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Découvrez 05 exercices principaux pour avoir des pectoraux grands et définis!

Apprenez à connaître les principaux exercices de poitrine que vous devriez avoir dans votre entraînement afin de pouvoir atteindre des pectoraux larges, volumineux et définis!

exercice-crucifix-pectoral

La poitrine est un groupe musculaire qui doit être correctement développé. En effet, pour les hommes, il a besoin d'exprimer le volume pour accompagner le tronc, la densité et la définition. Cependant, pour les femmes, en particulier celles qui ont un style bikini ou bien-être, il s'agit d'un groupe fonctionnel uniquement, qui ne nécessite pas de développement ou de volumes excessifs, pour des raisons esthétiques. Dans des catégories comme la musculation ou encore la Phydique féminine, c'est un groupe qui devrait se développer un peu plus, sans perdre de proportion avec les exigences, bien sûr.

Afin d'avoir un excellent développement de la poitrine, il est nécessaire de garder à l'esprit que tous les différents exercices et angles favoriseront différents stimuli et peuvent aider à obtenir de meilleurs résultats. Cependant, il y a quelques exercices qui peuvent être considérés comme les parents de l'entraînement thoracique et qu'ils doivent être dans leur formation (pas nécessairement tous à la fois) afin de promouvoir des stimuli de base, mais très importants.

Alors, que diriez-vous d'apprendre à connaître ces exercices?

1- Crucifix droit avec haltères

Commençant un exercice de base et en même temps qui cherche à isoler les deltoïdes, en particulier le triceps brachial, le mouvement est une adduction horizontale, le faisant effectuer par la poitrine.

Pour que nous puissions avoir une bonne stabilisation de ce mouvement et pour en tirer le meilleur parti, une bonne stabilisation scapulaire est essentielle. Les individus qui n'ont pas cette stabilisation, finissent par utiliser autant de muscles accessoires dans le mouvement et en laissant la poitrine de côté.

Pourtant, beaucoup négligent l'importance d'activer le coeur. Pour que cela soit fait, appuyez votre nombril contre le banc, comme si vous vouliez le toucher.

Contrôlez toujours la phase excentrique (descente) de ce mouvement, car en particulier en cas de fortes surcharges, vous pouvez avoir une sorte de pause inattendue.

Exercice de crucifix droit avec des haltères

Un autre bon conseil, fondamental et important: les pieds toujours sur le sol! Vous n'êtes pas né avec vos pieds flottants, alors pourquoi faire le mouvement le plus naturel de votre corps avec les pieds en l'air? Je dis cela parce que beaucoup de gens aiment faire des bench press et des crucifix avec leurs pieds flottants. Ce qui se passe, c'est que vous pouvez avoir un accident dans un déséquilibre bancaire et cela peut aussi blesser d'autres personnes. Les pieds ne doivent jamais flotter.

Il n'est pas nécessaire, dans la phase concentrique du mouvement, de toucher un haltère contre l'autre, car cela supprime la surcharge continue du mouvement, lorsque les haltères sont relativement proches d'être touchés (environ 1 span), commencez continuellement la phase excentrique (abduction).

2- Développé couché incliné avec haltères

En général, il est impossible de ne recruter qu'une partie du cuirasse, car il sera normalement recruté en totalité. Cependant, lorsque nous travaillons sous des angles différents, nous sommes sans aucun doute capables de recruter une région plus qu'une autre, ou simplement de la prioriser.

Il en va de même pour l'inclinaison du développé couché incliné, que nous utiliserons dans ce cas à 45 °. Il est possible de l'exécuter plus ou moins incliné. Cependant, ceci dans des cas plus spécifiques et, comme nous parlons du basique et du fonctionnel pour les hommes et les femmes, nous utiliserons l'été à 45º.

Nous utilisons toujours les haltères, car ils permettent un mouvement beaucoup plus anatomique que par rapport à la barre. Surtout pour les personnes qui ont des blessures à l'épaule et / ou une gêne, il est important de ne pas trop priver le mouvement et de laisser agir la biomécanique naturelle de votre corps. Les haltères permettent également une plus grande portée, ce qui peut être intéressant dans certains cas.

Dans la phase concentrique de ce mouvement, il n'y a pas besoin d'hyperextensions du coude, car cela N'ACTIVERA PAS LA Poitrine, mais plutôt les triceps. Juste avant l'extension totale du coude, vous pouvez arrêter le mouvement et démarrer la phase excentrique qui, bien sûr, doit être contrôlée, en résistant au poids.

Jusqu'à il y a quelque temps, j'ai toujours été très favorable au développé couché avec extension du poignet. Cependant, j'ai vu de nombreuses personnes (dont moi) développer des problèmes de poignet à cause de cette pratique. Donc, je vous recommande de garder vos poings alignés avec vos avant-bras et de tenir fermement les haltères afin qu'en cas d'accident, les ales ne tombent pas sous votre visage.

Exercice de développé couché incliné avec haltères

Le développé couché avec haltères est idéal pour commencer l'entraînement ou faire partie des principaux exercices initiaux, car il permet une grande application de mouvements de puissance et nécessite la demande de la majeure partie de la poitrine.

3- Croisé (tiré de haut en bas)

Il existe de nombreuses variantes de croisement et cela peut être fait dans la ligne droite du corps, être tiré de bas en haut ou, comme nous le verrons ici, être tiré de haut en bas. Les différentes formes d'exécution se concentrent plus spécifiquement sur les faisceaux du grand pectoral ou en fonction de l'angle et du mouvement effectués, du pectoral mineur.

Comme nous tirons de haut en bas, notre objectif est de recruter précisément le pectoral le plus petit, c'est-à-dire la partie inférieure du pectoral. Ce mouvement vous permet de bien isoler la région (pas complètement, bien sûr !!!) et ne recrute pas les triceps (si vous poussez avec les triceps, revoyez la mécanique de votre mouvement !!!).

Il recrute également moins de deltoïdes que par rapport à d'autres mouvements comme les crucifix d'haltères. Le cross over permet également une excellente tension continue, car nous travaillons avec des câbles et c'est une caractéristique d'eux.

Exercice croisé

Afin d'obtenir une bonne efficacité de croisement, nous restons presque dans la ligne droite des câbles, plions légèrement notre corps vers l'avant et tirons les câbles de haut en bas, plus ou moins jusqu'à la ligne de votre ventre. Cela nous permet de recruter le petit pectoral.

Beaucoup de gens tirent les câbles vers l'avant et, ce n'est pas faux, cependant, nous visons le travail de la région inférieure de la poitrine et cette pratique recrute davantage la région médiane (à côté de ce que fait le crucifix droit).

Il est important que lorsque vous effectuez le croisement, vous n'utilisiez pas d'autres muscles accessoires dans le mouvement et que vous ne «secouiez» pas le mouvement. Tirez les câbles de manière très tendue et, dans la phase excentrique (autour des câbles) du mouvement, contrôlez-le. Si vous «laissez tomber le poids», vous pouvez facilement blesser la poitrine et les épaules.

Les coudes doivent être légèrement en demi-flexion, mais nous ne devons pas les utiliser dans le cadre du mouvement. Par conséquent, pour qu'ils quittent encore plus le jeu, nous utilisons un léger pointage vers le haut.

Le cross over n'a pas besoin de beaucoup de charge pour être bien appliqué (puisque nous travaillons sur une très petite région de la poitrine qui n'est pas responsable de grandes applications de force) et, normalement, ceux qui utilisent des charges trop élevées, en réalité, de nombreuses chances de faire des erreurs. Par conséquent, il est important d'apprécier la mécanique du mouvement.

Vous pouvez choisir d'utiliser le cross over à la fin de votre entraînement, avec des répétitions légèrement plus élevées que par rapport aux presses couchées libres, sur des machines ou même avec des haltères. C'est aussi un très bon coup à utiliser dans les bi-sets ou les superseries.

4- développé couché refusé

Le développé couché décliné est l'un des exercices les plus utilisés dans l'entraînement thoracique, mais l'un des plus mal appliqués. En effet, de nombreux individus ne connaissent pas la biomécanique correcte de l'exercice et ses meilleures formes d'activation du petit pectoral, dont l'objectif principal est.

Tout d'abord, commençons par dire qu'il s'agit d'un mouvement qui influence le travail de la poitrine plus que le développé couché, étant donné l'angle (qui devrait être d'environ 35 ° de l'autre côté de l'inclinaison). Cela rend les épaules moins actives. Mais cela ne garantit pas qu'ils ne participeront pas très activement au mouvement. Pour que cela ne se produise pas, il est nécessaire de refaire une rotation externe des bras, en fermant les coudes à la partie médiale du corps. De plus, la dépression scapulaire (rappelez-vous que le bas de la poitrine déprime l'épaule) et les épaules basses sont essentielles. Si vous faites ce mouvement avec vos bras trop ouverts et vos coudes trop ouverts, vous utiliserez plus les deltoïdes que le pectoral inférieur et vous courrez également un risque de blessure.

Refuser l'exercice en décubitus dorsal

Il n'y a pas de grands secrets dans la réalisation du développé couché décliné, qui suit les mêmes techniques qu'un développé couché traditionnel, dont les bases sont de partir d'une bonne adduction scapulaire, d'une dépression de la même, de l'échec de la réalisation d'hyperextension du coude et de la descente à la hauteur du coude. poitrine (rien ne permet de penser qu'une descente de plus de 90 ° causera des blessures!).

Si nécessaire, utilisez la ceinture et n'oubliez pas de toujours garder le bas du dos correctement soutenu sur le siège comme si vous vouliez appuyer votre nombril sur le siège.

Une autre bonne option pour ceux qui s'entraînent dans des gymnases plus modernes est d'utiliser la presse pectorale déclin, qui est une machine de développé couché déclinée de Hammer Strenght. Il s'agit d'un développé couché vertical capable de recruter la poitrine comme aucun autre. Il existe à la fois dans la version avec place pour ajouter du poids (rondelles) et avec des câbles, qui est plus moderne. En particulier, les deux sont bons, mais le développé couché auquel vous ajoutez les poids permet l'utilisation d'élastiques et d'autres accessoires qui ne peuvent pas être utilisés sur la machine. Mais, les deux, pour notre objectif objectif ici sont valables.

Le développé couché décliné de la Hammer Machine vous fait asseoir légèrement incliné, mais il a un angle de l'endroit où vous poussez qui permet à la force d'être dirigée vers la partie inférieure de la poitrine inférieure, c'est-à-dire qu'il simule même un développé couché décliné, mais c'est plus efficace car vous n’avez pas à pousser vos jambes ni à essayer de vous stabiliser sur le banc. Et c'est un avantage si vous comptez l'utiliser à des moments où vous êtes déjà fatigué.

Il permet une phase excentrique complète du mouvement et, pour isoler complètement la poitrine, il faut faire une bonne adduction et dépression scapulaire, enlever les épaules et jouer. Le bras doit faire une légère rotation externe, permettant aux coudes d'être projetés vers l'intérieur. Ses poignées en forme de "V" inversé vous permettent d'incliner correctement vos bras et de ne pas les ouvrir excessivement, ce qui retirerait la région pectorale inférieure de l'action principale.

Déclin machine de presse pectorale

Habituellement, il est possible d'ajouter une bonne quantité de charge dans ce mouvement, mais si vous utilisez des charges excessives et que vous n'avez pas un bon mouvement, vous laisserez de côté les avantages de l'exercice, donc l'attention et la stabilité pendant TOUT LE MOUVEMENT.

5- Pont Peck

Le Peck Deck a rarement été vu dans les gymnases les plus modernes. Il semble que cet équipement ait été oublié, mais c'est l'un des meilleurs exercices d'isolation pour le grand pectoral.

Contrairement aux crucifix (même sur les machines), il enlève pratiquement tout le deltoïde du jeu et exige de la poitrine le maximum de ce qu'il peut donner, en tenant compte du fait qu'il fait une extension complète dans la phase excentrique du mouvement. Cette extension est très négligée par la plupart des gens, raccourcissant trop le mouvement et échouant à recruter une grande partie des fibres qui auraient pu être recrutées avec un mouvement plus complet.

Le deck Peck est un excellent exercice qui peut être utilisé comme pré-épuisement pour de nombreux autres mouvements. En fait, si vous voulez en savoir un peu plus sur la technique de pré-épuisement, vous pouvez consulter l'article https://dicasdemusculacao.org/conheca-um-treino-de-pre-exaustao/ que nous traitons et illustrons avec quelques exercices.

Cela peut également être un pré-épuisement initial de l'entraînement dans son ensemble et pas seulement un exercice spécifique, c'est-à-dire que nous effectuons quelques séries sur le pont avant de commencer les exercices composés.

Exercice Peck Deck

Enfin, il peut également être utilisé pour terminer l'entraînement, car il ne sera pas nécessaire d'utiliser beaucoup de charge dessus et vous n'aurez pas non plus à utiliser d'autres muscles synergiques qui seront déjà fatigués.

Il existe de nombreux types de peck-deck, mais les plus courants sont ceux à dos droit et légèrement incliné. La différence est que l'inclinaison recrutera un peu plus dans les faisceaux supérieurs du grand pectoral. Mais, le plus important dans tout cela, quel que soit l'équipement utilisé, est que vous gardiez toujours votre colonne vertébrale parfaitement plate (y compris le bas du dos, en évitant une lordose excessive, notamment due à une surcharge) et effectuez une phase excentrique complète et contrôlée, en utilisant le maximum de gamme possible. Vous verrez qu'en augmentant l'amplitude, la charge ne sera qu'un détail pour un bon travail.

Conclusion:

Étant un groupe généralement formé le lundi, la poitrine a des exercices très efficaces qui peuvent faire partie de votre routine afin que vous ayez de meilleurs résultats.

Cependant, il est nécessaire de connaître certains détails, tels que ceux exposés ici de ces mouvements pour obtenir le maximum de bénéfices de chacun d'eux.

Bon entraînement!

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