mercredi 28 septembre 2022
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Quel est le temps de repos idéal entre les séries et les exercices

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Les formations impliquent des facteurs qui, de petits détails, peuvent non seulement, mais en fait faire une différence. En réalité, pour qu'un entraînement ait une action bénéfique efficace sur le corps et génère les résultats souhaités, il y a d'innombrables variables qui doivent être manipulées avec cet objectif. Parmi eux, on peut citer le volume, l'intensité, les exercices sélectionnés, les méthodes d'entraînement sélectionnées, le type de combinaisons d'entraînement, la périodisation, le temps de récupération entre les groupes musculaires et, bien sûr, le temps de repos entre un série et une autre, ainsi qu'entre un exercice et un autre, ce qui suscite peut-être encore de nombreux doutes dans la plupart culturistes.

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En y réfléchissant, nous parlerons aujourd'hui du temps de repos idéal entre les séries et les exercices de musculation visant des objectifs différents et, nous pourrons également comprendre les fonctions de chaque fois et, face aux études récentes, ces directives ont encore de bonnes applications.

Les types de fibres musculaires

Pour comprendre un peu mieux le temps de repos ainsi que la durée des exercices, il faut comprendre d'abord un peu plus sur les fibres musculaires et ses principales caractéristiques.

Fondamentalement, il y a deux types de fibres musculaires (bien sûr, avec ses subdivisions). Ce sont les fibres de type I et type II. Les fibres du type I, connu comme fibres rouges ils sont aérobies et fonctionnent essentiellement comme des fibres de résistance, ayant moins de force mais une capacité de contraction plus longue. Ils utilisent des mécanismes aérobies comme source de energia et ont tendance à oxyder les composés plus longtemps. Déjà les fibres de type II, aussi connu sous le nom fibres glycolytiques, blanches ou de force, sont des fibres d'activation intense, de courte durée et connues pour la capacité d'éclatement et la force initiale du muscle.Ces fibres sont normalement beaucoup plus susceptibles de générer la hypertrophie myofibrillaire, c'est-à-dire l'hypertrophie dite durable. Ces fibres utilisent le mécanisme PCr comme principal mécanisme énergétique, et sont donc anaérobies.

Certains groupes musculaires ont tendance à avoir un ou plusieurs types de fibres musculaires, mais tous les tissus ont les deux types de fibres. De plus, cela peut varier selon les caractéristiques individuelles de chacun, et certains auront plus ou moins tendance à développement de tel ou tel autre type de fibres en X ou Y tissu musculaire.

Le temps de repos pour certains types de fibres musculaires à demander

Lorsqu'il s'agit de recruter spécifiquement un type de fibre musculaire, il faut être prudent: les deux types sont toujours activés simultanément, mais, bien sûr, il existe des possibilités de mettre l'accent sur le recrutement d'un type ou de l'autre, par rapport au système de formation utilisée.

On remarque que, par exemple, travaux plus intenses et moins encombrantsrecruter plus de fibres type II e des travaux plus étendus avec un plus grand volume recrutent généralement plus de fibres que type I. Et cela pour des raisons évidentes liées aux caractéristiques générales précitées de chaque type de fibre.

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Les fibres du type II, car ils ont une capacité principalement anaérobie, afin qu'ils puissent bien remplir leur fonction, ils ont besoin d'une disponibilité d'énergie et, dans ce cas, cette disponibilité provient principalement de la voie PCr, comme mentionné précédemment. Par conséquent, il aura un temps d'action court et, pour qu'il ait une nouvelle action, il a besoin de cette restauration, qui peut se produire en quelques minutes et, bien qu'elle ne soit pas complètement complète, elle peut déjà permettre une nouvelle action de la même chose. Les fibres du type I, avoir un une plus grande durabilité dans son action et ne nécessite généralement pas un temps très long pour son activation, ou plutôt sa réactivation après fatigue.

Et cela est directement lié au temps de repos entre une séance d'entraînement et une autre, puisque les fibres du le type II a besoin de plus de temps en comparant les fibres du type I pour récupérer complètement avant d'être entraîné directement à nouveau.

Principaux objectifs avec le recrutement de chaque fibre musculaire

Sachant que les fibres du type II sont principalement responsables du travail forcé, leur caractéristiques morphologiques et métaboliques et les fibres du type I plus enclin à travail de résistance il est évident qu'en entraînant de manière plus spécifique l'un ou l'autre type de fibre, on obtiendra l'un ou l'autre résultat, selon ce que l'on veut.

Par exemple, si nous recherchons une plus grande augmentation de la force et masse musculaire, il est intéressant de recruter en priorité les fibres de type II. Mais supposons que nous recherchions des caractéristiques telles que la résistance, alors il serait préférable que nous nous concentrions sur les fibres de type I.

Comme mentionné, il faut même être prudent avec ces définitions, car JAMAIS, absolument JAMAIS un type de fibre n'est recruté seul, mais les deux sont toujours activés simultanément, quelle que soit la proportion de l'une ou de l'autre.

Cependant, si nous recherchons respectivement un travail de fibre de type I ou de type II, nous devons travailler, au moins en théorie, avec des repos de plus en plus longs, soit entre les séries d'un exercice, soit entre un exercice et un autre.

Cependant, la science ne l'a pas toujours démontré : des études récentes sont de plus en plus en mesure de prouver une efficacité dans le augmentation de la force et l'hypertrophie musculaire avec des restes mineurs, mais un maximum de travaux. malgré pas Recuperar les voies PCr complètement entre les séries, la fatigue musculaire et le recrutement des unités motrices dans leur ensemble ont semblé être le facteur le plus pertinent. En d'autres termes, de si bons résultats ont été obtenus avec des repos courts et des repos longs pour un plus grand recrutement de fibres de type II. Cependant, comme pour les fibres de type I, elles n'ont généralement pas les mêmes caractéristiques : les repos très longs peuvent ne pas être idéaux pour recruter des mécanismes liés à la résistance musculaire, ce qui implique un travail aérobie et, par conséquent, si nous avons des repos très longs, cela ne suffit pas. devenir efficace.

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On peut même, au cours d'une série, après un long repos, recruter de plus grandes quantités d'énergie de la voie aérobie, cependant, cela rend l'entraînement peu rentable, d'autant plus qu'il deviendra trop encombrant.

Groupes musculaires et variation de repos entre eux

Certains groupes musculaires en raison des caractéristiques de leurs fibres et / ou de leur volume peuvent nécessiter plus ou moins de temps de repos entre les séries et également entre les exercices. C'est le cas des jambes, par exemple, qu'il est conseillé de se reposer davantage, car les muscles sont gros, complexes et avec une grande quantité de mélange de fibres. Les petits groupes, qui ont de grandes quantités de fibres de type I, comme les biceps et les triceps sural, peuvent nécessiter des temps de repos beaucoup plus courts, d'autant plus qu'ils récupèrent très rapidement.

Ainsi, ce repos peut également être compris lorsque chaque groupe réagit à ses propres caractéristiques.

Mais, après tout, que faire?

Compte tenu de ces directives, vous pouvez choisir des emplois avec plus ou moins de repos par rapport à vos objectifs. Cependant, dans la pratique, la plupart des entraîneurs sont d'accord avec l'idée que le plus important est de faire plus en moins de temps. Vous ne devez pas laisser votre travail anaérobie avoir des caractéristiques purement aérobies et, par conséquent, vous devez savoir qu'un bon repos entre les séries et les exercices devient essentiel. Cependant, il ne sera pas nécessaire de travailler avec de très longs repos, afin de ne pas rendre votre entraînement trop encombrant et finir par ne pas avoir de bonnes performances en raison du manque d'application d'un certain volume.

Donc, le principal conseil est d'utiliser votre ressenti. Plus important que toute autre chose, vous vous concentrerez sur l'entraînement pour vous reposer (sans négliger) ce dont votre corps a besoin pour faire de son mieux dans la prochaine série. Facile! Vous avez utilisé plus de charge et appliqué une bonne intensité et maintenant, voulez-vous essayer un peu plus? Reposes-toi plus! Est-ce, par exemple, en série décroissante ou avec un degré d'intensité et de charge plus faible? Reposez-vous un peu moins ...

Il y a encore des jours où vous pouvez être plus excité ou plus fatigué, ce qui peut également nécessiter des périodes de repos plus courtes ou plus longues. Sans aucun doute, ce toucher pendant l'entraînement sera le principal moyen de définir combien votre corps a besoin de se reposer ou non.

Conclusion

Bien que, en théorie, nous devions utiliser des stratégies de repos plus ou moins important pour l'un ou l'autre type de fibre musculaire, la science a démontré qu'il est possible d'atteindre des niveaux de force et d'hypertrophie avec des travaux de moindre repos (par opposition aux aspects anciens), cependant , parvient toujours à maintenir l'idée que pour la résistance, ce n'est peut-être pas la meilleure stratégie d'utiliser de grandes quantités de temps de repos.

Cependant, le sentiment est peut-être le plus grand et le meilleur point de départ lorsqu'il s'agit de définir combien vous devriez vous reposer, à condition qu'il se concentre au maximum sur l'entraînement afin d'éviter de perdre du temps sur des choses en dehors de l'entraînement.

Bon entraînement!

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