoquer une grande instabilité de l'articulation glénohumérale, il est donc essentiel que le mouvement soit effectué avec une bonne stabilité et avec un contrôle du mouvement, sinon le risque de blessure est très élevé.

10- Plongée (barres parallèles)

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Muscles impliqués: Pectoraux, deltoïdes et deltoïdes

Équipements: Parallèles et gravitron

Les barres parallèles vous permettent de plonger, ce qui est un exercice unique pour ceux qui veulent un corps vraiment différent! Étant un exercice multi-articulaire, composé et, principalement, avec une puissance de recrutement musculaire exceptionnelle, la plongée est un exercice qui aidera à l'entraînement du bas de la poitrine, plus précisément, mais qui recrutera quand même la partie frontale des deltoïdes et, principalement, les triceps. En fait, c'est un exercice largement utilisé pour les triceps.

Les barres parallèles ont la capacité d'être polyvalentes, donc si vous vous concentrez sur les pectoraux inférieurs, pliez un peu plus la barre vers l'avant, en faisant une légère flexion des épaules. Cependant, si votre objectif est de travailler les triceps, l'idéal est de rester droit, perpendiculaire au sol.

Les barres parallèles, bien qu'elles soient excellentes, nécessitent des soins, en particulier au niveau des épaules. En effet, le poids de tout le corps (ceci, lorsque nous n'ajoutons pas de poids au corps) nécessite une énorme force de la coiffe des rotateurs, car la tendance est que l'humérus est poussé vers le haut, favorisant, par exemple, des images de syndrome d'impact . Alors faites toujours attention!

Pour les personnes blessées, ayant des besoins spécifiques ou très lourds, le gravitron peut être une bonne option. Cela aidera également les débutants et la plupart des femmes.

11- Presses d'établi avec empreintes neutres

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Muscles impliqués: Poitrine, triceps et deltoïdes

Équipements: Barres, haltères, machines

Les développé couchés à empreintes neutres, sollicitent généralement la partie latérale de la poitrine et sont d'excellents exercices (selon l'angle) pour travailler la région inférieure de la poitrine (par exemple, avec l'angle droit). De cette façon, ils peuvent être utilisés avec des barres (il y a des barres en H, rarement vues dans les gymnases de la taille du développé couché) et avec des haltères et des machines, qui sont les moyens les plus courants d'effectuer le mouvement pour une prise en main facile et même de la sécurité. .

Ce n'est pas un exercice de base et vous apportera des gains incroyables en masse musculaire, mais ce sera certainement un excellent outil pour des travaux spécifiques et pour l'amélioration de certaines régions.

12- Crucifix droit

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Muscles impliqués: Plastron et deltoïdes

Équipements: Haltères, câbles, machine

Le crucifix droit est l'un des mouvements fondamentaux de la poitrine. En le travaillant complètement, c'est un mouvement facile, qui ne demande pas de gros travaux pour adhérer au mouvement et qui recrute un très haut degré de fibres musculaires. Le crucifix droit peut également être fait avec des haltères, ce qui est le moyen le plus courant, avec des machines (machine à mouche) ou avec des câbles, donnant une tension continue au mouvement et ne permettant à votre poitrine d'entrer dans aucun type de relaxation. Il peut également apporter plus de sécurité selon les cas.

13- Crucifix incliné

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Muscles impliqués: Plastron et deltoïdes

Équipements: Haltères et câbles

Comme le crucifix droit, l'inclinaison ne change pas beaucoup. Cependant, en raison de l'angle de la banque, vous finissez par recruter le pectoral supérieur, étant donné que l'angle idéal pour ce mouvement est de 30 ° et non de 45 °. Ceci est dû au fait qu'à 30 ° nous avons obtenu une meilleure phase excentrique du mouvement avec une plus grande extension de la poitrine et sans trop fléchir les coudes, ce qui finit par soulager une partie de la tension de la poitrine principale.

14- Presse inclinée avec câbles

câbles inclinés pour presse-pectorale d'exercice

Muscles impliqués: Poitrine, triceps et deltoïdes

Équipements: Bout

Nous avons évoqué plus tôt le développé couché avec câbles. La même chose peut être faite dans la version inclinée, qui recrutera mieux la poitrine dans la région supérieure. De plus, les deltoïdes frontaux seront également plus sollicités dans le mouvement.

15- Pompes

exercice-pompes-poitrine

Muscles impliqués: Poitrine, triceps et deltoïdes

Équipements: Propre corps

Largement utilisés dans les exercices de calithénie, par exemple, les exercices qui impliquent des pompes sont parfaits pour ceux qui veulent réduire un peu les poids ou essayer une variante différente. Ils peuvent vous faire commencer à savoir comment utiliser la charge de votre propre corps pour obtenir des résultats.

Ils peuvent être exécutés sous de nombreux angles, chacun donnant un travail spécifique dans chaque région de la poitrine (supérieure, moyenne et inférieure).

Évidemment, vous ne devriez pas vous attendre à des gains exorbitants de masse musculaire, mais vous pouvez vous attendre à des facteurs comme l'endurance, l'équilibre, etc.

16- Presse sur machines articulées

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Muscles impliqués: Poitrine, triceps et deltoïdes

Équipements: Machines

Que ce soit sur des machines qui simulent le développé couché décliné, le développé couché incliné ou même le développé couché, les exercices de machine sont excellents pour assurer l'isolation, la sécurité et atteindre exactement où vous le souhaitez. Ce sont également des exercices idéaux à utiliser dans les moments où l'instabilité des muscles auxiliaires et / ou stabilisateurs est épuisée.

Pourtant, selon la personne dont nous parlons, ils sont parfaits pour aider avec les blessures et la rééducation de celles-ci, étant ainsi un outil important de physiothérapie.

Il existe d'innombrables marques de cet équipement, cependant, parmi les plus anciennes est le Hammer Strenght, qui donne une amplitude de mouvement très particulière.

Conclusion:

De toute évidence, il existe de nombreux exercices thoraciques, ainsi que de nombreuses variations infinies. Il est important de noter que ce qui a été démontré ici, ne sont que des formes basiques des principaux mouvements. N'oubliez pas que vous pouvez les essayer unilatéralement (malgré la moindre efficacité dans le recrutement musculaire), avec des variations impliquant des bandes de résistance, des kettlebells, etc.

Par conséquent, ne vous limitez pas à cela, mais n'oubliez pas de toujours respecter votre biomécanique individuelle afin d'éviter les blessures et les revers.

Bon entraînement!

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  1. Canaux Helder dit:

    très bien… j'ai beaucoup aimé les explications de chaque exercice… mais j'ai un doute… combien d'exercices puis-je faire ?? J'entraîne un groupe musculaire tous les jours de la semaine ... repos le week-end et entraînement thoracique le lundi ... merci
    câlin et continue ton bon travail
    le jusqu'ici

  2. Dennis Santana dit:

    Le site de vous est très bien, mais ces publicités ne nous laissent rien voir, ça agace tout le temps, redirigeant vers d'autres choses rien à voir. Il n'y a pas de conditions pour l'ascension.

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