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Quelques méthodes pour augmenter les performances du développé couché

Découvrez quelques astuces pour obtenir de meilleures performances en développé couché, et par conséquent en entraînement thoracique.

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Le développé couché fait partie des trois exercices de musculation de base et peut être considéré comme un exercice très efficace qui ne recrute pas seulement la poitrine, les triceps et les deltoïdes, mais recrute complètement le corps, en raison de la stabilité qu'il nécessite des membres. le bas des jambes, pour une bonne fixation sur la banquette ainsi que sur le tronc et les membres supérieurs, ce qui est plus qu'évident.

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En tant que l'un des pères de la musculation, le développé couché peut peut-être aussi être l'exercice le plus connu et le plus connu de musculation. En effet, il implique non seulement ses aspects fonctionnels, mais aussi ses aspects culturels, montrant des caractéristiques de force, de virilité et l'obtention de la progression des résultats. Et ce n'est pas par hasard qu'il devient assez courant d'entendre dans les académies les plus différentes, dans les endroits les plus différents du monde la question classique: "Combien prenez-vous dans le développé couché?" ...

Cependant, en dépit d'être si populaire, le développé couché, ainsi que tous les mouvements bien faits en musculation, nécessitent à la fois des techniques d'exécution et d'entraînement afin de montrer cette efficacité. Si nous négligeons ces deux facteurs, nous serons très probablement prédestinés à avoir de mauvais résultats et susceptibles de développer et / ou d'aggraver un type de blessure.

Aujourd'hui, nous ne commenterons pas les modes d'exécution, mais certaines techniques d'entraînement qui peuvent mieux développer vos performances lors de la réalisation de cet exercice. Alors, êtes-vous prêt pour des innovations qui vous surprendront?

# Série groupée

Beaucoup de gens associent le développé couché à un simple exercice de puissance et en font un exercice qui valorise la charge plus que toute autre chose. Ce qui se passe, c'est que l'augmentation de la charge ne sera pas toujours efficace pour la progression musculaire et, également parce qu'il s'agit d'un exercice propice aux blessures, l'augmentation de la charge peut ne pas être si pratique. Pour ce faire, on peut modifier un peu l'intensité liée à la charge par rapport à celle liée au volume d'entraînement ou encore au temps que l'on passe sur le développé couché. Nous pouvons proposer des séries avec des drop sets, des séries avec très peu de temps de repos, des séries avec pause de repos, entre autres.

Vous pouvez, par exemple, démarrer avec une charge de 90-95% de votre 1RM (95% de votre répétition maximale) jusqu'à l'échec, diminuer ce pourcentage à environ 80% et effectuer, après 40 secondes de repos, une autre série jusqu'à l'échec, complété par un drop set. Et ce n'est qu'une des innombrables suggestions qui peuvent se produire.

Cette méthode vous amène à provoquer différents stimuli au muscle et fonctionne également rapidement, ce qui vous fait gagner du temps.

# Mouvements inversés

Il est évident que le développé couché, exécuté de manière classique, présente les meilleurs résultats, et anatomiquement parlant, c'est le meilleur choix parmi eux. Cependant, cela ne signifie pas que nous ne pouvons pas faire des variations qui pourraient insérer quelque chose de différent dans notre routine et augmenter nos résultats, non?

Pour cela, nous pouvons proposer, pour les sportifs qui ont de l'expérience (cette technique ne convient pas aux débutants en raison du risque élevé de blessure) des mouvements inverses dans le développé couché.

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En plus des extensions de triceps sur la poulie, par exemple, les presses à banc à prise inverse peuvent être utilisées pour rechercher une plus grande stabilité dans l'exécution du mouvement, pour rechercher un travail plus isolé à la fois sur la poitrine et les triceps (en particulier les têtes longues et médiales) et demandant un peu moins le deltoïde frontal.

Évidemment, cet exercice ne vise pas l'augmentation excessive des charges, après tout c'est un mouvement trop éloigné de l'anatomie du corps, et peut être extrêmement sujet aux blessures, comme mentionné ci-dessus. Par conséquent, périodisez les temps avec l'utilisation de ce développé couché ou comme exercice auxiliaire (complémentaire) ou parmi les exercices principaux, en fonction de la répartition de l'entraînement dans son ensemble, ainsi que de votre réponse à celle-ci.

N'oubliez pas non plus d'avoir un partenaire à proximité pour toute situation d'urgence. En fait, ce partenaire vous donnera plus de confiance pour que vous puissiez, en fait, atteindre votre insuffisance musculaire maximale.

# Entraînement axé sur la force

Aussi important que l'augmentation d'un volume adéquat dans l'entraînement de n'importe quel muscle est aussi la recherche de celui-ci pour avoir de la force et proposer un entraînement en force peut être extrêmement avantageux. De toute évidence, pour un culturiste, une telle formation ne doit pas et ne doit pas être fréquente. Cependant, ils doivent être présents dans une bonne période d'entraînement, vous faisant acquérir des capacités musculaires supplémentaires.

L'entraînement en force implique généralement un faible volume, une charge élevée, toujours avec des mouvements complets et contrôlés, et des répétitions relativement faibles (ne dépassant pas 6) avec également un repos élevé (pas moins de 2 minutes entre les séries).

Cet entraînement anaérobie est assez particulier pour le recrutement de fibres blanches, en particulier. Ces fibres sont responsables de ce que nous appelons «l'hypertrophie myofibrillaire», c'est-à-dire l'hypertrophie de la fibre musculaire elle-même et non de son contenu sarcoplasmique. Par conséquent, il dure longtemps et la tendance est que, même en cas d'interruption éventuelle de la formation, cela durera beaucoup plus longtemps.

Cependant, lorsqu'il s'agit du développé couché, il est impossible de penser qu'il est réalisé à haute intensité (en termes de charge) sans un partenaire pour vous assister correctement en cas d'urgence. Nous devons également nous rappeler que ce partenaire, dans le cas de la musculation, ne doit intervenir qu'en cas d'urgence évidente. Vous ne devriez jamais aider à «atteindre l'échec maximum», comme dans l'entraînement de musculation traditionnel. Si ce partenaire est IMPOSSIBLE d'être présent, nous recommandons l'utilisation d'haltères au lieu d'une barre, pour une meilleure sécurité.

# Savoir quand utiliser des séries à volume plus élevé

Un entraînement fréquent avec du volume peut ne pas être le plus pratique en musculation en raison des risques de surentraînement. Cependant, dans certains moments, et pas seulement dans les phases de réduction du pourcentage de graisse, des séries plus longues et plus volumineuses peuvent convenir à la musculature et donner de bons résultats sans conduire à un surentraînement ou même un surentraînement.

Dans les bonnes périodes, un entraînement avec un volume plus important permet une stimulation des fibres, notamment rouges, ce qui va favoriser une bonne circulation sanguine locale, nourrissant les muscles. De plus, bien que demandées en plus petites quantités, les fibres blanches seront dans de meilleures conditions de récupération. Il est également important de se rappeler qu'un entraînement comme celui-ci aide à récupérer les structures articulaires, tendineuses et ligamentaires importantes, sinon, en insérant toujours des charges élevées, elles peuvent être compromises ou voir leur récupération très compromise.

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Un entraînement avec une plus grande quantité de volume (soit à cause de séries, soit à cause de répétitions ou même d'exercices) peut être utile non seulement dans les phases de coupe, mais aussi dans les étapes de gain de masse musculaire, à condition qu'il soit combiné avec une bonne protocoles diététiques et qui répond aux besoins individuels de la personne.

Enfin, un entraînement avec plus de volume permet également au muscle d'échapper aux neuroadaptations. En raison de la tendance NATURELLE du corps, ils ont tendance à se produire tout le temps, car l'espèce humaine a besoin de s'adapter à différents stimuli afin de garantir sa survie. Ainsi, en stimulant le corps de différentes manières, il sera toujours actif pour répondre, non seulement d'une manière, mais de différentes manières, ce que nous voulons vraiment.

# Effectuer un échauffement adéquat

Beaucoup de gens font l'erreur classique du lundi, car cela semble être la journée mondiale de l'entraînement de la poitrine et du développé couché: aller à la salle de sport, remplir le banc de musculation et sans aucune sorte d'échauffement exercice, commençant souvent la première série avec une «aide» externe, prouvant l'inefficacité de l'exercice et son incapacité à le réaliser dans certaines conditions.

En plus du développé couché étant un exercice qui implique plusieurs groupes musculaires, qui sont déjà susceptibles de provoquer des blessures différentes, il faut considérer que son anatomie seule est assez particulière à la partie frontale des deltoïdes et à l'articulation de l'épaule (glénohumérale), ainsi que aux ligaments de la région et aux muscles de la coiffe des rotateurs. Cette anatomie laisse ces structures à des angles et des positions défavorables, et n'oubliez pas qu'elles seront toujours sous la tension de la charge appliquée. Ainsi, ce n'est pas un hasard si le développé couché a été de plus en plus évité par les culturistes aujourd'hui.

réchauffer

Par conséquent, sachant que le chauffage est responsable du pompage du sang vers la musculature cible, qu'il augmente la chaleur locale dans les structures travaillées, qu'il est capable de préparer en termes non seulement musculaires, mais aussi neuromusculaires ces endroits, il faut y faire attention.

Le développé couché idéal peut varier d'une personne à l'autre et d'une méthode d'entraînement à l'autre. Cependant, 2-3 séries avec 15-20 répétitions rapides semblent intéressantes. Dans les cas de musculation, on peut penser à des séries préparatoires avec des charges plus importantes et progressives.

La méthode de chauffage n'a pas nécessairement d'importance tant qu'elle est effectuée de la meilleure façon possible et, bien sûr, elle existe.

# Insérez un exercice de triceps auxiliaire dans l'entraînement de la poitrine

Surtout en musculation, dans le cas du développé couché, il est très utile d'effectuer un exercice auxiliaire des triceps afin que l'entraînement soit complété. Évidemment, pour que cet exercice soit correctement inséré et ait une bonne efficacité, il est nécessaire que la formation soit organisée en synergie et puisse répondre à vos demandes individuelles.

Mais que serait cet exercice auxiliaire des triceps?

Supposons que vous ayez fait de la musculation pour la poitrine, par exemple, vous avez utilisé le développé couché comme exercice principal, une sorte de crucifix incliné comme exercice secondaire de la poitrine et enfin, vous faites une extension du triceps sur la poulie avec une barre droite ou EZ, visant le muscle le plus auxiliaire pour l'entraînement de la poitrine (dans ce cas, le triceps) pour être complémentaire et atteindre un bon épuisement.

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Pourtant, on peut considérer, par exemple, les barres parallèles comme un autre excellent exercice, car en plus de travailler beaucoup le triceps, il fournit un stress sur le pectoral inférieur (en complément de l'entraînement thoracique) et donne un travail sur le deltoïde, en particulier antérieur. .

Par conséquent, il est nécessaire non seulement d'organiser correctement l'entraînement pour insérer cet exercice auxiliaire, mais également de choisir le bon exercice et dans les bonnes proportions (volume).

Conclusion

Le développé couché est un exercice qui, malgré ses nombreuses caractéristiques positives et étant l'un des exercices de musculation les plus connus, mérite une attention et des conseils importants qui peuvent permettre à l'individu qui l'exécute d'obtenir des résultats plus satisfaisants, de minimiser le risque de blessures, augmentez vos performances en général et récupérez mieux.

De plus, ces conseils font du muscle de plus en plus la cible de différents stimuli qui favorisent une évasion des processus d'adaptation, qui peuvent être extrêmement nocifs pour l'organisme.

Alors, qu'espérez-vous tirer le meilleur parti du développé couché?

Bon entraînement!

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