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Méthode Tabata: Entraînements courts et intenses pour perdre du gras!

Découvrez une méthode rapide, intense et courte qui vous aidera à exterminer vos graisses et à améliorer votre conditionnement physique et esthétique.

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Méthode Tabata et Abdomen

O Méthode Tabata c'est un système d'entraînement relativement nouveau, il a conquis de l'espace dans de nombreux gymnases de musculation, ce qui a amené certaines personnes à devenir adeptes et à maintenir leur routine d'activité physique active et fréquente.

Mais, quelle serait cette méthode? Quelle serait votre base? Est-ce vraiment efficace? Pour les personnes qui recherchent des résultats esthétiques maximum, est-ce la meilleure option ou est-ce une méthode plus ciblée pour améliorer la qualité de vie et les aptitudes physiques générales? Est-ce une méthode qui peut vous aider à gagner du muscle ou à perdre du poids?

Découvrez la réponse à cette question et plus encore dans l'article suivant.

La méthode Tabata

La méthode Tabata était une méthode créée au Japon par Docteur Izumi Tabata qui voulait consolider les entraînements de haute intensité qui pourraient être impliqués à partir d'exercices aérobies, de faible intensité, ainsi que d'exercices de haute intensité, généralement anaérobies. C'était aussi l'une des bases de la reformulation des méthodologies inspirées HIIT.

Ainsi, comme les systèmes HIIT, PhD Tabata et son équipe ont pu percevoir que le les exercices physiques sont beaucoup plus efficaces lorsqu'ils sont pris à haute intensité, même avec une courte durée (car, il est impossible de maintenir l'intensité maximale pendant une longue période) que lorsqu'elle est portée à une durée élevée, mais avec une faible intensité.

Méthode Tabata

Surtout, c'était un méthode conçue pour favoriser la perte de poids, qui est toujours très recherchée par la plupart des gens dans les gymnases.

Les principes de la méthode Tabata

Nous savons que la perte de calories pendant les activités physiques est très importante et c'est pourquoi nous utilisons des exercices aérobies avec des exercices anaérobies pour perdre du poids. Cependant, ce que beaucoup ne savent pas, c'est que malgré cette importance et cette efficacité, les exercices aérobies sont en arrière-plan par rapport aux exercices anaérobies.

En effet, nous avons une perte de calories non seulement pendant les activités physiques, mais aussi après elles, en raison de la consommation tardive d'oxygène après l'entraînement (EPOC). Fondamentalement, pour reconstituer tous les composés utilisés par votre corps lors d'activités physiques, votre corps dépense de l'énergie pour la récupération. Et cela aide à brûler les graisses en cas de déficit calorique, évidemment. Normalement, plus l'intensité des exercices physiques est élevée, plus l'EPOC est élevé.

La méthode Tabata repose précisément sur ces principes, avec des exercices de haute intensité visant à augmenter la VO2max et la perte de poids.

La méthode Tabata utilise VO2máx comme base pour vos exercices et c'est précisément pourquoi vous devriez faire évaluer correctement cette valeur par un bon professionnel de l'éducation physique.

Habituellement, il varie entre 7 et 8 séries d'exercices (généralement aérobies, comme la course à pied, les sauts, les vélos, etc.) avec 20 secondes de durée chacun et une intensité atteignant près de 170% de votre VO2 maximum, c'est-à-dire que vous surmonterez votre VO2max. Cela peut paraître fou, mais je dirais que c'est synonyme d'intensité, et d'intensité poussée à l'extrême. Donc, si vous n'êtes pas une personne correctement formée, il est bon que vous n'essayiez pas cette méthode tout de suite. Si vous avez une maladie, notamment cardiaque ou respiratoire, il est prudent de ne pas trop tarder !!!

Plus précisément dans la méthode Tabata, gardez à l'esprit que vous ferez un exercice d'aérobie, vous n'alterez donc pas les exercices, mais l'intensité qu'ils contiennent. Par exemple, si vous courez dans la série à une vitesse de 12 km / h, votre repos peut être de 6 km / h, hypothétiquement.

Il est important de s'assurer que une période d'échauffement et une période de relaxation après une intensité maximale sont essentielles. Cela signifie que, pour des raisons de prudence et même d'amélioration des performances, vous pouvez penser à un échauffement d'environ 5 minutes dans l'exercice choisi et encore 5 minutes de refroidissement dans ce même exercice. Cela évitera non seulement les blessures, mais aussi les éventuels malaises post-entraînement.

Si nous le mettons sur la pointe du crayon, c'est un entraînement relativement rapide, car en ajoutant le temps d'échauffement et de récupération, nous avons 10 minutes, ajoutés à l'entraînement de 8 séries de 20 secondes, par exemple, nous avons 2,6 minutes de plus et les temps de repos entre les séries (dans le cas 7 de 10 secondes), nous avons encore 1,1 minute, ce qui donne un total de temps d'entraînement de près de 14 minutes, quelque chose de rapide et réalisable même pour l'individu qui a la vie la plus rapide du monde.

La méthode Tabata, car elle nécessite une grande capacité cardiovasculaire, ne convient pas aux personnes non formées et / ou présentant des facteurs génétiques qui ne présentent pas de conditions cardiovasculaires très favorables. Ainsi, en règle générale, vous pouvez utiliser VOTRE effort maximal, votre capacité maximale comme référence, et ne pas vouloir au départ déjà atteindre 170% de VO2max. La tendance avec cela est de progresser petit à petit et d'entraîner votre corps pour lui permettre d'atteindre des valeurs de VO2max de plus en plus élevées et vous pouvez progresser dans vos entraînements.

Comment faire la méthode Tabata?

Comme je l'ai dit plus haut, la méthode est assez simple, rapide et peut être réalisée même dans votre pièce à la maison (tant que vous avez de l'espace pour effectuer l'exercice, bien sûr). Il comporte 08 répétitions de 20 secondes, avec un repos actif de 10 secondes.

Choisissez un exercice, par exemple Free Squat. Vous ferez l'acte de s'accroupir ... Vous n'avez pas besoin d'avoir une barre ou quoi que ce soit pour mettre plus de poids, juste votre poids corporel.

Avec l'exercice choisi, vous commencerez l'échauffement, qui devrait prendre environ 05 minutes pour s'échauffer. Commencez par vous échauffer, bougez votre corps et après 01 minute, commencez à faire des squats complètement, sans vitesse ou quoi que ce soit du genre.

Squat avec la méthode Tabata

Après les 05 minutes, commençons la méthode efficacement: Faites le squat autant de fois que possible en 20 secondes… Reposez-vous pendant 10 secondes et répétez l'exercice pendant encore 20 secondes, reposez-vous à nouveau, répétez… Faites ceci pour 8 fois.

Après avoir terminé, détendez-vous pendant 05 minutes, en effectuant l'exercice, complètement, en douceur et calmement.

Là, la méthode Tabata est exécutée.

Le squat était un exemple, vous pouvez l'utiliser avec d'autres exercices que vous préférez. Un bon exemple d'exercice pour combiner la méthode est le Burpee.

N'oubliez pas que vous devez effectuer les exercices avec votre intensité. N'essayez pas de suivre la même vitesse et intensité des professeurs, car bien que ce soit une leçon pour les débutants, ils ne le sont pas.

Est-il possible de combiner la méthode Tabata avec la musculation?

Et la réponse est oui, mais il est important de dire que vous n'aurez pas de résultats aussi significatifs en musculation en fonction de vos objectifs, c'est-à-dire si vos objectifs sont purement liés à une augmentation significative de la masse musculaire, y compris la méthode Tabata, peut-être, n'est-ce pas un bonne option.

Réfléchissons ensemble: si vous avez besoin d'un bilan énergétique positif pour développer votre masse musculaire et que vous avez besoin d'un corps correctement reposé pour montrer vos progrès dans vos entraînements, il est évident que la méthode Tabata peut apporter des interférences négatives. Mais ceci, pour ceux qui visent un maximum de résultats en gagnant de la masse maigre. De plus, l'impact hormonal de la méthode Tabata peut entraîner une diminution relative des gains de masse musculaire.

Cependant, si vous visez gains mineurs, maintien de la masse musculaire, amélioration du conditionnement physique ou même amélioration des aptitudes physiques, certainement la méthode Tabata peut être un bon allié, même pour remplacer ces longues et ennuyeuses aérobic qui découragent beaucoup de gens. Cependant, il est important de se rappeler que même dans ces cas, il est de la plus haute importance que la formation soit correctement alignée sur les besoins individuels de la personne et que les deux soient organisées en synergie dans une routine. En effet, l'influence d'un entraînement sur un autre peut être négative si le corps n'est pas bien récupéré.

Méthode Tabata et musculation

Il est important, par exemple, de ne pas effectuer un entraînement suivi d'un autre (si possible, même pas le même jour), il est important de faire attention à l'utilisation de la méthode Tabata et à son influence notamment sur l'entraînement des membres inférieurs et ainsi de suite.

Pour les personnes à la recherche d'une amélioration de leur condition physique et de leur perte de poids, elles peuvent opter pour 1 jour de musculation et un autre jour de la méthode Tabata, en utilisant la méthode environ deux fois par semaine et la musculation, trois fois par semaine. Vous pouvez également opter pour un entraînement en 2X1 (une journée de musculation, une journée de Tabata suivie d'une journée de repos puis le cycle est répété), entre autres possibilités. Il vaut toujours la peine d'essayer différents systèmes pour observer les différentes réponses de votre corps à chacun de ces stimuli.

Précautions lors de l'utilisation de la méthode Tabata

La méthode Tabata n'est PAS une méthode comme l'entraînement en circuits en musculation. En fait, cela peut même être fait dans des circuits, mais seulement par des individus avancés et avec de bonnes conceptions corporelles, car, sinon, nous perdons l'efficacité maximale de l'action de la méthode.

De plus, il est extrêmement important de considérer que la méthode Tabata doit être prescrite et accompagnée par des professionnels vraiment qualifiés qui peuvent concevoir un bon protocole d'entraînement, en particulier pour les personnes non formées et / ou qui ont des maladies, notamment cardiovasculaires et cardiorespiratoires. En effet, atteindre des niveaux élevés de VO2max peut être extrêmement dangereux pour ces personnes.

Les personnes âgées ne doivent JAMAIS essayer la méthode sans la supervision d'un professionnel et les limites de chaque individu en question doivent toujours être respectées.

Deux autres groupes qui méritent une attention particulière sont les les femmes enceintes et les personnes obèses. Dans le premier cas, pour des raisons évidentes d'impact et même d'éventuelles complications lors de l'effort qui peuvent nuire au processus gestationnel (surtout si la mère a des problèmes résultant de la grossesse, comme une hypertension artérielle, etc.). Le deuxième groupe, en revanche, doit être prudent, car il s'agit généralement d'individus non formés et une augmentation substantielle de la VO2max peut également présenter des risques. De plus, ce groupe, en raison du surpoids, peut souffrir des impacts résultant des exercices physiques et, de ce fait, provoquer des problèmes articulaires ou ligamentaires, notamment au niveau des structures telles que les chevilles ou les genoux, généralement endommagées.

Dans ces cas, en plus de l'encadrement professionnel, il est nécessaire que l'individu prenne encore plus en compte la progressivité dans son entraînement, c'est-à-dire qu'il augmentera progressivement le niveau (et l'intensité).

Conclusion:

La méthode Tabata est un méthode spécialement destinée à la perte de poids, qui n'a pas d'applications relativement importantes en matière de gain de masse musculaire. Cependant, compte tenu de sa capacité à augmenter les processus liés à la perte de graisse corporelle, cela peut être une alternative et un autre outil à inclure dans votre entraînement, les rendant beaucoup plus intenses, variés et générant de meilleurs résultats.

Enfin, il faut tenir compte de certaines particularités et soucis de la méthode (notamment l'assistance professionnelle dûment qualifiée), afin d'en tirer le maximum de résultats et, bien entendu, toujours en préservant la sécurité physique et la santé.

Alors, qu'espérez-vous inclure quelque chose de nouveau dans vos entraînements et obtenir de meilleurs résultats?

Bon entraînement!

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