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Mouvements pour améliorer la poitrine

Apprenez les meilleures façons d'entraîner votre poitrine et apprenez à faire les exercices de la bonne façon

formation pectorale

Le lundi est le jour connu sous le nom de «journée d'entraînement thoracique». Ce n'est peut-être même plus une vérité absolue, mais une telle importance est due à l'esthétique que la poitrine offre, en particulier pour le physique masculin, montrant la taille, la musculature et les preuves dans un bon coffre qui, bien sûr, a une bonne proportion avec le reste du corps.

Bien que l'entraînement thoracique soit assez simple, il existe des variations de mouvements qui peuvent fournir un travail unique dans cette région afin de la rendre encore meilleure et, lorsqu'elle est déjà bonne, de l'optimiser complètement.

Nous ne pouvons pas ignorer, bien sûr, que les exercices de base tels que le développé couché, les crucifix et autres mouvements sont toujours les parents de l'entraînement thoracique, mais, sans aucun doute, l'insertion périodique de quelques exercices auxiliaires vous aidera à la fois sur le plan neuromoteur et fonctionnel. Alors, êtes-vous prêt à en rencontrer quelques-uns?

1 - Banc de presse incliné avec loquets

Ce mouvement est généralement effectué sur la Smith Machine, mais si vous avez une cage dans votre salle de musculation, vous pouvez le faire aussi.

Ce mouvement permet notamment de travailler vers la force concentrique explosive, favorisant au maximum les fibres blanches et, par conséquent, augmentant l'hypertrophie myofibrillaire.

Sans aucun doute, les mouvements dynamiques et résistants sont importants, mais l'entraînement de notre phase explosive peut être essentiel pour consolider les résultats.

Pour bien effectuer ce mouvement, vous devez d'abord placer un verrou de chaque côté dans la Smith Machine ou même dans la cage libre où la barre est supportée dessus.

Le siège, incliné à 30º ou 45º (selon ce que vous voulez et ressentez avec la meilleure amplitude), est à la limite des serrures. Ainsi, vous ne devez retirer la barre de support qu'avec l'extension du coude et la soutenir à nouveau lors de la descente en phase excentrique. En gros, vous posez la barre sous le support au lieu de faire un mouvement dynamique.

Vous pouvez proposer des variantes qui incluent différents angles d'inclinaison. Cependant, il est important que, malgré cela, vous ayez toujours le dos bien soutenu pour éviter les blessures. Il est essentiel de rester correctement stable dans cet exercice.

2 - Pull avec pression thoracique réalisée avec Kettlebells

Cet exercice semble être hors de ce monde quand vous regardez simplement son nom, mais vous l'aimerez beaucoup quand vous l'exécuterez.

Pour ce faire, nous comprendrons que vous vous concentrez d'abord sur la partie médiane de la poitrine, en utilisant deux mouvements différents. La première, l'extension de l'épaule réalisée par la poitrine et, la seconde, la pression thoracique et, plus tard, une sorte de «développé couché».

Lorsque vous effectuez le mouvement, vous devez vous allonger sur un banc droit, saisir un kettlebell et faire le pull normalement. Lorsque vous atteignez la phase finale du mouvement, vous effectuerez une pression thoracique avec le même poids et, lorsque vous étirez vos coudes, reviendrez à la phase excentrique du pull.

C'est une excellente initiative pour l'achèvement de l'entraînement thoracique, non seulement pour impliquer un superste, mais pour l'impossibilité d'utiliser des charges extrêmement élevées. Ainsi, en l'utilisant en fin d'entraînement, il aidera à épuiser le maximum de glycogène restant dans la musculature cible.

N'oubliez pas de tenir fermement l'équipement. Des accidents peuvent survenir s'ils ne le font pas.

3 - Pression thoracique avec corps courbé

C'est un autre exercice qui ne nécessite pas de charges élevées et qui nécessite plus de stabilisation qu'autre chose.

Imaginez un développé couché vertical avec des câbles. Maintenant, imaginez que vous exécuterez ce mouvement, mais debout, avec la poulie haute et en tirant les câbles vers le bas, comme si vous faisiez un croisement, mais en étant plus plié et en tirant les câbles complètement vers le bas.

L'objectif principal de cet exercice est de forcer la stabilisation, cependant, pour cela, il est intéressant que les pieds soient très parallèles, afin de solliciter encore plus la transversale de l'abdomen.

4 - Flyers avec rondelles

Les mouches ou les crucifix avec anneaux peuvent être considérés comme des exercices plus fonctionnels que pour la construction de la masse musculaire brute.

Pour les exécuter correctement, vous devez d'abord avoir des poings bien renforcés, sinon vous ressentirez probablement de l'inconfort et de la douleur.

Lors de l'exécution de ce mouvement, prenez une rondelle d'un poids que vous pouvez tenir dans chaque main et exécutez naturellement et normalement le crucifix, qu'il soit incliné, droit ou décliné.

Utilisez ce mouvement en bi-sets ou même en fin d'entraînement, pour ressentir un bon travail musculaire et en même temps ne pas avoir à utiliser de rondelles très lourdes, ce qui peut nuire à la stabilité du mouvement et finir par forcer davantage les muscles des avant-bras que la cuirasse elle-même. Soyez toujours prudent avec vos épaules, surtout dans la phase excentrique.

5 - Pompes en alternance

Les pompes, traditionnellement effectuées au sol, peuvent avoir des variations très intéressantes. Parmi eux, la flexion alternait à l'aide d'un pas.

C'est un exercice très typique d'entraînement fonctionnel qui peut aider à la stabilité de certains mouvements, à gagner en agilité et, principalement à la coordination motrice.

L'exercice consiste à faire un push-up avec un bras reposant sur le sol et l'autre sur la marche et, immédiatement après, de faire de même en sens inverse, c'est-à-dire que le côté qui est au sol se déplace vers la marche et le côté qui est sur la marche passe au sol.

C'est un mouvement qui ne nécessite pas d'équipement de pointe, il peut être fait même à la maison et il nécessitera également un plus grand nombre de répétitions. Un autre bon avantage de celui-ci est le travail cardiovasculaire, qui devient très intense dans ses performances.

6 - Poignée de main

Il s'agit d'un mouvement utilisé notamment pour les fins d'entraînement. Il consiste à serrer une main contre l'autre à l'aide d'un objet, comme des boules de médecine, des rondelles ou même des haltères plus légers.

Le but de cet exercice est de travailler les fibres les plus profondes de la poitrine, ce que le travail avec des poids naturels n'est pas toujours capable de faire.

poignée de main

N'oubliez jamais de faire des mouvements très ciblés dans cet exercice.

Conclusion

Des mouvements de poitrine simples, mais différents de l'entraînement normal, peuvent recruter le même groupe de différentes manières, en ajoutant de l'intensité et surtout des variations afin que vous puissiez obtenir de plus en plus de résultats et, bien sûr, être satisfait de votre entraînement.

Bon entraînement!

 

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