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Obtenez des résultats en vous entraînant 4 (quatre) fois par semaine

Apprenez à connaître un entraînement court, en utilisant 4 jours par semaine, et commencez à obtenir plus de résultats en musculation.

entraînement de quatre jours

La musculation est le principal stimulant de la croissance musculaire, visant à la fois l'esthétique, la santé ou tout ce qui concerne la fonctionnalité du corps. Dans le domaine de la santé, la musculation est typiquement bénéfique pour la prévention et l'atténuation des maladies cardiovasculaires, cardiorespiratoires, métaboliques, systémiques et physiques (orthopédiques), avec longévité et qualité de vie.

entraînement de quatre jours

Si l'entraînement en musculation n'est pas correctement ajusté et individualisé, nous ne pourrons pas avoir de bons résultats, et c'est ce manque et ces résultats qui finissent par faire abandonner la majorité, alors qu'en fait, ils n'auraient qu'à ajuster les protocoles utilisés. Donc, une bonne suggestion est de s'entraîner en moyenne quatre à cinq fois par semaine, en particulier pour les personnes débutantes ou pour les personnes déjà avancées (en raison du plus grand besoin de récupération). Mais pour beaucoup, s'entraîner quatre fois par semaine peut sembler peu ou pas assez de temps pour bien fatiguer vos muscles. Et c'est pourquoi, dans cet article, je vais vous donner une suggestion de formation qui a 4 jours par semaine, afin que vous puissiez la mettre en pratique (avec vos individualisations) et ainsi vérifier combien une formation bien conçue peut suffire à faire ce seulement 4 jours par semaine.

Entraînement quatre fois par semaine

  1. Repos entre les exercices: 60 secondes
  2. Repos entre les séries: 30-60 secondes
  3. Jours de repos absolu: Mercredi, samedi et dimanche.

A) Lundi: poitrine, biceps et avant-bras

  • Développé couché incliné sur machine articulée - 12-10-8-6 / Superseries: Crucifix droit sur machine - 15-12-10-8
  • Crucifix incliné - 12-10-8
  • Développé couché avec haltères - 10-8-6
  • Traverser - 3X12
  • Fil Scott - 15-12-10
  • Fil alterné debout - 12-10-8
  • Filetage pour marteau - 2X10

B) Mardi: jambes et mollets

  • Chaise extensible - 15-12-10-8-6 / Superseries: Table flexible - 10-8-8-6-6
  • Chaise Flexor - 15-12-10 / Superseries: Leg Press 45º - 15-12-10
  • Étapes de descente - 4X12 (de chaque côté)
  • Squat gratuit - 15-12-10-8-6-4
  • Rigide avec barre -3X10
  • Flexion plantaire assise - 6X12

C) Jeudi: deltoïdes et trapèze

  • Élévation latérale unilatérale avec haltères debout - 15-12-10-8-6
  • Relevage avant avec barre EZ - 15-12-10-8
  • Développement avec des haltères assis - 15-12-10-8-6
  • Crucifix inversé - 15-12-10-8
  • Rangée haute avec barre droite - 12-10-8-8 / Superseries: Rétrécissement haltère - 4X10

D) Vendredi: Dorsales et triceps

  • Nuque pulldown - 15-12-10-8
  • Rangée courbe supinée avec barre - 12-10-8-6
  • Pull - 3X10 / Superseries: Ouverture avant rabattable - 3X10
  • Scie à main unilatérale avec haltères - 3X12 (chaque côté)
  • Extension triceps sur poulie avec barre droite - 12-10-8-6
  • Extension de triceps français unilatérale - 4X12 (chaque côté)

Conclusion:

S'entraîner brièvement et sans demandes hebdomadaires élevées n'est pas nocif, en fait, il est extrêmement bénéfique pour le culturiste qui vise à gagner de la masse musculaire ou même à réduire la graisse corporelle. Cependant, certaines précautions sont essentielles et une formation bien structurée est essentielle pour que cette planification déclenche de bons résultats. Par conséquent, faites toujours attention aux détails et ne confondez jamais INTENSITÉ avec TEMPS PERDU! Optimisez votre temps ... et votre formation!

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Avis 6


  1. Sergio Tavares Junior dit:

    Ami, dans la série où vous réduisez les répétitions, augmentez la charge correcte?!?!?!?!

  2. Lucas Matheus dit:

    Marcelo, tout d'abord félicitations sur le site, je suis toujours les posts et les astuces ici. Deuxièmement, j'aimerais que vous laissiez tomber votre opinion sur mon entraînement qui est également 4x par semaine. Si je pouvais indiquer ce qui peut être amélioré ou changé, je l'apprécierais beaucoup. Je fais toujours 4 séries de chaque exercice et j'essaie de les exécuter jusqu'à l'échec, en essayant toujours de faire au moins 8 répétitions.

    # Lundi (dos et biceps)
    - Rangée courbe - empreinte supinée
    -Aviron unilatéral avec licou
    -Tirage ouvert à l'avant
    -Pulldown dans la poulie
    -Fil direct avec barre
    -Fil de Scott avec barre
    -Filetage assis marteau
    -Fil concentré

    # Mardi (poitrine et triceps)
    -Suino droit avec haltères
    -Tunique avec barre incluse
    -Croiser
    -Arrêtez-vous
    -Triceps de corde
    - Triceps inversé en poulie
    -Triceps Front

    # Mercredi (repos)

    #Fifth (jambe et mollet)
    -Chaise d'extension
    -Jambe presse 45 (sumo)
    -Presse à jambes 45
    -Pincer en forgeron
    -Chaise d'aducteur
    - Chaise Abductor
    -Table flexible

    #Friday - (épaule et trapèze)

    -Développement de bar
    -Levéateur frontal avec barre
    -Lève-personne latéral avec haltère
    -Hussement d'épaules chez Smith
    - Haussement d'épaules
    -Rang haut avec barre

  3. Terezinha da slva belnato dit:

    Ma petite-fille prend un labyrinthe cireux avec de la protéine de lactosérum, j'aimerais savoir si vous pouvez l'utiliser avant l'entraînement et si c'est mauvais, car le médecin a réussi après l'entraînement! merci d'attendre une réponse.

    -

    Vous pouvez l'utiliser, même le médecin l'a publié.

  4. Luiz Mello dit:

    Au gymnase où je m'entraîne, je n'ai pas de chaise flexible. Mais il y a une machine que vous pouvez faire debout. Peut être?

    -

    Oui.

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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