fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
HOME > La nutrition > Nutrition pour les culturistes > Découvrez 5 conseils pour optimiser l'absorption des protéines

Découvrez 5 conseils pour optimiser l'absorption des protéines

Découvrez 5 astuces pour optimiser l'absorption des protéines et des acides aminés dans votre corps et améliorer votre récupération musculaire et vos résultats en musculation.

optimiser l'absorption des protéines


Nous savons que la protéine est le macronutriment le plus important pour l'homme. Il est possible de vivre sans glucides et même partiellement sans lipides, mais il est totalement impossible de vivre sans protéines. Donc c'est important que nous apprenions à optimiser l'absorption des protéines par notre corps!

Les protéines sont l'unité de base de tout tissu et sans protéines, il n'y a pas de tissu et il ne peut y avoir d'activités biologiques. En plus d'être importantes dans la composition de ces tissus, les protéines jouent également un rôle important dans la composition de certaines substances, comme de nombreuses hormones d'une extrême importance pour l'organisme.

Pour le culturiste, les protéines sont extrêmement importantes pour reconstruire les tissus micro-injectés grâce à l'entraînement et fournir de l'énergie au corps dans certaines situations physiologiques et / ou modulations diététiques, voire optimiser la production d'hormones.

Cependant, nous ne commandons pas directement notre corps, et le simple fait que vous consommez des protéines ne signifie pas qu'elles seront utilisées par vos muscles quand ils en auront besoin. Il est donc très important que nous apprenions à connaître quelques astuces et stratégies pour optimiser l'absorption des protéines de la manière dont nous avons besoin, qui va à nos muscles.

Et dans cet article, nous allons apprendre 5 jours pour aider et faciliter l'absorption des protéines par nos muscles. Conseils simples et surtout nutritionnels. Vous n'aurez pas besoin de dépenser plus d'argent ou d'efforts pour y arriver.

1- Savoir combiner les protéines

Les protéines sont importantes dans leurs différentes sources et ne consommer que des protéines d'origine animale (haute valeur biologique) ne garantit pas une utilisation maximale de celles-ci par votre organisme.

Quand on sait combiner des protéines de sources complémentaires, on atteint une valeur biologique très élevée pour le mélange et, avec cela, on atteint une efficacité dans son utilisation.

Différents types de protéines végétales

Un exemple de protéines complémentaires est celui des pois avec le riz. Lorsqu'ils sont séparés, ils n'ont pas une valeur biologique aussi élevée, mais lorsqu'ils sont ensemble, leurs acides aminés sont complétés et avec cela il y a une augmentation des PDCASS et avec cela leur valeur biologique augmente beaucoup.

Et un exemple de protéines qui peuvent être endommagées est la protéine de la viande rouge et du lait. Lorsqu'elles sont séparées, les deux sont des protéines de haute valeur biologique et excellentes, mais ensemble, leurs acides aminés entreront en compétition pour l'absorption dans l'intestin, ce qui entraînera une absorption moindre et un gaspillage de protéines beaucoup plus important.

En général, sachez associer des protéines végétales (en privilégiant le mélange de céréales et de céréales avec des légumineuses) et essayez de ne pas mélanger de nombreuses sources de protéines animales déjà utilisées à grande échelle seules. Cela garantira déjà à votre corps une meilleure utilisation des protéines au total et vous assurera de ne pas gaspiller des quantités de protéines qui pourraient être utilisées.

2- Ne consommez pas de grandes quantités de protéines de lactosérum à la fois

Les études sont catégoriques en montrant que le la protéine de lactosérum peut être anabolique, mais sur de courtes périodes. En raison de sa facilité de digestion, il parvient à favoriser rapidement une haute disponibilité d'acides aminés dans le corps, mais cela diminue également à une vitesse rapide, entraînant une indisponibilité d'acides aminés.

Des études récentes ont montré que la vitesse de digestion, d'absorption et de métabolisation de la protéine de lactosérum est en moyenne de 10 g / h. Autrement dit, une très bonne performance, mais sur une courte période. Si on songe à consommer 60g de lactosérum à la fois, en 1h on n'aura plus que 10g absorbés et en moins de 3h au total, il n'y aura plus de lactosérum à digérer et, avec ça, on a un gaspillage dans l'autre quantité de lactosérum que nous il était en fait utilisé par le corps.

La protéine de lactosérum est toujours une protéine très riche L-Leucine, le principal acide aminé responsable de la stimulation de la synthèse des protéines (via mTOR). Cependant, des quantités élevées de L-Leucine consommées fréquemment peuvent inhiber la synthèse des protéines. Par conséquent, nous ne voulons pas consommer de protéines de lactosérum à tout moment, et la préférence devrait être donnée à la consommation de protéines à digestion plus lente, telles que albumine d'oeuf, Comme protéines de viande (bovins, volailles, etc.), poissons, etc.

Oui, la protéine de lactosérum peut être intéressante, mais lorsqu'il est utilisé en quantités modérées et à des moments précis et non comme principale source de protéines dans l'alimentation et / ou pendant la journée.

3- N'utilisez pas de grandes quantités de polyphénols avec des protéines

Il existe de nombreux composés très bénéfiques pour la santé, notamment les polyphénols, qui sont des substances qui ont des hydroxyles attachés dans un anneau aromatique et jouent des rôles protecteurs dans l'organisme, par exemple les effets antioxydants.

APPRENDRE >>> Que sont les polyphénols

Les fruits rouges

Ces substances se trouvent dans de nombreux aliments végétaux. Cependant, bien qu'extrêmement bénéfiques et nécessaires à la santé, certains polyphénols peuvent inhiber ou altérer l'absorption de certains acides aminés.

Par exemple, on observe que le caséine, lorsqu'il est consommé avec des polyphénols présents dans les bleuets, certains acides aminés peuvent être inhibés dans son absorption, tels que lysine. Il y a encore d'autres exemples qui peuvent être donnés, mais la règle générale est de savoir qu'il est intéressant de toujours donner une certaine distance entre la consommation de polyphénols et de protéines, même si elles sont de haute valeur biologique.

4- Faire tremper les légumineuses

Les légumineuses, telles que le soja, les pois chiches, les haricots et les pois, sont d'excellentes sources de glucides complexes, de protéines et de certains micronutriments, en plus de fournir de bonnes quantités de fibres alimentaires. Et ils doivent suivre une alimentation saine et équilibrée.

Cependant, les légumineuses ont des «facteurs antinutritionnels», comme les haricots qui contiennent des phytates, des tanins, entre autres. Ces facteurs anti-nutritionnels inhibent la bonne absorption des micronutriments et altèrent également l'absorption des macronutriments, y compris les acides aminés. Cela signifie que s'ils sont consommés ensemble, nous aurons une pire utilisation des protéines ingérées.

Sauce Haricots

Cependant, ce problème peut être facilement résolu. Il suffit que vous fassiez le soi-disant «trempage» sur les légumineuses. Le trempage peut se faire en les laissant dans une quantité d'eau égale à 3 pour 1 (par exemple, 900 ml d'eau pour 300 g de légumineuses) pendant une nuit, qui peut être conservée au réfrigérateur.

Cela entraîne l'élimination de ces facteurs antinutritionnels avec l'eau du chou, qui doit être jeté, et vous ne les ingérerez pas et vous n'aurez pas ces pertes de perte de nutriments ni même d'inconfort gastro-intestinal (gaz, douleurs abdominales etc.) et vous risquez de ont une amélioration du profil nutritionnel fourni à votre corps.

5- Méfiez-vous des excès de fibres alimentaires

Ces dernières années, la population mondiale a de plus en plus réduit la consommation de fibres alimentaires en raison de l'augmentation de l'indice des produits industrialisés et transformés inclus dans l'alimentation. En outre, la réduction de la consommation d'aliments tels que les fruits et légumes a également été réduite.

Tout cela a incité les médias à encourager les gens à consommer de plus grandes quantités de fibres alimentaires, y compris par le biais de compléments alimentaires. Nous savons que les fibres sont responsables de aider au contrôle glycémique, à la prévention des maladies intestinales, au flux intestinal, à la satiété, entre autres, et son absence peut avoir de graves conséquences.

Entre autres problèmes, Un excès de fibres alimentaires peut réduire l'absorption des micro et macronutriments dans le corps, y compris les acides aminés. Oui, des quantités élevées de fibres dans l'alimentation ou dans un repas peuvent vous faire perdre une grande partie de l'absorption des acides aminés ingérés. Et cela, évidemment, nous cause des pertes nutritionnelles.

LIRE PLUS >>> Un excès de fibres alimentaires peut nuire à votre alimentation!

Le plus gros conseil pour vous est donc consommer des fibres alimentaires DANS LES QUANTITÉS IDÉALES (environ 25g par jour). Pour les personnes qui consomment des aliments tels que: grains entiers et céréales, légumineuses, tubercules et racines, et mangent 5 à 6 repas par jour, ces quantités sont déjà fournies tranquillement, il n'est donc pas nécessaire de s'obstruer avec des aliments riches en fibres ou d'utiliser compléments de ce type d'approvisionnement.

Variété d'aliments à base de fibres

Le deuxième conseil est essayez d'utiliser des sources littérales de fibres dans trois de vos repas principaux (feuillus et légumes).

E, commencer à fuir les «aliments riches en fibres». Rappelez-vous que ces fibres ajoutées sont souvent insolubles et peuvent provoquer un inconfort gastro-intestinal majeur pour les personnes plus sensibles.

Ajustez votre apport en fibres et vous pourrez améliorer l'absorption des protéines par vos muscles!

Conclusion

Cependant, nous pouvons conclure que le les protéines sont essentielles à la vie humaine. Cependant, tout ce que nous mangeons n'est pas toujours utilisé par le corps.

De cette manière, il est nécessaire que de petites modifications et / ou ajustements soient apportés afin d'obtenir une utilisation maximale de ce qui est ingéré, ce qui optimise considérablement votre état nutritionnel.

Alors, ne négligez pas les points qui semblent simples, car ils feront vraiment une grande différence pour obtenir des résultats solides.

Bonne nutrition!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.6
Total des votes: 18

Découvrez 5 conseils pour optimiser l'absorption des protéines

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!