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Qu'est-ce que la phase concentrique et la phase excentrique?

Comprenez ce que sont la phase concentrique et la phase excentrique et découvrez comment elle peut vous aider dans votre entraînement, augmenter la masse musculaire et prévenir les blessures.

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Vous en avez probablement entendu parler phase concentrique ou environ phase excentrique du mouvement. Pourtant, vous avez peut-être entendu des dénominations comme «phase positive» et «phase négative», n'est-ce pas? Presque tout l'article dans lequel nous parlons de formation, nous parlons de ces deux expressions, car elles font partie de l'élaboration d'une formation bien faite.

Souvent, on comprend même ce que signifient ces termes, superficiellement, mais la plupart des culturistes ignorent leurs principes physiologiques et leurs applications, afin d'optimiser leur entraînement. Par conséquent, aujourd'hui, nous en saurons un peu plus sur eux afin de pouvoir concevoir des protocoles pour mieux les utiliser et obtenir des résultats de plus en plus solides.

Différences de phase concentrique et excentrique

La phase concentrique

Phase concentrique, ou phase positive, est la phase où il y a contraction musculaire, c'est-à-dire que c'est là où il y a une concentration et une force plus importantes, généralement lorsque le poids est soulevé ou tiré. La phase concentrique est principalement contrôlée par la stimulation neuromusculaire et rend les mouvements possibles.

Quelle est la phase concentrique

Un bon exemple de mouvement concentrique est, par exemple, la flexion du coude (gain de poids) pendant la boucle de la barre. Évidemment, nous parlons de muscles comme le brachial et le biceps qui sont actifs dans ce mouvement. En revanche, les muscles tels que les triceps se relâchent dans la phase concentrique de la flexion du coude afin qu'elle puisse se produire.

On sait que pendant la phase concentrique du mouvement, le sang a tendance à être «comprimé» dans cette région, l'une des raisons pour lesquelles se produit ce que l'on appelle la pompe musculaire.

En général, presque toujours lorsqu'il y a un mouvement concentrique, un muscle inverse ou un groupe inverse entre en relaxation pour que ce mouvement devienne possible.

La phase concentrique provoque des microlésions musculaires en cas de surcharge et c'est ce qui permet de démarrer le processus de stimulation de la croissance musculaire, qui se produira lors de la récupération.

La phase excentrique

La phase excentrique, ou phase négative, du mouvement est la phase inverse de la phase concentrique, c'est-à-dire lorsqu'un muscle donné qui était en contraction commence à se détendre et, plusieurs fois, à s'étirer. Ce serait le moment où nous avons «abaissé» le poids ou son tour dans la traction.

Quelle est la phase excentrique

Outre la phase concentrique, la phase excentrique du mouvement peut aussi souvent être contrôlée par des mécanismes nerveux, neuro-musculaires et par des récepteurs d'étirement musculaire, qui permettent de contrôler cette phase. Dans les cas où il y a une sorte de défaillance, que ce soit dans les capteurs ou dans la musculature squelettique, des problèmes tels que des ruptures musculaires peuvent survenir.

La phase excentrique du mouvement, malgré le «relâchement» de la musculature, provoque toujours l'activation du muscle, car il lutte contre la surcharge contre la gravité. Scientifiquement aujourd'hui il est prouvé que la phase excentrique est également essentielle dans le processus d'augmentation de la masse musculaire, provoquant également des «micro-lésions».

Un bon exemple de mouvement excentrique, utilisant le même précédemment, serait l'extension des coudes (descente du poids) lors du filetage direct.

La phase excentrique du mouvement est également essentielle pour assurer le contrôle de la surcharge, afin de ne pas blesser l'individu. Normalement, les individus finissent par avoir des ruptures, des tensions musculaires, entre autres problèmes, précisément parce qu'ils ne contrôlent pas la phase excentrique du mouvement.

Les applications des phases excentrique et concentrique

Il ne sert à rien de connaître les principes de la phase concentrique et de la phase excentrique si l'on ne sait pas comment optimiser leur utilisation.

Premièrement, nous ne pouvons en aucun cas ignorer la considération qu'une phase excentrique bien exécutée et une phase concentrique travaillent non seulement les muscles très intensément, mais sont essentielles pour assurer la prévention des blessures et garantir que peu à peu l'individu pourra s'adapter à l'entraînement, acquérir la conception corporelle, la qualité du mouvement, la connexion entre l'esprit et le muscle, entre autres aspects. Et c'est précisément pour cela que votre instructeur (si vous êtes un bon instructeur) doit avoir beaucoup insisté pour que vous exécutiez les exercices de manière contrôlée.

Deuxièmement, nous savons que le muscle, pour se développer, a besoin d'être soumis à une tension idéale, en temps et en intensité. Par conséquent, pour l'augmentation de la masse musculaire, une tension qui varie de 60 à 70 secondes en moyenne est privilégiée. Par conséquent, le muscle doit être en activité intense pendant cette période pour être correctement stimulé et se développer.

En pensant à la phase excentrique et concentrique, nous pouvons leur proposer des temps, à chaque répétition, qui soumettent le muscle à ce temps de tension idéal. Par exemple, supposons que vous allez effectuer 8 répétitions sur la barre. Ensuite, nous proposerons une phase concentrique avec un temps X et une phase excentrique avec un temps Y, et au final, le temps ajouté devrait être de 60 à 70 secondes. Par exemple:

  • 8 répétitions concentriques - 2 secondes à chaque répétition - Total = 16 secondes
  • 8 répétitions excentriques - 6 secondes à chaque répétition - Total = 48 secondes
  • Durée totale du mouvement = 64 secondes.

Évidemment, cette application peut se faire de plusieurs autres manières, avec des répétitions variables et dans différents systèmes d'entraînement, en utilisant des techniques avec des répétitions plus élevées aux techniques avec des répétitions plus faibles et exécutées plus lentement.

L'important est que vous compreniez l'application des concepts de phase concentrique et de phase excentrique.

Conclusion:

Les phases concentriques et excentriques du mouvement sont essentielles dans l'acte de contraction musculaire. En plus d'afficher leurs différents caractères physiologiques, ils sont aussi des moyens d'optimiser notre entraînement, de prévenir les blessures et d'acquérir des mouvements de qualité.

Alors, maintenant que vous connaissez la logique de base de ces phases de mouvement, que diriez-vous de les appliquer à votre entraînement?

Bon entraînement!

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Qu'est-ce que la phase concentrique et la phase excentrique?

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