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Découvrez 05 exercices principaux pour conquérir des triceps gros et volumineux

Apprenez à connaître 05 exercices principaux à inclure dans votre entraînement triceps et conquérir des bras beaucoup plus gros, plus denses et volumineux!

triceps volumineux

L'un des plus grands désirs des bodybuilders (hommes) est d'avoir un bras large et dense. C'est de ce désir qu'est née la phrase: "Vous existez avant 40cm de bras et après 40cm de bras". Et dans ce désir, je vois beaucoup de gens faire des exercices inlassables pour les biceps, mais en oubliant les triceps ... Mais ce que beaucoup ne savent pas, c'est que l'un des principaux responsables du volume des bras est le triceps brachii.

Le triceps sera chargé de donner 2/3 du volume des bras, donc si votre objectif est d'obtenir des bras larges et denses, commencez à vous soucier correctement de ce petit muscle, et pas seulement de l'antagoniste, qui serait le biceps.

Donc dans cet article, nous connaîtrons les 05 exercices principaux pour les triceps, ainsi que quelques techniques d'exécutions et de séries qui peuvent augmenter l'intensité et les résultats de votre entraînement.

Es-tu prêt? Alors allons-y!

L'anatomie du triceps brachial

Avant de passer aux exercices eux-mêmes, il est important de connaître certains aspects de base et fondamentaux à leur sujet, afin que nous puissions avoir une meilleure compréhension des exercices et des mouvements mentionnés.

Le triceps brachial a une insertion proximale à trois endroits différents, car il s'agit d'un muscle à trois têtes (d'où le nom «triceps», qui vient de «trois»). Sa partie longue a une insertion dans le tubercule infra-glénoïdien, sa partie médiale a une insertion dans la face postérieure de l'humérus sous la rainure radiale et sa partie latérale a une insertion dans la moitié proximale de la face postérieure de l'humérus, juste au-dessus du sulcus radial. Son insertion distale est dans l'olécrâne.

L'action principale du triceps brachial est l'extension de l'articulation du cubitus (coude), mais il y a des mouvements dans lesquels ils recrutent également leurs fibres, comme certaines extensions d'épaule.

Maintenant que nous connaissons mieux ce muscle, commençons par ce qui nous intéresse vraiment, ce sont les exercices.

Exercice 1: Bench Press

De nombreuses études visent à définir si le développé couché est un mouvement qui recrute principalement le triceps ou la poitrine. En général, les études montrent que le développé couché est un mouvement qui, par électroneuromyographie, recrute davantage les triceps que la poitrine elle-même.

Donc, on peut dire calmement que c'est un mouvement pour le triceps. Cependant, le développé couché recrute également la poitrine et les deltoïdes, en particulier dans la partie frontale. Et, pour réduire ce recrutement, on s'approche de la main, ce qui rend une prise plus étroite et plus petite que la largeur des épaules. Ce mouvement est alors connu sous le nom de développé couché fermé.

Le développé couché fermé est un excellent mouvement pour renforcer la force et développer la masse musculaire dans la région du triceps.

Pour optimiser votre travail, vous devez effectuer la soi-disant «fausse prise», qui est celle où le pouce est dans la même position que les autres doigts et n'entrelace pas la barre. Cela rend les triceps encore plus isolés.

Dans le développé couché fermé, il est important de faire le mouvement complet, c'est-à-dire avec une extension complète des coudes (à ne pas confondre avec l'hyperextension). Cependant, certaines personnes avec des membres pendulaires allongés plus longs peuvent ne pas avoir besoin de faire la phase négative du mouvement complet, ce qui doit être évalué d'une personne à l'autre.

Dans cet exercice, essayez d'utiliser des ensembles avec moins de répétitions, allant de 4 à 12 au maximum. C'est un exercice très basique dans lequel vous devriez saisir l'occasion de travailler avec des charges plus importantes. Parce que c'est un mouvement dangereux, surtout lorsqu'il est effectué sur un bar gratuit, vous pouvez demander de l'aide à un ami afin d'éviter d'éventuels accidents.

Certains matériaux de protection individuels tels que les bracelets et la ceinture elle-même peuvent être nécessaires pour certaines personnes, surtout si elles ont déjà un type de blessure chronique.

Exercice 2: Extension des triceps sur la poulie avec corde

L'extension du triceps sur la poulie de corde est l'un des meilleurs exercices d'isolation pour les triceps et qui a une grande efficacité lorsqu'il est utilisé comme premier ou dernier exercice.

L'extension des triceps avec corde, permet un mouvement complet de la région, nous permettant de faire l'extension maximale avec les triceps, en optimisant leur travail et sans générer de risques élevés d'éventuelles blessures et / ou accidents. L'extension des triceps avec corde est également très intéressante pour les personnes qui n'ont pas de supination ou de pronation complète des avant-bras, favorisant la prévention de l'épicondylite.

Ce même mouvement se concentre principalement sur la partie latérale du triceps.

Les principaux conseils de ce mouvement sont: Premièrement, la dépression scapulaire, afin de ne pas laisser d'autres muscles entrer comme accessoires dans le mouvement. Deuxièmement, il est important d'effectuer un espacement et un petit tour des mains vers l'extérieur à la fin du mouvement. Cela provoque littéralement l'écrasement des triceps.

Une technique qui peut être utilisée efficacement dans ce mouvement est de maintenir deux secondes à la contraction maximale du mouvement, ce qui oblige le triceps à résister encore plus à la charge appliquée.

N'oubliez pas de ne pas "tirer la corde vers vous", mais de "la pousser vers le bas".

Exercice 3: Extension des triceps sur la poulie avec barre droite ou poignée en V

Une variante d'extension du triceps avec des câbles sur la poulie est de le faire avec la barre droite ou la barre en V. En fait, ce mouvement recrute plus de fibres du triceps qu'avec la corde, qui est plus isolante, mais nécessite des faisceaux musculaires plus petits .

L'extension du triceps sur la poulie à barre droite ne doit être effectuée que par des personnes qui ne sont pas sujettes au développement d'une épicondylite, c'est-à-dire celles qui ont une pronation complète des avant-bras. Sinon, les personnes qui ne l'ont pas, bénéficieront de l'utilisation de la poignée en V ou même d'une poignée en W. Évidemment, je ne dirai pas qu'il est IMPOSSIBLE qu'un individu qui n'a pas la pronation complète des avant-bras puisse effectuer l'extension avec la barre droite, mais la le bon sens et la prudence lui demandent de ne pas faire ce geste, du moins pas souvent.

Une astuce pour effectuer ce mouvement est de pencher le torse un peu plus vers l'avant, car cela favorisera l'équilibre du corps pendant le mouvement, ce qui ne devrait pas être fait en lançant le poids du corps contre le poids, car cela prendra la charge et amplitude de mouvement.

Un deuxième conseil très important est d'effectuer la phase excentrique COMPLETE, c'est-à-dire n'ayez pas peur d'effectuer une flexion complète du coude. De nombreuses personnes pensent que cela peut causer des blessures, alors qu'en fait, les chances sont minimes. Cependant, il est pratique que vous demandiez de l'aide à quelqu'un pour vous aider avec le premier levage de charge, car le couple est très élevé au niveau des coudes, ce qui affecte les ligaments collatéraux par de fortes surcharges.

Exercice 4: Plongée (plongée parallèle ou machine)

Un autre exercice de base est la plongée, soit sur la machine, soit sur les barres parallèles, avec une meilleure efficacité n'étant pas obtenue en activant les triceps, qui seront pratiquement les mêmes, mais pour que les épaules et la poitrine ne soient pas recruté. Cependant, si vous ne disposez pas de cet équipement dans votre salle de sport, utilisez les bonnes vieilles barres parallèles, et si vous ne pouvez pas supporter la charge sur votre corps, demandez de l'aide ou utilisez le gravitron, si vous en avez.

Les barres parallèles sont un must pour tous ceux qui cherchent à construire de bons triceps. Il recrute de grandes quantités de fibres musculaires et, en même temps, aide au travail d'équilibre et de conception du corps.

Pour avoir une meilleure activation du triceps, gardez le corps droit et non courbé, car lorsque vous pliez le corps, le pectoral mineur et les deltoïdes sont très recrutés, laissant le triceps travailler un peu de côté.

N'oubliez pas de toujours faire le mouvement complet dans cet exercice, car cela vous rendra efficace et n'oubliez pas de donner la priorité à l'extension et à la flexion du coude, sans bouger les épaules aussi loin que possible.

Si vous êtes à l'aise avec les barres parallèles (plongée), utilisez-le comme dernier exercice afin de favoriser l'épuisement complet du muscle cible.

C'est un excellent exercice à utiliser à la fin de l'entraînement des triceps ou de la poitrine avant de commencer l'entraînement des triceps, s'il s'agit de votre division d'entraînement.

Exercice 5: Extension du triceps avec haltères français

L'extension du triceps français est très intéressante à réaliser avec un haltère, si l'exercice est bilatéral, ou avec des haltères, s'il est unilatéral. La première forme est intéressante s'il s'agit d'un exercice intermédiaire en entraînement, et la seconde forme s'il s'agit du premier ou du dernier exercice, car la charge sera très réduite. Dans le premier cas, il est toujours intéressant d'effectuer le mouvement assis, mais dans le second, vous pouvez le faire debout ou assis.

A L'extension du triceps français est le meilleur exercice pour recruter des têtes longues et médiales de triceps brachiaux. Il permet une angulation très encline à les solliciter et permet également une amplitude de mouvement complète, c'est-à-dire que si vous négligez ce facteur, vous perdez certainement le meilleur avantage de cet exercice.

Pour commencer le mouvement avec des charges élevées, il est important de demander à quelqu'un de vous donner l'haltère, sinon, vous avez de grandes chances de vous blesser les coudes et aussi vos épaules. De plus, vous faites une force inutile qui pourrait être utilisée dans le mouvement pour effectuer l'exercice lui-même.

La règle de garder les coudes fermés est assez relative. Vous devez le suivre dans ses limites, bien sûr en ne le négligeant pas au profit d'une augmentation de charge excessive. Mais, si vous essayez trop de garder les coudes fermés, les ligaments collatéraux peuvent être affectés, ce qui n'est pas une chose intéressante à faire.

Conclusion

Il existe de nombreux exercices efficaces pour les triceps, surtout en considérant chaque entraînement et chaque personne individuellement. Cependant, certains exercices sont basiques et peuvent être insérés avec beaucoup de succès dans votre routine afin d'optimiser vos résultats.

Petit à petit, essayez-en certains, car vous vous adapterez à certains (ceux) et obtiendrez encore plus de performances dans vos entraînements, ainsi que de nouveaux stimuli musculaires importants pour chaque objectif.

Alors, allons-nous les essayer la prochaine fois?

Bon entraînement

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