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Liste des meilleurs exercices pour les jambes

Découvrez quels sont les meilleurs exercices pour les muscles de vos jambes, apprenez à effectuer et à varier votre entraînement, afin d'obtenir plus de stimuli et de résultats.

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Les membres inférieurs, également appelés jambes, sont une partie anatomique et fonctionnelle essentielle du corps humain. Parmi ses nombreuses fonctions, on peut citer la locomotion (marche et course), la stabilisation du corps, la fonctionnalité des mouvements tels que les sauts, les coups de pied, Entre autres.

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Travailler les jambes va bien au-delà de la simple valorisation de l'ensemble de la partie liée à l'esthétique, mais cela passe également par la valorisation de la fonctionnalité de cette région, ce qui est extrêmement important pour les hommes comme pour les femmes, et qui peut directement interférer dans la prise de masse musculaire du TOUT LE CORPS.

Savoir faire varier correctement les stimuli donnés à certains groupes musculaires est essentiel pour que nous ayons une ligne directrice sur la façon de mieux guider notre entraînement. Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons certains des principaux exercices pour les membres inférieurs et quelques conseils à leur sujet.

1- Squat gratuit

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipements: Barbell, câbles, haltères et hacks / banc

Le squat libre avec haltères est l'un des exercices dits «gros» de musculation, et ce n'est pas un hasard. Cet exercice puissant a le pouvoir de recruter le corps dans son ensemble, mais, spécifiquement aux membres inférieurs, il n'y a rien qui lui ressemble. Le squat est un mouvement tellement naturel de l'être humain que c'est le premier mouvement que nous apprenons, mais, en raison des vices de la vie, nous commençons à le «désapprendre» au fil des ans, finissant par surcharger d'autres structures corporelles comme la région lombaire (en même temps qu'une faiblesse abdominale).

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Le squat libre est un exercice très complexe, mais d'une extrême importance et qui doit avoir ses techniques correctement respectées pour être efficace et, principalement pour prévenir tout type de blessures et / ou d'accidents pouvant survenir, soit par négligence, soit par manque de connaissances. .

L'accroupissement libre nécessite toujours l'utilisation d'une ceinture et, dans certains cas, des bandes de stabilisation pour les genoux (spécifiquement pour la rotule) et les bracelets peuvent être nécessaires. Cependant, tout dépendra de chaque cas et d'objectifs spécifiques.

C'est un exercice qui peut être utilisé à la fois pendant l'intersaison et les périodes d'avant-concours, étant efficace pour tous ces moments.

Il peut également être exécuté de plusieurs manières, la plus traditionnelle étant avec la barre derrière le dos. Pourtant, il existe d'autres formes, pour différents besoins et / ou stimuli comme avec des haltères à côté du corps, des haltères sur le corps, avec des câbles (moins efficaces et moins utilisés) entre autres.

Hack est normalement utilisé dans l'entraînement en force et ne doit pas être utilisé par des personnes inexpérimentées. Il consiste en un mécanisme permettant de travailler la phase concentrique du mouvement sans utiliser d'inertie. De même, les banques (généralement des caisses) servent également cet objectif, en plus des cas spécifiques de réhabilitation, etc.

APPRENDRE ENCORE PLUS: Comment effectuer correctement l'exercice de squat gratuit

2- Étapes de naufrage

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipements: Barbell et haltères

Passer en profondeur, ou plus précisément en anglais "Lunge" est un exercice qui est généralement utilisé pour terminer l'entraînement. Cet exercice peut être effectué avec des haltères ou des haltères et consiste à marcher en fléchissant une jambe à la fois devant le corps.

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En plus d'être un exercice qui nécessite une excellente coordination motrice, un bon contrôle neuromusculaire et une capacité cardiovasculaire relative, il s'agit d'un exercice complet pour les jambes et, lorsqu'il est bien fait, peut être comparé à de nombreux exercices statiques, même si l'athlète utilise moins de poids pour l'accomplir.

Il est recommandé aux femmes de ne pas faire cet exercice avec des haltères afin de ne pas surdévelopper le trapèze, cependant, sous restrictions orthopédiques, travailler avec des haltères peut être intéressant et / ou nécessaire.

3- Squat latéral avec haltères

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Barra

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C'est un très petit exercice vu dans les gymnases et très peu exécuté. De plus, en raison de sa biomécanique très particulière, vous devez être prudent et les débutants ne doivent pas le faire.

L'exercice consiste en des flexions du genou et une latéralisation de la jambe étendue, avec un léger mouvement du tronc sur le côté. Il est intéressant de noter que le travail sur les adducteurs de cuisse est extrêmement élevé dans cet exercice. Cependant, cela doit être fait avec beaucoup de prudence et en privilégiant toujours une exécution parfaite.

3- Arpentage

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipements: Barbell, haltère, câbles

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Le soulevé de terre est également l'un des exercices de base de la musculation, nécessitant totalement le corps. Cependant, en parlant spécifiquement des jambes, c'est un exercice très efficace pour la région postérieure, en particulier pour les fessiers, les muscles postérieurs de la hanche (superficiels et profonds) et, bien sûr, pour les ischio-jambiers.

Le soulevé de terre, contrairement au Stiff, recrute également beaucoup les quadriceps, et est donc un exercice plus complet.

Il est également nécessaire de le réaliser toujours en bon état et avec la protection de base, qui est la ceinture, afin d'éviter des blessures ou des instabilités dans la région centrale.

Le soulevé de terre peut être effectué avec une barre, des haltères ou même des câbles, cette dernière étant l'option la moins efficace. La meilleure option est même avec la barre, car elle nécessite plus de stabilisation du corps dans son ensemble. En raison de la biomécanique relativement adaptable et de la mobilité des haltères, cela peut faciliter le mouvement et, en particulier, les quadriceps seront moins sollicités. Cependant, il s'agit d'une variante valable, en particulier pour l'achèvement d'une formation des membres inférieurs.

APPRENDRE: Comment effectuer correctement l'arpentage des terres

4- Adduction des jambes

Muscle impliqué: Adducteurs

Équipements: Machine, câbles, sacs de sable

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L'adduction des jambes est un exercice qui n'est pas le plus courant pour les personnes qui souhaitent une augmentation significative de leur masse musculaire. Cependant, il s'agit d'un exercice auxiliaire important pour les personnes qui ont besoin d'un travail spécifique dans la région médiale des cuisses, notamment en raison de la pratique de certains sports comme le football lui-même.

En plus de demander des adducteurs, magnum, adducteur court et adducteur long, il recrute également d'autres muscles tels que gracilis et sartorius.

C'est un exercice très polyvalent qui peut être fait avec des machines, des câbles, des sacs de sable et, selon les cas, vous pouvez adopter des exécutions bilatérales ou unilatérales.

5- Abduction des jambes

Muscle impliqué: Les ravisseurs

Équipements: Machine, câbles, sacs de sable

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Egalement polyvalent car réalisé avec différents équipements, l'abduction des jambes est également très efficace comme exercice auxiliaire. En fait, c'est un excellent exercice pour vérifier les instabilités lors de mouvements composés tels que les squats libres.

L'abduction des jambes recrute des muscles profonds de la hanche, mais demande quand même le tenseur du fascia lata.

6- Accroupissez-vous sur la Smith Machine

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Smith Machine

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Ce n'est pas un exercice indiqué même pour les athlètes avancés et, encore moins, pour les débutants. En effet, Smith est incapable de favoriser un mouvement parfait du tronc et de la ceinture pelvienne dans le mouvement, ce qui rend l'axe de force totalement perpendiculaire au sol. Le résultat est une compression vertébrale très élevée et, principalement dans la région cervicale. Les genoux ont également tendance à être surchargés avec cet exercice.

Ce sont des professionnels sceptiques et totalement dépassés qui citent le squat sur la Smith Machine comme étant «par souci de sécurité», évitant de plus en plus le squat libre.

Cependant, dans certains cas, certains athlètes l'utilisent généralement de manière stratégique dans leur routine d'entraînement, étant un «squat sur la machine» et essayant éventuellement de faire le même travail (même si ce travail est beaucoup moins que celui effectué dans le squat libre).

7- Accroupissez-vous sur la machine

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Machines

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Bien que la Smith Machine ne soit pas une bonne machine à squat, il existe de nombreuses machines très efficaces à cet effet, telles que celles fabriquées par Hammer Strenght, Cybex et autres. Ces machines peuvent apporter une plus grande sécurité à l'athlète et une biomécanique plus précise pour certaines approches. De toute évidence, ils sont également loin de la puissance des squats gratuits, mais ce sont souvent d'excellentes options.

Les personnes ayant des besoins spécifiques, blessées ou qui ne peuvent momentanément effectuer des squats gratuits peuvent bénéficier de ces machines.

8- Squat devant

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipements: Barbell, haltère

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De nombreuses personnes ont des problèmes de bas du dos, des problèmes cervicaux qui, en fait, les empêchent de s'accroupir librement. De plus, il y a des individus qui veulent de meilleures variations, donc les squats en avant peuvent être indiqués dans ces cas.

En demandant un peu plus aux quadriceps et moins aux postérieurs, c'est un excellent remplacement pour le squat libre, cependant, qui demande tout autant d'équilibre et de stabilité.

Il n'est pas recommandé de faire cet exercice sans l'utilisation d'une bonne ceinture ou la bonne technique, sinon les blessures sont trop sujettes à se produire.

Le squat avant peut être fait avec des haltères, des haltères ou un autre poids, la variante la plus courante étant la barre. Les personnes aux épaules moins «charnues» peuvent souffrir un peu de cet exercice, et dans ces cas, une variante connue sous le nom de FRANKENSTEIN SQUAT est souvent utilisée.

9- Extension du genou

Muscle impliqué: Quadriceps

Équipement: Machine

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Peut-être l'exercice le plus spécifique pour les quadriceps, le fauteuil extenseur (il existe d'autres variantes, mais beaucoup moins efficaces) est très puissant en raison du degré d'isolement des muscles susmentionnés, travaillant complètement le quadriceps, dans le vastus lateralis, le vaste médial, le vastus intermedia et , bien sûr, dans le rectus femoris.

Il est important de toujours valoriser la phase excentrique de ce mouvement, qui, en fait, est très importante. N'oubliez pas non plus de toujours garder vos genoux parallèles à l'axe de la machine, afin de ne pas soulever le levier local et de ne causer aucun type de blessure.

La chaise d'extension peut être réalisée bilatéralement ou unilatéralement. Les deux formes peuvent être effectuées à la fois avant et après les exercices composés, en fonction de la structure de votre entraînement dans son ensemble.

10- Presse à jambes 45º

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipement: Presse pour jambes à 45 °

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La presse pour jambes à 45 ° est un autre exercice multi-articulaire composé d'une efficacité extrêmement élevée pour les membres inférieurs. Plus isolé que le squat libre, mais, recrutant autant de muscles inférieurs que, le presse-jambes à 45 ° est un exercice très polyvalent qui peut être réalisé en se concentrant sur les quadriceps, laissant les pieds plus bas et plus proches sur la plateforme, dans les adducteurs, avec les jambes plus pattes et nageoires et dans les pattes postérieures (ischio-jambiers et fessiers) avec les pieds plus hauts que la plate-forme. Elle peut encore être réalisée unilatéralement ou bilatéralement. Dans la forme unilatérale, il existe des variations avec le corps placé latéralement dans l'équipement.

Le Leg Press 45 est un exercice qui, en raison de l'angulation, peut être mauvais pour les personnes ayant des problèmes d'articulation du genou, par conséquent, tous les soins sont essentiels.

11- Presse à jambes verticale

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipements: Barbell, haltère

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En supposant presque les mêmes caractéristiques que la presse pour jambes à 45 °, la presse verticale pour jambes demande moins aux genoux et moins à la région postérieure des jambes, en se concentrant davantage sur les quadriceps.

12- Squat de sumo

Muscles impliqués: Quadriceps, ischio-jambiers, fessiers, adducteurs et abducteurs

Équipements: Barbell, haltère, câbles

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Le squat de jus a été largement utilisé ces dernières années. Cependant, il s'agit d'une VARIATION et ne doit pas être comprise comme l'exercice principal. La grande différence est qu'en raison de l'angle ouvert des pieds et des jambes, il demandera plus aux adducteurs.

Cette variation du squat peut se faire avec des haltères (les plus courants), avec des câbles et avec des barres. La dernière variante, exige que la barre soit au milieu des jambes et soit utilisée par certains athlètes, mais à peine vue dans la plupart des gymnases, en raison du manque de temps et d'espace de l'exercice ainsi que de son degré de coût x avantage.

13- Sissy Squat

Muscle impliqué: Quadriceps

Équipements: Barbell, haltère, câbles (si vous ajoutez du poids au corps) et repose-pieds de Sissy Squat

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Sissy squat est un «squat avec les pieds coincés». Évidemment, ce n'est pas un exercice qui nécessite une charge élevée, car, en raison de sa position, vous ne pourrez pas utiliser ces charges élevées.

Le but principal de l'exercice est de travailler un étirement différent du quadriceps, et principalement de valoriser l'origine des muscles de la cuisse (proximale).

14- Rigide

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipements: Barbell, haltère, câbles et marche

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Le Stiff est une variante du levé de la Terre. Sa particularité est cependant constituée par les genoux qui ne sont pas fléchis ou sont simplement semi-fléchis. Cela permet aux ischio-jambiers et aux fessiers d'être mieux activés.

La technique Stiff est très controversée et, comme ce n'est pas notre objectif principal, l'astuce est de toujours suivre les conseils d'un professionnel qualifié et, surtout, de respecter les conditions biomécaniques de votre corps. Pensez également à TOUJOURS utiliser la ceinture .

La rigidité peut être réalisée avec des barres, des haltères, des câbles et, pour les personnes ayant une plus grande flexibilité, l'utilisation de marches voire de cales peut être intéressante afin d'améliorer la biomécanique et le mouvement complet de l'exercice.

15- Jambon-Raise

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Banque / support

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Il s'agit d'un exercice proche de l'hyperextension lombaire, cependant, comme les genoux sont fléchis, la force devient plus grande dans les fessiers. Ce n'est pas non plus un exercice qui nécessite des charges élevées et peut être fait, même, en isométrie, aidant également à renforcer le bas du dos.

16- Bonjour

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Barra

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Le bonjour est une hyperextension lombaire faite debout avec la barre placée en position accroupie. C'est un exercice qui ne retient pas non plus une charge élevée et qui aide également les individus à acquérir une meilleure flexibilité. Son objectif principal est la partie du grand fessier, mais, en fonction du degré de flexion des genoux ou même de l'amplitude des mouvements, les ischio-jambiers peuvent être plus activés.

17- Table de flexion

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Table romaine

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La table romaine, la flexion du genou couché ou la table de flexion est un exercice très efficace surtout pour les ischio-jambiers, étant les plus isolés, les plus intenses et les plus activés de ces muscles. En raison du bon soutien des membres inférieurs, un très haut degré d'isolation est atteint dans cet exercice, et cela provoque également une activation correcte des fessiers.

Cependant, pour qu'il ait une efficacité significative, des mouvements complets sont toujours nécessaires, et principalement concentrés pour ne pas finir par trop voler.

Les ischio-jambiers ont tendance à répondre avec des charges plus élevées et moins de répétitions dans cet exercice, contrairement à ce que la plupart des gens ont l'habitude de faire.

18- S'agenouiller avec le corps

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Soutien du corps

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Il existe un moyen d'effectuer une flexion du genou très près de la table romaine. Cependant, il est important de garder à l'esprit qu'il s'agit d'un exercice qui peut être complémentaire ou une variante, mais il ne doit pas s'agir d'un exercice utilisé en permanence.

Il consiste essentiellement à fléchir les genoux, mais en utilisant le corps comme poids et non la machine. C'est un exercice qui exigera une bonne conception du corps et une bonne capacité d'équilibre.

19- Hyperextension inverse

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Machine

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L'hyperextender inverse est une variante d'hyperextension très peu connue, car peu de gymnases disposent de cet équipement. En réalité, presque aucun ne le fait, sauf dans les académies de powerlifter ou dédiés à l'homme fort, au crossfit etc.

L'hyperextension inversée n'utilise pas le coffre comme une surcharge, mais les jambes, correctement fixées à l'appareil.

Malheureusement, comme mentionné, il n'y a pas beaucoup de disponibilité pour effectuer cet exercice, mais il vaut la peine de le savoir pour une occasion commune de l'utiliser dans votre entraînement des jambes et / ou du bas du dos.

20- Plier les genoux en position assise

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Chaise Flexor

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À l'instar de la table romaine, la flexion du genou assis est tout aussi efficace, mais elle recrute moins la région fessière et valorise davantage la latéralité des ischio-jambiers.

Il a l'avantage d'être un exercice relativement confortable, idéal pour l'entraînement. Cependant, il faut toujours des contractions maximales pour que tous les muscles soient activés tout comme, dans la phase excentrique, la jambe doit être étendue presque complètement. Il est important de souligner que, dans certains cas d'individus ayant les pieds ouverts, ils doivent le «forcer» vers l'intérieur, les laissant toujours droits et en dorsiflexion.

21- Siff sur la Smith Machine

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipements: Smith Machine

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Une bonne variation de Stiff est dans Smith. Dans ce cas, nous pouvons utiliser efficacement la machine, principalement pour établir une plus grande stabilité et, principalement, pour contracter exactement la région sur laquelle nous voulons nous concentrer. C'est un exercice qui nécessite la ceinture, malgré la relative sécurité.

Vous pouvez également utiliser Steps si votre amplitude est très bonne.

22- Flexion du genou debout

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Machine articulée

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La flexion du genou debout est également très efficace pour les ischio-jambiers et les fessiers. Permettant un travail unilatéral, il vous permet d'effectuer l'exercice de manière isolée pour la région et sans recruter une grande stabilité de l'ensemble du corps. Habituellement, c'est un bon exercice pour compléter l'entraînement des jambes complètes ou même des ischio-jambiers. Les personnes qui ont des problèmes liés aux asymétries entre les ischio-jambiers et les fessiers ont un avantage supplémentaire avec ce mouvement.

N'oubliez jamais de resserrer le bas du dos. Il est courant que les gens exécutent ce mouvement avec le corps «tombé, tombé». La stabilisation de la région permettra d'éviter d'éventuelles blessures.

23- Hyperextension Hyperextension lombaire

Muscles impliqués: Lombaire, ischio-jambiers et fessiers

Équipement: Hyperextension

exercice d'hyperextension lombaire

L'hyperextension lombaire est généralement utilisée pour travailler le bas du dos. Cependant, c'est aussi un exercice puissant pour les fessiers. Quand on veut travailler davantage sur les lombaires dans ce mouvement, une mécanique «escargot» est faite avec le tronc, mais lorsque l'intention est de mieux travailler les fessiers, une extension est faite avec le torse plus droit, donnant une valeur particulière à la région du bas du dos. fessier.

Il est important que vous sachiez à quel point il doit être hyperextendu. Sinon, une compression intervertébrale peut se produire et endommager la colonne vertébrale.

24- Pont inversé

Muscle impliqué: Fesses

Équipements: Haltères, barres, rondelles, sacs de sable

exercice-jambes-pont inversé

En particulier, ce n'est pas un exercice largement utilisé pour la construction de masse musculaire. Mais, c'est un exercice qui peut être complémentaire. Le pont inversé n'est pas un exercice pour l'abdomen, comme le traditionnel pratiqué, mais, avec le corps inversé, en décubitus dorsal. Le poids est placé sur la hanche où, par conséquent, la personne peut le soulever afin de travailler le fessier. Il s'agit d'un exercice inefficace et, honnêtement, il n'est pas recommandé en raison de son rapport coût-bénéfice dans son ensemble. En outre, les femmes dépendent généralement de quelqu'un pour se mettre le fardeau sur elles-mêmes, ce qui peut prendre du temps si cette personne n'est pas entièrement à leur disposition.

25- recul

Muscles impliqués: Ischio-jambiers et fessiers

Équipements: Machine, câbles, sacs de sable

exercice de coup de pied

Le coup de pied, ou appelé par certains entraîneurs célèbres comme le «coup de pied de mule», est un exercice pratiqué surtout par les femmes, mais qui a peu d'efficacité et doit être utilisé comme un exercice auxiliaire plus qu'autre chose.

Le coup de pied n'est rien de plus que de fléchir l'articulation de la hanche. Cependant, le niveau d'activation est relativement faible, ce qui rend cet exercice plus efficace pour corriger les asymétries, améliorant les problèmes dans la région de la hanche qu'autre chose.

Elle peut être réalisée debout, à quatre pattes (quatre supports), sur des câbles, sur des machines et autres variantes comme avec un sac de sable (notamment sur les quatre supports), bien que ce soient les plus courantes.

Conclusion:

L'entraînement des jambes est une chose très particulière pour la plupart des gens. Il est cependant extrêmement important que nous connaissions un large éventail d'exercices afin de les utiliser comme outils pour optimiser notre entraînement et, par conséquent, nos résultats.

Certaines précautions sont intéressantes dans certains mouvements et d'autres peuvent être plus productives que d'autres. Cependant, leur organisation et leur utilisation sont tout aussi importantes.

Recherchez toujours l'aide de bons professionnels pour adapter votre formation à vos besoins individuels.

Bon entraînement!

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