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Découvrez 8 conseils importants sur les macronutriments

Apprenez 8 conseils sur la consommation de macronutriments (protéines, glucides et lipides) afin d'améliorer votre alimentation, d'avoir plus de résultats et une meilleure qualité de vie.

Protéines, glucides et graisses, macronutriments importants pour la vie


Ce n'est plus un secret pour personne les macronutriments sont les éléments responsables de notre survie. Autrement dit, ils remplissent les fonctions qui permettent à notre corps et à notre esprit de fonctionner correctement et à plein régime.

Ils font partie du groupe des macronutriments: protéines, glucides et graisses (lipides), et la plupart des aliments (d'origine animale ou végétale) sont riches en ces nutriments.

Malgré toute l'importance des macronutriments pour la vie, il y a encore beaucoup de gens qui font leur consommation de manière incorrecte, simplement parce qu'ils croient aux mythes. Cela finit par causer des problèmes non seulement en l'absence de résultats en musculation, mais également des problèmes de santé.

Par conséquent, je vous invite à connaître quelques points importants sur les macronutriments et à briser les mythes qui pourraient nuire à vos gains et à votre santé. Dans cet article, je vais commenter 8 conseils importants sur les macronutriments!

1- Le manque et l'excès de protéines peuvent vous rendre malade

Les protéines sont extrêmement importantes dans votre alimentation quotidienne, mais s'ils ne sont pas en quantité suffisante, c'est-à-dire qu'ils répondent à vos besoins individuels, votre santé peut être affectée.

EN SAVOIR PLUS SUR >>> Les protéines, le macronutriment essentiel pour la vie

Parlant spécifiquement du monde du sport, en particulier de la musculation, la consommation de protéines est encore plus rigoureuse, c'est-à-dire aucun culturiste ne peut se passer de consommer de bonnes quantités de ce macronutriment.

quantités idéales de protéines

En effet, la plupart de ces praticiens pensent que plus les quantités de protéines ingérées sont importantes, meilleurs sont les résultats. Cependant, ce n'est pas ainsi que les choses fonctionnent.

Aussi bien que de faibles niveaux de protéines peuvent causer des dommages importants pour votre santé, un excès dans le corps n'est pas non plus intéressant.

COMPRENDRE >>> L'augmentation de la consommation de protéines me fera-t-elle gagner plus de masse musculaire?

En plus des problèmes les plus courants qui surviennent, tels que problèmes rénaux et hépatiques, ce qui peut se produire, c'est une énorme augmentation des calories dans le corps, une gêne gastro-intestinale et même des difficultés dans la synthèse des protéines.

Généralement, culturistes peut consommer près de 3 g de protéines par kg de corps, c'est-à-dire que si vous pesez 80 kilos, vous devez en ingérer environ 240 grammes par jour.

Pendant que personnes sédentaires, c'est-à-dire qui ne pratiquent aucun type d'activité physique, ils peuvent consommer 0,8 à 1,2 g de protéines par kg de poids corporel. Donc, si vous pesez 80 kilos, votre consommation devrait être comprise entre 64 et 96 grammes, plus ou moins.

Cependant, ces quantités suggérées ne sont qu'une moyenne globale que la grande majorité des nutritionnistes recommandent, ce qui signifie que la quantité idéale de protéines peut varier d'une personne à l'autre.

2- Les graisses (lipides) sont importantes et doivent être présentes dans votre alimentation

Il est très courant que les gens associent les graisses uniquement comme une mauvaise chose dans leur alimentation, pensant qu'elles causeront de graves dommages à leur santé.

Cependant, ce n'est pas vrai, c'est-à-dire les graisses sont importantes dans notre alimentation.

EN SAVOIR PLUS SUR >>> Les lipides et leur fonction dans le corps

bienfaits des lipides

Cependant, bien que nous sachions que les graisses sont importantes dans l'alimentation, nous devons savoir: quels types consommer, quand consommer et les quantités à consommer.

Environ 30% de l'alimentation doit être composée de lipides, c'est-à-dire de graisses. Les femmes sont celles qui souffrent le plus du manque de ce macronutriment, car leur système hormonal peut être affecté.

Les graisses (lipides) remplissent des fonctions fondamentales telles que: formation de membranes cellulaires, formation de bile (une substance qui aide à digérer les graisses), formation d'hormones, apport énergétique, entre autres.

3- Tous les glucides ne sont pas bons pour la santé

Les glucides sont un autre macronutriment fondamental à notre existence et dont les gens parlent souvent en mal, car ils sont associés à une prise de poids. Cependant, lorsqu'il est consommé correctement, cela ne se produit pas.

Os les glucides sont notre principale source d'énergie et sont présents de différentes manières dans notre alimentation. Vous devez privilégier les glucides complexes (amidon et ses dérivés) avec des niveaux modérés de fibres alimentaires.

tout ce que vous devez savoir sur les glucides dans votre alimentation

Certaines sources de glucides complexes que nous pouvons mettre en évidence sont:

  • Patates douces et anglaises;
  • Nouilles traditionnelles;
  • Riz blanc et parabolisé;
  • Flocons d'avoine;
  • Fruits;
  • Pains complets;
  • Manioc;
  • Patate douce;
  • Entre autres plusieurs.

LIRE AUSSI >>> Bonnes options de glucides complexes pour le premier repas

Ces glucides ont un impact glycémique plus faible sur le corps, stimulent les pics d'insuline inférieurs et aident à fournir de l'énergie au corps sans que cela ne se produise brusquement, c'est-à-dire que cela ne vous fait pas de mal.

Vous devez éviter les glucides plus simples, parce que ces glucides amènent le corps à libérer de grandes quantités d'insuline, et ils ne fourniront pas non plus progressivement d'énergie au corps, mais en même temps.

Parmi les sources de glucides simples à éviter, on peut souligner:

  • Boissons non alcoolisées;
  • Bonbons et bonbons;
  • Mon chéri;
  • Sirop de fructose;
  • Sirop de maïs;
  • Pain français;
  • Entre autres.

En suivant ces «règles de base» sur la consommation consciente de glucides, vous remarquerez que votre corps fonctionnera mieux et plus sainement, vous laissant beaucoup plus disposé (a) chaque jour.

4- Les glucides dans le post-entraînement immédiat ne sont presque jamais nécessaires

Dans le passé, il était «imposé» qu'il serait presque obligatoire d'utiliser des glucides à la fin de l'entraînement, pour récupérer de l'énergie, améliorer la fatigue et récupérer le glycogène musculaire qui serait dépensé pendant l'entraînement, améliorant ainsi la récupération musculaire.

Une autre idée que nous avions lors de l'utilisation des glucides à la fin de l'entraînement était de générer des pics d'insuline dans le corps et d'améliorer ainsi l'absorption d'autres nutriments.

Cependant, aujourd'hui, nous savons que ce n'est pas une vérité absolue.

glucides après l'entraînement

Tout d'abord, nous devons comprendre que le corps ne dépense pas tout son niveau de glycogène musculaire dans l'entraînement de musculation.

Deuxièmement, des niveaux élevés d'insuline n'aident pas la synthèse des protéines à se produire, c'est-à-dire un excès d'insuline peut même altérer les résultats de la masse musculaire.

Ainsi, nous pouvons dire que c'est un grand MYTHE que les gens pensent qu'ils devraient consommer un type de supplément riche en glucides juste après l'entraînement.

Cependant, il est important de noter que vous pouvez même manger des glucides après l'entraînement, mais cela dépendra de votre métabolisme, de vos besoins individuels et de votre stratégie nutritionnelle.

5- L'apport en protéines de haute valeur biologique est essentiel

Afin d'avoir tous les acides aminés dont le corps a besoin, il est nécessaire que nous ayons une bonne alimentation, car sinon, la synthèse des protéines peut être altérée.

Dans ce cas, l'idéal est de consommer des sources de protéines de haute valeur biologique.

On peut dire que les protéines de haute valeur biologique sont celles qui contiennent tous les acides aminés essentiels (que l'organisme ne produit pas), en bonne quantité et qui ont une bonne capacité à être digérées.

Dans ce cas, les sources de protéines les plus appropriées sont: lait, oeufs, viande rouge, poulet, poissons. Autrement dit, ce sont des sources de protéines dérivées d'animaux.

loi sur les protéines de valeur biologique

Mais, si vous êtes un particulier végétalien, ovolactovégétarien, ovovégétarien ou lactovégétarieno, il existe de nombreuses options qui peuvent ajouter une valeur biologique à votre apport en protéines.

Il existe de bonnes options pour les sources de protéines et elles peuvent être meilleures lorsqu'elles sont combinées de la bonne manière, par exemple, riz + pois. D'autres bonnes options sont les légumineuses et les céréales.

Une autre bonne option pour maintenir de bons niveaux de protéines dans le corps est d'utiliser compléments protéiques pour végétariens. Aujourd'hui, sur le marché, il existe d'excellentes options, telles que protéine de soja isolée, protéine de pois, protéine de riz isolée, entre autres.

6- Toutes les graisses ne sont pas bonnes pour vous

Bien qu'il existe des graisses extrêmement importantes pour notre santé, puisqu'elles participent à plusieurs processus métaboliques de notre corps, certaines ne sont pas intéressantes.

Il existe une très mauvaise classe de lipides pour l'homme, qui sont les lipides hydrogénés, Ou sources de gras trans, normalement obtenu par des procédés industriels.

sources de gras trans

Ils sont liés à l'apparition et / ou à l'aggravation de maladies du système cardiovasculaire. De plus, ils peuvent être stockés sous forme de graisse dans le corps et peuvent également réduire La testostérone.

Donc, les aliments sources de gras trans doivent être évités, comme Csurgelés, collations des chaînes de restauration rapide, margarine, graisses végétales, biscuits farcis, Entre autres.

7- N'importe quel macronutriment peut faire grossir!

Beaucoup croient encore que seuls les glucides et les graisses (lipides) peuvent vous attirer, cependant, nous savons que ce n'est qu'un gros mensonge.

Les protéines peuvent également être converties en graisse. Cela est dû à l'excès de ce macronutriment dans le corps. Cela se produit généralement lorsqu'il y a une mauvaise consommation de suppléments, tels que la protéine de lactosérum, albumine, caséine et etc.

excès de protéines

Alors ne pensez pas que vous devriez éviter les glucides et les graisses et concentrez-vous simplement sur la consommation de protéines en pensant que c'est la meilleure stratégie, au contraire.

En plus de vous faire attirer de la même manière, cela peut engendrer de graves dommages à votre santé.

Essayez donc de préparer des repas où tous les macronutriments sont en quantité équilibrée.

8- Vous pouvez combiner 2 macronutriments identiques dans le même repas

Beaucoup de gens pensent que, par exemple, il n'est pas intéressant de mélanger du riz avec des pâtes ou de la viande avec du poulet dans le même repas… Ce que l'on peut dire, c'est que: c'est juste un grand non-sens!

Notre corps possède des enzymes capables de digérer ces aliments et les macronutriments qu'ils contiennent. Donc, il n'y a aucun problème à faire ces combinaisons ou d'autres du même type.

combinaisons de macronutriments

Ce qui peut vous blesser, ce ne sont pas les combinaisons elles-mêmes, mais leur excès, car elles peuvent générer problèmes de digestion, inconfort gastro-intestinal, peuvent entraver l'absorption de micronutriments, entre autres facteurs.

Un autre facteur qui peut rendre les combinaisons de macronutriments non idéales est que si ces combinaisons n'étaient pas calculées dans le régime alimentaire, c'est-à-dire que vous pourriez finir par manger plus de protéines / glucides que nécessaire. Donc sois prudent.

Conclusion

Connaissant l'importance des macronutriments, il est essentiel de connaître certains points qui peuvent faire une grande différence dans votre vie quotidienne et fournir une meilleure santé et de meilleurs résultats aussi

Bonne nutrition!

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