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Découvrez les 5 meilleurs exercices pour les fesses

Découvrez 05 exercices principaux pour construire des fesses fortes, belles et fonctionnelles!

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Beaucoup de femmes rêvent, sinon la totalité, de femmes et d'hommes brésiliens qui veulent un physique vraiment différent, surtout lorsqu'ils visent un type de compétition lié à la musculation. Les fesses représentent ces concepts et d'autres, étant l'un des groupes musculaires les plus complexes à travailler et à développer, en particulier lorsque nous visons une bonne qualité musculaire. Ce temps passa alors que seules les femmes voulaient ou devaient avoir de bons fessiers. Aujourd'hui, nous savons à quel point ils ont une influence sur le physique masculin, étant d'une importance capitale.

Parce qu'ils sont dans une région qui est la plus difficile à définir, en raison du pourcentage élevé de graisse (pour des raisons évidentes), les fessiers sont un ensemble de petits muscles, divisés en quelques portions qui, lorsqu'ils sont bien développés, favorisent une beauté sans pareil. à la forme de l'homme ou de la femme.

Les fessiers, en plus des aspects physiques et esthétiques, représentent également la fonctionnalité vers le centre du corps. Ils aident dans les aspects liés à la posture, à l'exécution de divers mouvements, à la stabilité de la position bipède (ainsi que ses mouvements) et même à la démarche elle-même. Par conséquent, les inégalités de développement dans ce groupe peuvent entraîner non seulement un physique médiocre, mais également une perte de fonctionnalité.

Malgré cela, de nombreuses personnes ont des difficultés à développer de bons fessiers, notamment parce qu'elles ne savent pas quels exercices choisir en raison du degré d'efficacité de chacun d'entre eux. Bien plus que cela, ils ne connaissent pas les principes de formation de base qui pourraient être appliqués et qui pourraient aboutir à un meilleur développement.

Dans cet article, nous en apprendrons donc un peu plus sur principaux exercices pour les fessiers, ainsi que votre anatomie de base et des conseils pour chaque exercice.

Venez?

L'anatomie de base des fessiers

Il est logique que l'on ne puisse pas dire que le «fessier» n'est formé que par les fessiers, car il y a d'autres muscles, superficiels et profonds, dans cette région qui sont d'une importance vitale. Ce sont les muscles de la hanche, leur équilibre et leur développement qui donneront l'esthétique et la fonctionnalité à la région. Cependant, parmi les muscles les plus pertinents, se trouvent les fessiers, qui sont divisés en:

Fessier maximum: Inséré médialement dans la ligne fessière postérieure de l'iliaque, dans le sacrum dans le coccyx et dans le ligament sacrotubère, il est également inséré latéralement dans le tractus iléotibial, du fascia lata et dans la tubérosité fessière du fémur. Ses principales fonctions sont l'extension de la hanche et la rotation latérale.

Fessier moyen: Inséré supérieurement dans la face externe de l'iléon entre la crête iliaque postérieure et la ligne fessière antérieure, il a une insertion inférieure dans le grand tocantter. Ses principales actions sont l'abduction et la rotation médiale de la cuisse.

Fessier minimum: Ayant une insertion supérieure dans l'aile iliaque, il a une insertion inférieure dans la plus grande bascule. Ses principales fonctions sont l'abduction et la rotation médiale de la cuisse, en plus de la flexion de la hanche par ses fibres antérieures.

Pourtant, il existe d'autres muscles qui favorisent une grande stabilisation des hanches (en plus des mouvements) et des membres inférieurs. Parmi eux, peut être mentionné le piriforme, le jumeau supérieur et inférieur, le carré fémoral et l'obturateur externe et interne. Nous n'allons pas trop les approfondir, car, à des fins esthétiques, elles auront moins d'importance en ce moment.

Maintenant que nous en savons un peu plus sur la région postérieure de la hanche, comprenons un peu plus les bons exercices pour cette région.

Exercice 1: Arpentage des terres

Étant l'un des exercices de base de la musculation, le soulevé de terre est sans aucun doute un mouvement primordial pour la construction d'une bonne région postérieure des jambes, y compris la région de la hanche, c'est-à-dire les fessiers. Sans des levés fonciers vraiment efficaces, vous aurez à peine un plein développement de cette région. Alors, arrêtez d'être paresseux et commençons l'étude de la Terre MAINTENANT! Le confort ne peut pas être supérieur à votre désir d'obtenir de bons résultats.

Les mouvements qui favorisent l'extension du tronc nécessitent généralement beaucoup de fessiers. Parmi ces mouvements, on peut citer l'hyperextender et le deadlift lui-même.

  • Gardez la colonne correctement alignée, afin de ne pas surcharger certaines régions;
  • Gardez les fessiers serrés pendant la phase concentrique du mouvement, ce qui les rendra vraiment opérationnels et fonctionnels.

Dans la phase excentrique du mouvement, détendez-les jusqu'à ce que la barre atteigne la partie la plus basse du mouvement, et répétez tout à nouveau. Ce mouvement de «contraction et relaxation» des fessiers est ce qui va différencier qui travaille réellement et qui ne travaille pas sur ce groupe musculaire en question.

Enfin, il convient de rappeler que le soulevé de terre n'est PAS LE RIGIDE. Ceux-ci, bien qu'il s'agisse d'exercices apparemment similaires, sont assez différents, car le Stiff n'a pas de flexion du genou et le travail a une plus grande limitation de l'exécution et des groupes musculaires qui sont recrutés.

Exercice 2: Hyperextension dans l'hyperextender

L'hyperextension dans l'hyperexxora est généralement connue comme un exercice pour le bas du dos, ou pour certains théoriciens plus, pour les paravertébraux. Cependant, je ne crois pas que ce soit la fonction principale de cet exercice, puisque nous pouvons travailler le bas du dos avec d'autres mouvements, même au quotidien. Cependant, je ne veux pas dire non plus que cet exercice ne recrutera pas une telle région, mais, dans notre objectif, ce ne sera pas le groupe que nous voulons atteindre, mais les fessiers.

L'hyperextension nécessitera des fessiers, au même titre que le deadlift, qui, d'ailleurs, est aussi une forme d'hyperextension. Cependant, dans l'hyperextender, afin que nous puissions mieux activer les fessiers, nous devons laisser le support dans la région juste en dessous de notre os pubien, ce qui fait ressortir les fessiers. Le positionnement des pieds doit être enlevé, favorisant une rotation latérale de la hanche (rappelez-vous qu'en anatomie, j'ai parlé des fonctions des principaux muscles évoqués ici aujourd'hui?). Ce sera la grande différence pour nous de nous concentrer sur les fessiers plutôt que sur les lombaires.

C'est un exercice que je dis généralement extrêmement neuromoteur, c'est-à-dire que vous pouvez même le faire sans ajouter de charge autre que votre propre corps. Ceci se justifie dans la mesure où vous devez, en hyperextension, ou en phase concentrique du mouvement, resserrer au maximum les fessiers, en vous écrasant et, dans la phase excentrique du mouvement, lors de la flexion du tronc, vous devez aller petit à petit. petit à petit en les relâchant, pour que, encore une fois, le mouvement recommence.

Pour travailler les fessiers dans ce mouvement, il n'est pas nécessaire d'exagérer l'hyperextension, en passant, pour les personnes moins entraînées ou avec un problème dans la colonne vertébrale, cela peut être nocif par la compression causée entre les disques vertébraux. Alors faites attention à ce point.

Un autre point très important à ne pas négliger est précisément la descente contrôlée (flexion du tronc, dans la phase excentrique du mouvement). Faire tomber le poids peut provoquer des blessures. De plus, même la phase concentrique (ascension) doit être effectuée avec une cadence (temps) adéquate, afin que nous puissions avoir le contrôle de l'étanchéité des fessiers, et obtenir efficacement des résultats avec cet exercice.

À partir du moment où l'exercice commence à devenir facile et / ou léger pour vous, utilisez une rondelle à hauteur de la poitrine (en la serrant dans vos bras) pour être la surcharge. N'utilisez pas de barres sur le dos, car cela entraînerait une activation inutile du bas du dos.

Il n'y a pas besoin d'équipement de protection et la ceinture ne doit PAS être utilisée dans ce mouvement, car en plus de ne pas nécessiter de surcharge élevée, ce n'est pas seulement un exercice cible pour les fessiers, mais aussi un exercice de renforcement pour le bas du dos.

Exercice 3: Extension de la hanche avec des câbles sur la poulie unilatérale

Je ne suis pas l'un des plus grands fans de quatre supports ou exercices de coups de pied, après tout, je crois que personne n'est un «mulet» à expulser… Cependant, dans certains moments et avec quelques variantes, l'utilisation de mouvements comme celui-ci peut être avantageuse, surtout si nous travaillons sur des besoins spécifiques, en corrigeant certains types de défauts spécifiques et si nous parlons de «polir un corps», car ce n'est pas le type d'exercice qui est fondamental pour construire de bons fessiers. Cela améliorera mieux ce qui est déjà bon que de faire quelque chose de bien.

C'est un exercice qui n'est presque pas fait par les hommes, on ne voit que des femmes l'utilisant dans les gymnases. En gros, je ne vois pas pourquoi un homme ne peut pas effectuer ce mouvement, surtout s'il a un déficit au niveau des fessiers ou s'il veut les optimiser encore plus, surtout si c'est à des fins de compétition.

Extension de hanche avec des câbles, pas avec protège-tibias ou d'autres objets, il est plus intéressant de maintenir une tension continue dans le mouvement et d'éviter également certains vols avec des groupes musculaires accessoires. En favorisant une tension continue, nous obtenons une surcharge dans tout l'arc du mouvement et, en évitant le vol, nous évitons les blessures ou même la perte d'efficacité dans le mouvement qui, lorsqu'il est bien exécuté et bien tendu, ne permettra pas l'utilisation de charges absurdement grandes. Nous effectuons également le mouvement debout pour obtenir une amplitude maximale et une contraction maximale de la région fessière. Dans les quatre supports, on finit généralement par utiliser trop de force d'autres groupes et, même si l'amplitude peut même paraître plus grande, le degré d'efficacité de l'exercice diminue.

Pour effectuer ce mouvement, vous avez besoin de cet accessoire qui est noué dans la région de la cheville et qui est attaché au câble. Penchez votre corps vers l'avant et penchez-vous sur la croix avec les deux mains pour mieux stabiliser votre corps. Laisser tous les paravertébraux se contracter, puis commencer l'extension de la hanche, mais SANS UTILISER L'EXTENSION DU GENOU. Beaucoup de gens utilisent souvent leurs genoux comme accessoires de mouvement, ce qui recrutera les quadriceps et non les fessiers. Plus votre jambe est droite, plus vous pourrez atteindre les fessiers. Bien sûr, selon votre degré de contrôle neuromoteur, il est normal de fléchir un peu le genou, mais cela doit être évité autant que possible et corrigé petit à petit. Ne laissez pas cela devenir une dépendance au mouvement.

Lors de la phase concentrique, retirez le poids de manière bien tendue et, déjà en phase excentrique, faites-le de manière parfaitement contrôlée, afin de lutter contre la résistance du poids.

C'est un bon exercice pour terminer l'entraînement de vos fessiers ou membres inférieurs. Cela ne nécessite pas beaucoup de charge et vous pouvez profiter de l'utilisation de répétitions élevées pour en augmenter l'intensité. Un peu environ 12 à 18 répétitions pour chaque côté suffisent. Le nombre de sets peut varier en fonction de votre entraînement en général, mais je pense que 2 à 4 sets pour chaque côté sont plus que suffisants.

Exercice 4: Rigide avec des haltères

O rigide c'est une variante du soulevé de terre qui vise un travail plus limité, ayant comme objectif principal les fessiers et les ischio-jambiers. Malgré cela, ce n'est pas un exercice facile à réaliser et la plupart des gens le font dans le mauvais sens. Cet exercice peut être réalisé avec des câbles, avec une barre libre, sur le Smith MAchine et avec des haltères.

Tout d'abord, nous utiliserons les haltères, car ils permettent un mouvement plus naturel du corps et, pendant le mouvement, ils utiliseront moins le bas du dos. Les haltères permettent également une prise en main plus facile, en particulier pour les femmes qui n'ont généralement pas beaucoup de force de pincement. Dans ce cas, je ne recommande pas l'utilisation de sangles, car nous n'utiliserons pas de surcharges très élevées, car le mouvement est relativement isolant et assez difficile à faire avec précision. L'utilisation de la ceinture peut se faire à titre préventif dans la dernière série, mais essayez de profiter des chances que cet exercice vous donne pour renforcer le bas du dos.

Pour cela, la première étape est de placer les haltères devant vos jambes, presque collés dessus. Vous commencerez par vous abaisser (fléchir votre torse) pour que vos genoux soient droits, comme le suggère le nom «raide», vous devez être fixe, ferme, rigide. Les genoux semi-fléchis entreront dans un soulevé de terre partiel, ce qui n'est pas notre objectif ici. Comme pour toute la région cervicale, il est important que le cou soit également sur la même ligne. Il est courant pour de nombreuses personnes de faire la phase excentrique du mouvement avec le cou vers le haut, ce qui, en plus de désaligner le mouvement dans son ensemble, peut provoquer des tensions inutiles dans la colonne cervicale.

En descendant les genoux complètement droits, la poitrine haute et les lombaires complètement alignés, vous constaterez que votre autonomie diminuera considérablement, et il n'y a rien de mal à cela. En réalité, ischio-jambiers, aussi flexibles soient-ils, ne favorisera pas une gamme complète sans l'aide du bas du dos (qui est hors jeu, dans ce cas).

Vous devriez promouvoir le même principe de soulevé de terre ou même d'hyperextension dans l'hyperextender avec les fessiers. Pendant la phase concentrique du mouvement, ils doivent être pressés, serrés. Pendant la phase excentrique du mouvement, ils doivent se détendre, afin de fournir le travail que nous voulons dans cet exercice. L'ensemble du mouvement doit être fait lentement et aussi concentré que possible. Il est très courant de voir des personnes faire de la raideur de manière totalement explosive, voire utiliser un «entourage» de la région de la colonne vertébrale (en particulier une cyphose excessive), ce qui gêne les mouvements et peut provoquer des blessures.

Exercice 5: Chaise abductrice

La chaise ravissante peu connaissent la fonction, car il s'agit d'un mouvement qui n'est pas implicite dans notre répertoire. En réalité, il ne s'agit que de l'abduction de l'articulation de la hanche, réalisée surtout par les fessiers, surtout le maximum. Donc, la chaise abductrice est un excellent mouvement pour travailler le côté du fessier, comme aucun autre exercice. Mais, comme tous les autres exercices mentionnés, il est nécessaire que vous puissiez d'abord établir un contrôle neuromoteur du mouvement pour qu'il atteigne la musculature cible.

Pour nous qui visons le maximum de fessiers, je vous recommande de rester en position verticale, avec votre colonne vertébrale bien soutenue sur l'équipement.

Afin d'avoir un maximum d'efficacité dans la sollicitation des fessiers, il faut favoriser des mouvements explosifs pendant la phase concentrique du mouvement (dans l'ouverture des jambes) et un bon contrôle pendant la phase excentrique (fermeture des jambes) du mouvement, en luttant contre le poids.

Ce n'est pas un exercice typique pour placer de grandes quantités de charges. Par conséquent, la la meilleure façon d'utiliser ce mouvement est en bi-sets (comme presse jambes, avec le fauteuil raide ou adducteur, par exemple), comme mouvement final de l'entraînement des membres inférieurs ou des pattes postérieures et comme bon exercice pour pré-épuiser les muscles cibles le jour des jambes complètes ou, si vous divisez votre entraînement, le jour des pattes arrière.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser la ceinture dans ce mouvement (et ce n'est même pas recommandé), car elle peut faire une compression au point de rendre la respiration inconfortable. De plus, nous n'utilisons pas de charges absurdes et une utilisation excessive de la ceinture peut entraîner un affaiblissement du bas du dos.

Conclusion:

Les fesses et les hanches en général sont des groupes typiquement féminins, mais aujourd'hui, les hommes reconnaissent déjà leur importance dans un physique symétrique et différencié.

Cependant, en raison de leur anatomie, de leurs mouvements relativement limités et principalement des mouvements qui ne sont pas implicites dans notre répertoire, ils ne sont plus correctement développés, causant des dommages à un bon physique. De plus, comme il s'agit d'une région à fort pourcentage de graisse corporelle, il est difficile de la définir.

Ainsi, connaître les bons exercices et les bonnes manières de les utiliser est essentiel pour consolider les bons résultats.

Alors, que diriez-vous d'essayer ces exercices?

Bon entraînement!

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