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Barbell, reverse et hammer: Connaissez la différence entre les exercices!

Découvrez quelles sont les différences entre les 3 exercices de flexion des biceps, les boucles d'haltères, les boucles de marteau et les boucles inversées, et apprenez à utiliser chacun de ces exercices dans votre entraînement.

marteau-marteau-filetage inversé


O biceps c'est l'un des muscles les plus convoités par nous les hommes dans une salle de musculation. Avoir des biceps gros, denses et définis est le rêve de tout bodybuilder masculin… Mais comment faire de ce rêve une réalité? La réponse peut résider dans les exercices de fil, tels que filetage direct, filetage marteau et filetage inversé.

Les exercices de beignet sont les plus connus en ce qui concerne entraînement des biceps. Cependant, bien que bien connu, peu de gens savent quelles sont les différences entre ces 3 types de fils. Sauriez-vous ce qu'ils sont?

Bien que le muscle biceps soit un petit muscle, composé uniquement de 2 têtes, il faut savoir que varier les exercices, les types d'empreintes, les angles, etc., amènera l'exercice à se concentrer davantage sur une partie du biceps ou une autre. Et c'est très important de savoir quand il s'agit de «créer un muscle symétrique», c'est-à-dire qu'ils ont une symétrie dans toutes leurs têtes.

Par conséquent, dans cet article, nous apprendrons que, bien que 3 fils d'entraînement biceps ont des fonctions différentes et qui peuvent être utilisées dans la même formation (ou dans différentes formations) tant qu'elles sont adéquates avec la synergie de formation en général et l'objectif.

Venez?

Filetage direct

A filetage direct c'est l'exercice le plus basique, connu et fondamental pour les biceps brachiaux, il ne les recrute pas de manière isolée, mais recrute tous les fléchisseurs des avant-bras (muscles superficiels et profonds), les brachioradialis, les brachial et les pronateurs teres.

A filetage direct il est effectué avec les mains couchées, par conséquent, le muscle supinateur est l'un des principaux stabilisateurs de ce mouvement. Cette supination provoque le recrutement des biceps dans une plus grande proportion que les autres muscles mentionnés. LA le fil direct permet de travailler à la fois la tête longue et la tête courte avec pratiquement la même emphase.

Entraînement avec haltères avec haltères

Beaucoup de gens pensent qu'il est possible de recruter davantage la tête du biceps court en faisant des empreintes plus ouvertes (distance entre une main et l'autre), mais c'est une erreur. Comme le cubitus est une articulation de type charnière, il ne travaille que sur un seul axe, donc ouvrir plus ou moins les bras ne fera qu'augmenter le stress des ligaments articulaires, et rien de plus en termes de recrutement musculaire.

La distance idéale entre une main et l'autre est d'environ une demi-portée de la partie médiale des jambes. Si vous utilisez la largeur des épaules comme référence, c'est déjà une bonne taille.

Le fil direct, étant en position complètement supinée, rend les fléchisseurs des avant-bras assez activés, c'est pourquoi beaucoup pensent qu'il n'est pas nécessaire de faire des travaux spécifiques pour cette région, précisément à cause de la capacité du fil direct. demandez-le.

PAYS >>> Trois (3) grands mythes lors de la réalisation d'un fil direct

Filetage de marteau

A fil de marteau c'est aussi un exercice pour le biceps brachial, mais avec une plus grande concentration sur le brachial et le brachioradialis. Étant dans une position neutre des avant-bras, elle faxe également la flexion de l'ulna, mais en raison du positionnement des avant-bras, elle atteint beaucoup le brachioradialis. En raison également de ce positionnement, il atteint le brachial, qui est le muscle situé sur le côté, dans la partie médiale du biceps dans les avant-bras.

Exercice fileté au marteau avec barre

A fil de marteau il est généralement utilisé comme dernier exercice d'entraînement des biceps, mais ils peuvent également être utilisés comme premier exercice uniquement dans les deux premiers cas:

  1. Lorsqu'il y a une grande déficience de la brachiale et / ou brachioradiale; et
  2. Lorsque vous souhaitez favoriser un pré-épuisement des biceps, provoquant déjà un stress dans les muscles auxiliaires de votre travail, permettant aux exercices comme la barre d'avoir une meilleure utilisation.

Le filetage du marteau peut normalement être réalisé avec des haltères, avec la barre en H ou avec la corde, sur la poulie. Cependant, je pense qu'en termes d'atteindre plus le brachioradialis, les haltères sont meilleurs. Si l'accent est mis sur le brachial, la corde sur la poulie et la barre en H peuvent être des options plus viables car elles ne nécessitent pas beaucoup de contrôle du mouvement et permettent une meilleure stabilisation.

Filetage inversé

Le fil inversé est l'exercice du «fil inversé», c'est-à-dire que l'exécution est la même, mais avec les avant-bras en prise prononcée, c'est-à-dire avec les paumes des mains vers le bas.

L'objectif de cet exercice n'est pas le biceps, mais les muscles des avant-bras (en particulier le brachioradialis) et le brachial, dans de plus petites proportions.

Exercice de fil inversé avec haltères

Ce n'est pas par hasard que des charges beaucoup plus petites sont utilisées lors du thread inversé, car il s'agit d'un exercice qui supprime pratiquement toute l'activité des biceps et entraîne la projection de toute la charge dans les brachioradiaux, qui en plus d'être plus petits sont également muscles beaucoup plus faibles.

Dans le fil inversé, on utilise généralement la barre EZ, pour des raisons de confort et de sécurité des poignées lors du déplacement. Cependant, si votre pronation est complète, l'utilisation de la barre droite ne pose aucun problème.

Habituellement, le fil inversé est également utilisé comme mouvement de finition pour l'entraînement, mais ce n'est pas obligatoire. Il peut également être utilisé pour le pré-épuisement.

Quand utiliser chaque fil?

Vous devez alors vous demander comment utiliser chacun de ces mouvements, non? Eh bien ... Comprendre ça: «Plus votre main est couchée, plus elle recrute les biceps brachis et plus elle est prononcée, plus elle recrute les brachial, brachioradialis et autres muscles des avant-bras», il est facile de comprendre de telles utilisations.

Par conséquent, avec cette astuce ci-dessus, l'utilisation de chaque fil dépendra de vos besoins. Par exemple, si vous sentez que vous avez besoin d'améliorer vos avant-bras, car ils sont très disproportionnés par rapport à vos biceps, la bonne chose serait d'utiliser la boucle inversée. Mais si vous souhaitez entraîner complètement vos biceps et, en plus, entraîner également vos avant-bras, l'utilisation de la barre est la plus appropriée.

Tout dépendra de ce que vous recherchez pour votre formation en ce moment et de l'objectif que vous souhaitez atteindre.

Voici deux exemples: le premier fait référence au travail initial du biceps brachial et une finition avec les avant-bras; et le second, un système de pré-épuisement du biceps brachial.

Exemple 1:

  • Filetage direct avec barre droite - 12-10-8
  • Filetage 45º - 3X10
  • Filetage de marteau alterné avec haltères debout - 3X10
  • Filetage inversé avec barre EZ sur câbles - 2X15

Exemple 2:

  • Filetage inversé avec barre EZ libre - 3X15 et Superseries avec filetage marteau - 3X8-10
  • Filetage direct avec barre EZ - 10-8-8
  • Fil d'haltère concentré (assis) unilatéral - 2X10 (pour chaque côté) - Sans repos entre les côtés.

Conclusion

Dans cet article, nous pouvons voir que plusieurs fois, certains exercices, bien qu'ils soient très similaires, ont des fonctions complètement différentes. C'est pourquoi connaître chaque exercice et ses applications est essentiel pour développer une bonne musculation.

J'espère que vous pouvez maintenant utiliser correctement les exercices de filetage, d'haltères, de marteau et de vis inversée dans vos entraînements et périodisations.

Bon entraînement!


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