fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
Accueil > Conseils de musculation > Conseils pour le gain de masse > Découvrez la pyramide pour gagner de la masse musculaire

Découvrez la pyramide pour gagner de la masse musculaire

Connaissez les points les plus importants lors de la phase de gain de masse musculaire et mettez-les en pratique pour obtenir encore plus de résultats!

formation-peu fréquente-brève-ardue

Il y a quelque temps, nous avons commenté la pyramide analogique des principaux points de réduction de la graisse corporelle. Beaucoup de gens nous ont félicités pour avoir «inventé» ce terme et avoir utilisé la pyramide pour aider avec les résultats de la perte de graisse. Mais je me demandais ... Et qui veut gagner de la masse musculaire?

pyramide-pour-gain de masse musculaire

Je ne pouvais pas arrêter de parler à notre public qui cherche des conseils pour gagner de la masse musculaire! Par conséquent, j'ai décidé de créer la pyramide pour le gain de masse musculaire et de lister les points les plus importants et les plus vitaux pour ceux qui veulent augmenter leur poids avec qualité.

Est-ce votre objectif? Avez-vous des difficultés à gagner de la masse musculaire? Alors lisez cet article jusqu'au bout, car il peut sûrement vous aider!

Base 1 de la pyramide: nutrition supercompensatoire

De quoi un bébé a-t-il besoin pour se développer? La nourriture ... Une personne a-t-elle besoin (entre autres) de bien vivre? Bonne nourriture ... Eh bien, nous ne pourrions pas commencer différemment si nous ne parlions pas de nourriture ...

Mais qu'est-ce qu'une nourriture super compensatoire? Fondamentalement, c'est une nutrition qui fournit des substrats capables non seulement d'aider à la nutrition du corps et au remplacement des dépenses énergétiques, mais qui a la capacité de donner plus que ce que le corps dépense, précisément pour pouvoir synthétiser la masse musculaire du corps. Période de récupération.

alimentation pour gain de masse

Entre autres termes, lorsque nous surcompensons les aliments, nous recherchons cet «excès» (qui doit être adéquat) pour stimuler l'organisme et lui apporter des nutriments pour favoriser des «augmentations», c'est-à-dire une augmentation de la capacité de rétention du glycogène, une augmentation dans le tissu musculaire, augmentation des capacités neurologiques entre autres.

Cependant, bien que la nutrition super compensatoire soit l'un des principaux éléments pour gagner de la masse musculaire, il est intéressant de souligner l'importance de il est correctement adapté à vos besoins individuels. En effet, si vous surcompensez le corps de manière excessive, vous aurez certainement des pertes, comme un gain de graisse.

Alors, ajustez votre flux. Sans aucun doute, vous devez tenir compte de vos besoins physiologiques individuels pour cela et, surtout, vous devez envisager un contrôle diététique capable de remplacer les éléments de manière équilibrée.

Milieu 1 de la pyramide: entraînement bref, peu fréquent et ardu

formation-peu fréquente-brève-ardue

Les trois piliers de l'entraînement doivent être votre capacité à être bref, simple, efficace, à être peu fréquent, tant dans les séances d'entraînement que dans la répétition d'une même séance et, bien sûr, dur, après tout, nous ne gagnerons pas de masse musculaire en nous entraînant dans un " faute ». Lorsque nous parlons de ces trois points, nous pouvons les expliquer comme suit:

  • Brève formation: L'entraînement doit être court, suffisamment pour favoriser les stimuli du corps pour les surcompensations pendant la période de repos. Un bref entraînement permet d'optimiser les problèmes hormonaux, d'augmenter la réponse anabolique du corps et d'éviter l'apparition d'environnements cataboliques (riches en cortisol, glucagon, etc.), altérant ainsi le gain de masse musculaire. Un autre point à noter à propos de l'entraînement bref est sa capacité à maintenir la concentration de l'individu et à réduire sa fatigue neurologique, qui est en grande partie responsable de la «fatigue». Un entraînement bien fait de 40 à 60 minutes est suffisant dans cette phase, et vous devriez vraiment le faire à partir de là et favoriser une stimulation maximale du muscle et du système neuromoteur.
  • Formation peu fréquente: C'est dans la période de repos, et non d'entraînement, que le corps se développe et favorise les supercompensations nécessaires à l'augmentation de la masse musculaire. Cependant, si nous ne fournissons pas ce repos ou si nous répétons trop une séance d'entraînement pour un groupe musculaire, nous aurons certainement des pertes dans notre développement. Alors, réglez bien vos séances d'entraînement. Dans la phase intersaison, 4-5X séances d'entraînement hebdomadaires pour les personnes déjà en forme sont plus que suffisantes. Mais, si vous avez des difficultés à répondre à une augmentation de la masse musculaire, 3 fois par semaine peut être plus adaptée (en particulier pour les individus ectomorphes) ou qui pratiquent d'autres modalités spécifiques.
  • Entraînement intense: un entraînement intensif est également plus qu'important. Si nous mangeons bien, nous nous reposons bien, alors nous devons bien nous entraîner et avec une intensité maximale. Cependant, l'intensité NE VEUT PAS DIRE UNE AUGMENTATION DE VOLUME, mais plutôt une augmentation de ce que vous pouvez faire avec votre «potentiel maximum» dans un court laps de temps. Pour cela, de faibles marges de répétition peuvent être avantageuses (de 5 à 8, par exemple) un entraînement intense a la capacité d'augmenter la production et la sécrétion d'hormones très anabolisantes, comme la testostérone et la GH elle-même. Alors, suivez ces trois niveaux d'entraînement fondamentaux et vous serez certainement surpris.

Milieu 2 de la pyramide: Compléter intelligemment

Les suppléments sont-ils nécessaires au développement musculaire? Ils ne sont pas essentiels, mais ils aident beaucoup et peuvent être de bonnes stratégies pour maximiser les réponses du corps et / ou faciliter la nutrition.

Les suppléments peuvent être importants dans la période de gain de masse musculaire, car ils signalent des points pratiques pour cela ou même pour fournir des points difficiles à fournir dans un régime, même s'il est hypercalorique.

  • En premier lieu: quand on parle de signalisation de la part de l'alimentation et / ou de la supplémentation, on parle des moyens de faire réagir le corps plus précisément il y a des stimuli spécifiques. C'est le cas de la réponse du corps à l'inhibition de la myostatine et à l'augmentation des processus m-TOR lorsque nous utilisons des protéines de lactosérum. La signalisation au moyen de compléments peut se faire de nombreuses manières et avec de nombreux compléments, visant différents objectifs. Par exemple, les BCAA peuvent être utilisés pour inhiber la fatigue centrale en augmentant la compétitivité avec l'acide aminé L-Tryptophane, ou ils peuvent être utilisés pour augmenter les concentrations de L-glutamines dans le corps. De même, on pourrait penser à utiliser des protéines de lactosérum avec de la caséine après l'entraînement pour un mélange de PDCAA très élevé.
  • La deuxième façon: pour répondre aux besoins que le régime alimentaire est incapable de satisfaire, il faut utiliser des suppléments qui peuvent faciliter l'alimentation. Voir: Lorsque nous sommes en intersaison, il est souvent inconfortable de trop manger ou même impossible en raison des capacités gastriques individuelles. La surcharge du système gastro-intestinal est souvent plus nocive que l'échange de nourriture contre des suppléments. Dans ce cas, des suppléments tels que hypercaloriques, hyperprotéiques, etc. peuvent être utilisés. De plus, nous devons penser à la supplémentation comme un moyen d'optimiser notre santé, car avec de mauvaises conditions de santé, nous ne pourrons certainement pas obtenir de bons résultats. Dans ce cas, on peut penser à des compléments tels que les oméga-3, la L-Glutamine elle-même, les multivitamines et autres.

Cependant, bien que les suppléments soient importants, la saison morte devrait être axée sur la nourriture. Profitez du fait que vous êtes «libre» de manger une plus grande variété et quantité de nourriture et de fournir un maximum d'avantages au corps, en visant toujours vos besoins individuels et en essayant toujours de nourrir non seulement le corps, mais aussi l'esprit.

Capsules de lactosérum, scoop et supplément.

Top 1 de la pyramide: réduisez un peu votre apport en fibres alimentaires

Prêt! De nombreux nutritionnistes voudront rédiger cet article lorsqu'ils le liront. Cependant, peu de ceux qui critiqueront pratiquent le sport et expérimentent ce que vivent les sportifs ou les athlètes. Alors, expliquons ...

Les fibres alimentaires sont très importantes dans l'alimentation, n'en doutez pas. Ils sont importants à la fois lorsqu'ils sont solubles et insolubles.

Dans le premier cas, ils ont la capacité d'atténuer la vitesse de digestion et d'améliorer la réponse glycémique du corps, ils ont la capacité de favoriser une réduction de l'absorption excessive de lipides et d'aider à la satiété.

Dans le second cas, en plus d'aider à la satiété, ils ont la capacité de favoriser un plus grand flux intestinal, contribuant à moins d'effort dans la paroi intestinale et, lorsqu'ils sont fermentés dans les colonocytes, ils ont la capacité de les nourrir et c'est pourquoi ils sont considéré, par exemple, anticancéreux.

La consommation moyenne de fibres alimentaires IDR (apport quotidien recommandé) est d'environ 30 à 35 g / jour pour la population brésilienne, mais il existe des cultures qui utilisent déjà des quantités supérieures à celles-ci.

aliments avec fibres alimentaires

D'une manière ou d'une autre, nous pouvons voir que, lorsque nous suivons un régime hypercalorique, il est même trop facile de faire passer ces quantités, à travers le volume de nourriture lui-même, en particulier les glucides. Pourtant, de nombreuses personnes ont l'habitude de manger des aliments entiers et / ou très fibreux ce qui rend cette augmentation encore plus importante.

Supposons, par exemple, que vous consommiez environ 100 g d'avoine par jour, environ 200 g de riz brun lourd brut par jour et environ 80 g de pâtes de blé entier (également crues lourdes) par jour. En bref, nous avons environ 9 g de fibres alimentaires d'avoine, environ 12 g de fibres de riz et environ 6 g de fibres de pâtes entières, pour un nombre total proche de 27 g avec ces aliments seuls. Ensuite, vous pensez que les plus grandes sources de fibres alimentaires sont toujours les légumes, et ils sont essentiels dans l'alimentation.

Imaginez ce que cela va provoquer: Premièrement, un inconfort gastro-intestinal. Deuxièmement, une difficulté à avoir faim et à bien manger à chaque repas. Et, troisièmement et non des moindres, cet excès peut entraîner une mauvaise absorption des micronutriments et également provoquer la constipation intestinale de ces «bravas».

Les fibres alimentaires, comme mentionné, devraient faire partie de votre alimentation, mais promouvoir des moyens de les réduire pendant l'intersaison n'entraînera pas un déficit de ces quantités, mais un équilibre. Par conséquent, faites de votre mieux pour donner la préférence aux aliments qui sont plus facilement digérés par le corps (cela ne signifie pas la consommation de sucres simples). Vous verrez comment vos résultats seront meilleurs.

Haut de la pyramide: boire de l'eau

Nous savons que l'eau est le moins manquant dans le corps et ce ne serait pas différent pendant l'intersaison.

Bien que nous soyons à peine déshydratés à ce stade, il convient de rappeler qu'il faut faire attention à une bonne consommation d'eau. Premièrement, parce que nous mangeons plus et ingérons plus de minéraux, comme le sodium. Deuxièmement, parce que nos muscles ont besoin d'eau pour augmenter leur taille et rester dans un environnement correctement anabolique.

boire de l'eau pendant la musculation

L'eau aidera à maintenir correctement toutes les fonctions corporelles, elle facilitera la digestion, entre autres. Cependant, il est important de se rappeler que l'excès d'eau peut causer des inconforts gastro-intestinaux (s'il est combiné avec de grandes quantités de nourriture) et peut rendre la consommation difficile. Par conséquent, équilibre toujours.

APPRENDRE: Comment bien s'hydrater et avoir de bons résultats.

Conclusion:

A pyramide de gain de masse musculaire nous montre didactiquement les moyens de comprendre quels sont les principaux points pour gagner de la masse musculaire, puis de prioriser dans notre routine ce qui est le plus pertinent, compte tenu du stade dans lequel nous en sommes et de nos objectifs.

Alors, faites toujours attention à chacun d'eux!

Bon entraînement!

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.7
Total des votes: 22

Découvrez la pyramide pour gagner de la masse musculaire

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Laisse ton commentaire!