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Pas le temps de s'entraîner? Rencontrez un entraînement de 15 et 30 minutes!

Apprenez à connaître 2 séances de musculation qui prendront moins de 30 minutes à effectuer et arrêtez avec l'excuse que "vous n'avez pas le temps de vous entraîner".

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Manque de temps pour s'entraîner? Ces deux méthodes d'entraînement sont adaptées à votre temps à la salle de sport! Le premier est rapide, intense et productif et le second peut être réalisé en 15 minutes, juste deux fois par semaine.

Le temps sera toujours un facteur crucial dans le choix du type de formation que nous développons. À certains moments de notre vie, nous avons tout le temps du monde et finissons par faire des entraînements sans fin, passer des heures au gymnase, parler, socialiser, etc. À d'autres moments, en raison du travail et des engagements, notre temps est rare, et à ces moments-là, nous avons besoin de formation avec moins de temps.

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Méthode 1 - Méthode RIP (rapide, intense et productive)

Aujourd'hui, nous allons développer un entraînement qui doit être fait en 30 minutes maximum. Quelque chose de rapide, d'intense et qui donne le résultat dû. J'ai appelé la méthode de Méthode RIP: rapide, intense et productive. De toute évidence, vous devez connaître l'acronyme de l'original «Repose en paix», ou «repose en paix», couramment utilisé sur les pierres tombales de gringo. J'ai expliqué l'expression en raison du caractère unique de la formation.

- Comment ça fonctionne?

Je vous suggère de toujours choisir 2 groupes musculaires. Cela peut être un «gros» et un «petit» muscle, comme la poitrine et les biceps. Cela peut être la jambe et le mollet. Il peut s'agir de deux "petits" muscles, comme l'épaule et le triceps. Le fait est que l'entraînement aura une intensité élevée, car chaque muscle sera entraîné en 15 minutes.

- Exemple de division musculaire en 5 jours par semaine.

  • Jour 1: Épaule et triceps
  • Jour 2: Jambes et mollets
  • Jour 3: Biceps et avant-bras
  • Jour 4: Poitrine et abdos
  • Jour 5: Dos et trapèze

Si vous faites l'entraînement en 6 jours, je suggère de répéter l'entraînement des jambes le sixième jour.

- La méthodologie utilisée

Choisissez le premier exercice pour que ce soit un exercice qui tente de recruter la majeure partie du muscle cible, un exercice de pré-épuisement. Certains appellent cela un exercice d'isolement, mais j'ai peur de cette terminologie. Le développé couché n'est pas un bon exemple ici, car il recrute les triceps et la partie frontale de l'épaule, comme muscles synergiques (auxiliaires). Le crucifix serait cet exercice, le jour du sein. Faites 2 séries de 20 répétitions comme échauffement. Un autre bon représentant dans ce cas serait le pont à pic ou les variations apportées au croisement.

Ensuite, choisissez deux exercices dont l'angle de torse varie entre 45 et 90 ° et faites un bi-set avec ces exercices. Le premier exercice devrait être celui avec une charge pas si élevée, et le second que vous pouvez faire vraiment lourd. Par exemple, sur la poitrine, picorez le pont (assis) et le développé couché (couché). Faites deux séries de 20 et 6 répétitions, respectivement. Le premier exercice fait de manière explosive (phases concentriques et excentriques durant 1 seconde, les deux ensemble, quelque chose de très puissant et potentialisant dans l'augmentation du flux sanguin) et le second avec une exécution lente (cadence), environ 3 secondes dans chaque phase .

Enfin, choisissez un exercice dans lequel vous pouvez faire varier uniquement l'ouverture de la poignée sur la barre ou effectuer les 3 types de prise (couchée, pronée et neutre), 3 angles ou 3 positions sans «sortir de la machine» ou «faire tomber les poids». La variation de l'ouverture de poignée sur la poignée avant est un exemple le jour arrière. Faites deux séries de 8, 10 et 12 répétitions. L'ordre que je suggère, dans le cas de l'ouverture du bar est:

  • Première: empreinte grande ouverte;
  • Deuxièmement: poignée de la largeur du pied;
  • Troisième: empreinte fermée.

Si vous ne modifiez que les positions de vos mains:

  • Première: neutre;
  • Deuxièmement: supiné;
  • Troisième: pronated.

- Exemple d'entraînement de l'épaule

  1.  Twist avec rondelle: 2 × 20
  2.  Élévation avant avec barre 45º + presse Arnold: 2x (20 + 6)
  3.  Levage latéral 3 positions (haltères sur le côté du corps, arrière et avant): 2x (8 + 10 + 12)

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Méthode 2 - La folie en 15 minutes

«J'ai commencé à travailler, à étudier, je n'ai que 15 minutes pour m'entraîner, deux fois par semaine et je ne voulais pas arrêter de m'entraîner. J'aime faire les exercices considérés comme basiques uniquement. Mon cas a-t-il une solution? » Oui!

En plus de toutes les limitations exposées, le camarade ne pouvait encore s'entraîner qu'à la maison. Il a trois barres olympiques (cela a beaucoup aidé), un banc de banc, un support de squat et de nombreuses rondelles, environ 300 kg, tous de 7,5 kg (oui, ils existent), 10 kg, 15 kg et 20 kg.

Puis, sur la base de cette mer d '«obstacles», j'ai fait la formation suivante pour le caboclo:

- Entraînement du lundi - Circuit:

Laissant les appareils assemblés, chaque «station» pesant 100 kg, un circuit est fait jusqu'à la fatigue, sans repos entre les exercices:

  • Squat + développé couché + soulevé de terre: Le circuit est répété, reposant jusqu'à 2 minutes entre les passes, jusqu'à ce que le temps limite soit écoulé, qui est de 15 minutes. Vous pouvez faire 3 à 4 circuits.

- Entraînement du jeudi - Bi-sets

Juste une série jusqu'à la fatigue de chaque exercice, repos de 2 à 3 minutes entre les exercices.

  • Banc de presse + triceps de banc;
  • Soulever la terre + haltère (avec la barre olympique);
  • Squat libre + développement de la barre debout.

La variation est la clé pour mettre fin à la stagnation.

Dans cet article, nous avons deux propositions de formation différentes pour vous afin de maximiser vos résultats chaque fois que la vie pose un obstacle (généralement le temps). Si vous avez 30 ou 15 minutes, peu importe! L'important est de ne pas s'arrêter!

A la prochaine!

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un commentaire


  1. fabio dit:

    très bon . l'oncle de béton, manja beaucoup

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