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Quelles sont les blessures les plus fréquentes en musculation et comment puis-je les éviter?

Comprenez mal les blessures causées par la musculation et apprenez à échapper à ces blessures.

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Tout type d'exercice physique, qu'il soit pratiqué par des sportifs ou des adeptes de gym le week-end, peut impliquer un risque de blessures, plus ou moins graves.

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Dans le bodybuilder, comparé à d'autres sports comme le combat ou la gymnastique, statistiquement, le nombre de blessures est très faible.

Ils surviennent généralement par négligence de la part du praticien, avec l'exécution du mouvement avec une charge bien supérieure à ce qui devrait être fait.

Mais cela peut aussi être la conséquence d'un travail de base mal préparé, sans tenir compte de l'individualité du praticien, où l'enseignant ne fait pas attention à certaines limitations et particularités de l'élève.

Les accidents qui apparaissent à tout moment ou sur d'autres sites Internet ne font pas partie de ce groupe, car ils ne correspondent pas à l'attitude d'un culturiste sérieux ou concentré.

Nous rencontrons souvent des choses bizarres non fondées, telles qu'une charge excessive sur la presse à jambes ou des squats qui aboutissent à une blessure très grave.

Cependant, nous sommes ici, aujourd'hui, en train de parler des blessures qui apparaissent au fil du temps, en raison d'efforts répétitifs effectués de manière inappropriée ou avec une mauvaise orientation.

Les régions du corps avec le taux de blessures le plus élevé sont: les épaules, les genoux et le bas du dos, dans cet ordre. La lombalgie et l'inconfort dans les articulations de l'épaule sont les plaintes les plus courantes dans les gymnases, car c'est une douleur qui «n'existait pas avant». Douleur au genou ils sont communs à l'intérieur et à l'extérieur de la musculation.

Coiffe des rotateurs

Dans le cas de l'épaule, l'articulation gléno-humérale a la plus grande liberté de mouvement mais, par conséquent, elle a une faible stabilité, dépendant donc, très largement, des mécanismes de stabilisation.

coiffe des rotateurs

Les structures stabilisantes peuvent être statiques (ligaments glénohuméraux, capsule articulaire et lèvre glénoïde) ou dynamiques (muscles de la coiffe des rotateurs, deltoïde, grande dorsale, grand pectoral, rond majeur, coracobrachial et biceps brachial).

La coiffe des rotateurs, composée des muscles supraspinatus, infraspinatus, subscapularis et teres minor, est le stabilisateur dynamique le plus important de la glénohumérale, car le point d'insertion de vos muscles est fixé dans la partie antérieure, supérieure et postérieure de la tête humérale (os du bras) ), en le maintenant stable dans la cavité glénoïde et en permettant une liberté de mouvement sans déplacer la tête de cet os. Une partie des blessures à l'épaule est associée à une faiblesse musculaire dans ce groupe.

L'enseignant de musculation doit inclure des exercices pour ce groupe musculaire et des programmes de musculation pour maintenir la stabilité des articulations dans tous les autres exercices pour les membres supérieurs.

Les exercices de rotation interne et externe effectués à 90 degrés d'abduction ont une plus grande activité électromyographique que ceux effectués à 45 ou 0 degrés d'abduction.

L'augmentation de l'activité se produit parce que les muscles de la coiffe des rotateurs sont plus nécessaires pour stabiliser dynamiquement l'articulation gléno-humérale dans cette position.

Voici maintenant un conseil très important: laissez les exercices de la coiffe des rotateurs au finale de votre série d'exercices d'épaule.

C'est vrai, vous lisez: pro finale. Si vous faites les exercices de la coiffe des rotateurs avant l'entraînement de l'épaule, ils seront fatigués lorsque le jeu d'épaules commencera, et le risque de blessure est alors beaucoup plus grand. Vous pouvez utiliser des rotations cubaines, ainsi que des rotations internes et externes.

Région lombaire

En anatomie, la région lombaire est la partie de la colonne vertébrale qui se situe entre la région thoracique et la région sacrococcygienne (partie terminale de la colonne vertébrale). Il se compose de cinq grandes vertèbres.

La région lombaire porte la plus grande charge. Il a pour fonction de maintenir la posture en position assise. Le bas du dos est également un point commun des plaintes de douleur.

Selon les données épidémiologiques, environ 80% de la population adulte souffre de douleurs temporaires ou chroniques dans cette région.

La faiblesse et le déséquilibre des muscles paravertébraux et abdominaux et le faible niveau de flexibilité dans la région lombaire et postérieure de la cuisse sont signalés comme certains des facteurs associés à la lombalgie.

muscle-deltoïde

Les muscles paravertébraux et abdominaux - également appelés muscles du coeur (au centre) - sont importants pour maintenir une bonne posture dans les activités quotidiennes et aussi pendant les exercices dans la salle de musculation.

Ainsi, une musculature du tronc renforcée servira de base stable et solide pour l'entraînement des membres supérieurs et inférieurs, minimisant le risque de blessures lors de l'exécution des exercices.

En théorie, les muscles faibles atteignent l'état ischémique (manque d'approvisionnement en sang d'un tissu organique) et la fatigue plus facilement que les muscles renforcés, ce qui augmente le risque de blessures et rend difficile le maintien de la colonne vertébrale dans un bon alignement.

Conclusion:

Ainsi, il est important d'inclure exercices pour renforcer les fléchisseurs et les extenseurs de la colonne vertébrale et, également, un programme d'exercices pour améliorer la flexibilité, principalement pour la région lombaire et la chaîne postérieure de la cuisse.

types-de-rotations

L'amélioration de l'amplitude des mouvements a été associée à une diminution de l'incidence des lombalgies aiguës et chroniques, car la réduction de l'amplitude entraîne une raideur articulaire et des mouvements limités, ce qui rend impossible l'exécution des tâches quotidiennes et également l'exercice. physique sans douleur.

La réalisation d'hyperextensions abdominales et lombaires permet de renforcer le tronc. Vous pouvez adopter ces exercices tous les deux jours, par exemple, ou selon votre routine d'entraînement.

Alterner des exercices avec des charges et des exercices à répétitions élevées pour que votre entraînement devienne efficace et remplisse son rôle: renforcer vos abdominaux et le bas du dos.

Por fim, ou renforcement des muscles impliquant des articulations ou des régions du corps plus sujettes aux blessures est la stratégie la plus sensée à adopter lorsque l'objectif est la prévention.

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