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Méthodes et secrets pour les armes fortes et grandes

Découvrez les meilleures formes d'entraînement pour conquérir un bras fort, dense et large

forte densité de bras

"Combien de bras avez-vous?" C'est peut-être l'une des questions les plus fréquemment posées par les praticiens de la musculation, en particulier les débutants ou ceux de niveau amateur. En effet, dès le plus jeune âge, l'importance de ce groupe musculaire est reconnue, ce qui confère non seulement une proportionnalité au tronc, mais également un problème fonctionnel avec les autres groupes, car, pour pratiquement toutes les séances d'entraînement, nous utilisons activement le bras.

forte densité de bras

Bien que les professionnels ignorent cette importance des mesures, ils savent aussi qui de bons bras qualifiera davantage leur forme et, quelle que soit la mesure, la proportionnalité avec le reste du corps, la symétrie et la définition compteront beaucoup. De plus, l'aspect fonctionnel s'applique également à eux.

Les bras sont toujours le désir d'affirmation sociale de soi, c'est-à-dire qu'ils sont intimement liés à l'ego de l'individu, étant donc un marqueur très élevé dans la question sociale, afin de définir «le plus fort du plus faible» et, peut-être pour cette raison parfois, ils reçoivent tant d'appréciation, même excessive, à plusieurs reprises.

Indépendamment de cela ou des raisons qui font des armes un groupe important, ce dont nous sommes TOTALEMENT SÛRS, c'est leur importance et, quoi qu'il en soit, il est nécessaire de les former correctement.

Les personnes qui ont tendance à avoir des bras larges, puissants et forts (ou juste l'une de ces caractéristiques) sont souvent moins préoccupées par l'entraînement de ce groupe musculaire. Cependant, ceux qui sont plus susceptibles d'avoir des bras opposés à ceux-ci sont très préoccupants, nécessitant souvent des soins spécifiques. Un tel soin peut impliquer tout, de la façon d'effectuer les exercices, la périodisation de la formation et le repos respecté, mais encore, la technique utilisée avec la formation.

Utiliser des techniques pratiques pour cela sera extrêmement valable, car nous pourrons augmenter l'intensité de l'entraînement afin de favoriser de nouvelles réponses adaptatives dans les bras et, par conséquent, d'obtenir de bons résultats. Alors, que diriez-vous d'apprendre à connaître certaines de ces façons?

Prise en compte de l'individualité biologique

Dans un premier temps, il est nécessaire de considérer l'individualité biologique. Beaucoup de gens rêvent d'avoir des corps qui ne peuvent être atteints (avec ou sans l'utilisation de médicaments) pour des raisons génétiques telles que la conformation musculaire, les types de fibres et d'autres raisons. Cependant, cela ne devrait pas être décourageant, car nous avons certainement réussi à nous améliorer et TRÈS un point que vous avez échoué, en améliorant votre forme.

entraînement des bras

La plupart des gens, cependant, finissent par opter pour des routines qui fournissent de meilleurs résultats pour leur génétique. Et ce n'est pas faux. Cependant, ces routines ont tendance à durer longtemps et c'est ce qui finit par être inapproprié. Ils commencent à pratiquer les mêmes exercices, avec le même nombre de séries et de répétitions. Avec les mêmes techniques, séquences et autres. Et cela fait chuter les muscles dans un état d'adaptation qui sera préjudiciable à leur développement, surtout lorsqu'il s'agit des bras.

La façon dont nous nous entraînons est si évidente dans la modification de notre corps que l'on observe que les joueurs de la LNH (hockey) qui agissent comme buteurs ont plus de fibres de type II (contraction rapide) dans les biceps et les triceps. Les joueurs qui ont des scores plus élevés ont des fibres de type I dans leurs biceps et des fibres de type II dans leurs triceps. Et ce n'est pas par hasard: ils ont besoin d'un plus grand contrôle du ballon lors de l'attaque et, si l'on observe la mécanique de la conduction et de l'attaque du ballon, on remarquera que les biceps sont constamment activés, nécessitant ainsi une plus grande résistance. Les joueurs qui ont besoin d'une force explosive, en revanche, utiliseront mieux les triceps, comme mentionné précédemment. Et c'est clair pour clarifier que la façon dont nous nous entraînons définira ce que nous développerons le plus, en rappelant que, selon certaines sources, les fibres musculaires peuvent subir des modifications (c'est-à-dire qu'une fibre de type II devient une fibre de type I et vice versa).

Les exercices utilisés

La sélection des exercices utilisés en musculation est également essentielle pour travailler les différents groupes musculaires, compte tenu de leurs caractéristiques individuelles. Imaginons, par exemple, que des exercices tels que les développé couchés fermés commencent par des mécanismes de mouvement beaucoup plus propices aux explosions et à l'utilisation de la force que des exercices tels que les coups de pied ou l'extension sur la poulie. En effet, les exercices comme dans le premier cas où la résistance est réduite, pendant la phase excentrique du mouvement, les tendons et autres structures servent d '«élastiques» lors de l'exécution de la phase concentrique du mouvement, favorisant l'utilisation de la force. Ce processus s'appelle «Raccourcir le cycle d'étirement». Dans les exercices comme dans le second cas, les muscles partent en position allongée, n'obtenant pas cet avantage.

Bien que de nombreuses personnes croient que les bras ne devraient pas être des muscles qui doivent être entraînés avec de faibles répétitions, les entraîneurs ont démontré que cette efficacité est claire et, par conséquent, ils peuvent (et devraient) être entraînés avec de plus petites répétitions, en utilisant la pointe d'exercice. «Élastiques» mentionnés ci-dessus.

entraînement-braco-Dorian Yates

L'utilisation d'exercices qui permettent de recruter activement des biceps, même dans les muscles auxiliaires, est également très intéressante et, on peut l'observer dans la pratique: les athlètes qui utilisent généralement des empreintes de pas en décubitus dorsales, par exemple, démontrent des bras très bien développés. Et bien que ce ne soit pas une règle, ils ont des bras plus gros que les individus qui font l'inverse. On peut comparer Dorian Yates et Phil Heath, par exemple et, bien que la génétique de Phil soit incroyable pour le développement de ses bras, ce facteur d'entraînement peut l'avoir encore plus aidé à cet égard. (Malgré cette comparaison, les deux athlètes se présentent à des niveaux très élevés, prouvant que la génétique n'est pas toujours le facteur le plus pertinent pour définir un champion).

Par conséquent, le choix des exercices, ainsi que les méthodes utilisées pour ceux-ci, seront déterminants pour développer un physique adéquat. Mais, et quelles techniques pourrions-nous utiliser? Nous en parlerons ci-dessous ...

1 - Méthodes décroissantes

Les méthodes décroissantes peuvent être comparées à la soi-disant «pause de repos», créée par Mike Mentzer et largement utilisée par des athlètes comme Dorian Yates, Mike Dougdale et Casey Viator. La pause de repos en elle-même utilise généralement un nombre X de répétitions avec 80% de la charge maximale, par exemple, après un repos de 10 à 15 secondes, en créant une nouvelle série avec le même poids jusqu'à l'échec, en vous reposant davantage 10 à 15 secondes et le processus est répété jusqu'à ce que la répétition maximale soit atteinte.

Méthodes-formation-décroissante

Cette méthode décroissante consiste à définir votre 1 RM en parfaite exécution. Après cela, la répétition est effectuée, le poids est réduit de 2,5% à 5%, le repos est de 10 secondes, une autre répétition est terminée dans une forme parfaite. Ce processus doit être répété jusqu'à ce que cinq à sept répétitions soient terminées. Ce même processus global doit être répété en trois séries.

La chose intéressante à propos de ces méthodes est d'essayer d'augmenter chaque entraînement un peu du poids utilisé. Que ce soit 1 kg de plus ou 2 kg de plus. O important est de rechercher le progrès pour que le corps ne s'adapte pas et que ses performances diminuent.

2 - Supersets suivant les courbes musculaires anatomiques

Comme mentionné, le choix des exercices est principalement important pour réussir votre entraînement, en particulier dans les bras. Savoir utiliser l'anatomie du corps à votre avantage est intéressant à cet effet.

Dans la méthode des supersets avec les courbes anatomiques du corps, nous suivons les principes suivants: Les muscles sont, anatomiquement, originaires d'un os et fixés lors d'une structure suivante, ce qui lui permet d'effectuer des mouvements articulaires dans le corps avec sa contraction. Imaginez, par exemple, que biceps proviennent du tubercule supra-glénoïdien (partie longue) et de l'apophyse coracoïde (partie courte) et ont leur insertion dans la tubérosité radiale, permettant ainsi la flexion du coude (entre autres mouvements, comme la flexion de l'épaule, la supination de l'avant-bras, etc.) en articulation cubitale.

De cette manière, nous pouvons utiliser des exercices qui recrutent majoritairement une région d'origine musculaire et une région voisine, en sur-ensemble, qui valorise la partie distale de ce même muscle cible, comme dans le cas de notre exemple, le biceps. Évidemment, tous les exercices recrutent complètement le muscle, mais nous parlons d'EMPHASE.

Alors, imaginez que des exercices comme les barres fixes avec une prise en supination recrutent mieux la partie d'origine et les boucles à 45 ° avec des haltères la partie d'insertion du biceps brachial.

Supersets-suivant-courbes-musculaires-anatomiques-

Ainsi, nous utiliserons ces deux mêmes exemples pour montrer comment travailler avec cette technique:

Effectuez 4-6 répétitions intenses sur la barre plate avec une prise en supination. Cependant, si vous êtes lourd ou ne pouvez pas effectuer ces répétitions sur la barre libre, utilisez le pulldown lui-même avec un poids suffisant. Cependant, toutes les répétitions doivent être en FORME PARFAITE. Après avoir effectué ces répétitions, vous devez vous reposer 10 secondes, puis effectuer un plus grand nombre de répétitions dans l'exercice suivant, qui est le fil simultané à 45 °, et ces répétitions doivent être autour de 8-10, ne dépassant pas beaucoup plus que cette.

De même, vous pouvez également l'appliquer à d'autres muscles comme les triceps eux-mêmes. Un bon exemple de combinaison d'exercices peut-être le plongées (barres parallèles) suivi de extensions de triceps français (avec les deux mains et en utilisant la barre EZ si vous le souhaitez). Vous pouvez effectuer jusqu'à 5 supersets de cette manière, avec un repos d'environ 2 minutes entre chaque série.

L'inconvénient de ce système est peut-être pour les personnes qui connaissent peu l'anatomie du corps et / ou ont des difficultés à comprendre les exercices et d'où ils travaillent. Par conséquent, si vous choisissez d'effectuer cette technique et que vous ne possédez pas auparavant ces connaissances, il est très intéressant que vous soyez assisté par un bon professionnel.

3 - Méthode de contraste

Dans cette méthode, vous ferez 5 répétitions avec suffisamment de poids pour les exécuter en grande forme. Après cela, vous devriez augmenter votre poids de 15% et vous reposer pendant 4 minutes. Ensuite, vous revenez au poids utilisé et essayez de faire le déplacement vers le point maximum de réussite, sans voler. Après cela, vous devez maintenir une contraction statique de 8 secondes. Le processus doit à nouveau être répété après la faillite à répétition.

Vous ne pourrez probablement faire que deux répétitions statiques. De plus, il n'y a pas besoin de plus de trois ensembles avec cette technique.

Méthode Contrast-Tricips

Ensuite, ajoutez encore 2,5% à 5% de poids dans votre 5RM et reposez-vous 4 minutes. Encore une fois, effectuez 5 répétitions complètes. Reposez-vous encore 4 minutes. Après cela, augmentez le poids de 15% et effectuez 2 autres répétitions. Cela est possible car les répétitions isométriques permettent aux bras d'augmenter leurs performances d'environ 2,5% à 5%.

Après tout ce processus, mettez à jour la barre avec votre nouveau 5RM et, reposez-vous 4 ou 5 minutes, avant d'effectuer un dernier set avec 5 répétitions complètes.

Vous verrez à quel point cela sera surprenant dans votre force accrue.

Il est important de dire que cette méthode peut être utilisé avec les triceps, mais les biceps répondent mieux à cette méthode.

4 - Méthode de facilitation post-tétanique

Les processus de répétition isométrique (statiques) influencent le comportement du muscle et, principalement, son développement temporaire de la force, ce qui favorise un entraînement plus intense et, même s'il est momentané, il entraînera une plus grande usure de la musculature cible, provoquant qu'elle répond mieux au repos et, si elle se développe mieux, bien sûr. Cela est dû au fait que, lors de l'étirement des fibres du muscle cible (comme le biceps, par exemple), le muscle a tendance à développer une plus grande force.

Ainsi, dans la méthode de facilitation post-tétanique, vous devez placer une barre avec suffisamment de poids dans le hack à une hauteur qui vous permet de fléchir vos coudes, par exemple à une hauteur d'environ 10-12 cm et vous devez maintenir cette position en isométrie en huit secondes. Ensuite, un partenaire baissera les bras avec force. Lorsque les fibres musculaires sont rapidement étirées, les fibres ont tendance à avoir un plus grand potentiel de contraction et donc gagneront plus de force lors de l'exécution du mouvement dynamique lui-même. Cette technique est largement utilisée dans les principes d'étirement et / ou de rééducation spécifiques.

Méthode de facilitation post-tétanique

Après cette première étape, mettez 2,5% à 5% de charge en plus sur la barre que ce que vous utilisez habituellement, et vous verrez certainement que vous pourrez travailler avec ce poids. Après cela, vous pouvez effectuer une série suivante, en suivant les étapes depuis le début, cependant, reposez-vous environ 4 minutes avant.

Notez s'il vous plaît que le partenaire doit être relativement prudent lorsqu'il abaisse la barre, car s'il le fait avec trop de force, de stupidité ou sous de mauvais angles, vous pouvez blesser les muscles cibles, en particulier les biceps. En fait, c'est l'une des raisons pour lesquelles nous recommandons que le filetage direct soit toujours effectué avec prudence, soin et valorisation de la phase excentrique du mouvement au lieu de «faire tomber la barre».

5 - Méthodes excentriques

Il existe de nombreuses méthodes qui valorisent le travail excentrique. En effet, on sait l'importance de combattre la gravité avec le poids et de résister à la charge. De plus, la vraie fatigue musculaire est EXCENTRIQUE et non concentrique.

Ainsi, nous allons travailler cette fois comme suit: Sélectionnez une charge pour ne pouvoir effectuer que quatre répétitions en bonne forme. Après cela, 20% du poids utilisé est ajouté et, avec l'aide d'un partenaire, 4-8 répétitions supplémentaires sont effectuées avec un partenaire aidant complètement dans la phase concentrique du mouvement et, avec vous résistez pendant 8 secondes à chaque répétition du mouvement. phase excentrique du mouvement.

Méthodes = musculation excentrique

En raison du degré extrêmement élevé de recrutement musculaire, lors de l'exécution d'une sérietu peux reposer 4 à 5 minutes pour exécuter l'autre. Seuls trois sets suffisent pour faire un bon "dommage".

Conseil supplémentaire: les bras doivent être travaillés en «cycles»

Vous savez que la périodisation de votre entraînement est essentielle non seulement pour obtenir des résultats, mais aussi pour avoir moins de chance de développer tout type de blessure aiguë ou chronique. Savoir manipuler les aspects d'une formation est essentiel pour garantir la réussite d'un planning.

De cette manière, la périodisation de l'entraînement peut être comprise comme des «phases» d'un mésocycle où l'individu passe par des étapes qui visent des objectifs différents, mais, au final, toutes visent une chose.

Par exemple, un athlète qui veut une bonne forme, peut consacrer des périodes de l'année à la musculation, à un entraînement visant à une hypertrophie maximale, à augmenter l'oxydation des graisses, etc. Toutes les modalités, y compris la musculation il doit être suivi d'une périodisation appropriée pour l'individu.

Conclusion:

Contrairement à ce que beaucoup de gens pensent, les bras ont des muscles très particuliers, qui peuvent répondre de différentes manières aux stimuli. Cependant, il est intéressant de noter que nous sommes conscients non seulement de cela, mais aussi des techniques qui peuvent être utilisées pour augmenter l'intensité de cet entraînement.

L'augmentation de l'intensité de l'entraînement des bras améliorera les individus qui ont des désavantages dans le groupe en question et aidera également non seulement sur le plan esthétique, mais principalement fonctionnel, puisque les bras sont présents en synergie avec tous les autres groupes.

Alors, apprenez à connaître et appliquez de nouvelles techniques. Plus vous utilisez de brins dans votre formation, plus les chances de nouvelles découvertes sont grandes et, bien sûr, de meilleurs résultats!

Bon entraînement!

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