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Coronavirus: Comment faire un bon entraînement thoracique à la maison en quarantaine

Apprenez quelques exercices pour le muscle pectoral et ne partez pas sans entraînement pendant la quarantaine du Coronavirus (COVID-19)!

exercice à haute intensité (1)

O novo Coronavirus (COVID-19) a ruiné la routine de toute la population. Et ceux qui souffrent également de cette pandémie sont des pratiquants de musculation ou d'activités physiques en général, après tout, toutes les académies sont fermées par décret gouvernemental.

Cependant, ce n'est pas pour cette raison que vous devrez abandonner vos entraînements, c'est-à-dire que vous pouvez faire un bon entraînement sans quitter votre domicile.

Bien sûr, ce ne sera pas un entraînement complet comme vous avez l'habitude de le faire au gymnase, c'est un entraînement adapté à la situation et à l'espace, notamment parce que presque personne n'a de matériel de musculation à la maison. 

Dans cet article, vous saurez un entraînement thoracique spécialement préparé pour les personnes en quarantaine et vous ne pouvez pas quitter la maison. Vous verrez qu'à la fin de l'entraînement vous aurez travaillé tous les muscles nécessaires à la croissance musculaire.

Allons-y alors?

Exercice 1: Flexion des bras

C'est l'un des exercices fonctionnels les plus connus et fonctionne avec plusieurs groupes musculaires en même temps.

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Il peut être utilisé n'importe où, à condition d'avoir une surface plane et sûre. Cependant, bien que cela semble simple, certaines précautions doivent être prises pour éviter des blessures graves.

Voici toutes les instructions nécessaires pour effectuer la flexion du bras correctement et en toute sécurité:

  • Allongez-vous sur le sol, le ventre baissé;
  • Ensuite, posez vos mains sur le sol et étirez vos bras (les bras doivent être légèrement plus larges que la ligne des épaules);
  • Sa côte doit être droite, alignée sur le tronc;
  • En fléchissant votre coude, laissez votre torse s'approcher du sol, mais sans le toucher;
  • Ensuite, revenez à la position de départ;
  • Faites une courte pause et répétez le mouvement du tronc.

Il est important de souligner que seuls les paumes et le bout des pieds doivent être en contact avec le sol, d'accord?

Vous pouvez faire quelque chose comme 5 séries avec un nombre indéterminé de répétitions, c'est-à-dire que vous pouvez continuer jusqu'à ce que vous n'en puissiez plus.

Vous pouvez vous sentir libre de faire l'exercice plus lentement, ce qui recrutera davantage vos muscles ou même réduira le temps de repos entre une série et une autre. 

En moyenne, le temps de repos entre une série et une autre varie de 30 secondes à 2 minutes.

OBS: Si vous avez des difficultés à faire ces exercices, vous pouvez soutenir vos genoux sur le sol pour vous faciliter la tâche, d'accord?

Flexion des bras avec les pieds surélevés

Eh bien, nous avons déjà travaillé la partie centrale de la poitrine avec l'exercice précédent, maintenant avec celui-ci, nous allons nous concentrer sur la partie supérieure.

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C'est une variante du push-up que nous faisions auparavant, ce n'est que maintenant que vos pieds seront surélevés. Pour ce faire, vous devez les soutenir sur une chaise ou un banc.

La mécanique est pratiquement la même que la précédente et vous devriez également faire quelque chose autour de 5 séries jusqu'à l'échec. Vous remarquerez que votre corps commencera à avoir un peu plus de difficultés, en raison de la dépense énergétique de l'exercice précédent.

Flexion inclinée du bras

Le troisième exercice est plus une variation de flexion et fonctionnera principalement sur la partie inférieure de la poitrine.

s'entraîner à la maison

Dans cette variante, vos pieds toucheront à nouveau le sol, ce qui change maintenant, c'est que vous soutiendrez vos mains sur une surface plus élevée, laissant votre corps incliné.

La pente peut être plus ou moins la même que celle de l'exercice précédent, mais cette fois sous une forme inversée.

Étant donné que cet exercice est un peu plus facile à réaliser par rapport aux autres, l'idéal est de le laisser durer, pour que votre corps ait assez d'énergie pour effectuer les plus difficiles, non?

La règle vaut également pour cela: environ 5 séries, en les répétant jusqu'à ce que votre corps n'en puisse plus.

Flexion avec les mains unies (diamant)

C'est un exercice un peu plus avancé, mais il fonctionne très bien au milieu de la poitrine. Il n'y a pas beaucoup de mystère dans cette variation de la flexion commune.

Pompes triangulaires

 

Autrement dit, votre corps restera de la même manière que la flexion commune, que nous avons montrée au début de l'article, cependant, vos bras seront plus fermés au point où vos deux mains se rejoignent, formant une sorte de triangle avec vos pouces et vos doigts. indicateurs.

5 sets à l'échec, tout comme les autres exercices!

Flexion avancée

Comme son nom l'indique, il s'agit d'une flexion avancée, c'est-à-dire qu'elle ne doit pas être effectuée par des débutants. En plus de travailler les groupes musculaires de la poitrine, vous travaillerez très bien votre système cardiovasculaire. C'est un exercice d'explosion. En tant que tel, il nécessitera plus de force physique.

Applaudissements push-up

Gardez votre corps dans la même position que si vous alliez faire un push-up normal. Abaissez le tronc vers le sol et quand il remonte, donnez un coup de pouce à votre corps, faites décoller vos mains du sol et vous pouvez écarter une main sur l'autre.

Il est important de préciser que seules vos mains doivent quitter le sol, vos pieds restent au même endroit, d'accord? VVous devriez également faire quelque chose autour de 5 séries jusqu'à l'échec.

Quelques lignes directrices

Nous disions plus tôt que le temps de repos moyen entre une série et une autre est de 30 secondes à 2 minutes, cependant, nous savons que chacun réagit de manière différente et que tout le monde n'a pas le même type physique.

Par conséquent, si vous êtes une personne plus forte, avec plus de masse musculaire, le plus intéressant est de réduire le temps de repos, ensemble pour recruter encore plus de muscles lors des répétitions.

En revanche, si vous êtes une personne qui peut prendre moins de poids, l'idéal est d'utiliser les 2 minutes pour se reposer, afin que votre corps ait le temps de récupérer et d'effectuer la prochaine série de la meilleure façon possible.

Même si vous ne pouvez faire qu'1 ou 2 répétitions par série, il n'y a pas de problème, l'important est l'effort que vous allez faire, pour que les muscles soient correctement stimulés.

Quelques conseils pour ne pas manquer

Le premier conseil ne pas faire d'erreurs et tirer le meilleur parti de chaque exercice, c'est avoir un contrôle total sur sa respiration. Par conséquent, il est recommandé d'inhaler en descendant le corps et de respirer en montant.

Le deuxième conseil c'est à vous d'être pleinement conscient de vos muscles. Autrement dit, laissez les muscles de l'abdomen et des fessiers se contracter toujours.

Le troisième conseil est d'être honnête avec vous-même. Cela signifie que si vous savez que vous n'êtes pas physiquement apte à pratiquer ces exercices, ne les faites pas. Il est possible que vous ayez été blessé et que vous ne soyez toujours pas rétabli à 100% ou même pour une autre raison spécifique.

Conclusion

Avez-vous vu comment il est possible de maintenir, même de manière adaptée, un bon rythme d'entraînement et de ne pas avoir autant de pertes dans vos résultats?

Les autres avantages fournis par ces exercices sont:

  • Dépense énergétique et combustion des calories plus élevées;
  • Amélioration de la posture;
  • Renforce les muscles de diverses régions du corps.

Si vous avez aimé cet article, restez toujours à l'écoute sur notre blog car nous lancerons plus de conseils et de formations pour vous permettre d'obtenir de bons résultats même en quarantaine.

Pensez à votre santé et à celle des autres et restez à la maison, oui, mais en vous entraînant et en mangeant correctement.

Bonne formation et à la prochaine fois!

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