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Conseil d'entraînement d'épaule pour les femmes

Découvrez un entraînement d'épaule pour femme qui travaille les deltoïdes de manière complète et efficace!

entraînement-épaule-femmes

Os les épaules Ils sont un groupe d'articulations et de muscles très importants et sont également des constituants du tronc ou du haut du corps. Son articulation complexe est formée entre le bras et la taille scapulaire (clavicule et omoplate). Cependant, cette articulation est toujours divisée en 4 autres (sternoclaviculaire, gléno-huméral, acromio-claviculaire et certaines connexions de l'omoplate avec les muscles de la colonne vertébrale (entre les vertèbres C et T)). Aujourd'hui nous allons en apprendre un peu plus sur les épaules et sur formation d'épaule pour les femmes.

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En parlant d'hypertrophie, par conséquent, la première chose à prendre en compte et, bien sûr, sont les les muscles qui composent les épaules, ou deltoïde. De toute évidence, ce sont ceux qui présenteront la croissance efficace grâce au processus de gain musculaire. le principaux muscles qui composent les épaules sont sur le côté et à l'avant du corps deltoïde antérieur eo deltoïde moyen. Au dos, on retrouve le deltoïde postérieur. Ceux-ci sont responsables des mouvements d'abduction, de flexion, d'extension, de rotation médiale et latérale. Entre ce muscle superficiel est insérée la coiffe des rotateurs, issue de l'omoplate et qui permet des mouvements de rotation latérale, médiale et d'abduction.

En ce qui concerne les épaules, on imagine immédiatement qu'il s'agit de structures importantes qui ne sont pas seulement fonctionnelles, mais aussi esthétiques. Ils sont chargés d'aider à projeter la largeur sur le tronc, faisant apparaître esthétiquement la partie supérieure plus grande ou plus petite par rapport à la partie médiane et inférieure du tronc et, bien sûr, au bas du corps (jambes et mollets). Evidemment, pour un bodybuilder homme, c’est bien qu’ils aient l’air énorme (souvent pour équilibrer la taille et les hanches larges). Cependant, pour les femmes, cela peut souvent ne pas signifier quelque chose de très bien. La plupart d'entre eux veulent un bas du corps qui attire plus l'attention et montre leurs courbes.

Théoriquement, si nous parlons des bases, c'est ce qui se passe réellement, mais si nous parlons d'un organisme symétrique et vraiment compétitif, les choses devraient changer un peu. Bien sûr, certaines catégories ne nécessiteront pas d'épaules extrêmement larges et cela peut même disqualifier l'athlète, mais la proportion doit être maintenue, en plus d'un façonner parfait sur les deltoïdes, permettant ainsi un bel affichage de vos courbes supérieures également.

Un autre problème que nous traitons concernant le formation d'épaule pour les femmes c'est le fameux muscle trapèze, généralement formé avec les épaules (ou dans certains cas avec le dos). La plupart d'entre eux, bien sûr, ne veulent pas avoir de trapèzes sur leurs oreilles comme celui de Ronnie Coleman. Cependant, le trapèze n'est pas seulement à des fins esthétiques, c'est un muscle auxiliaire d'une extrême importance pour divers mouvements et pour la structure de la partie postérieure. Ainsi, leur formation pour les femmes est également indispensable, visant évidemment les proportions requises.

Aujourd'hui, nous allons présenter et apprendre un moyen basique et efficace de fournir beaux deltoïdes pour le public féminin et ainsi contribuer à une bonne et complète forme.

# Exercice 1: Élévation latérale assise

Le premier exercice proposé ne sera pas une sorte de développement car la plupart des gens commencent généralement leur entraînement, mais plutôt un exercice isolant qui peut être réalisé de plusieurs façons, et ici vous aurez le principe de commencer un épuisement des muscles cibles (deltoïdes) avant que tout autre auxiliaire ne s'épuise (généralement les triceps).

L'élévation latérale dans ses différents angles de l'axe antéro-postérieur peut être réalisée afin de recruter la partie latéro-frontale, latéro-postérieure ou latérale, en plus grande proportion. Dans ce cas, comme nous parlons de pré-épuisement, j'envisage de travailler plus efficacement du côté des deltoïdes. Pour cela, nous allons faire pivoter légèrement les bras et les avant-bras de la position anatomique des mains avec le petit doigt venant de la partie médiale vers la partie latérale du corps, le cubitus venant bien sûr dans le même sens. Nous ajouterons ensuite les épaules à la ligne de la clavicule. Il n'est pas nécessaire de franchir cette ligne, car le plus gros recrutement s'y trouve. Contrôlez la descente et ne perdez pas la contraction musculaire dans la phase finale excentrique du mouvement.

Il y aura 3 séries avec progression de charge. Un sous-maximum (échauffement), suivi d'un maximum et d'un supermax avec une ou deux répétitions assistées. Le reste devrait varier autour de 60 à 90 secondes et les répétitions commenceront dans 12, continueront pendant 8 et 6.

# Exercice 2: Lifting frontal simultané avec haltères en prise neutre

L'élévation frontale fera un nouveau pré-épuisement dans les deltoïdes, favorisant l'exercice qui suivra. Pour cela, prenez une paire d'haltères, asseyez-vous sur un banc de préférence avec un support dorsal incliné à 90º. Soulevez les deux épaules sur l'axe latéral-latéral (de postérieur à antérieur) et arrêtez également le mouvement à hauteur des clavicules. Contrôlez la descente autant que possible, dans cet exercice elle doit être extrêmement valorisée. Effectuez une série sous-maximale avec 10 répétitions et 2 autres maximums allant de 6 à 8 répétitions chacun.

# Exercice 3: Développement militaire chez Smith

Contrairement à ce que la plupart des gymnases font habituellement avec le public féminin, qui consiste à remettre une paire d'haltères colorés et à placer l'étudiante assise sur un banc avec une inclinaison de 80 à 85 ° et à lui faire effectuer un léger développement militaire, cette fois, nous allons faire un véritable formation.

Inclinez le banc de 90 ° sur la machine Smith et placez la barre à la hauteur de votre choix. La barre doit descendre près du nez.

Chargez le Smith avec suffisamment de poids pour 15 répétitions sous-maximales, suivies de 3 autres séries avec des répétitions allant de 4 à 8, avec un maximum et deux supermax avec répétitions assistées. Dans la dernière série, effectuez une pause de 10 secondes et effectuez quelques répétitions supplémentaires jusqu'à l'échec.

Développement militaire

Essayez de maintenir un angle légèrement inférieur à 90 ° des coudes, en faisant une prise légèrement plus fermée sur la barre. Rappelez-vous également que l'extension totale du coude dans le mouvement n'est pas nécessaire, car le travail le plus efficace est même dans la partie inférieure de l'exercice. Alors, juste avant l'extension complète, arrêtez le mouvement et contrôlez la descente de la barre.

L'utilisation de bracelets peut être efficace pour aider à stabiliser les poignets et prévenir les blessures. TOUTEFOIS, UTILISEZ-LES CORRECTEMENT !!!

# Exercice 4: Crucifix inversé avec haltères

Également entraînés avec des dorsales, les deltoïdes postérieurs ont besoin d'un travail très efficace et bien conçu, car ils compléteront la symétrie des autres muscles postérieurs, du trapèze et, bien sûr, des deltoïdes latéraux et frontaux eux-mêmes.

Nous utiliserons les haltères, car ils fourniront un meilleur moyen d'incliner la mise au point de l'exercice. Par exemple, lorsque nous utilisons la machine crucifix à cette fin, nous courons le risque (surtout pour ceux qui n'ont toujours pas une bonne conception de corps) de finir par demander plus de dorsales que de deltoïdes eux-mêmes.

Avec une paire d'haltères, utilisez un banc droit (je recommande généralement cette forme d'exercice, car beaucoup de gens n'aiment pas l'exécuter sur le banc incliné à 45 ° avec la poitrine soutenue, en raison de l'inconfort pour la respiration que l'exercice peut entraîner. De plus, pour les femmes, cela peut devenir un inconfort pour les seins.), asseyez-vous, penchez votre torse le plus loin possible, inclinez vos paumes dans la direction opposée à celle anatomique, laissant les haltères non pas dans une prise neutre, mais dans une prise pronée (paumes tournées vers l'arrière du corps). Montez-les simultanément jusqu'au point maximum possible et descendez de manière contrôlée. Il est important de se rappeler que nous devons concentrer l'exercice sur les trapèzes. Cela rendra naturellement les deltoïdes postérieurs déjà bien recrutés.

Effectuez une série sous-maximale avec 12 répétitions, deux autres maximums avec 6-8 répétitions et un dernier supermax avec 6 répétitions et peut-être quelques autres. Une pause de repos ici n'est pas non plus une mauvaise option pour ceux qui préfèrent.

# Exercice 5: Rétrécissement de la barre avant

Contrairement à ce que beaucoup font, ce qui est une erreur, le trapèze ne doit pas être négligé. D'accord, ce n'est pas la majorité des femmes qui veulent l'hypertrophier autant que Ronnie Coleman, cependant, c'est un muscle d'une importance fondamentale dans plusieurs autres exercices de musculation, par conséquent, il a besoin de développement comme les autres. L'entraînement sera bref et simple: Assemblez la barre avec suffisamment de poids pour effectuer une série sous-maximale avec 15 répétitions et trois autres avec 8 à 10 répétitions. N'oubliez pas de faire une bonne prise fermée, les mains rapprochées, de porter une ceinture et, si nécessaire, d'utiliser sangles aussi, après tout, nous voulons travailler sur les deltoïdes et non sur les avant-bras.

Conclusion:

Um entraînement de l'épaule c'est fondamental dans une forme et cela est vrai pour les hommes comme pour les femmes. Par conséquent, cherchons toujours des méthodes d'entraînement correctes pour un bon développement de ce groupe, ce qui est fondamental non seulement pour ses caractéristiques physiques, mais aussi pour ses caractéristiques fonctionnelles, démontrant la fonctionnalité dans le travail de nombreux autres muscles.

Bon entraînement!

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  1. J'ai aimé les conseils!

  2. Wanderley dit:

    Olã Marcelo, parce que dans l'exercice de levage frontal simultané avec des haltères, l'empreinte du pied doit être neutre, étant donné que je vois normalement des étudiants faire l'empreinte du pied pronée.

    Une accolade.

    -

    Variation et recrutement plus frontal des deltoïdes.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

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