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Accueil > La nutrition > Nutrition pour les culturistes > Quel est le macronutriment le plus important dans le repas post-entraînement?

Quel est le macronutriment le plus important dans le repas post-entraînement?

Parmi les 3 macronutriments existants, quel est le plus important à manger lors du repas post-entraînement?

repas post-entraînement

As différents besoins nutritionnels et différents sports, non seulement direct, mais définissent principalement le type d'aliment qu'un individu devrait ou ne devrait pas utiliser. Ainsi, l'utilisation de compléments alimentaires peut être envisagée principalement pour les individus qui, par l'alimentation, sont incapables d'obtenir des nutriments et / ou des substrats en quantités ou proportions efficaces pour leur usage, qu'il soit nutritionnel, ergogène ou les deux. Ainsi, les coureurs auront des directives de protocole pour l'utilisation de différents suppléments pour les palmes de puissance, qui auront des directives différentes pour les joueurs de handball, qui seront différentes des joueurs de tennis de table, et ainsi de suite. Mais, même si nous parlons d'individus du même type de modalité, leurs besoins individuels différents peuvent faire varier les protocoles. Aujourd'hui, cependant, nous nous concentrerons sur les macronutriments les plus importants dans le repas post-entraînement, soyez pour culturistes, powerlifters, strongmans ou haltérophiles.

repas post-entraînement

Ce type d'athlète, recherche normalement dans son sport le maximum du développement de ses fonctions neuromusculaires qui peuvent y ajouter Obliger, l'hypertrophie musculaire et aussi explosion. Le type de formation et les protocoles diététiques sont assez spécifiques, ainsi que la supplémentation. Premièrement, les athlètes de cette nature nécessitent un apport en protéines beaucoup plus important que d'autres modalités, surtout si elles sont «d'endurance». En effet, au fond, votre récupération dépend de la construction d'une musculature de plus en plus forte pour votre cible, dense et, bien sûr, hypertrophiée. Et ce sont les principaux facteurs qui dicteront votre succès ou votre échec dans le sport.

Ainsi, comme nous le savons bien, le tissu musculaire squelettique est essentiellement constitué d'eau, mais deuxièmement, de protéines. Par conséquent, l'importance de cette consommation de protéines est indispensable pour de telles synthèses de récupération et de performance, donc.

Alors attendez une minute! Avons-nous une première conclusion? Oui absolument oui! Et cette conclusion est que le alimentation après l'entraînement doit contenir des protéines! Par parties, oui, et bientôt nous comprendrons pourquoi.

Dans le second cas, sans un apport d'énergie primaire adéquat, lu à partir des glucides qui sont de préférence utilisés par le corps, étant donné que son équipement pour le métaboliser, il n'est pas possible qu'il y ait suffisamment d'énergie pour toutes les fonctions physiométaboliques, y compris depuis l'exercice physique jusqu'à, bien sûr, encore une fois, les différentes synthèses. Par conséquent, nous pourrions penser que le deuxième nutriment le plus important après l'entraînement est le les glucides, N'est-ce pas? Eh bien, mais je suis désolé de vous dire que, si vous voulez vraiment suivre une directive scientifique, vous devrez oublier ces concepts dépassés et dépassés sur la consommation de glucides dans votre alimentation après l'entraînement.

Cependant, je ne veux pas perdre de temps à parler de lipides à ce moment-là, qu'ils proviennent de sources à chaîne courte, moyenne, longue ou superlong, car, dans les deux derniers cas, il y aura un retard dans la vidange gastro-intestinale, entravant la récupération immédiate et dans les deux premiers, comme beaucoup de gens le suggèrent, nous n'aurons pas d'efficacité de ce type de lipides pour le moment, car ils ne contribueront pas efficacement au glycogène (pas pour le moment), ils n'augmenteront pas la synthèse des protéines après l'exercice et, en bref, ils peuvent être totalement inutiles.

Vidéo: Que manger après la musculation (post-entraînement)

L'un des principaux doutes des gens par rapport à l'alimentation est de savoir quoi manger après la musculation, dans le fameux «repas post-entraînement». Et dans la vidéo ci-dessous, exclusive à notre chaîne YouTube, nous avons parlé de ce repas et d'innombrables conseils sur son importance, comment le faire, quoi manger et plus encore! Regardez et vérifiez-le.

Mais assurez-vous de lire le reste de l'article, car l'article complétera ce qui a été dit dans la vidéo et vous fera voir le repas post-entraînement à un nouveau niveau, en faisant ce qui est bien et ce qui vous apportera plus résultats!

Alors, passons directement au sujet des protéines et des glucides en tant que supplément typique après l'entraînement.

Sont-ils vraiment nécessaires, ou est-ce simplement que les glucides ne sont pas nécessaires comme le suggèrent les dernières recherches (qui ont fini par être obsolètes)?

A ce qui a été imaginé, en premier lieu, les pics d'insuline ne contribuent pas à l'augmentation de la synthèse des protéines musculaires, mais de petites sécrétions suffisent pour cela. De cette façon, vous pouvez facilement ignorer la consommation de maltodextrine, de dextrose ou de quelque chose du genre, si telle est votre intention.

Glucides tout au long de la journée, dans des proportions adéquates et dans le cadre d'un régime alimentaire dans son ensemble suffisamment anabolisant est déjà plus qu'essentiel pour rendre la resynthèse du glycogène efficace et, plus que cela, que nous puissions fournir suffisamment d'énergie pour le synthèse des protéines elle-même. En fait, la re-synthèse du glycogène musculaire prend au moins 48h pour se produire, il n'y a donc aucune raison d'imaginer que cela ne se produira qu'immédiatement après l'entraînement et, alors seulement, devrions-nous «être obstrués par des glucides» (et ne me comprenez pas) pensant à peine que nous devrions le faire à un autre moment). Par la suite, les glucides à indice glycémique élevé ingérés avec le shake post-entraînement (s'il est toujours fait) sont beaucoup plus efficaces, par exemple, pour améliorer l'absorption de la créatine et son utilisation que, évidemment, dans tout autre stimuli et / ou signal. métabolique.

lactosérum-protéines-optima-nutrition

Enfin, des études menées par Nutrition et métabolisme, a montré que les sujets ayant consommé 25 g de protéines de lactosérum ou 25 g de protéines de lactosérum plus 50 g de glucides (maltodextrine) ne présentaient aucune différence dans la synthèse des protéines musculaires, et l'étude a conclu que s'il y a suffisamment de protéines disponibles, c'est déjà suffisant pour stimuler la synthèse des protéines et la rendre efficace, ce qui est le plus important. De plus, la consommation de protéines de manière suffisante se réfère non seulement au moment post-entraînement immédiat, mais également à tout le temps de récupération auquel on est soumis.

Cependant, il est conclu que:

1 - Les fonctions par lesquelles ils représentent les protéines en font le principal macronutriment à ingérer après l'entraînement.

2 - L'ajout de certains acides aminés comme la L-Leucine qui jusqu'alors était extrêmement défendue ne s'est pas avéré efficace dans la synthèse protéique, visant ainsi la consommation de protéines complètes comme plus efficace.

3 - L'apport de protéines en quantité adéquate doit se faire non seulement après l'entraînement, mais tout au long de la récupération.

4 - L'apport en glucides pendant toute la récupération, dans le cadre de protocoles alimentaires cohérents est plus efficace qu'une consommation excessive en post-entraînement.

5 - Les glucides post-entraînement n'ont montré aucune réponse supplémentaire à la synthèse des protéines, à condition que des quantités suffisantes de protéines soient disponibles.

6 - Les glucides à indice glycémique élevé ne sont pas efficaces en post-entraînement pour le bodybuilder si le sujet est la resynthèse immédiate du glycogène (puisque cela ne se produit pas) ou simplement pour l'augmentation de la synthèse protéique.

Par conséquent, il est conclu que dans les nouveaux protocoles, le l'apport en protéines est le plus important et indispensable dans un post-entraînement pour les culturistes. Et rappelons que nous parlons de protéines à haute valeur biologique. Un bon exemple aujourd'hui de supplémentation post-entraînement serait le utilisation de protéines de lactosérum de qualité.

Alors, allons-nous utiliser plus de protéines après l'entraînement?

 

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Avis 16


  1. DiogoNovaes dit:

    Donc, mon pote, je peux conclure que l'utilisation d'AIG carbo est importante pour une meilleure absorption de la créatine et qu'elle n'interfère pas dans l'absorption et la synthèse des protéines stimulée par une quantité considérable de protéines ingérées en post-entraînement ?? Autre doute, il serait intéressant d'utiliser une dose de WP (absorption rapide) juste après l'entraînement et environ 20 à 30 minutes après l'ingestion d'une dose d'absorption moyenne / longue de protéines (cas de l'albumine) pour la synthèse protéique plus long ?? Merci beaucoup d'avance.

    -

    Oui.
    Non. En temps WP, c'est une digestion rapide, pas une absorption.

  2. Rufus le bûcheron dit:

    Je suis d'accord avec votre approche très fondée, comme toujours. Je suis allé en parler avec des partenaires de fer et ils n'y ont pas beaucoup cru. Avez-vous des références à renvoyer? abdos

    -

    Recherchez seulement le JISSN, Journal of Nutrition and Metabolism pour en trouver plusieurs.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  3. felipe dit:

    Et le carnivore?

    -

    Cela peut aussi être une bonne option. C'est une protéine à absorption rapide, de très haute valeur biologique et qui peut être un excellent choix.

  4. Rodrigo dit:

    Lisez ce lien et tirez vos propres conclusions:

    http://nutricore.com.br/app/webroot/img/bibliotecas/Optimizing_Resistance_Exercise_Adaptations_Through.4.pdf

    ---

    Cet article date de 2010. L'article que nous avons utilisé comme base pour cet article et qui a été posté dans les commentaires date de 2013. Poursuivre les études est nécessaire. Tout ce qui a été découvert hier ne sera pas également utile pour aujourd'hui.

  5. Lucas dit:

    Alors Marcelo… je veux dire, par exemple… je coupe… est-il préférable alors de consommer du lactosérum iso pur en poudre? Aucun carbo IG équivaut à moins de calories (coupe) serait-ce?

    -

    Cela dépendra de vos besoins énergétiques individuels.

    http://www.facebook.com/marcelo.sendon

  6. Wanderley dit:

    Eh bien Marcelo, pourrez-vous poster le lien vers cet article ou la recherche que vous dites être la plus récente. Lorsque mon professeur de physiologie au collège a commenté avec lui cet article, il m'a dit qu'il ne connaissait toujours pas cette recherche. Il a déjà eu l'occasion d'écrire 12 articles bien sûr pas dans le domaine de la nutrition mais il est toujours intéressé par ce domaine car il se spécialise dans la nutrition et travaille avec une équipe de football ici en ville.
    Je vous remercie de votre attention et j'attends une réponse si possible avec le lien ou même où trouver cette enquête. Un câlin

    -

    Deux des sondages qui parlent du sujet de l'article:

    Rasmussen BB, Tipton KD, Miller SL, Wolf SE, Wolfe RR: Un supplément oral d'acides aminés essentiels et d'hydrates de carbone améliore l'anabolisme des protéines musculaires après un exercice de résistance.

    Fox AK, Kaufman AE, Horowitz JF: L'ajout de calories graisseuses aux repas après l'exercice ne modifie pas la tolérance au glucose.

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