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Accueil > La nutrition > Nutrition pour les culturistes > Lorsque votre pré-entraînement est votre premier repas, que devriez-vous manger?

Lorsque votre pré-entraînement est votre premier repas, que devriez-vous manger?

Quel protocole devons-nous adopter lorsque notre premier repas est aussi notre pré-entraînement?

repas pré-entraînement

Parler de régime pour le culturiste, est de relier directement le succès ou l'échec de votre objectif. Aussi important que l'entraînement, l'alimentation est un facteur essentiel gain de masse musculaire (hypertrophie musculaire) ou pour perte de graisse corporelle (perte de poids). Ainsi, avoir une alimentation équilibrée et individualisée qui fait partie de votre routine apportera non seulement les résultats eux-mêmes, mais aussi la rapidité avec laquelle ils se produisent.

repas pré-entraînement

Pendant longtemps et même aujourd'hui, on a cru que premier repas c'était le plus important de la journée et qu'au cours de celui-ci, ils perdraient leur degré d'importance en termes quantitatifs. A tort, cette théorie ne prend pas en compte les niveaux d'activité de l'individu, ses besoins caloriques plus élevés à certains moments de la journée, en particulier pour les sportifs, aux heures d'entraînement, etc. Bien sûr, il est incontestable que le premier repas a un caractère extrêmement important, étant donné le long jeûne nocturne qui le précédera. Cependant, nous ne pouvons pas le surestimer comme ils le font habituellement.

Bien qu'il n'y ait pas, à proprement parler, le repas le plus important de la journée, car ils ont tous une certaine importance, nous devons garder à l'esprit que s'il s'agissait de choisir les repas avec le plus grand apport calorique en raison de leur besoin, ce serait le les repas pré-entraînement et le premier repas de la journée. Très énergiques, comme il se doit, ces repas ont non seulement un impact sur les performances quotidiennes et l'entraînement lui-même, mais sont propices aux moments où le corps aura besoin de besoins spécifiques.

Vidéo: comprendre ce que signifie la pré-formation

Dans la vidéo ci-dessous, enregistrée par notre chaîne YouTube, il parle du pré-entraînement et de son concept, expliquant correctement ce que signifie cette expression et comment nous pouvons faire un bon pré-entraînement. Il est très important que vous regardiez la vidéo pour mieux comprendre l'article suivant.

Et n'oubliez pas de lire l'article ci-dessous, car il complète ce qui a été dit dans la vidéo, afin que vous puissiez mieux comprendre si les suppléments sont le meilleur moyen de faire un bon pré-entraînement.

Objectifs du premier repas

  • Réduisez le catabolisme musculaire en jeûnant pendant la nuit;

La période de jeûne nocturne est extrêmement longue par rapport à ce que nous dépensons pendant la journée. Alors que nous mangeons habituellement toutes les 3 heures (voire moins) ou un maximum de 3 heures toutes les 4 heures pendant que nous sommes éveillés, la nuit est passée au moins 4 heures à jeûner, ce qui signifie deux fois plus. Cela suffit dans certains cas pour activer les voies cataboliques (même si ce n'est que du glycogène), ce qui n'est pas pratique pour les bodybuilders.

  • Reconstituer les réserves de glycogène musculaire et hépatique dégradées la nuit;

Comme mentionné, les voies cataboliques telles que la dégradation du glycogène (principalement hépatique) se produiront pendant cette période, nécessitant un remplacement rapide.

Dans le cas du glycogène musculaire, nous n'en avons pas beaucoup pour maintenir la glycémie du corps et, de plus, comme il ne sert QUE de l'énergie pour le muscle, nous n'y subirons pas de pertes majeures car il n'est pas en activité de contraction intense pendant sommeil.

  • Diminuer le cortisol;

Bien que le cortisol soit une hormone vitale, il est extrêmement catabolique. Imaginez un morceau de sucre sous forme de muscle et de cortisol sous forme d'eau dans un corps. Lorsque nous versons cette eau dans le ballon, que se passe-t-il? Eh bien, au microscope, c'est une bonne analogie avec l'effet du cortisol sur les muscles.

  • Fournir des acides aminés et des protéines pour la synthèse des protéines;

Fournir des aas dans la circulation sanguine est essentiel pour initier leur absorption et initier des processus anaboliques, étant ainsi antagoniste au catabolisme musculaire.

  • Offrez des vitamines et des minéraux;

Les vitamines et les minéraux participent comme cofacteurs de nombreuses réactions dans le corps (y compris les réactions anaboliques). De cette façon, sans eux, il est impossible pour la plupart d'entre eux de se produire. De plus, ce sont des micronutriments très importants pour le système immunitaire.

  • Fournir une hydratation adéquate à l'individu.

La perte de 2% d'eau lors de l'exercice physique suffit déjà à faire chuter les performances de l'individu. La déshydratation dans son ensemble dans les cas extrêmes peut même entraîner la mort. Par conséquent, il est nécessaire que l'individu soit déjà bien hydraté lors du pré-entraînement, assurant un meilleur fonctionnement du métabolisme, un meilleur contrôle des électrolytes, un meilleur contrôle de la température, des fluides, entre autres.

De cette manière, le le premier repas a une interférence directe dans votre quotidien. Cependant, lorsque nous parlons du repas pré-entraînement, encore plus d'objectifs sont poursuivis tels que:

  • Augmentation de la synthèse du glycogène musculaire et un apport énergétique adéquat (puisque la musculation est un exercice dans les voies glycolytiques);

Remplacer ce glycogène perdu le plus rapidement possible (ce qui prendra au moins 48 heures) et le surcompenser encore rapidement est essentiel pour l'anabolisme musculaire.

  • Approvisionnement en eau adéquat;

Remplacer correctement la quantité de liquides (une fois et demie le poids perdu en consommation d'eau) est également essentiel pour aider à la stabilisation post-entraînement.

  • Un approvisionnement adéquat en électrolytes;

Le remplacement des électrolytes garantit que les divers fluides dans le corps sont capables d'atteindre un bon degré de concentration naturelle.

  • Apport d'acides aminés pour diminuer le catabolisme musculaire pendant l'entraînement;

Comme mentionné, les acides aminés serviront de substrat pour la synthèse des protéines (processus anabolique).

  • Optimiser la récupération post-entraînement;

Le repas post-entraînement peut optimiser l'anabolisme de 160%, ce qui est extrêmement précieux pour ceux qui recherchent de bons résultats.

  • Évitez les étourdissements, l'hypoglycémie, l'hyponatrémie et autres.

De faibles taux de glucose et d'autres nutriments, comme le sodium, dans le sang et une faible consommation d'énergie peuvent provoquer des «pannes du système», il est donc essentiel d'avoir un repas cohérent après l'entraînement, évitant ce type de problème.

  • Augmenter la synthèse des protéines;

L'exercice physique lui-même dégrade les protéines. Par conséquent, un approvisionnement en aas est essentiel pour augmenter la synthèse des protéines dans la récupération musculaire.

Fondamental pour l'anabolisme et la surcompensation protéique des myofibrilles.

  • Évitez les inconforts gastro-intestinaux pendant l'exercice physique;

L'entraînement l'estomac plein peut entraîner des nausées, des vomissements, des gaz, de l'inconfort, de la douleur et nuire à l'entraînement. De plus, il est pratique que les nutriments circulent dans le sang et non en cours de digestion.

  • Évitez les hyperinsulimies pendant l'exercice physique;

Les hyperinsulimies peuvent provoquer le sommeil, une hypoglycémie de rebond et nuire à l'entraînement.

  • Fournir une performance adéquate au praticien de l'activité physique.

Le repas pré-entraînement vise à la performance maximale de l'individu, il mérite donc une attention toute particulière. De cette façon, la performance à l'entraînement sera certainement bien meilleure et plus grande.

Cependant, maintenant que nous savons ce que nous recherchons avec les deux repas, imaginez la situation suivante: Une combinaison des deux cas, c'est-à-dire un individu dont pré-entraînement votre premier repas. Que faire dans ce cas? En terminant le repas principal de la journée et, un repas qui précédera une séance d'entraînement, il faut être prudent lors de l'utilisation de certaines stratégies nutritionnelles. Par conséquent, aujourd'hui, il y aura quelques conseils sur la façon d'optimiser votre repas pré-entraînement, étant le premier de la journée.

1- Coupez les pré-entraînements

C'est vrai! Oubliez ces formules folles de pré-entraînement. La raison fondamentale est que la plupart d'entre eux nécessitent une certaine période de jeûne pour être ingérés et pour prendre effet. Par conséquent, beaucoup n'auront pas assez de temps entre le repas, le pré-entraînement et l'entraînement. Cependant, je vois de nombreuses personnes qui changent leur nourriture pour ces suppléments, ce qui est une énorme erreur. D'abord parce qu'ils ne représentent pas un repas complet. Deuxièmement, parce que la plupart d'entre eux ne sont que des stimulants, des réducteurs de fatigue, des anti-cataboliques ou similaires et, par conséquent, ne contiennent pas les macronutriments nécessaires pour fournir de l'énergie, du glycogène, des protéines de haute valeur biologique, entre autres. C'est à travers la nourriture que nous construisons du muscle, donc si cela n'existe pas, vous allez jeter de l'argent, du temps et des efforts à la poubelle, en plus de nuire à votre santé, car s'entraîner à jeun peut signifier, entre autres, une hypoglycémie et ce entraîner des problèmes de thyroïde. Si vous voulez vraiment bien performer en utilisant autre chose que la nourriture, choisissez la caféine, juste ou quelque chose de cette nature!

2- Attention au type de glucides ingérés

Oui, les glucides méritent une attention particulière à ce moment-là. Ce n'est pas parce que nous parlons du premier repas que tout type de glucide est le bienvenu.

Dans un premier temps, essayez d'éviter les glucides simples tels que le sucre de table, le miel, les sirops, etc. Cependant, malgré ce souci des glucides simples, il faut faire attention à leur digestibilité. Par exemple, le fructose présent dans les fruits a une digestibilité quelque peu lente, en raison de la teneur en fibres des fruits. De plus, le fructose peut présenter certains troubles gastro-intestinaux, nuisant à l'entraînement.

Un autre facteur à évaluer dans les glucides est le Niveau de sucre. Bien que l'impact glycémique du repas dans son ensemble soit plus important, il est prudent d'optimiser les résultats en manipulant les index glycémiques. En gros, quelle est la règle avant l'entraînement? «Consommer des glucides à indice glycémique moyen / bas.», N'est-ce pas? Oui, mais quand il s'agit du premier repas, il faut tenir compte du fait que l'entraînement aura lieu bientôt et que le corps est à 8h (pour ceux qui dorment cela) en manque de nutriments. Nous devons donc faire tomber les nutriments un peu plus rapidement dans la circulation sanguine. Par conséquent, l'utilisation d'aliments à IG moyen / élevé avec une digestibilité moyenne peut être une bonne stratégie. Au lieu de l'avoine, qui prend beaucoup de temps à digérer, qu'en est-il de la crème de riz? Même le pain blanc / le maïs ou les céréales de maïs peuvent être de bonnes options en ce moment.

3- Attention aux protéines

protéine

Il est incontestable et incontestable que les protéines sont très importantes dans le repas pré-entraînement. En ce qui concerne le premier repas et aussi la pré-formation, son importance triple. En effet, nous devrons nous soucier de fournir des nutriments en raison du jeûne que vous avez passé la nuit et aussi, de fournir suffisamment d'acides aminés pour satisfaire les besoins de pré-entraînement et ensuite viser les propositions susmentionnées. De plus, nous ne pouvons toujours pas prioriser l'utilisation de protéines difficiles à digérer. En effet, en plus de retarder la vidange gastrique, de nuire au flux sanguin vers le muscle pendant l'entraînement, nous ne pourrons toujours pas faire passer correctement les nutriments dans la circulation sanguine.

Utiliser, par exemple, des protéines comme le poulet ou la viande, qui prennent beaucoup de temps à digérer, n'est peut-être pas la meilleure option. Alors, optez pour des protéines plus faciles à digérer comme la Whey Protein, les blancs d'œufs, ou si vous préférez, le poisson maigre (pour ceux qui aiment un petit-déjeuner «Alá american»). De toute évidence, beaucoup trouveront cela inutile, mais parmi ces options, celle qui, à mon avis, est la plus valable est celle des protéines de lactosérum. En effet, en plus d'avoir une digestion rapide, il a une valeur biologique très élevée, permettant une utilisation maximale des protéines. De plus, il pèsera certainement moins sur le ventre et c'est primordial dans un pré-entraînement. La formation «groupée» peut entraîner une forte baisse des performances.

4- Fibres

Les fibres sont des glucides non digestibles qui ont d'innombrables effets bénéfiques sur l'organisme et qui doivent certainement être contenus dans une alimentation équilibrée et saine. Cependant, tout comme dans le pré-entraînement qui ne se fait pas lors du premier repas, les fibres doivent également être (et encore plus) évitées dans le pré-entraînement qui consiste en le premier repas. En effet, les fibres retarderont essentiellement le flux gastrique, ce qui entraînera un estomac plein, des nutriments qui mettent du temps à atteindre la circulation sanguine et, par conséquent, l'absence de notre objectif.

Comme si cela ne suffisait pas, en fonction du type de fibre, de la quantité et, bien sûr, de l'individualité, elles peuvent représenter un inconfort gastro-intestinal grave, ce qui est encore moins pratique au moment de l'entraînement.

C'est précisément pourquoi, à ce moment-là, évité les aliments entiers (ou consommé en plus petites quantités), des fruits et même de l'avoine. Recherchez des glucides moins fibreux, comme déjà mentionné.

5- Focus sur un dernier repas plus calorique

Ils disent que nous devrions bien manger au réveil et réduire les portions au fil de la journée, non? Eh bien, mais ce n'est pas toujours vrai.

Quand nous dormons, nous avons de longues heures sans nourriture, entre 6 et 10 heures en moyenne. Cela fait entrer le corps dans un état catabolique énorme en raison d'un manque d'énergie, d'un manque de nutriments circulant dans la circulation sanguine, etc.

Alors, imaginez que vous vous réveillez avec de faibles taux de glucose sérique, de faibles niveaux de glycogène musculaire et hépatique moyens, de faibles acides aminés circulants et que vous ayez encore besoin de fournir suffisamment de substrats pour vous entraîner.

Ainsi, il est très pratique d'avoir un dernier repas un peu plus calorique, afin de réduire un peu ces états de désavantage. De plus, il est pratique que le flux gastrique de ce repas soit le plus lent possible. Dans ce cas, l'ajout de fibres, de lipides (à l'exception des TCM), de protéines à absorption lente comme la viande ou même de la caséine, et dans certains cas même des glucides, vaut beaucoup. Un bon exemple d'un dernier repas dans ce cas pourrait être: Mélange mélangé avec des châtaignes du Pará, de l'albumine, de la caséine et un peu de protéine de lactosérum accompagné d'une salade de légumes, des légumes assaisonnés à l'huile de lin, accompagné d'un steak de viande rouge fin et juteux.

Insérez un type de fibre, comme le fruit de la passion, si votre repas est liquide, cela peut aussi être très intéressant.

Conclusion:

Effectuer la pré-entraînement aux premières heures de la journée et, plus précisément, le petit-déjeuner demande une attention particulière, car nous allons combiner un moment d'une extrême importance et de suralimentation avec un moment où il y a un besoin de digestibilité rapide des nutriments. Par conséquent, les conseils sont toujours les bienvenus! Assurez-vous de consulter de bons professionnels et d'obtenir de bons résultats toujours avec une planification individualisée et en respectant vos besoins physiobiologiques.

 

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Avis 96


  1. Luiz Felipe dit:

    Bon, je me réveille à 05h20 et je vais m'entraîner à 6h, je m'entraîne pour l'hypertrophie et ma nutritionniste a passé 2 bananes, une cuillerée d'avoine, une cuillerée de beurre de cacahuète et 200ml de café pré-entraînement (une demi-heure avant), mais je suis me sentant mal pendant l'entraînement, j'aimerais savoir quel est le meilleur complément pour remplacer ce repas qu'elle a passé, ou s'il est bon de le remplacer.

    • La chose la plus correcte serait que vous parliez à votre nutritionniste afin qu'elle puisse remplacer quelque chose qui vous donne moins d'inconfort. Si vous vous sentez malade avec de la nourriture solide, essayez de le changer en un shake liquide, vous pouvez battre tous ces ingrédients et faire un shake à la banane et à l'avoine. Peut-être que votre estomac l'acceptera mieux.

  2. Claudia dit:

    Félicitations pour l'article, très instructif! Je fais du crossfit à 7h du matin, vers 6h20 du matin comme 1banane avec 1 boule d'avoine et cannelle… dès que j'arrive de l'entraînement, vers 8h je mange 2 œufs brouillés et 12g je fais le déjeuner. Qu'est-ce que tu penses? Dois-je ajouter une collation du matin en attendant le déjeuner? Mon objectif est de perdre du poids.

    • Tout dépendra de votre stratégie. Si vous n'avez pas trop faim et que vous mangez trop au déjeuner parce que vous ne mangez pas, allez-y. Si vous avez très faim au déjeuner à cause de l'espace sans manger, mettez un repas pour le raccourcir. Tout dépend de la stratégie et des résultats de la stratégie ... Il n'y a ni 100% vrai ni 100% faux.

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