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Accueil > Athlètes et compétitions > Championnats > Que faire dans la semaine avant le championnat de culturisme?

Que faire dans la semaine avant le championnat de culturisme?

Découvrez 9 étapes pour monter sur scène sans crainte!

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La dernière semaine avant de monter sur scène c'est très critique: c'est cette semaine que la nervosité et l'indécision envahissent l'esprit de l'athlète.

Pour cette raison, je vais vous montrer une stratégie pour 9 étapes pour rester calme et passez la semaine de la manière la plus paisible (possible) pour avoir plus de confiance et de confiance le jour du championnat, en plus de vous garantir une montée avec une forme plus sèche et plus dense que ce que vous pourriez avoir.

Il n'y a pas besoin de trop de stress, je sais que la pression est grande et que vous voulez que tout se passe bien. Mais vous savez qu'il faut souvent se détendre un peu, sinon on finit par ruiner les efforts du temps à cause de notre anxiété!

Alors lisez cet article et voyez 9 étapes pour monter sur scène avec le sentiment d'accomplissement!

Voir 9 conseils pour monter sur scène

Ci-dessous, j'ai énuméré les 9 conseils qui vous aideront dans cette phase!

1. Épuisement et chargement des glucides

Le but de ce processus est d'épuiser complètement les réserves de glycogène musculaire du corps de sorte que lorsque les glucides sont réintroduits, le corps pourra temporairement stocker plus de glycogène que d'habitude, également connu sous le nom de «surcompensation des glucides».

Les glucides attirent l'eau. Environ 1 gramme de glucides attirera 2,7 grammes d'eau. Puisque les muscles sont constitués d'environ 70% d'eau. Avoir plus de glycogène et d'eau à l'intérieur des cellules musculaires donne une apparence beaucoup plus complète. Ceci, combiné à la déshydratation temporaire de l'eau sous-cutanée (entre la peau et les muscles), fera paraître les muscles plus gros et plus détaillés.

2. Phase d'épuisement des glucides

Je crois en la diminution de l'apport en glucides sur plusieurs jours dans la première moitié de la dernière semaine, mais pas en les éliminant complètement.

En règle générale, vos réserves de glycogène sont déjà épuisées en réduisant vos calories et vos glucides tout au long de votre alimentation, en plus des demandes de cardio supplémentaire. Opter pour zéro glucide, même pour quelques jours, pourrait être assez catabolique à ce stade du jeu.

Ce que je ferais: le dimanche, le lundi et le mardi réduiraient de moitié votre apport normal en glucides (la quantité moyenne que vous avez mangée ces dernières semaines étant normale). Donc, si vous mangez normalement 300 grammes de glucides par jour, pendant ces trois jours, vous devrez manger 150 grammes.

Il est essentiel de noter que vous devez garder vos calories constantes pendant la phase d'épuisement pour maintenir votre masse. Dans ce scénario, vous prenez 150 grammes de glucides, ce qui équivaut à 600 calories.

Vous devez remplacer par des protéines et des graisses supplémentaires pendant ces trois jours. Sinon, vous courez de fortes chances de perdre du précieux tissu musculaire maigre.

3. Entraînement pendant l'épuisement des glucides

Ce que vous voulez faire pendant ces trois jours, c'est de vous débarrasser le plus possible du glycogène stocké dans vos muscles. C'est la seule fois où je m'entraînerais à un volume plus élevé, en faisant 15 à 20 séries pour le corps et en gardant les répétitions autour de 12 à 15, sans toutefois mener les séries à l'échec. Je n'entraînerais que les muscles supérieurs ces jours-ci.

L'entraînement des jambes doit être arrêté deux semaines avant le championnat. En effet, l'entraînement des jambes déclenche une très forte inflammation, ce qui entraîne une rétention d'eau et une perte substantielle de séparation et de détails.

Avec le haut du corps, je travaillerais chaque groupe musculaire une seule fois au cours de ces trois jours, sauf pour les parties les plus faibles du corps, visuellement, car l'intention est qu'ils soient exceptionnellement appauvris afin qu'ils se chargent avec plus de glycogène. Alors, travaillez deux fois sur ces zones.

Quant au cardio, je m'arrêterais dans une semaine et le recommanderais à tout le monde. Pourquoi dépenseriez-vous cette énergie supplémentaire la semaine dernière? Si vous faites du cardio pour brûler les graisses, c'est que vous ne vous êtes pas bien préparé.

Toute la graisse corporelle que vous deviez perdre devrait disparaître à une semaine du championnat, car la dernière semaine doit être purement ajustée et polie.

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4. Faire le plein de glucides

Ma suggestion pour le chargement des glucides est un peu différente de la plupart. Je vous suggère de faire le plein de glucides très intensément dans la première partie de la phase de chargement.

Mon raisonnement est le suivant: comme c'est le moment où votre corps est le plus abattu, ce sera le moment où il sera plus réceptif aux glucides.

De plus, lorsque vous chargez plus de glucides les premier et deuxième jours, vous aurez le troisième jour pour évaluer votre réponse et vous ajuster en conséquence. Si vous sentez toujours que vous avez l'air un peu "fanée", vous pouvez conserver la même quantité de glucides.

D'un autre côté, si vous vous sentez rassasié et qu'il y a un risque de vous épuiser ou si vous commencez déjà à le faire, vous pouvez réduire votre apport en glucides et resserrer un peu plus.

Quand il s'agit de "gonfler" le jour du spectacle, ne vous inquiétez pas. D'ici là, il est trop tard pour que les glucides soient complètement transformés et convertis en glycogène musculaire. Tout ce que vous pouvez faire est d'avoir un estomac gonflé et probablement aussi une indigestion.

Alors, combien charger? Je suggère deux à trois fois le montant habituel les jours 1 et 2, ce qui serait mercredi et jeudi pour un championnat samedi. Donc, si votre quantité habituelle était de 300 grammes par jour, vous augmentez maintenant jusqu'à 600-900 grammes. Cela semble être un montant exorbitant, mais ce n'est vraiment pas le cas. C'est ce que ferait un bodybuilder moyen de 90 kg.

J'ai vu 1.500 XNUMX grammes par jour chez certains athlètes plus lourds les jours de chargement. Ne vous inquiétez pas du gain de graisse à ce stade. Il n'est pas possible pour le corps de gagner trop vite. La pire chose qui puisse arriver si vous consommez plus de glucides que vous ne le devriez, c'est que vous retenez de l'eau, ce qui peut être corrigé en coupant vos glucides vendredi.

Si vous vous sentez gonflé lorsque vous vous réveillez le vendredi matin, revenez à vos 300 grammes de glucides normaux pour cette journée. Si vous allez toujours bien, tenez-vous-en à 600-900 grammes.

Gardez à l'esprit que ce ne sont que des chiffres théoriques et que vous devrez trouver vos propres valeurs. Quoi qu'il en soit, en fin d'après-midi ou en début de soirée le vendredi, je ne mangerais que des protéines et des graisses jusqu'au lendemain matin pour avoir un effet diurétique.

5. Élimination de l'eau

Je sais que vous avez entendu parler de plusieurs protocoles pour perdre de l'eau et j'ai vu des athlètes les essayer tous. Le principal inconvénient de couper l'eau trop tôt ou même de diminuer progressivement l'apport hydrique est que le corps recherche constamment l'équilibre. Si le corps ne consomme pas d'eau pendant une longue période, il maintient l'eau comme mécanisme de survie.

La technique que je pense valable est de boire autant d'eau que possible jusqu'à la veille du championnat, puis de la couper complètement. Même si couper l'eau trop tôt n'a pas l'effet escompté, il est essentiel de maintenir votre consommation d'eau élevée tout en chargeant des glucides afin que vos muscles puissent être remplis de glycogène et d'eau.

Lorsque vous passez d'une consommation élevée d'eau à zéro, le corps continuera à éliminer l'eau par la miction. J'utiliserais également du vin car il y avait une coupure d'eau pour augmenter davantage l'effet diurétique ou de retrait d'eau. A partir de ce moment, je n'utiliserai de l'eau que le jour du championnat si je pense que j'en ai vraiment besoin.

6. Sodium

Je ne m'inquiéterais de l'apport en sodium que vendredi. Je n'utiliserais pas de poisson ou de blancs d'œufs ce jour-là, et pas de condiments.

Il n'est pas nécessaire de restreindre la teneur en sodium avant cela, car le corps ne peut être «trompé» que pendant une brève période.

Le jour du spectacle, mangez normalement jusqu'au moins jusqu'au procès. Vous avez besoin d'un peu de sodium pour faire monter une pompe sur scène.

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7. Que manger le jour du spectacle

Pour le petit déjeuner, je suggère des œufs entiers avec un peu de gruau. À partir de là, de petites portions de poulet et de patates douces, et peut-être une banane.

Gardez vos repas simples et ne mangez rien à quoi vous n'êtes pas habitué pendant un régime.

La dernière chose que vous voulez, ce sont des ballonnements ou des douleurs à l'estomac lorsque vous êtes sur scène, en essayant de montrer votre forme aux arbitres.

Après avoir été jugé, vous pouvez manger un hamburger et des frites pour les graisses, les glucides et le sodium, mais je ne boirais rien avant la fin du spectacle, à l'exception des petites gorgées mentionnées plus tôt.

Encore une fois, il est important que vous ayez des quantités normales de sodium le jour du championnat. Souvent, les gars mangent normalement juste après le spectacle et se réveillent beaucoup plus rassasiés et vasculaires, car ils limitaient le sodium.

La nuit, le lendemain, presque tout le monde commence à se perdre un peu avec la rétention d'eau. Mais, en prenant le sodium et en gardant vos liquides très bas le jour du championnat, vous pouvez avoir le meilleur de tout pour le jour du spectacle: être dense et plein de veines.

8. Donner cette pompe

Ne perdez pas votre temps à trop pomper vos muscles avec des exercices de backtage. Vous ne voulez pas d'une pompe extrême pour plusieurs raisons.

Un muscle pompé montre moins de détails et de séparation. Vous pouvez le voir clairement lorsque vous vous entraînez au cours des dernières semaines.

Placez-vous dans le miroir avant et après l'entraînement d'une partie du corps comme la poitrine ou les quadriceps et il sera facile de voir comment la pompe écrase les détails. Deuxièmement, vous gaspillez une énergie précieuse dont vous aurez besoin sur scène pour poser.

9. Retourner au gymnase ou faire une pause?

Certains bodybuilders, comme Ronnie Coleman, sont connus pour passer jusqu'à trois mois sans entraînement après un championnat. Cela ne me semble pas logique.

Si vous faites une longue pause, vous perdrez encore plus de taille et de force que lors de la période pré-concours.

Cela signifie que vous passerez une partie importante de votre saison «hors saison» à simplement essayer de revenir à votre point de départ avant de pouvoir commencer à essayer de nouveaux gains.

Même si j'étais en vacances à Hawaï, je trouverais toujours un gymnase local. Pourquoi? Parce que j'aime m'entraîner. De longues périodes sans entraînement n'ont pas de sens pour un culturiste compétitif. Le corps a été surchargé et mal nourri pendant la préparation, et c'est le moment idéal pour faire de nouveaux gains.

Conclusion:

Au final, ce n'est pas vraiment ce que vous faites la semaine dernière avant un championnat qui fera la plus grande différence. C'est ce que vous avez fait pendant les semaines de préparation, de 9 à 15 semaines jusque-là, qui détermine votre apparence et votre beauté.

Si vous n'avez pas été en mesure de vous débarrasser de toute la graisse corporelle dont vous aviez besoin, manipuler vos glucides, votre eau et votre sodium ne vous fera pas soudainement déchirer, même si, malheureusement, cela semble être une idée fausse courante.

Si vous avez bien fait vos devoirs, la semaine dernière peut être le bon moment pour mettre la touche finale (la cerise sur le gâteau) sur votre physique, ce qui peut vous mettre en tête et en premier sur le podium.

A la prochaine!

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