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Accueil > Des exercices > Exercices pour les biceps > Découvrez 05 exercices principaux pour avoir des biceps forts et volumineux!

Découvrez 05 exercices principaux pour avoir des biceps forts et volumineux!

Apprenez à connaître les 05 exercices principaux pour les biceps et construisez des bras de plus en plus symétriques, forts, fonctionnels et volumineux !!

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Os biceps brachial ils ne sont pas en premier lieu responsables du volume des bras, mais de leur qualité, de leur proportionnalité et de leur donner un aspect "pic", après tout, personne n'aime cette forme de bras qui a l'air "grosse", n'est-ce pas?

Bien sûr! Les biceps sont également des muscles fonctionnels importants, car ils favorisent les mouvements, tels que la flexion du coude, la flexion de l'épaule, entre autres mouvements de stabilisation.

Principaux exercices pour les biceps brachiaux

D'une manière générale, les biceps sont des muscles importants surtout pour les hommes et peut-être un peu moins pour les femmes en termes esthétiques. Cependant, même les femmes doivent avoir un bon développement musculaire (ce qui n'implique pas un volume important) en raison de son enjeu fonctionnel et de sa synergie dans d'autres entraînements importants qui impliquent des groupes de femmes très intéressants à développer, comme les muscles dorsaux.

Donc, dans cet article, nous connaîtrons certains des meilleurs exercices pour les biceps, afin que vous puissiez les insérer dans votre entraînement de poids et obtenir de bons résultats.

Venez?

Exercice 1: Fil d'araignée avec barre droite

Peut-être que peu de gens savent quoi fil d'araignée par nom, mais ils ont certainement vu quelqu'un le faire ou même déjà l'a fait. De nombreuses variantes sont possibles dans le fil d'araignée, qui peut être réalisé avec haltère (droit, EZ, W, H), avec haltères en position couchée ou neutre, avec des câbles et dans des équipements tels que le tabouret inversé Scott, l'hyperextender ou le banc coudé à 45 ° lui-même (poitrine soutenue).

Exercice de fil d'araignée avec barre droite

Cependant, dans ce cas, comme un banc Scott avec la partie arrière ou même un équipement qui lui est propre n'est pas toujours disponible, nous le laisserons libre afin que ce mouvement puisse être effectué dans un banc à 45 ° ou même dans le Scott si disponible. La différence est qu'avec l'utilisation de Scott, vous n'avez pas besoin de stabiliser le mouvement des épaules, ce qui permet d'ajouter plus de charge au groupe cible. Cependant, si vous utilisez le banc, essayez de laisser cet exercice pour la fin de la formation, où il ne sera pas possible d'utiliser des charges aussi élevées.

A Le fil d'araignée est l'un des meilleurs mouvements pour travailler la partie interne du biceps. Pour m'améliorer encore plus, je n'utilise ni la barre W ni aucune autre que la ligne droite. L'utilisation de la barre droite rend les bras complètement couchés et, par conséquent, obtiennent un meilleur travail dans la région. Cependant, si vous avez un problème grave d'épicondylite ou si vous êtes dans une phase de douleur aiguë, évitez cette pratique.

Il est important de prêter attention à deux points lors de l'exécution du Spider Thread. Le premier est effectuer la phase excentrique très contrôlée. Je ne dis pas cela simplement parce que nous avons de meilleures performances dans l'exercice et un meilleur recrutement, mais parce que des cassures partielles ou totales du biceps peuvent survenir, ainsi que des tensions si cela est négligé. Par angulation du mouvement, des blessures peuvent être très susceptibles de se produire. Un deuxième point essentiel est également faire l'extension complète du coude. De nombreuses personnes, en raison de l'utilisation de charges inappropriées, ne font pas cette extension et arrêtent de travailler précisément la meilleure partie du mouvement. Il est donc important que vous ayez des amplitudes maximales dans le fil d'araignée.

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Il n'est pas nécessaire d'utiliser des ceintures et autres, comme dans le cas du banc Scott, vous y serez soutenu et, dans le cas du banc à 45 °, vous aurez également votre coffre correctement soutenu et stabilisé.

Exercice 2: Curl en alternance avec des haltères assis

Le fil alterné haltère peut être effectué assis ou debout. Cependant, lorsque nous nous asseyons, les chances d'utiliser l'équilibre corporel sont bien moindres et nous évitons le vol et augmentons l'intensité de l'exercice sans nécessairement gêner la charge utilisée.

Pour commencer l'exercice, asseyez-vous sur un banc droit (avec ou sans dossier) et prenez un haltère dans votre main. Pendant la phase concentrique du mouvement, c'est-à-dire lors de la flexion du coude, vous devez appliquer «la force avec le petit doigt» et non avec l'index. Cela favorisera le travail sur les biceps et non sur les avant-bras. Optez pour la supination de l'avant-bras et en même temps, faites pivoter le petit doigt hors de votre corps. C'est très, très, très fréquent chez les personnes, en raison de l'utilisation de fortes surcharges pour «tirer» les haltères contre le corps, grâce à l'utilisation des muscles accessoires du tronc. Cela rend les biceps moins utilisés et, par conséquent, l'intensité de leur travail est considérablement réduite.

Faites le mouvement d'un côté, et seulement après avoir fait l'extension complète de ce bras, vous devriez commencer de l'autre côté. Il est extrêmement courant pour certains «agités» de faire un côté, à peine terminer et de commencer l'autre côté comme dans un «swing». Comme je joue habituellement avec les gens, vous vous entraînez pour être bodybuilder (ou pour travailler vos muscles) et non pour être un marathonien, alors calmez-vous !!!

Alternance d'exercices de curl avec des haltères assis

Dans la phase concentrique du mouvement, exercez une pression sur vos biceps. Favorisez des contractions vraiment importantes afin de les «presser» autant que possible. Dans la phase excentrique, descendez et maîtrisez le poids et pas simplement chutez, à la fois du fait de la prévention des blessures, ainsi que du fait de lutter contre la gravité et d'avoir une plus grande intensité dans le mouvement.

Exercice 3: Filetage direct avec câbles et barre droite

En cas de doute, si nous parlons du père de la construction du biceps brachial, nous devons parler du filetage direct avec barre droite libre. Ce n'est pas un hasard si ce mouvement est si populaire. Il est efficace, relativement facile et recrute largement l'ensemble du biceps brachial et du système neuromoteur, car vous avez besoin d'équilibre, de contrôle et d'autres principes pour ses performances.

Cependant, le fil d'haltère gratuit n'a pas certains avantages de l'haltère à câble. Non, je ne dis pas que le filetage du câble est meilleur, mais c'est une variation importante qui peut faire partie de votre routine d'entraînement.

Pour ce faire, nous allons utiliser la barre droite et positionner notre bras en décubitus dorsal, à la largeur des épaules ou, pour certaines personnes qui ne ressentent pas d'inconfort, un peu plus large. Commencez l'exercice à partir de zéro, c'est-à-dire du bas ... Continuez à fléchir les coudes de manière bien intentionnée et dès que vous atteignez le pic maximal de contraction, descendez lentement en contrôlant votre poids. Et c'est précisément à ce moment que les câbles ont une bonne efficacité: Parce qu'ils ont une tension continue, ils vous font obtenir la même force exercée pendant tout le mouvement, sans écarts. Cela favorisera un travail uniforme tout au long de l'exercice. Et justement pour profiter de cet avantage, c'est que sortir de son chemin avec des secousses ou négliger la phase excentrique du mouvement, peut grandement vous nuire. Le contrôle ici est ce qui commandera l'efficacité totale, ou l'échec, de cet exercice, qui, d'ailleurs, ne vous obligera pas à utiliser des charges absurdes, car vous utiliserez certainement beaucoup moins les érecteurs de colonne vertébrale pour effectuer le mouvement.

Dans cet exercice, contrairement à d'autres, il n'est pas nécessaire d'étendre complètement les coudes dans la phase excentrique du mouvement. N'oubliez pas que nous travaillons avec un mouvement fait avec des câbles et que l'extension complète éliminera la tension maximale de l'exercice.

Exercice de filetage de poulie bas

C'est un bon exercice pour commencer ou terminer l'entraînement.

Exercice 4: fil Scott sur la machine

A Fil de Scott, créé par Larry Scott, est peut-être l'un des exercices les plus utilisés pour les biceps brachis, mais encore, dont peu connaissent les principes de base pour le faire avec une efficacité maximale.

Dans le but de donner de la qualité aux biceps et de leur "pic" (afin que vos bras n'aient pas cette apparence connue sous le nom de "saucisse"), vous devez savoir comment tirer le meilleur parti de ce que cet exercice peut vous apporter, sinon, il cela ne vous aidera qu'à développer des blessures, à subir des accidents (notamment ceux liés à des ruptures) et aussi à raccourcir vos biceps.

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La première étape est utiliser un banc Scott descendant. La plupart des bancs Scott n'ont pas un angle correct, qui devrait être une moyenne de 30 ° de flexion de l'épaule par rapport au tronc. Grâce à de bons fabricants, il existe cependant des équipements capables d'atteindre cet angle.

La deuxième étape à observer est la sa position contre la banque Scott. Il ne sert à rien de se positionner de manière à faciliter le mouvement. Normalement, si vous voulez vraiment laisser les biceps isolés dans le mouvement, vous devez "ajuster" vos aisselles sur le banc, appuyer sur l'omoplate et abaisser l'épaule, soutenir complètement l'humérus sur le banc puis commencer le mouvement, ce qui peut être fait soit debout et assis, selon la machine utilisée. Il existe également différentes poignées sur différentes machines. Certains simulent une barre EZ, d'autres une barre W, V et il y en a d'autres qui utilisent des barres droites.

Il n'est pas nécessaire de trop fermer l'empreinte ou de l'ouvrir. Nous parlons de coudée, qui est une articulation qui favorise le mouvement dans une direction. Par conséquent, si vous «tordez trop l'articulation» dans le mouvement, vous pouvez développer une épicondylite, par exemple.

Exercice de Scott Thread sur la machine

La troisième étape est utilisez toujours l'amplitude maximale dans ce mouvement. En effet, la plupart des individus utilisent des surcharges élevées, mais sont incapables d'étendre complètement leurs coudes. Le résultat est qu'ils font un demi-mouvement, laissant à désirer la partie distale du biceps et peuvent provoquer un raccourcissement musculaire. Néanmoins, il est important de se rappeler que beaucoup d'entre eux finissent par avoir des faiblesses musculaires et, dans des amplitudes légèrement plus grandes, ils se retrouvent avec des dommages et des ruptures possibles (il n'est pas rare de voir des ruptures du biceps brachial car l'individu est dans un angle où il n'y a pas beaucoup de muscles à stabiliser. le mouvement).

Enfin, un point important à retenir est que, malgré le fait d'être sur une machine, nous ne devons pas faire de flexions excessives du coude, car cela nous ferait perdre l'intensité du mouvement. Faites l'extension complète et arrêtez-vous avant d'atteindre 145 ° (environ 120-130 ° suffira pour extraire l'intensité maximale du mouvement).

Comme tous les autres mouvements, en particulier ceux qui peuvent facilement causer des blessures, la phase excentrique du mouvement doit être contrôlée. Essayez de lutter contre le poids lors de l'extension du coude.

Exercice 5: Filetage simultané sur banc à 45 °

A filetage simultané sur banc 45º c'est un autre exercice qui est beaucoup pratiqué dans la plupart des gymnases, mais l'un des exercices les plus mal exécutés par la plupart des gens qui les pratiquent. En effet, ils ne tiennent pas compte de l'importance de la stabilisation scapulaire et ignorent le travail uniquement sur les biceps et finissent par utiliser les deltoïdes de manière excessive, en particulier la région frontale.

Le premier point pour effectuer l'exercice sera d'utiliser un banc incliné à 45 °. L'exercice peut être fait même sur des bancs avec un angle de 30 °, mais pour les personnes non entraînées, cela peut provoquer une extension excessive des coudes et des blessures. Par conséquent, nous commencerons par l'angle classique de 45 °.

Exercice de fil simultané sur banc à 45 °

Placez tout le trône contre le banc, y compris la tête. Pas de têtes d'oie en mouvement !!! Faire une adduction scapulaire et en même temps les abaisser. Cela supprimera l'action des deltoïdes dans le mouvement.

Promouvoir non seulement l'extension complète du coude, mais aussi l'hyperextension. Oui, nous travaillerons à «étirer» les biceps dans la phase excentrique du mouvement. Ensuite, commencez sa phase concentrique avec la flexion du coude et atteignez la contraction maximale AVEC LE MOUVEMENT DU COUDE. Ne confondez pas la flexion des coudes avec l'utilisation de votre épaule lorsque vous bougez. Après le pic maximal de contraction, il n'est pas nécessaire de «s'y accrocher» car cela vous fera probablement perdre l'intensité du mouvement. Descendez lentement jusqu'à ce que vos coudes soient à nouveau en hyperextension, comme si vous vouliez étirer avec force vos biceps.

La force du mouvement doit toujours être dirigée vers les deux petits doigts et non vers l'index. S'assurer que la force est dans cette direction recrutera déjà la partie courte (interne) de la musculature cible.

Il n'est pas nécessaire d'utiliser une ceinture dans ce mouvement, car vous serez assez stabilisé tout au long de l'exercice.

Conclusion

Bien qu'il s'agisse d'un muscle relativement simple, le biceps brachial nécessite des soins de base dans de nombreux exercices, soit pour éviter les blessures (qui peuvent être considérées comme les plus importantes de toutes), soit pour optimiser l'exercice.

Les combinaisons de différents mouvements et la périodicité de leur exécution seront un point clé pour que vous obteniez de bons résultats en fonction des variations et des besoins individuels.

Alors, commencez à reconsidérer vos exercices choisis et commencez à les appliquer dans vos entraînements avec un maximum d'intelligence.

Bon entraînement!

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