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Découvrez 05 exercices principaux pour avoir des deltoïdes larges et fonctionnels!

Découvrez les 05 meilleurs exercices pour construire des deltoïdes volumineux, volumineux et fonctionnels et assurez-vous de les inclure dans votre routine d'entraînement!

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Les deltoïdes sont responsables de nombreuses actions fonctionnelles sur le corps, notamment parce qu'étant l'articulation la plus mobile et instable du corps, il fournit des mouvements uniques aux membres du balancier (bras), et ils favorisent également des actions qui provoquent des interférences dans le tronc, comme la stabilisation d'une partie du corps. taille scapulaire, entre autres fonctions.

Donc, les deltoïdes, pour des raisons fonctionnelles et esthétiques, ne peut jamais être en déficit de formation. Mais, pas seulement pour ces raisons: les épaules sont esthétiquement importantes pour les hommes, mais aussi pour les femmes, car elles sont chargées de donner un aspect 3D au torse et une proportion de largeur à celui-ci, ce qui rend la taille l'individu semble plus mince et donne une meilleure proéminence aux quadriceps, étant donné le soi-disant X-body que nous connaissons.

Par conséquent, l'entraînement des deltoïdes nécessite une précision dans les mouvements et aussi un bon choix d'exercices qui peut en solliciter les différentes portions sans provoquer de surentraînement et, en même temps, les stimuler suffisamment pour leur développement.

Et parce que je sais que le choix des exercices pour l'entraînement des épaules est si important, j'ai décidé d'écrire cet article et de me concentrer sur des exercices qui peuvent surtout contempler les principaux muscles impliqués esthétiquement dans leur développement. En effet, la certitude que nous pouvons avoir, c'est qu'avec des exécutions correctes et une formation de base et efficace, toutes les autres structures plus petites seront déjà dûment recrutées et correctement fonctionnées.

Alors, rencontrons 05 de ce qui peut être considéré comme les meilleurs exercices pour vos épaules?

Exercice 1: Développement avec des haltères assis

Cela semble trop basique pour commencer par l'exercice le plus basique pour les deltoïdes, mais sans aucun doute, un bon entraînement deltoïde a un certain type de pression sur les épaules (presse), que ce soit avec des haltères, des haltères, des machines, l'avant ou même derrière, pour les plus avancés et sans blessures.

En général, nous considérons le développement d'haltères principalement comme une barre, car nous parlons d'exercices qui sont valables pour tous les individus. Les débutants qui commencent avec des haltères peuvent avoir une instabilité excessive due à la privation de mouvements et ainsi provoquer des blessures et des dépendances à des exécutions incorrectes. Il est très important que nous puissions utiliser les haltères avec des personnes qui sont blessées ou qui se remettent de blessures. En effet, lorsque nous utilisons cet équipement, nous permettons un mouvement naturel de l'épaule et obtenons un mouvement plus naturel. De plus, dans d'éventuels cas d'accidents, il suffit de jeter les haltères sur les côtés, contrairement à ce qui se passerait avec la barre ou même certaines barres guidées.

Le développement avec des haltères assis est un exercice principalement pour le FRONTAL DES DELTOÏDES, et non pour la partie latérale, comme nous sommes sous-entendus à penser. Compte tenu de la rotation qui se produit dans les bras, la partie avant commence à effectuer le mouvement en question.

La première étape pour exécuter correctement ce mouvement est d'utiliser un banc avec un support à 85 °. Dans certains cas, nous pouvons même utiliser le siège à 90 °, mais cela peut faire sortir le bas du dos, surtout en cas de fortes surcharges, du dossier, générant une surcharge inutile dans la région. En parlant de cela, même lorsque vous utilisez le siège à l'angle correct, mais avec des surcharges élevées, il est intéressant de pouvoir utiliser une ceinture pour éviter les accidents, car vous êtes essentiellement soumis à une très forte intensité et pression latitudinale.

Beaucoup de gens se demandent jusqu'où les haltères devraient descendre. Je crois que les athlètes avancés peuvent presque toucher les haltères sur leurs épaules sans trop s'inquiéter. Cependant, les novices et les personnes formées ne doivent pas adhérer à cette pratique, car il peut y avoir une compression dans l'articulation glénohumérale et dans la région acromiale, entraînant une usure et des blessures inutiles éventuelles (s'il y a une blessure qui n'est pas inutile ...). Par conséquent, ces personnes devraient utiliser leurs oreilles comme point de décision maximal dans la phase excentrique du mouvement. Déjà dans la phase concentrique de celui-ci, il est intéressant que vous puissiez même faire une extension presque complète des coudes, mais pas complètement complète et encore moins des hyperextensions, car, à ce moment, qui sont en activité sont vos triceps et les deltoïdes perdent un peu votre capacité.

Enfin, ce sont les conseils de base des développements d'haltères qui seront des exercices relativement simples à faire, mais lorsqu'ils sont faits avec une bonne technique et une bonne conscience corporelle (qui s'acquiert petit à petit), ils seront extrêmement productifs et aideront les hommes et les femmes à construire des épaules en trois dimensions.

Exercice 2: Lifting latéral d'haltères

Les élévations latérales peuvent être effectuées de plusieurs façons, mais Je considère assis l'une des meilleures variations lorsqu'il s'agit d'isoler la partie latérale des deltoïdes et d'éviter les blessures et l'augmentation de la surcharge sans forcément augmenter le poids pendant l'exercice.

L'élévation latérale assise est plus difficile car la partie latérale des deltoïdes est plus isolée. Les muscles, par exemple, comme le supra-épineux (également connu sous le nom de supra-épineux) ou même les extenseurs rachidiens eux-mêmes ne sont pas actifs, ce qui rend l'abduction des bras difficile et cela rend le mouvement plus restreint et vous devez utiliser beaucoup moins de charge que si vous êtes debout, par exemple.

En général, les techniques de base pour effectuer une élévation latérale en position assise sont les mêmes qu'en position debout. Vous devez de préférence vous asseoir sur un banc sans dossier (pour vous forcer à utiliser le dresseur de colonne vertébrale pour stabiliser le tronc), favoriser une dépression des omoplates et commencer l'abduction des bras de manière tendue, sans secousses. Lors de la montée des bras, vous devez faire une légère rotation avec les petits doigts vers le haut, comme si vous faisiez tourner les haltères vers le bas. Cela rend le mouvement plus puissant dans la région où nous voulons travailler.

Dans la phase excentrique (descente du mouvement), vous devez garder le contrôle à tout moment sous la charge. Le cueillir ne sera pas un bon moyen et enlèvera l'intensité de l'exercice. En d'autres termes, vous devez combattre la force de gravité.

Ce n'est pas nécessaire et vous ne devriez même pas lever les bras plus que la hauteur des épaules, car à ce stade, les deltoïdes ne sont plus activés et des muscles comme le trapèze vont être activés.

Il n'est pas nécessaire de porter une ceinture dans ce mouvement, d'autant plus que certaines personnes peuvent ressentir de l'inconfort et de l'essoufflement. Par conséquent, il sera essentiel que vous puissiez vous concentrer correctement sur votre région de coeur, ce qui vous permettra de rester ferme sur le banc et en bonne posture.

Exercice 3: Crucifix inversé sur la machine avec les mains en prise en pronation

Étant un exercice pour la région postérieure des deltoïdes, c'est aussi un mouvement essentiel pour s'assurer que vous avez un bon développement dans le trapèze et dans les triceps eux-mêmes, qui sont ensemble (enchaînent) esthétiquement avec les deltoïdes postérieurs, formant une bonne symétrie et dessin à l'arrière du coffre.

En général, l'efficacité des mouvements libres est incontestable et qu'ils devraient être dans la formation de toute personne. Cependant, certains mouvements peuvent avoir une efficacité accrue sur les machines. Je considère le crucifix inverse comme l'un de ces mouvements, d'autant plus que les deltoïdes postérieurs sont relativement faibles, même lorsqu'ils sont bien entraînés et, avec l'utilisation de la machine, nous avons réussi à utiliser plus de force et à faire un meilleur travail.

Vous devez donc utiliser la machine crucifix en position inversée. N'UTILISEZ PAS LA MACHINE PECK-DECK! Il est important de noter que ces machines sont différentes et, par conséquent, nous souhaitons utiliser la machine crucifix. La prise des mains doit se faire de manière prononcée (avec les poings alignés et fermes !!!) et non neutre. Cela entraînera non seulement l'utilisation des deltoïdes postérieurs, mais également du trapèze.

Beaucoup de gens ont la mauvaise habitude de ne pas se concentrer sur la phase excentrique du mouvement. Ils «font un va-et-vient» littéralement sans aucun contrôle. Comme il s'agit d'un exercice qui recrute la région de la coiffe des rotateurs, qui est extrêmement sensible, le risque de tout type de blessure est extrêmement grand. Ainsi, non seulement pour des raisons d'efficacité, vous devez garder une phase excentrique contrôlée, mais aussi pour des raisons de sécurité. Pour que vous isoliez la zone que vous souhaitez bien travailler et que vous puissiez également augmenter l'intensité du mouvement, pas besoin d'utiliser des secousses dans la phase concentrique du mouvement. Concentrez-vous toujours sur la prise du mouvement de manière TENSIONNÉE, c'est-à-dire en resserrant vos muscles.

Dans cet exercice, il est très courant que des personnes effectuent une phase concentrique très prolongée du mouvement, c'est-à-dire en enlevant trop les bras horizontalement. Ce n'est pas nécessaire, si vous dépassez un peu la ligne du torse, c'est plus que suffisant (environ 20º ou 30º au-delà de la ligne du tronc).

Comme dans le cas de l'élévation latérale, ce n'est pas un mouvement qui nécessite une ceinture, puisque nous sommes déjà avec un bon maintien dans le corps. Il vous suffit donc de vous stabiliser sur le banc et cela suffira pour éviter les blessures et / ou les accidents.

Exercice 4: Levage avant avec barre verticale

A le relevage avant avec barre est un excellent mouvement, cela fait correctement. Ensuite, pour commencer le mouvement, nous positionnons la barre au milieu des cuisses, les coudes légèrement fléchis, la colonne vertébrale droite et les genoux légèrement semi-fléchis, puis nous commençons à lever la barre, ou à faire la soi-disant flexion de l'épaule. Il est important qu'à ce moment, vous vous assurez que vous recrutez réellement la partie antérieure des deltoïdes, sinon tout votre travail sera nul. La barre doit s'élever à environ la hauteur des yeux. Moins que cela, nous n'avons pas un recrutement complet de cette portion des deltoïdes et, plus que cela, nous n'en avons plus d'activation. Rappelez-vous qu'après les 30 ° de flexion, la force exercée dans le mouvement ne provient pas seulement des deltoïdes, mais que d'autres muscles commencent à entrer en jeu.

Dans la phase excentrique (descente) du mouvement, plus il y a de contrôle, mieux c'est, comme dans le cas d'abduction d'épaule. C'est parce que vous allez lutter contre la force de gravité et que vos muscles atteignent l'échec total, qui fait partie de l'échec excentrique.

Pour utiliser les deltoïdes de plus en moins les avant-bras, prenez la barre comme un "crochet" avec votre pouce, votre index et votre majeur. Faites également un peu de flexion des poignets pour contribuer au mouvement.

L'utilisation de la courroie peut ou non être envisagée ici, en fonction de la surcharge utilisée et en fonction de sa stabilité en mouvement. Cependant, moins vous portez la ceinture, mieux c'est. Essayez d'utiliser la stabilisation fractionnée de la région centrale.

Exercice 5: rétrécissement avec des haltères debout

Comme l'un des exercices les plus basiques pour la région du trapèze, nous avons le rétrécissement effectué avec des haltères, nous utilisons les haltères précisément pour avoir une plus grande amplitude de mouvement, suivie d'une plus grande sécurité et pour plus de mouvement anatomique.

Les haltères nous permettent également d'utiliser des charges plus importantes exactement là où nous en avons besoin.

Le rétrécissement de l'haltère doit être effectué debout, mais pour les personnes qui peuvent avoir un problème cervical, le faire fonctionner en position assise peut être une bonne option. Nous avons alors commencé le mouvement en plaçant les haltères sur le côté du corps, avec les paumes des mains tournées vers l'intérieur. Les haltères doivent être positionnés plus ou moins en ligne avec les fesses. Ensuite, nous faisons une petite adduction ou rétraction scapulaire et commençons le mouvement de bas en haut, c'est-à-dire que nous commençons l'élévation de l'omoplate et des épaules dans la direction de bas en haut. Nous nous arrêtons lorsque nous ne pouvons plus grimper. Il est courant pour certains de commencer à utiliser la flexion du coude, mais le principe du mouvement n'est pas celui-ci, mais en travaillant sur le trapèze (pas le biceps). Faire une légère courbure du tronc dans la région cervicale et thoracique vers l'avant et une légère flexion du cou. Cela vous permet de mieux isoler ce sur quoi vous souhaitez travailler, à savoir le trapèze.

Lorsque vous atteignez le sommet du mouvement, descendez lentement et détendez vos muscles. Il ne sert à rien de faire courir le mouvement et de serrer le trapèze. Nous ne voulons pas de vitesse dans le mouvement, nous voulons de l'efficacité dans le travail musculaire. Laissez vos épaules être abaissées le plus possible. Cela permettra un étirement complet du muscle et une plus grande amplitude de mouvement. À la fin de la phase excentrique, détendez les omoplates avant de les enlever à nouveau pour la prochaine répétition.

C'est un mouvement où l'utilisation de la ceinture peut être envisagée et il est important de le faire surtout lorsque vous êtes sous des charges plus élevées.

Une bonne astuce est de tenir pendant 2-3 secondes au maximum de la contraction du mouvement.

Conclusion:

Aujourd'hui, nous avons pu rencontrer 05 de ceux qui peuvent être considérés comme les exercices principaux et les plus basiques pour les deltoïdes. Son efficacité est vraiment excellente et, avant de passer à des exercices secondaires et plus alternatifs, il est important de consolider une base solide avec ceux-ci, en veillant à en extraire le maximum qu'ils peuvent fournir et afin que vous puissiez utiliser d'autres exercices avec une meilleure efficacité. .

Alors, allons-nous entraîner les épaules et leur donner une belle apparence 3D?

Bon entraînement!

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