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Accueil > Suppléments > Conseils de supplémentation > Qu'est-ce qui cause la fatigue pendant l'exercice et la diminution des bons suppléments?

Qu'est-ce qui cause la fatigue pendant l'exercice et la diminution des bons suppléments?

Découvrez quelles sont les principales causes de votre fatigue / fatigue lorsque vous effectuez des exercices de musculation et apprenez 04 bons suppléments pour diminuer la fatigue et augmenter l'intensité.

fatigue musculaire

Si vous n'êtes pas encore passé, probablement une heure passera ... Et je ne parle pas de vieillesse, d'être corne ou broxar ... Je parle de fatigue, de fatigue, de manque de stimulus pour s'entraîner. C'est réel, ce n'est pas psychologique et tous les bodybuilders, à un moment ou à un autre, finissent par traverser cette période.

A fatigue est défini comme "la capacité réduite, ou l'incapacité, de l'organisme à fonctionner normalement en raison d'une stimulation excessive ou d'un effort prolongé".

En ce qui concerne l'exercice, la fatigue peut être considérée comme le point où vos performances ont diminué ou vous ne pouvez plus performer. Voici des exemples de fatigue liée à l'exercice:

  • Incapacité à effectuer une autre répétition lors d'une série de développé couché;
  • Incapacité de continuer à courir pendant une course de 5 km;
  • Incapacité à maintenir la vitesse maximale pendant un sprint 100 m.

Vous pouvez prolonger le temps jusqu'à la fatigue, en donnant des substrats / nutriments au corps dans les heures précédant l'entraînement.

Nous examinerons les causes métaboliques de la fatigue pendant l'exercice et discuterons de la façon dont la supplémentation peut diminuer l'apparition de la fatigue pendant l'exercice, vous permettant de vous entraîner plus intensément.

Causes de fatigue pendant l'exercice:

Il existe au moins cinq facteurs métaboliques qui peuvent causer de la fatigue pendant l'exercice:

  • Augmentation du tryptophane sanguin;
  • Diminution des niveaux de phosphocréatine musculaire;
  • Hypoglycémie (faible taux de glucose sanguin);
  • Épuisement du glycogène musculaire;
  • Accumulation de protons (H +) dans les muscles.

N'importe lequel de ces facteurs de fatigue métabolique peut influencer vos performances d'entraînement. Nous examinerons chacun de ces facteurs métaboliques, puis les aborderons par une supplémentation.

Concentration en tryptophane

On pense que les niveaux de 5-hydroxytryptamine (5-HT) dans le cerveau contribuent à la fatigue. Le transport de l'acide aminé tryptophane, le précurseur de la 5-HT, à travers la barrière hémato-encéphalique (BHE) est l'étape de limitation de la vitesse dans la synthèse de la 5-HT.

Par conséquent, un une augmentation des taux plasmatiques de tryptophane peut entraîner de la fatigue. Les acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA) sont transportés à travers le BBB par le même support que le tryptophane.

Pendant l'exercice, le rapport tryptophane / BCAA plasmatique augmente (le tryptophane augmente ET le BCAA diminue), entraînant de la fatigue.

Niveaux de phosphocréatine musculaire

Le corps a besoin d'un approvisionnement continu en énergie pour fonctionner et survivre. Toute l'énergie du corps nécessite l'utilisation de l'énergie potentielle stockée sous forme d'adénosine triphosphate (ATP).

Le système phosphocréatine (PCr) est un système anaérobie (ne nécessite pas d'oxygène), alactique (ne produit pas d'acide lactique) et qui restaure rapidement l'ATP.

Bien que cette réaction soit très rapide, elle a une faible capacité, ce qui signifie qu'elle ne peut pas produire une énorme quantité d'énergie.

Par conséquent, il y a une plus grande demande lors d'exercices de haute intensité et de courte durée, tels que l'entraînement en résistance et les sprints.

L'énergie maximale à produire à partir de cette réaction se produit après environ 10 secondes. Après ces 10 secondes, l'énergie pour la resynthèse de l'ATP doit être obtenue à partir des nutriments stockés.

Parce que la résistance dépend fortement du système de PCR pour la production d'énergie, les niveaux de phosphocréatine peuvent diminuer les performances (c'est-à-dire le nombre de répétitions par série).

Hypoglycémie

L'hypoglycémie est une glycémie basse causée par un faible apport en glucides ou une sécrétion excessive d'insuline (l'insuline entraîne le stockage du glucose [glucides] dans le sang) et est fréquemment observée pendant l'exercice.

Lorsque les taux de glycémie tombent sous la normale pendant l'exercice, la fatigue survient souvent. En effet, le glucose est un carburant pendant l'exercice, en particulier les exercices de haute intensité.

Épuisement musculaire en glycogène

Le glycogène est le glucose stocké dans le corps sous forme de chaînes de glucose. Ces chaînes peuvent contenir des centaines à des milliers de molécules de glucose.

Le glycogène dans notre corps est créé à partir du glucose et d'autres nutriments que nous consommons dans notre alimentation. Ce glucose est «piégé» dans le foie et les muscles, où il est synthétisé et stocké pour une utilisation ultérieure.

Le foie peut contenir environ 100 grammes de glycogène, tandis que le muscle peut stocker environ 325 grammes.

La quantité de glucose non sauvegardé circulant dans le sang est d'environ 15 à 20 grammes (Katch et McArdle, 1988) (Powers et Howley, 2001).

Le glycogène stocké dans le foie est libéré, si nécessaire, pour produire de l'ATP. Le glycogène stocké dans le muscle squelettique est utilisé pour produire de l'ATP.

Il a été démontré que de faibles niveaux de glycogène entraînent une diminution de l'intensité, de la concentration mentale et des performances pendant les exercices de résistance, tandis que les performances de résistance augmentent lorsqu'il y a suffisamment de glycogène.

Accumulation de protons (H +) dans le muscle

Pendant l'exercice, les niveaux de pH du sang et du muscle squelettique peuvent devenir acides, en raison des ions hydrogène (H +), appelés acidose métabolique.

Afin de stabiliser le niveau de pH acide, le corps doit neutraliser les acides en excès. Les deux principaux moyens pour le corps d'accomplir cette tâche sont d'utiliser le calcium (et d'autres minéraux) des os ou la glutamine de notre muscle squelettique. Les deux mécanismes correctifs ont des conséquences négatives pour le corps.

Le muscle squelettique contient les plus grandes réserves de glutamine du corps. La glutamine se lie à H + pour créer de l'ammonium, qui est excrété par le corps.

Face à l'acidose métabolique et aux taux élevés de H +, la dégradation du muscle squelettique et la libération de glutamine sont augmentées et peuvent entraîner une perte de protéines musculaires, en plus de provoquer de la fatigue.

L'accumulation de H + dans le sang et le muscle squelettique est la cause de la sensation de brûlure que vous ressentez pendant l'exercice (comme dans les répétitions élevées dans le fauteuil d'extension).

Supplémentaire pour diminuer la fatigue pendant l'exercice

Maintenant que nous avons une compréhension de base des facteurs métaboliques qui causent la fatigue pendant l'exercice, nous pouvons discuter des suppléments peuvent être utilisés pour retarder la fatigue et améliorer les performances.

La chose la plus importante que vous puissiez faire pour réduire la fatigue pendant l'exercice est consommer des macronutriments alimentaires adéquats (protéines, glucides et lipides) et prenez suffisamment de temps de repos / récupération.

Une fois que cela est fait, la supplémentation des suppléments suivants peut être utilisée pour retarder la fatigue et améliorer les performances: BCAA, créatine, malate de citrulline et bêta-alanine.

Acides aminés à chaîne ramifiée (BCAA)

Les BCAA (leucine, isoleucine et valine) sont différents des 17 autres acides aminés, qui sont principalement métabolisés dans le muscle squelettique et métabolisés à un taux beaucoup plus bas dans le foie.

Des études montrent que la prise de BCAA pendant l'exercice retarde la fatigue en raison de la quantité limitée de tryptophane pouvant traverser la BHE (barrière hémato-encéphalique).

La fatigue peut être réduite en complétant avec BCAA, qui augmente la synthèse de glutamine dans le muscle squelettique, permettant à H + d'être éliminé du muscle.

Réalisez cette supplémentation avec Les BCAA peuvent retarder l'apparition de la fatigue, surmontant trois des cinq causes métaboliques fatigue: (1) augmentation de la concentration plasmatique de tryptophane (2) diminution du glycogène et (3) accumulation de protons (H +) dans les muscles.

LIRE PLUS >>> BCAA: un guide complet sur les acides aminés essentiels et leurs bienfaits!

Créatine

La supplémentation en créatine est utilisée pour fournir au corps plus de créatine, augmentant la capacité du corps à produire de la phosphocréatine et à la resynthèse de l'ATP via le système PCr. La déplétion en phosphocréatine est l'un des facteurs métaboliques qui conduit à la fatigue.

Si vous pouvez augmenter la quantité de créatine dans vos muscles, vos muscles doivent avoir plus de créatine à utiliser pour la resynthèse de la phosphocréatine, retardant ainsi l'apparition de la fatigue.

La recherche montre qu'un supplément de monohydrate de créatine diminue la perte d'ATP lors de performances anaérobies intenses (musculation), tout en augmentant le travail effectué.

Cette augmentation des performances anaérobies avec une supplémentation en créatine monohydrate a été démontrée chez les hommes et les femmes, y compris. Le muscle squelettique a un stockage limité de créatine et une supplémentation en créatine augmente sa capacité à former de l'ATP et augmente l'énergie disponible pour l'exercice.

LIRE PLUS >>> Créatine: Apprenez tout sur les avantages de ce supplément!

Citrulline-Malate

Il a été démontré que le citrate de citrulline augmente le taux d'ATP oxydatif pendant l'exercice et le taux de reconstitution de la phosphocréatine après l'exercice.

L'augmentation du taux de production d'ATP et de production de phosphocréatine contribuerait à retarder la fatigue. Il a également des propriétés anti-fatigue en raison de sa capacité à diminuer l'ammoniac / H + et à prévenir l'acidose métabolique.

Diminuer la sensation de fatigue (c.-à-d. Sensation de brûlure) permet un entraînement plus bénéfique avec des répétitions supplémentaires.

LIRE PLUS >>> Connaissez toute la puissance de Citrulline-Malate peut apporter à votre entraînement!

Bêta-Alanine

La bêta-alanine est l'un des deux acides aminés (l'histidine étant l'autre) qui composent la protéine carnosine.

A Carnosine c'est un tampon métabolique important dans le muscle squelettique, ce qui signifie qu'il aide à maintenir l'équilibre acido-basique en présence de concentrations élevées de H + (ion hydrogène).

La disponibilité de la bêta-alanine est le facteur limitant de la synthèse de la carnosine musculaire. La supplémentation en bêta-alanine augmente les niveaux de carnosine dans le muscle et aide à abaisser les niveaux de H + dans les muscles.

Il a également été démontré que la supplémentation en bêta-alanine diminue la fatigue neuromusculaire.

LIRE PLUS >>> Beta Alanine un excellent complément pour les culturistes!

Recommandation de supplémentation avant l'entraînement

  • 5 à 10 grammes de BCAA;
  • 2-5 grammes de monohydrate de créatine;
  • 3 grammes de citrulline-malate;
  • 2-3 grammes de bêta-alanine.

Conclusion:

Par conséquent, on peut dire que vous savez maintenant comment la supplémentation peut diminuer l'apparition de la fatigue pendant l'exercice et quels sont les facteurs.

Bonne formation et bons résultats!

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