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Pull: un exercice sûr? Comment l'exécuter correctement et ses risques

Mieux connaître l'exercice Pullover et savoir quel muscle il active le plus: les pectoraux ou les dorsaux? Et apprenez à l'exécuter correctement et quels sont ses risques.

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L'exercice pull-over (avec un haltère ou avec un autre équipement) est l'un des plus anciens exercices de musculation et l'un des plus utilisés aujourd'hui dans les gymnases. Cependant, il fait partie des exercices les plus méconnus et les moins exécutés, passant d'un excellent exercice à un exercice extrêmement dangereux et souvent sans efficacité du tout.

Certaines personnes pensent que l'exercice du pull est utilisé pour entraîner le dos / dorsal ... D'autres pensent qu'il sert à entraîner les pectoraux. Et vous, savez-vous quel est le vrai muscle que cet exercice entraîne? Et si je disais que tout peut dépendre de la façon dont il est exécuté, serais-je plus confus?

Eh bien, dans cet article, je veux apporter un peu plus sur la exercice de pull et sur ses principales applications, permettant de l'insérer dans votre routine d'entraînement et de l'exécuter correctement, en obtenant non seulement ses avantages, mais également en prévenant les blessures.

Pouvons-nous en apprendre un peu plus sur cet exercice?

L'exercice du pull

O pull-over il a été utilisé pendant des années par les athlètes pour le travail du pectoral et du dorsal. Et tout varie beaucoup selon la façon dont nous effectuons cet exercice et le contrôle neuromoteur. Ce mouvement a également été utilisé par d'anciens athlètes pour soi-disant «augmenter la taille de la cage thoracique», ce qui n'a jamais été prouvé scientifiquement. Cependant, avec la pratique du pull-over et des supersets squat, par exemple, comme cela a été fait dans le passé, une augmentation de la capacité cardiorespiratoire et cardiovasculaire dans son ensemble a été obtenue.

Pour bien analyser le pull, il faut le comprendre à partir de sa phase excentrique et non de sa phase concentrique. Ainsi, nous avons un mouvement d'extension de l'humérus et une rotation inférieure et une adduction des omoplates, où le les principaux muscles qui participent à ces mouvements sont le grand pectoral et le dorsal, comme les principaux moteurs, et bon partie de la coiffe des rotateurs (infraspinatus, sous-scapulaire et petit rond), le grand rond, le deltoïde postérieur, la longue tête du triceps brachial et les rhomboïdes (majeurs et mineurs), comme muscles auxiliaires.

Contrairement à ce que beaucoup de gens imaginent, l'ancien serratus N'EST PAS IMPLIQUÉ DANS CE MOUVEMENT, car il favorise des actions antagonistes, il serait donc impossible que cela se produise.

On peut conclure en principe que le le pull peut être à la fois un exercice pour le dos et la poitrine. Mais alors, quand l'utiliser et comment l'utiliser?

Effectuer le pull avec des haltères allongés sur le banc

Nous utilisons le pull couché sur le banc avec un haltère qui est la manière la plus traditionnelle de faire cet exercice et qui devrait être évalué le plus biomécaniquement.

Exécution correcte de l'exercice de pullover

En gros, nous soutiendrons la taille scapulaire (haut du dos) ou tout le dos sur une surface, nous tiendrons un poids à deux mains (en gardant toujours les bras tendus) et nous commencerons à l'amener derrière la tête, en abaissant tout et en étirant le pectorale (figure B). La boucle est effectuée de la même manière, en amenant la charge jusqu'à votre poitrine (figure A).

Il y a aussi ceux qui effectuent le pull sur des bancs inclinés ou déclinés, à l'aide de barres, de rondelles ou encore d'un câble, avec tout le corps sur le support ou seulement une partie de celui-ci. Et ce sont des variations valables pour que votre corps ne s'habitue pas toujours au même stimulus.

Beaucoup de gens ont des doutes sur le fait de le faire avec le dos appuyé sur le banc ou avec seulement la partie de la poitrine. La vérité est que cela concerne davantage le confort et les conditions physiques de l'individu que l'efficacité des groupes cibles. Donc, si vous n'avez pas encore de stabilité, commencez calmement, soutenez tous vos dos et, au fur et à mesure que vous progressez, commencez à essayer de nouvelles variantes.

Existe-t-il un risque dans l'exercice de pullover?

De nombreuses personnes exécutent le pull avec les bras tournés vers l'extérieur, effectuant une rotation interne de l'humérus. Cela fait tourner le plus gros tubercule vers l'avant, provoquant la rotation de l'omoplate vers le haut et l'origine de l'insertion du sous-scapulaire, de l'infraspinatus et du petit rond sont approchés, ce qui fait que le biceps cesse d'être tiré vers l'arrière et augmente impact sur la région. La tête de l'humérus est alors projetée vers l'avant en direction de l'acromion, ce qui provoque une plus grande atteinte des biceps et des fémurs.

Lorsque cela se produit fréquemment et sous des charges élevées, l'apparition de processus inflammatoires (dont l'intensité peut varier d'une personne à l'autre) commence à se produire et l'individu commence à ressentir une douleur qui peut être chronique et / ou aiguë.

De cette façon, pour que cela ne se produise pas, le le point principal est de garder les coudes pointés vers l'avant à la fois dans l'excentrique et dans la phase concentrique. Il en résulte une meilleure stabilité de la coiffe des rotateurs, qui est principalement responsable de la stabilisation de l'épaule dans cet exercice et provoque un couple plus important, à la fois pour le pectoral et la région dorsale, ce qui rend l'exercice plus efficace.

Donc, ce que nous devons garder à l'esprit, c'est que besoin d'avoir une bonne technique pour faire le pullcar, malheureusement, ce mouvement d'ouverture des coudes est naturel et que tout le monde n'est pas prêt à y faire face, j'ai donc parlé du problème technique. Pour aggraver les choses, nous avons la charge d'objets qui, si elle est exagérée, aggravera la situation, soit en empêchant la bonne exécution du mouvement, soit en augmentant les dommages d'une blessure.

Après tout, le pull est-il un exercice pour le dos ou la poitrine?

O le pull peut être envisagé pour les deux, et ce qui définit vraiment la différenciation est le contrôle neuromoteur. Si vous pouvez contrôler quels muscles sont concentrés, leur travail peut être optimisé à l'infini.

Les muscles pectoralis major et latissimus dorsi, bien qu'ils soient antagonistes, font tous deux le mouvement d'extension. Par conséquent, les deux ont ce mouvement en commun.

A dépend de l'angle que vous pouvez travailler, le pectoral ou le dorsal peuvent être mieux isolés. Par exemple, vous pouvez laisser le banc incliné entre 25º et 30º cela permettra un travail plus intense de la poitrine, tandis que dans des angles plats au sol, nous avons un recrutement plus important des dorsales.

Le pull peut être un exercice intéressant, surtout quand il n'y a pas de jour de poitrine suivi du dos ou vice versa. Par exemple: Supposons que le lundi vous entraînez votre poitrine et terminez votre entraînement avec le pull, alors il n'est pas intéressant de s'entraîner dorsal (dos) le mardi, puisque, indirectement, ils étaient déjà demandés la veille.

En outre, le pull peut faire partie de l'entraînement de la dorsale et de la poitrine qui a lieu le même jour. Il peut être utilisé au début de l'entraînement, comme pré-épuisement, ou à la fin de l'entraînement, pour la finition, nous y avons certainement une grande efficacité.

Conclusion

O pull-over c'est l'un des exercices de musculation les plus anciens, mais l'un des plus mal compris et l'un des plus mal interprétés dans les académies de musculation, passant d'un excellent exercice à un méchant.

Cependant, si vous suivez quelques conseils et respectez les techniques biomécaniques appropriées, c'est certainement l'un des mouvements les plus efficaces qui puisse être utilisé, tant pour le travail des dorsales que pour le travail de la poitrine.

L'adapter de manière synergique à vos besoins et la répartition de votre formation sont également des moyens efficaces pour la rendre efficace.

N'oubliez pas de prioriser, non pas la charge, mais le mode d'exécution le plus correct et le plus parfait.

Bon entraînement!

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