mercredi 28 septembre 2022
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Pourquoi ne pas entraîner les épaules plus d'une fois par semaine?

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J'ai toujours été une personne favorable à la méthode d'entraînement ABCDE, où chaque jour de la semaine un muscle est entraîné (ou plus, à condition qu'ils soient synergiques) et ne répète l'entraînement que la semaine prochaine, c'est-à-dire que le muscle est entraîné une fois par semaine. Et même aujourd'hui, de nombreuses personnes se retirent pour s'adapter à ce système. Comme je le dis toujours, si le système ABC fonctionne le mieux pour vous, faites-le, il n'y a aucun problème.

Les épaules sont peut-être la plus grande plainte des problèmes dans le sport en général. Les épaules, les genoux et le bas du dos peuvent également être considérés comme l'un des plus grands signes de plaintes en dehors du sport, par des individus d'âges, de sexes, d'ethnies et de modes de vie différents.

Mais ce n'est pas par hasard que cela se produit, et nous découvrirons quelques-unes des principales raisons ci-dessous, ainsi que, nous apprendrons de petits conseils et recevrons des suggestions appropriées pour améliorer tous ces aspects.

Épaule: extrêmement instable, fonctionnelle et synergique

L'épaule, comme mentionné, est l'une des articulations les plus instables du corps, sinon la plus. C'est peut-être pourquoi il exerce des mouvements uniques et des angles de mouvement uniques, ce que les autres articulations ne font pas.

C'est précisément à cause de ce facteur que l'on peut dire que, directement ou indirectement, l'épaule participe à tous les mouvements de musculation, même membres inférieurs, incroyable!

Analysons les éventuels mouvements de poussée (développé couché, développements) ou même d'ouverture (crucifix, abductions d'épaule, élévations latérales), les pompes d'épaule (comme le positionnement pour effectuer le développé couché, ou même l'élévation avant) et l'extension, comme le pull-over entre autres.

Tous ces mouvements sont autorisés grâce au complexe de l'épaule, qui est interconnecté avec les muscles de la poitrine, de la région dorsale, etc.

De plus, dans des mouvements tels que la boucle directe, où théoriquement l'épaule est sur un axe très stable et anatomique, il y a une grande influence d'un muscle très présent dans ce complexe, le biceps brachial, montrant que malgré tout il y a participation et dans le processus coracoïde de l'omoplate .

Il en va de même avec le triceps dans son extension, car il faut se rappeler que sa longue tête est insérée dans le tubercule infraglénoïdal.

En ce qui concerne les membres inférieurs, imaginez un squat libre ou un leg press, où il y a un besoin d'effectuer une adduction scapulaire ... Idem pour le développé couché, sans oublier la grande activation des deltoïdes et des muscles profonds et superficiels du complexe de l'épaule. .

Oui, de manière complexe il est possible de dire que sans les épaules, tous ces mouvements seraient impossibles!

Le besoin de repos et les grandes chances de surentraînement

S'il y a deux groupes qui rentrent TRÈS facilement Le surentraînement, ce sont les bras et les épaules, en tenant compte du fait que, dans les risques de blessures causées par ces facteurs, les deltoïdes sont encore plus enclins, en raison de l'instabilité articulaire.

Comme mentionné, ce complexe est synergique avec pratiquement tous les groupes de musculation. Comme si cela ne suffisait pas, en outre, il faut tenir compte du fait que le complexe de l'épaule est composé de petits muscles (à l'exception du gros muscle dorsal ou même du trapèze et du serratus antérieur).

C'est pourquoi l'épuisement de ces muscles se produit très rapidement, d'autant plus qu'ils sont fréquemment utilisés.

Mais, en plus des muscles plus gros de la région des épaules, nous avons un facteur un peu plus grave : la coiffe des rotateurs. Il s'agit d'un complexe de quatre muscles ( teres minor, infraspinatus, supraspinatus et subscapularis) qui sont chargés de favoriser et d'aider à la stabilisation de l'épaule, mais principalement d'assurer sa rotation interne et externe, à la fois dans les plans transversal et sagittal (en plus pour participer à des mouvements circulaires). Cela semblerait simple si cela ne causait pas un grand stress à ces muscles et à l'articulation elle-même, aussi « préparée » soit-elle.

De toute évidence, vous pouvez voir ces rotations dans tous les exercices, sans exception. Dans certains plus, dans d'autres moins, bien sûr. Observez combien votre bras de rotation, par exemple, dans le développé couché ou dans le pulldown a besoin de se stabiliser pendant le mouvement et AVEC SURCHARGE (et beaucoup pensent encore que l'utilisation de poids en excès et de techniques médiocres et inadéquates aura de bons avantages).

Face à tout cela, il n'y a nulle part où fuir quand il s'agit de faire de l'exercice. Mais, notre stratégie sera alors de favoriser un maximum de repos pour les structures qui ont besoin de Recuperar?

Tenant également compte du fait que non seulement les muscles ont besoin de récupération, mais aussi les tendons, les articulations et les ligaments, qui sont également endommagés par l'activité physique.

Sans ce repos, une usure excessive n'a tendance qu'à être nocive, entraînant une baisse de performant, perte de stabilité, risque accru de blessures, douleurs aiguës et/ou chroniques, entre autres problèmes, tels que les problèmes osseux et tendineux précoces (arthrose, ostéoporose, tendinite, etc.).

Quelle est alors la fréquence idéale de l'entraînement des épaules?

L'entraînement de l'épaule, en général, ne doit pas dépasser une fois par semaine. Dans certains cas très spécifiques, ils peuvent être envisagés deux fois, mais pas pendant de longues périodes, surtout si l'on parle de l'entraînement complet des épaules et non de la partie postérieure - divisions antérieure / latérale, par exemple, qui sont théoriquement encore plus viables pour Systèmes ABC.

Cette formation, même si elle a lieu une fois par semaine, ne doit pas non plus dépasser un temps ou un volume très élevé, car sinon, nous tomberons dans les mêmes erreurs et aurons les mêmes mauvais résultats. Environ deux à trois exercices MAXIMUM en cas de divisions (antérieur / latéral - postérieur / trapèze) sont suffisants. Pour un entraînement complet, quatre ou cinq exercices suffisent, assez facilement.

On peut également envisager la division des épaules complètes et, en laissant les muscles trapèzes séparés, s'entraîner avec la dorsale ou le biceps, dans certains systèmes spécifiques.

Bien qu'ils soient constitués d'une quantité raisonnable de muscles, ils sont généralement activés en mouvement, ce qui permet de dire qu'il n'y a pas grand besoin d'exercices différents, mais des exercices de base et objectifs suffisent déjà.

Ce n'est pas par hasard que, en fait, nous voyons d'innombrables professionnels avec 3-4 exercices dans leurs routines d'épaule et y insérer un plus grand nombre d'ensembles par rapport à certains groupes, par exemple, en comparant les dorsales où il est possible d'utiliser environ 5-7 exercices, mais chacun avec 2-4 séries, dans la formation des épaules, avec les 3-4 exercices, on peut penser à 3-5 séries par exercice.

Conclusion

Les épaules sont considérées comme les articulations les plus instables du corps humain et sont également parmi les plus complexes, étant constituées de nombreux ligaments, de certains muscles et os et de plusieurs structures mineures d'importance fondamentale.

Les épaules ne nécessitent pas plus d'un entraînement hebdomadaire, se révélant extrêmement synergiques et sujettes au surentraînement, ce qui signifie certainement que nous devons également nous soucier du volume inséré dans l'entraînement sous ses différents aspects.

Enfin, rappelez-vous que même des exercices comme les «rotations du brassard» à des moments inopportuns peuvent grandement fatiguer ce groupe très important.

Bon entraînement!

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