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Principales erreurs commises lors de l'entraînement des biceps

Connaissez les principales erreurs commises lors de l'entraînement des biceps et apprenez à ne pas les commettre!

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O biceps c'est l'un des muscles les plus ciblés pour l'hypertrophie chez les culturistes, car comme il reste sur le bras, il est facilement visible, suscitant beaucoup d'intérêt. De nombreuses personnes associent généralement la taille des bras aux «biceps», cependant, les biceps ont en fait plus pour fonction de donner de la qualité, forme et la hauteur aux bras plus que la taille, à proprement parler, puisque les triceps font la majeure partie du travail en volume.

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Cependant, en même temps entraîner les biceps, de nombreuses erreurs sont également commises. Les erreurs qui entravent le développement musculaire et, dans les cas les plus extrêmes, peuvent provoquer des blessures. Nous connaîtrons ensuite certaines de ces erreurs et les corrigerons, pour obtenir le maximum de résultats.

O la principale erreur observée lors de l'entraînement des biceps est l'absence d'un mouvement complet. Peut-être, il n'y a pas de partie du corps sur laquelle l'entraînement fait avec amplitude de mouvement complète est si nécessaire. Vous allez tuer l'exercice comme celui-ci en mettant fin à l'amplitude des mouvements si vous faites des choses comme bouger trop vos coudes ou les laisser trop loin derrière et donc ne pas faire une position très large dans l'exercice.

Une autre erreur courante est porter le poids à une hauteur élevée puis diminuer la contraction musculaire. Lorsque le poids est trop près du menton, les os et les articulations supportent l'essentiel de l'effort. Afin de garder les muscles vraiment travaillés, vous devrez vous contracter fort, ou il reste fragile et non fléchi et vous ne le gardez pas sous l'effort nécessaire. De cette façon, vous n'aurez jamais un biceps plein, raide et épais si vous vous détendez au-dessus de la boucle.

1 - Amplitude de mouvement

La principale erreur constatée dans l'entraînement des biceps est l'absence d'un mouvement complet. En terminant le champ d'exercice le plus isolé possible, vous tuerez le même, en prenant toute son efficacité.

Il est très prudent de ne pas terminer l'extension des coudes lors de l'exécution des fils, à la fois car selon la façon dont cela est fait, vous finissez par perdre la contraction musculaire, en plus du risque de rupture de fibre et même de blessure au coude est évident. Cependant, je vois beaucoup de gens faire des mouvements de moitié, ou ne pas chercher le raccourcissement maximal des fibres, ce qui est également faux.

Si vous voulez une tension musculaire maximale, essayez de maintenir une contraction maximale dans la phase positive de l'exercice et redescendez presque complètement et, lorsque les coudes sont légèrement fléchis, relevez les barres ou changez à nouveau.

2 - Demi-exercice

Une autre erreur très fréquente est de voir des individus avec beaucoup de poids, effectuer des mouvements ascendants relativement bons, mais ne contrôlant pas la descente et lâchant littéralement la barre ou l'haltère. Ceci, en premier lieu, ne permet pas de contrôler la flexion minimale des coudes avant la nouvelle contraction, facilitant les chocs et les blessures. Deuxièmement, vous n'appréciez pas le combat avec la gravité, ne faisant que la moitié de l'exercice. Essayez toujours de garder une trace du poids que vous soulevez. N'oubliez pas qu'au-dessus de soulever des poids, votre objectif est de développer vos muscles.

3 - Entraînez plus d'épaules que de biceps

Il est évident que des exercices tels que les boucles d'haltères et les boucles alternées nécessitent des deltoïdes antérieurs de par leur nature même. Il s'avère que beaucoup profitent de ce stimulus et font plus de force avec l'épaule qu'avec les biceps eux-mêmes. En fait, c'est un facteur évident de la raison pour laquelle nous avons pu effectuer des répétitions avec plus de poids sur le fil alterné debout que sur le fil avec un banc incliné à 45 °. Donc, si vous voulez vraiment travailler vos biceps, essayez de garder une petite projection de vos coudes près de votre corps et de votre dos. Cela empêche les deltoïdes de pousser la barre vers l'avant et leur travail est beaucoup moins que l'objectif de l'exercice, qui est le biceps.

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4 - Trop d'entraînement, trop peu de repos

Les bras en général, impliquant les biceps et les triceps, sont principalement de petits muscles, qui sont utilisés en synergie dans plusieurs autres groupes musculaires et, pour compléter le tout, se surentraînent rapidement. L'idéal sont 2 ou MAXIMUM 3 exercices pour les biceps. Dans de nombreux cas, un seul exercice peut faire le travail, s'il est bien fait. Autant parce que, contrairement aux triceps, où il est possible de se concentrer sur les 1 têtes, sur les biceps, il n'y a pas grand-chose sur quoi se concentrer, n'étant rien d'autre que le biceps, lui-même et certains segments brachiaux, qui sont déjà élaborés avec des exercices comme les boucles d'haltères. Cependant, certains insistent sur des séries avec des exercices infinis et des répétitions élevées ... Et je ne sais pas pourquoi!

Comme si cela ne suffisait pas, vous entraînez toujours votre dos (je l'espère) et utilisez vos biceps pour les coups, les pulldowns, les pull-ups, etc. C'est-à-dire, sans compter les deltoïdes, dans le coup haut, la poitrine du crucifix qui, selon la façon dont elle est exécutée, finit aussi par prendre un peu du biceps ... Par exemple, entraîner votre dos avec les triceps le lundi et les deltoïdes avec les biceps le mardi… Même un utilisateur d'AE ne supporterait pas autant de stress et donc les résultats seraient certainement compromis.

Soyez très prudent sur le volume et ne le recommandez pas beaucoup.

5 - Oubliez les exercices unilatéraux

Beaucoup de gens aiment les bars. Et c'est une option. Le problème, c'est qu'en plus des stimuli étant plus variables en utilisant les barres, mais aussi les haltères, nous avons réussi à nous concentrer sur d'éventuels écarts musculaires d'un côté à l'autre. Et, en particulier, ce que vous voyez le plus là-bas, ce sont des individus aux côtés inégaux.

Quand je parle d'exercices unilatéraux, je veux dire non seulement des fils alternés, par exemple, mais des exercices que vous demandez simultanément des deux côtés, mais de manière unilatérale, comme dans fil simultanéOu filetage croisé avec poulie haute.

Ne soyez pas négligent et sachez aussi varier vos entraînements!

6 - Curl direct dans toutes les séances d'entraînement

D'accord, la boucle d'haltères peut être considérée comme la mère du biceps, ou l'exercice fondamental pour la construction du biceps. Et je dois dire que dans les premiers mois, ou années, elle doit être très présente dans l'entraînement des biceps. Il s'avère qu'il doit également être remplacé par d'autres exercices, car le corps a besoin d'autres stimuli. Vous pouvez essayer des variantes comme une barre de base et un entraînement concentré en beignets, passer à des beignets alternatifs et des beignets Scott, etc. N'oubliez pas que, tout comme nous modifions les exercices auxiliaires, les exercices de base ont parfois besoin d'une pause.

Conclusion:

En utilisant conseils de base sur l'entraînement des biceps, vous obtiendrez de meilleurs résultats, en faisant en sorte que la manipulation d'entraînement génère des résultats en fonction de vos objectifs.

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Principales erreurs commises lors de l'entraînement des biceps

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Avis 8


  1. Excellent article, félicitations Marcelo. En suivant vos conseils, il est certain que les pratiquants auront des performances accrues et éviteront les blessures. L'épicondylite médiale et la tendinite distale du biceps sont deux blessures courantes au coude dues à une erreur technique.

  2. Igor Rodrigues dit:

    Bel article !!! Marcelo, aujourd'hui en faisant un fil alternatif, dans la partie excentrique de l'exercice, j'ai ressenti un choc (ces petites bosses) qui allait de l'avant du coude (où l'on prélève du sang) au poignet juste avant la base du pouce. Qu'est-ce que ça peut être? Dégâts nerveux?

    -

    Pas nécessairement. Cela peut résulter d'un mouvement incorrect, d'une impulsion nerveuse, d'une dépolarisation, etc.
    Est-ce la première fois ou est-ce fréquent?
    Si c'est la première fois, voyez si cela ne se reproduit pas, et si c'est le cas, voyez pourquoi. Si cela persiste, consultez un médecin pour les examens et suspendez la formation.
    Si ce n'est pas la première fois, arrêtez l'entraînement et consultez directement le médecin pour des examens.

  3. Pedro dit:

    J'ai commencé à m'entraîner cette semaine et j'ai un peu de travail pour faire l'entraînement des biceps, je travaille mon dos et mes biceps le même jour, je travaille d'abord mon dos et je me sens fatigué après pour faire le travail avec les biceps, pensez-vous que je devrais inverser ou espérer renforcer les biceps même avec le temps? Étreinte.

    -

    Passez à un entraînement système moins volumineux ou ABCDE. Inverser l'ordre n'est pas la règle.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  4. Kailson dit:

    Quel exercice peut remplacer le bon fil?

    -

    Boucles de biceps, alternées et concentrées

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  5. ronaldo dit:

    J'ai beaucoup aimé, mais je dis que j'ai une blessure à la main gauche, elle ne se retourne pas, a-t-elle un exercice complémentaire, principalement en alternance de beignet ??

    -

    Cela dépendra du cas. Je vous recommande d'aller chez un bon conseiller physique afin qu'il puisse vous prescrire un type d'exercice adapté à vos besoins.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  6. valew a aimé et tous les conseils !!!!!

  7. Rogelio Raimundo Dosouto dit:

    Marcelo

    En répondant à la question précédente, je voulais vous demander si la contraction isométrique a une valeur quelconque pour l'entraînement en musculation ?? (avec les isométriques, je veux dire faire de la force sans mouvement !!)

    -

    Oui, mais sans la considérer comme une technique principale, mais plutôt en aidant à une formation.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  8. Rogelio Raimundo Dosouto dit:

    Marcelo

    Dans l'exercice d'haltères, j'abaisse lentement le poids, généralement 2 fois plus longtemps que la montée !!, je voudrais vous demander si l'augmentation de la charge dans la contraction excentrique favorise l'hypertrophie avec plus d'intensité que la contraction concentrique?

    -

    Scientifiquement aujourd'hui, ce qui est dit, c'est que ce qui compte plus c'est la contraction concentrique, l'excentrique étant effectué plus lentement avec l'intention de prévenir les blessures.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

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