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Rencontrez la pyramide brûlant les graisses

Découvrez quels sont les facteurs les plus pertinents pour brûler les graisses avec notre pyramide et concentrez-vous sur vos résultats!

faotres de perte de poids

Une pyramide bien connue pour les bodybuilders qui recherchent des résultats est la «pyramide alimentaire», où vous mettez la quantité à manger de chaque macronutriment, micronutriment, etc., afin que vous puissiez avoir une idée de la façon de configurer votre alimentation comme un tout. Dans cet article, je veux vous présenter une pyramide de perte de graisse.

faotres de perte de poids

La «pyramide alimentaire» est une manière didactique d’enseigner une bonne nutrition. Ainsi, comme didactiquement, nous pouvons proposer une pyramide visant à expliquer comment doit être la planification de la réduction de la graisse corporelle, et de manière générale, vous renseigner dans vos premières étapes pour atteindre vos objectifs.

La pyramide fonctionne de la manière suivante: ce qui est en bas (la base de la pyramide) est ce qui doit être pris en compte davantage et à mesure qu'elle se rétrécit (se rétrécit), c'est ce dont vous devriez «vous inquiéter moins». C'est une bonne base pour vous permettre de comprendre quels sont les facteurs les plus importants de la perte de graisse et les «moins importants».

Pourquoi brûler la graisse corporelle?

Il est connu que l'augmentation de la graisse corporelle nuit à la santé, entraînant des maladies, telles qu'une augmentation de la pression, des problèmes cardiorespiratoires et est considérée comme une maladie chronique non transmissible. De plus, cela entraîne des dommages psychologiques et même sociaux, car l'individu a tendance à avoir une faible estime de soi et peut souffrir de préjugés sociaux.

Pourtant, réduire la graisse corporelle peut être esthétiquement important pour ceux qui recherchent de meilleures conditions d'apparence et, sans aucun doute, les muscles apparents auront nécessairement besoin d'un faible pourcentage de graisse pour montrer leur beauté dans ce qui est considéré comme «beau» aujourd'hui, bien sûr .

Mais quels que soient vos objectifs ou vos objectifs, si vous souhaitez brûler des graisses et ne savez pas par où commencer, ce guide vous fera certainement sortir au grand jour et vous permettra de mieux comprendre comment les choses devraient se passer. Allons-nous l'apprendre?

pyramide-perte-graisses

1- Base pyramidale: établir un déficit calorique

On voit souvent des gens associer nécessairement la combustion des graisses à la réduction d'un macronutriment spécifique, généralement des glucides ou des lipides. Il s'avère que cela peut même être vrai dans certaines parties, mais vous ne pourrez guère brûler les graisses de manière satisfaisante simplement en vous inquiétant de ces points. La chose la plus importante à faire pour que le corps puisse utiliser l'énergie stockée dans le corps sous forme de graisse donne moins de calories qu'il n'en a besoin, c'est-à-dire conduisant nécessairement à un déficit calorique.

Le déficit calorique est important, car c'est grâce à lui que l'on peut produire des effets dans l'organisme qui sont liés à des événements lipolytiques, c'est-à-dire à l'utilisation de la graisse corporelle comme source d'énergie. Et, ce n'est qu'après avoir un déficit calorique adéquat que nous pouvons commencer à penser à la manipulation des macronutriments.

coupe-calories

Cependant, pour que nous puissions établir notre déficit calorique, nous devons d'abord savoir quelles sont nos dépenses quotidiennes. Pour ce faire, vous devez d'abord calculer ou analyser votre taux métabolique basal (la quantité d'énergie que l'organisme recrute pour rester dans un état de repos, remplissant normalement ses fonctions physiologiques) et, après cela, vos dépenses quotidiennes. En additionnant ces valeurs, nous obtenons la valeur énergétique totale (VET) qui déterminera combien nous dépensons et devons consommer quotidiennement pour maintenir notre poids actuel. Évidemment, si votre objectif est de perdre du poids, vous devriez consommer moins de calories que cela. Mais combien?

Si nous proposons un déficit calorique très élevé, nous sacrifierons la masse musculaire et ralentirons le métabolisme, rendant ainsi plus difficile la combustion des graisses, et nous pouvons encore nuire à la santé.

La plupart des études et des experts conviennent que vous devriez avoir un déficit calorique d'environ 400 à 600 calories par jour. Cependant, ce nombre peut beaucoup varier en fonction de votre état physiologique, de votre individualité biologique, de vos objectifs et de la réponse de votre corps. Il y a des gens qui répondent bien avec un simple déficit de 300Kcal et parviennent à perdre du poids avec. Cependant d'autres, avec 500Kcal, ont encore des difficultés à perdre du gras.

Par conséquent, visez un objectif de environ 500-1000 Kcal par jour, tout au plus (sachant que cette quantité a tendance à diminuer au fil des semaines), et ne dépassez pas autant, car vous ne consommerez certainement pas de graisse, mais de la masse musculaire.

2- Milieu de la pyramide: manipulez vos macronutriments

macronutriments essentiels

Après avoir établi le déficit énergétique, nous devons proposer ce que nous allons gérer dans nos macronutriments, car cela sera vital pour le processus de réduction de la graisse corporelle. C'est parce qu'il ne sert à rien de consommer 500Kcal de moins que ce dont nous avons besoin, mais de consommer toutes les calories quotidiennes en glucides, par exemple. Certes, nous n'aurons pas de réponse positive du corps. Et c'est pourquoi la moitié, presque la base de la pyramide, est cette manipulation, montrant à quel point elle est importante.

Manipuler les macronutriments, c'est entre autres réguler la répartition entre les quantités de glucides, de protéines et de lipides dans votre alimentation, ainsi que les moments de consommation de certains macronutriments.

Quand il s'agit de manipuler des macronutriments, nous devons comprendre que cela doit être quelque chose de très individuel. En effet, il y a des gens qui sont plus sensibles à l'insuline et répondent à des niveaux alimentaires avec des niveaux plus élevés de glucides, d'autres avec des niveaux inférieurs, car ils sont moins sensibles à l'insuline. Pourtant, certaines personnes sont capables de sauvegarder leur masse musculaire avec des quantités moyennes ou faibles de protéines. D'autres ne le font pas. La consommation de lipides est également très particulière: certaines personnes maintiennent bien leur poids grâce à la consommation de lipides, d'autres commencent à prendre du poids.

Par conséquent, comme nous pouvons le voir, tout dépendra en premier lieu des besoins individuels de chacun.

On ne peut négliger cet équilibre de macronutriments, car de nombreux événements physiologiques y sont liés: Contrôle de l'insuline, stimulation de la synthèse et de la sécrétion de GH, optimisation des niveaux d'énergie pendant l'entraînement, amélioration de la sensibilité à l'insuline, parmi plusieurs autres.

Ainsi, il est souvent aussi nécessaire de tester quel est votre ratio idéal pour chaque instant et chaque objectif que vous recherchez.

3 - Milieu de la pyramide: Manipulez correctement vos niveaux d'activité physique et vous entraînez

On sait qu'après le régime, ce qui va peut-être le plus interférer dans votre réduction de graisse corporelle est votre entraînement. En effet, il a pour fonction non seulement de vous faire dépenser plus de calories, mais il a pour fonction de favoriser les effets physiologiques et physiques qui rendront cette perte efficace, en plus d'améliorer la qualité de vie dans son ensemble.

Concernant les événements physiques, cela améliore votre capacités cardiovasculaires, respiratoires, musculo-squelettiques, entre autres. Des facteurs liés aux fonctions métaboliques et physiologiques sont impliqués stimulus hormonal, stimulus pour augmenter la masse musculaire et / ou la préserver, augmentation de l'EPOC (consommation d'oxygène après l'entraînement) et etc.

Cependant, l'exercice physique doit nécessairement être correctement adapté à vos besoins et à votre alimentation. Les personnes qui ont un régime alimentaire relativement mal structuré et décident de pratiquer des activités physiques peuvent ne pas avoir de bons résultats. Même si leur entraînement et leur alimentation sont correctement intéressants et bien structurés, s'ils n'ont pas de synergie les uns avec les autres, la planification ne sera pas efficace. Par exemple, imaginez un individu qui est limité à l'extrême dans son alimentation et qui, d'autre part, pratique des activités physiques très intenses et durables ... Certes, il tombera dans des chutes métaboliques, nuira à sa récupération et pourra même perdre des quantités importantes de masse musculaire.

musculation-entraînement

Pour bien ajuster votre entraînement, il existe d'innombrables façons, mais quelques bons conseils peuvent être:

  • L'utilisation d'exercices multi-articulaires et / ou composés. Ils stimuleront de plus grandes quantités de fibres musculaires et plus de muscles en même temps, économisant du temps d'entraînement;
  • Série à intensité maximale et lourde (travailler léger uniquement parce que vous suivez un régime hypocalorique c'est jeter votre entraînement à la poubelle!);
  • Reposez-vous moins entre les séries et utilisez des méthodes qui permettent de gagner du temps lors de la formation, comme les sur-ensembles. La réduction du temps de formation est essentielle pour la rendre encore plus productive;
  • N'exagérez pas l'entraînement aérobie. Un bon conseil pour l'entraînement aérobie et qui est aujourd'hui très bien élucidé par les bases scientifiques est l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT);
  • Il est important que vous sachiez que l'exercice aérobie avant la musculation (moins de 8 heures à l'avance) peut nuire considérablement à votre entraînement. En effet, l'entraînement aérobie favorisera l'épuisement du glycogène musculaire et, il est connu que la musculation utilise le glycogène comme source d'énergie. Ainsi, il est recommandé que la formation de poids soit toujours prioritaire;
  • Si vous décidez de faire du jeûne aérobie, cela doit être fait avec soin. D'abord pour des raisons de santé, liées à l'hypoglycémie par exemple. Dans le second cas, car les résultats peuvent varier en fonction de la réponse de votre corps et du type de stimulus donné (il n'est pas recommandé de travailler à haute intensité ou pendant des périodes prolongées dans ces types d'entraînement).

4- Haut de la pyramide: Compléter peu, n'utiliser que le fondamental

Beaucoup de gens surestiment l'utilisation de compléments alimentaires et / ou ergogéniques. En particulier, les personnes suivant un régime hypocalorique estiment qu'elles ont besoin de beaucoup de suppléments pour éviter de perdre de la masse musculaire ou parce que leur régime alimentaire est restreint, elles peuvent manquer d'un ou plusieurs nutriments.

La vérité est que les compléments alimentaires et / ou ergogéniques peuvent être intéressants, mais s'ils sont utilisés avec INTELLIGENCE. Cela comprend le type de supplément qui est utilisé, comment il est utilisé, combien est utilisé et quand il est utilisé. Tout cela va grandement interférer de manière positive ou négative.

Pour vous faire moins de mal, l'astuce est de compléter avec les bases, efficaces et simples. Pour cela, choisissez le plus juste. Dans ce cas, nous pouvons recommander que les suppléments suivants soient envisagés:

  • Acides aminés (Créatine, BCAA et L-Glutamine) pour favoriser les actions anti-cataboliques, stimuler la synthèse protéique et favoriser le système immunitaire;
  • Les acides gras essentiels (en particulier les oméga-3), car en plus d'avoir des fonctions liées au système immunitaire, ils stimulent la synthèse hormonale endogène et contribuent à la santé générale;
  • Multivitamines, car bien que les régimes hypocaloriques contiennent généralement de bonnes quantités de légumes, ils peuvent être déficients en certains micronutriments, en raison du déficit énergétique dans son ensemble et de la plus grande restriction alimentaire. Surtout, préoccupez-vous du calcium et de la cyanocobalamine, en plus du fer.

suppléments pendant l'entraînement

Conclusion:

Dans cet article, vous pouvez mieux comprendre la pyramide de la perte de graisse, et de manière illustrée et didactique, comprendre quels sont les facteurs à prendre en considération en matière de perte de graisse.

Maintenant, voyez si votre stratégie de perte de poids est conforme à l'article et ce qui n'est pas correct! Il est temps de se salir les mains!

Bonne perte de graisse!

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