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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement pour les femmes > Quelle est la fréquence idéale d'entraînement des jambes pour les femmes?

Quelle est la fréquence idéale d'entraînement des jambes pour les femmes?

Comprenez un peu comment la division de l'entraînement des jambes pour les femmes doit être faite!

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Depuis quelques années maintenant, la popularité de gymnases de musculation est devenu de plus en plus grand.

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Ce qui était essentiellement composé d'hommes qui voulaient construire quelques kilos de muscles, est maintenant devenu un environnement vivant, avec des personnes de toutes caractéristiques, cherchant de nombreux objectifs:

Des enfants aux personnes âgées, des hommes et des femmes, des personnes qui veulent gagner, maintenir, perdre du poids ou même se réhabiliter des blessures, à celles qui vont sans raison claire.

Parmi les publics qui ont peut-être le plus augmenté, il y avait le femmes. Eux, de plus en plus vaniteux et aussi souvent émus par les médias et la société contemporaine qui impose des corps tournés, avec de belles courbes et un volume présentable, a réussi à égaler presque les hommes en nombre. Dans certains endroits, même, ce nombre est égal ou supérieur et, plus encore, dans certains autres, EXCLUSIF (appelé «académies de femmes»).

Sans aucun doute, en raison de caractéristiques génétiques et de facteurs culturels, la part que les femmes veulent mieux développer est vraiment inférieure, en particulier celles qui ne recherchent pas des niveaux compétitifs et, si elles le souhaitent, se préoccupent souvent d'une sorte de proportion.

Quadriceps, fessiers, mollets, fémurs ... Tout cela qu'ils veulent réaliser avec un bon volume et une bonne définition. Mais, pour que cela arrive, quelle est la bonne façon de former cette région? À quelle fréquence les jambes doivent-elles être entraînées?

Je suis assez sceptique pour dire: un entraînement vraiment intense, ardu et écrasant, qui est régi par des exercices de base et composés ne pourra pas être accompli plus que une fois par semaine.

S'il y parvient, cela n'a certainement pas été assez difficile. À moins que l'on ne parle de divisions de l'avant et de l'arrière avec des exercices très bien choisis et exécutés, combinés à une capacité de récupération plus rapide et plus individuelle, il sera difficile de maintenir une intensité maximale si cet espace n'est pas respecté.

Et, je vais plus loin: cet espacement entre les séances d'entraînement peut être encore plus grand selon les cas.

deuxième formation

Par exemple, ce type de formation pourrait être conduit à une fréquence de formation de 4X sessions hebdomadaires, visant une division telle que:

Lundi (Quadriceps et intérieur de la cuisse)

mardi (Dorsale, épaule postérieure, trapèze et biceps)

mercredi: Repos total (ici, une séance d'aérobie pourrait être incluse, mais nous utilisons généralement les jambes pour le faire. Donc, je ne pense pas que ce soit un grand avantage de les fatiguer - même si l'entraînement aérobie nécessite très peu blanc - aussi petit soit-il.)

jeudi (Pectoraux, épaules avant / avant et triceps)

Vendredi, nous ajouterions un autre entraînement visant l'arrière des jambes et des mollets, terminant la semaine et, permettant qu'avec deux jours de repos absolu, nous puissions récupérer pour une nouvelle séance d'entraînement le lundi.

Uma une autre façon de travailler sur des systèmes divisés en antérieur et postérieur est sur des systèmes de repos encore plus grands. Pour la plupart, il peut sembler que cela ne produira pas de bons résultats, étant donné la rareté à laquelle peu de gens sont habitués et, bien sûr, en sont capables. Cette répartition, ciblant des semaines et non des jours, peut être basée sur les éléments suivants:

Semaine 1: Jour 1: Deltoïdes et trapèzes - Jour 2: Bras et avant-bras - Jour 3: Jambes (focus sur le dos et les mollets) - Jour 4: Dorsal - Jour 5: Pectoraux.

Semaine 2: Jour 1: Deltoïdes et trapèzes - Jour 2: Bras et avant-bras - Jour 3: Jambes (focus sur le devant) - Jour 4: Dorsal - Jour 5: Pectoraux et mollets.

Comme nous pouvons le voir, la division est fondamentalement la même, cependant, l'entraînement sera accentué avec plus d'exercices et une plus grande concentration sur les différentes régions des plumes. De plus, nous profiterons d'exercices tels que deadlifts, raides et autres, qui nécessitent beaucoup de mollets pour les travailler ensemble le même jour, semaine 1.

Ce système permettra un bon repos et, en même temps, stimulera les jambes, qui sont notre objectif dans ces systèmes.

Il est toujours important de se rappeler que la soi-disant «petite douleur le lendemain», ou dans le terme le plus correct, «douleur musculaire tardive» (TMD), normalement associée à une fonte musculaire, associée aux ions hydrogène et à l'acide lactique (abaissant par conséquent le pH), cela ne veut rien dire de la récupération, c'est-à-dire que ne pas avoir cette fameuse «douleur» ne signifie pas que votre muscle sera suffisamment récupéré pour s'entraîner à nouveau, car le processus de synthèse des protéines se déroule lentement.

De plus, s'il est plus rapide de dépendre principalement de l'intensité de l'exercice, il faut tout de même prendre en compte la synthèse du glycogène (qui prend AU MOINS 48 heures, justifiant ceux qui s'entraînent habituellement tous les deux jours, les jambes), la récupération des structures comme les articulations et l'impact même que l'entraînement des jambes et la taille du groupe impliquent sur le système neuromoteur.

Beaucoup de gens croient qu'en musculation, plus peut nécessairement signifier plus de résultats et il est évident de penser que si nous pouvons travailler «plus», la récompense sera également plus grande.

Il s'avère que, inversement, lorsque nous cherchons le augmentation musculaire, les mécanismes sont généralement compensatoires et prennent du temps à se produire.

En effet, pour que le muscle se développe, il existe un besoin de nombreuses synthèses, de la protéine, dans les myofibrilles, à (éventuellement) la modification des cellules satellites, l'hyperplasie et, bien sûr, la synthèse du glycogène. Ceci, sans parler de l'élimination de certains composés toxiques générés et accumulés pendant l'entraînement ou pendant le processus de récupération.

L'entraînement lui-même sera catabolique (et les chances de surentraînement peuvent être trop élevées et coûteuses, ce qui interfère extrêmement négativement dans les résultats expressifs et, à long terme, même en santé), cependant, c'est au repos, avec une bonne alimentation, vous fournissez les substrats nécessaires à la croissance de votre muscle.

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Conclusion:

Il n'y a pas de règle spécifique pour la fréquence d'entraînement de tout groupe musculaire. Cependant, on sait que c'est pendant la période de récupération que le muscle se développe efficacement, il est donc prudent que cela soit respecté et fait de manière appropriée afin que nous puissions obtenir de grands résultats et des femmes de plus en plus belles.

Bon entraînement!

 

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Avis 33


  1. karina dit:

    Marcelo aimerait savoir si ma division d'entraînement est bonne.
    Sec. Fesses et postérieur
    Aérobie et haut et abdomen
    Mer. Quadriceps, adducteur et mollet
    Jeu. Aérobie supérieur et abdomen
    Sexe. Fesses et postérieur
    Sam. Quadriceps, adducteur et mollet
    Soleil. Repos total

    La semaine suivante, j'inverse cette séquence…. Serait-ce si mauvais? Mallet a 4 ans et a déjà tout fait et type de série kkkkkkk moi de votre avis?

    -

    Terrible. Pas de repos entre les groupes et mal réparti dans son ensemble. Revoyez ceci.

  2. Patricia Aguiar dit:

    Je travaille pendant un an et demi et je travaille tous les jours de la semaine. Maillet deuxième: partie antérieure, troisième: postérieur et fesses, quatrième: membres supérieurs et abdomen, le jeudi je répète l'entraînement le lundi et le vendredi, mardi. C'est faux? Si c'est le cas, donnez-moi une idée de ce que je devrais changer.

    -

    Il n'y a pas de bien ou de mal, cela dépendra du temps de récupération de votre corps, du volume d'entraînement, de l'intensité appliquée. La formation a-t-elle donné des résultats? Si oui, continuez, sinon, passez à plus d'intensité et entraînez vos muscles une fois par semaine, faites-vous tester et voyez comment votre corps réagira.

  3. Janaina dit:

    C'est le prochain dans la ville où je vis et la salle de sport où je vais n'a pas de professionnels formés dans le domaine de la musculation, donc je ne sais pas comment préparer un entraînement pour pouvoir définir et en même temps gagner de la masse musculaire dans les jambes et les fesses, sur quoi je me concentre. plus. Je vous serais très reconnaissant si vous pouviez me donner un conseil sur la façon de faire les exercices afin que j'obtienne de bons résultats.

    -

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