mercredi 28 septembre 2022
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Powerbodybuilding: Gagnez en force dans le développé couché

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Comme nous le savons tous, aujourd'hui, la meilleure méthode pour la construction de masse musculaire, en termes d'entraînement, est la combinaison de charges élevées et d'une plus grande stress dans les fibres musculaires. Toujours, bien sûr, avec la bonne amplitude, afin de ne pas compromettre les articulations, les tendons et les ligaments.

potence en décubitus dorsal

Une bonne formation, je dis généralement qu'elle est organisée en synergie et en même temps qu'elle exige le maximum de l'individu. Cependant, simplement avoir un entraînement avec une bonne répartition et une bonne autonomie ne signifie pas travailler dans des conditions maximales. Et c'est là qu'intervient la combinaison de force, de technique, de timing et autres.

grands athlètes de la musculation en fait, ils ont commencé leur carrière non pas en construisant des corps sculpturaux, mais en construisant des corps au-dessus de la force brute. En effet, certains d'entre eux continuent de maintenir leurs périodes d'intersaison dédiées à dynamisme, sur lequel j'insiste encore aujourd'hui, possède les meilleurs systèmes de périodisation que je connaisse (et qui en doute, que l'on commence à voir un peu sur Elite FTS, par exemple!). Parmi eux, on peut citer avec peu connus Ronnie Coleman et, plus actuellement jonnie jackson e Succursale Warren qui, bien que n'ayant pas suivi le powerlifiting lui-même, a une grande influence sur son entraînement intense et explosif.

Savoir combiner un l'entraînement en force et périodisations pour augmenter la force dans la musculation est de donner au corps une chance de ne pas entrer dans des adaptations neuromusculaires, en plus de permettre au augmentation de la force et par conséquent des charges plus lourdes pour une meilleure développement musculaire. Mais, comment faire cela d'une manière simple?

Nous suivrons une courte période de musculation en utilisant le développé couché comme exemple, mais en gardant à l'esprit que cela peut être fait dans tous les autres exercices, en tenant compte d'un volume plus faible dans leur nombre et, bien sûr, dans le nombre de séries.

Avant de commencer, établissons que 1RM est la charge maximale nécessaire pour vous permettre d'effectuer une seule répétition dans un exercice donné. Cela peut être établi de plusieurs manières, mais la plus courante consiste à effectuer deux séries d'échauffement avec 12 et 10 répétitions suivies d'un repos de 1 minute entre elles, et une dernière série de 1 RM après 3 minutes des séries précédentes.

Semaine 1:

Banc de presse 1X15 (léger) - Chauffage
Presse d'établi 2X10 - 2X8
Charges respectivement RM = 75% - 80%

Semaine 2:

Banc de presse 1X15 (léger) - Chauffage
Presse d'établi 1X8 - 3X6
Charges respectivement RM = 75% - 80%

Semaine 3:

Banc de presse 1X15 (léger) - Chauffage
Presse d'établi 1X8 1X6 1X4 1X2 1X2
Respectivement charges RM = 75% - 80% - 85% - 90% - 95%

• Le repos idéal est de 2 à 5 minutes sur les charges les plus lourdes.

Conclusion

Il faut également tenir compte du fait qu'environ 2 exercices par grand groupe ajoutés, si vous préférez un auxiliaire, normalement fonctionnel (avec élastiques et autres équipements) et un par petit groupe suffisent.

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4 COMMENTAIRES

  1. Cette semaine d'entraînement 1 à 3, se fait 1x dans la semaine? ou pouvez-vous, par exemple, le faire la semaine 1 le lundi et le répéter le jeudi?

    • Ricardo, excellente question! Pour le volume présenté, je ferais 2x dans la semaine, comme aux jours que vous avez illustrés

  2. Merci Betão pour la clarification. Cependant, une question s'est posée et je pense que c'est important, concernant la troisième semaine. Feriez-vous 2 x aussi? Parce que je m'entraînerais avec RM très haut. Dans la troisième semaine, le premier jour atteint 3% et le deuxième jour 95% ou est-ce que je répète exactement la troisième semaine en remontant à 80% le deuxième jour de la semaine 95?

    • Une autre grande question… Je le referais 2x, mais avec plus de jours de congé… par exemple, lundi et vendredi ou samedi… je la laisserais dans les mêmes paramètres (95%). Et j'irai plus loin ... la quatrième semaine je ferais un entraînement de récupération, plus de répétitions et moins de charges, pour donner une pause dans le rythme et renforcer les articulations.

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