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Mangez-vous suffisamment pour prendre du poids?

Avez-vous suffisamment mangé pour justifier vos gains musculaires? Apprenez-en un peu plus sur la nourriture et des conseils pour l'améliorer!

vous-mangez assez pour avoir des gains en musculation

Comme nous le savons, le la nourriture est l'un des principaux facteurs de la vie humaine. Avec d'autres éléments de base tels que l'oxygène, l'eau, la lumière du soleil, l'azote, etc., il rend la vie possible.

Mais en plus de ses fonctions de base telles que fournir de l'énergie pour la vie humaine, nourrir a été utilisé de manière manipulée à d'innombrables autres fins telles que:

Une augmentation des capacités humaines, une meilleure qualité de vie, une augmentation des performances physiques (et ce n'est même pas forcément du sport), entre autres à l'image de ce que je souhaite aborder aujourd'hui: À des fins esthétiques.

Il est incontestable qu'un nutrition adéquat il permet à l'individu non seulement de suivre sa santé, mais aussi de se présenter physiquement.

Une personne en bonne santé, même si pendant une grande partie de la période sédentaire, qui a été correctement nourrie, a moins de chance de stocker un excès de graisse, mais en maintenant des niveaux de graisse acceptables et sains, ne peut pas faire de surpoids, peut avoir la peau, les cheveux et bonnes structures physiques etc.

Cependant, traiter praticiens de l'activité physique, ces besoins nutritionnels sont quelque peu différents et, généralement plus grands et plus spécifiques, en fonction de l'individu et de son individualité, d'abord et ensuite, sur les aspects qui impliquent l'activité physique elle-même, l'objectif, etc.

vous-mangez assez pour avoir des gains en musculation

Quand on parle de l'hypertrophie musculaire, ou plus précisément dans la croissance musculaire, puisque l'hypertrophie n'est pas le seul mécanisme pour cela, il faut penser qu'il doit y avoir plusieurs stimuli pour que cela se produise et, en fait, il y en a plusieurs: mécaniques, chimiques et hormonales, cellulaires et une infinité d'entre eux.

Cependant, ces mécanismes n'atteindront leur objectif que s'il y a suffisamment de substrats pour que cela se produise, à travers ce que j'appellerai «post-stimulus» et, parmi ces substrats, peut-être les plus importants proviennent de l'alimentation.

Si, d'une part, des activités physiques programmées (c'est-à-dire planifiées) exigent des apports nutritionnels plus importants, la recherche de l'hypertrophie par le travail de résistance avec des poids d'autre part, présente encore plus de besoins, et ces besoins sont encore plus spécifiques.

En effet, en plus de la demande énergétique plus importante, nous devrions encore avoir la période de récupération puis la surcompensation et la synthèse des protéines.

Le simple fait de s'entraîner de la manière la plus dure possible, de périodiser correctement l'entraînement et de se reposer correctement ne suffira pas pour obtenir une croissance musculaire significative.

Par conséquent, il est nécessaire manger assez pour que cela se produise. Et manger, non seulement en termes quantitatifs, mais aussi en termes qualitatifs.

Et il reste la question: Avez-vous assez mangé? Voici quelques-unes des précautions de base que nous devons prendre avec la nutrition du bodybuilder afin qu'il puisse obtenir de bons gains.

1 # Avez-vous mangé suffisamment de protéines?

Les protéines constituent le groupe des macronutriments qui sont en plus grande quantité dans notre corps. Formant à la base toutes les structures du corps, les protéines sont fondamentales dans les aliments.

consommation de protéines

Dégradés en acides aminés limités, c'est-à-dire qu'il existe un nombre spécifique d'acides aminés, ce sont les substrats absorbés et synthétisés par l'organisme qui formeront alors ses propres protéines en fonction de l'ADN présent dans chacun, individuellement. Cela signifie que, contrairement aux acides aminés, les protéines peuvent exister dans une plus grande différenciation.

Les protéines sont responsables, dans la plupart des cas, d'être des composés anabolisants, c'est-à-dire de synthèse. Et cela implique d'innombrables tissus corporels, y compris les muscles.

Nous savons donc qu'une consommation adéquate de protéines est essentielle pour que cela se produise, notamment en la reliant à la consommation d'acides aminés essentiels, c'est-à-dire que notre corps n'est pas capable de synthétiser.

Dégradé et synthétisé en permanence (renouvellement des protéines), il est nécessaire de consommer fréquemment des protéines tout au long de la journée et, bien sûr, la consommation de différentes sources de protéines, ce qui offrira une plus grande gamme et une plus grande diversité d'acides aminés tout au long de la journée. corps.

Par conséquent, investissez dans un apport en protéines toutes les 3 heures environ dans des quantités qui répondent à vos besoins individuels en termes quantitatifs et qualitatifs.

Les bonnes sources de protéines de haute valeur biologique pour les bodybuilders peuvent être: Poitrine de poulet, viandes rouges maigres, œufs entiers et blancs d'œufs, poisson, dinde, fromages maigres (Cottage, ricotta légère), viande d'autruche, coupes porc maigre, entre autres.

2 # Avez-vous mangé suffisamment de glucides?

Il ne sert à rien d'ingérer une quantité absurde de protéines si nous n'ingérons pas des quantités importantes de glucides qui peuvent répondre à nos besoins.

Les glucides sont des molécules d'énergie et des molécules d'énergie qui sont mieux et plus facilement utilisées par le corps, précisément à cause du type de métabolisme cellulaire que nous avons. Les glucides sont également le plus grand stimulant de l'insuline, une hormone hautement anabolique.

Bien qu'aujourd'hui, on sache que non seulement ils stimulent l'insuline et qu'il est nécessaire en quantités minimales de stimuler les synthèses, ils participent cependant à d'innombrables processus impliqués dans le métabolisme en général, comme la synthèse du glycogène musculaire, qui est indispensable. pour les exercices de résistance avec des poids.

Ainsi, pour que les processus de synthèse se produisent, la consommation de glucides est indispensable.

Privilégiez cependant la consommation dans les périodes où la dépense énergétique est plus importante (généralement proche de l'entraînement), car, comme elles sont facilement utilisées par le corps, elles peuvent également être facilement converties en graisse corporelle.

3 # Vous négligez les lipides?

Les lipides sont également indispensables pour le corps humain. Ceux-ci, en plus des molécules très énergétiques, sont des substrats pour la production de certaines hormones (stéroïdes, notamment) indispensables au bodybuilder.

consommation-de-lipides

Aujourd'hui, face aux études, il est également connu que les lipides peuvent être utilisés comme énergie dans le corps humain de manière plus optimisée qu'avec la consommation primaire de glucides.

En effet, ceux-ci sont plus difficiles à transformer en graisse corporelle (aussi incroyable que cela puisse paraître) et, dans certains cas même, aident à brûler les graisses.

Une alimentation doit contenir au moins 30% de lipides pour garantir un bon fonctionnement de l'organisme, dont 10%, en moyenne, de sources saturées (à l'exception des TCM).

Évidemment, nous devrions également nous préoccuper de la consommation de lipides insaturés et polyinsaturés en, en particulier un acide gras appelé oméga-3 qui a non seulement des fonctions IMPORTANTES dans l'organisme, mais qui a également montré d'excellents résultats au vu de son ergogenèse.

4 # Vous hydratez-vous correctement?

Un facteur négligé par une grande partie de la population ainsi que par les athlètes et les culturistes est l'hydratation.

Peut-être, parce que le corps maintient des mécanismes extrêmement efficaces de contrôle de l'eau, étant donné l'importance de ce facteur, nous n'arrivons souvent pas à ingérer suffisamment de liquides par jour, en particulier de l'eau.

De plus, la consommation d'eau pure et naturelle diminue de plus en plus, tandis que la consommation de boissons alcoolisées, par exemple, augmente.

Les fluides présents dans l'organisme (contenant généralement de l'eau comme solvant) ont de nombreuses fonctions indispensables:

ingestion d'eau

Transport de substances, lubrification de structures, fonction «anti-chocs» ou de protection, élimination des toxines, entre autres.

La bonne chose n'est pas nécessairement d'avoir soif et de boire ensuite de l'eau. La soif n'est qu'un autre des mécanismes de contrôle de la consommation d'eau, mais cela peut être une arme à double tranchant: normalement, lorsque nous avons soif, nous sommes déjà dans un certain degré de déshydratation et avons vraiment besoin d'eau.

En plus de l'eau elle-même, à la fois celle que nous buvons sous sa forme pure et celle présente dans les aliments, présente dans les différentes boissons que nous buvons tout au long de la journée, le contrôle des électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le chlorure et le calcium dans l'organisme il est fondamental de garantir ce bon équilibre hydroélectrique.

Je ne connais aucun individu ayant subi un quelconque type de blessure et, principalement, des blessures graves dues à une consommation excessive d'eau, cependant, je connais de nombreux cas de décès par déshydratation ou même déshydratation qui n'ont pas entraîné la mort.

Par conséquent, dans ce cas, il vaut souvent mieux pécher par excès que par manque. Environ 0,35 ml à 0,45 ml d'eau par kg de poids corporel suffisent, cependant, si vous dépassez cette quantité, nous n'y aurons pas de soucis majeurs (sauf dans des cas spécifiques de restriction, bien sûr).

Conclusion:

Manger correctement est la clé pour avoir une bonne santé. Cependant, pour le praticien d'activités physiques, cette demande alimentaire est encore plus grande et peut devenir de plus en plus spécifique selon la modalité que pratique l'individu et, bien sûr, selon les facteurs d'intensité qui l'entourent.

Par conséquent, pour qu'il y ait non seulement une bonne performance lors de la pratique de l'activité physique, mais aussi qu'il y ait une bonne récupération et l'obtention de résultats, il est plus que fondamental de bien équilibrer l'apport d'aliments et de liquides afin d'optimiser tout ce processus. .

Un accompagnement professionnel est également un bon conseil et souvent fondamental pour obtenir de la précision dans tous vos travaux, vous garantissant le succès dans un laps de temps encore plus court et de la manière la plus saine possible.

Pour en savoir plus sur comment bien manger et quoi manger pour atteindre vos objectifs, je vous laisse avec deux livres que j'ai lus et qui m'ont beaucoup aidé.

Le premier est le Guide des aliments et des suppléments pour le gain musculaire, qui traite du régime alimentaire plus large, vous y découvrirez les véritables avantages de bien manger et comment vous pouvez manipuler les aliments à votre avantage.

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Avis 11


  1. Renan Queiroz dit:

    Je m'entraîne de 21h à 22h, au retour de l'entraînement je fais un shake avec 1 cuillère de protéine de lactosérum, 250 ml de lait [eau + lait en poudre], 1 pomme, 1 banane et 1 cuillère d'avoine et puis je ne mange rien d'autre et je dormirai. J'ai vu dans le commentaire que «le lactosérum avec du lait jamais», dans ce cas, auriez-vous un problème? Si oui, lequel?

    -

    L'idéal ne serait même pas d'utiliser WP à ce moment-là, mais plutôt d'avoir un repas solide maintenant.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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