dimanche 26 juin 2022
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Que manger avant la musculation

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A nourrir est un facteur clé pour qu'il y ait la croissance musculaire dans la période de récupération. Mais plus que cela, la nourriture est essentielle dans la mesure où elle sert également de substrat et constructeur énergétiques pour les périodes précédant la formation, que ce soit de n'importe quelle modalité, dans n'importe quel objectif. Même s'il y a un stimulus d'entraînement extrêmement intense et, en fait, efficace, ne pas fournir au corps les récupérations appropriées, empêchera une bonne développement musculaire, entraînant des fins mesquines et frustrantes. Alors aujourd'hui on apprendra mieux quoi manger avant musculation!

De toute évidence, toutes les recherches réputées que nous avons dans le nutrition classiques, montrent qu'une alimentation adéquate et qui respecte les valeurs individuelles de l'athlète permet non seulement une performance bien supérieure de ceux-ci, par rapport aux athlètes dont l'alimentation a été jugée inappropriée, mais permet également un moindre degré de métabolites musculaires résultant d'efforts physiques. exercice et, étonnamment, une meilleure récupération aussi.
Premièrement, nous devons comprendre quelles sont les principales raisons pour lesquelles nous devrions manger correctement avant la musculation, visant:

  • Fourniture de substrats énergétiques, offrant des performances accrues en formation;
  • Réduction du catabolisme;
  • Distribution de nutriments gratuits dans le corps;
  • Amélioration de la récupération post-entraînement;
  • Préservation de masse musculaire svelte;
  • Contrôle glycémique, donc il n'y a pas d'hypoglycémie de chute ou de rebond.

Cependant, étant donné l'importance de bien manger avant l'entraînement, ou avant l'entraînement, il y a une grande question de savoir quoi manger et combien manger, non? Des repas copieux? Petit? Liquide? Solide? Contenant quels types d'aliments?
Dans les moments qui précèdent l'entraînement, l'alimentation, notamment l'hydratation, ne doit pas répondre aux normes, mais à l'individualité de chaque cas. En effet, à la base, nous ne pouvons pas généraliser les protocoles à tous les cas, puisque le programme d'entraînement peut varier, l'objectif et l'intensité aussi et, bien sûr, le plus important : L'INDIVIDUALITÉ PHYSIOBIOLOGIQUE, qui doit être prise en compte. Cela nous amène à penser que le premier facteur à considérer est la quantité à manger qui induit relativement l'énergie totale consommée. Cela peut répondre à plusieurs valeurs, si l'objectif est gain de masse musculaire ou la perte de graisse muscle. Cependant, il devrait normalement être repas le plus calorique de la journée, quelle que soit l'heure à laquelle il est effectué. Si nous distribuons 6 repas par jour, nous devrions mettre environ 18% de calories dans les moments avant et après l'entraînement et 16% (ou des valeurs différentes, là encore, en respectant l'individualité) dans le reste des repas.
Mais, dans ces calories, que faut-il contenir? Et il s'agit précisément de ces principaux contenus du repas pré-entraînement à qui je veux parler.

Vidéo: Que manger pendant le pré-entraînement?

Mais avant de vous parler par écrit, avec notre article, qui est riche en informations, je souhaite que vous regardiez une vidéo que nous avons enregistrée sur notre chaîne, qui parle du repas avant l'entraînement (pré-formation). Il vous servira de base pour lire l'article et mieux le comprendre.

Maintenant que vous avez regardé la vidéo, ne manquez pas l'article. Lisez-le complètement, afin de laisser ici le «maître de pré-formation», sachant tout ce dont vous avez besoin pour préparer un excellent repas avant l'entraînement.

1- Glucides

Pourrait-on commencer par parler d'un autre macronutriment, si ce n'est le plus important de cette période? Évidemment les glucides sont la source de energia mieux utilisé par le corps dans son ensemble, qui utilise les monosaccharides comme principale source d'énergie. Mais en règle générale, certains imagineront qu'il suffit de se gaver de glucides avant une séance d'entraînement, ce qui est une énorme erreur, puisque nous devons savoir quels types manger et combien manger.
Je ne veux pas entrer dans le mérite de la quantité à manger, car cela variera en fonction des besoins individuels de chaque repas pour chaque individu. Mais, à mon avis, le repas pré-entraînement devrait représenter au moins 50% de votre composition en glucides. Je dis cela, car je ne suis pas favorable à ces anciennes règles de consommation de Xg de glucides avant la formation, car, comme dit, le programme de formation peut beaucoup varier et, une personne qui s'entraîne dans le premier horaire, sera à peine capable de faire un repas avec 4g de glucides par kg, par exemple.
Estes les glucides doivent être complexes et d'indice glycémique faible à moyen, afin de ne pas permettre une absorption très rapide ou des pics d'insuline (contribuant à une augmentation de la lipogenèse et à une éventuelle hypoglycémie de rebond). De préférence et particulièrement, je suis en faveur des glucides à IG moyen pendant cette période, car je mange généralement le repas pré-entraînement 1 heure avant l'entraînement. Ainsi, j'ai la possibilité d'une digestion un peu moins lente, de ne pas détourner le flux sanguin vers l'estomac pendant l'entraînement, ni de permettre aux fibres d'interférer avec l'absorption de mon shake post-entraînement. Parlant encore des glucides, il faut se rappeler que les fibres, bien que non digérées par notre système digestif, font partie des glucides. Ainsi, ils aident normalement au transit intestinal, mais auparavant, ils provoquent une certaine vidange gastrique retardée. Ainsi, le flux sanguin restera plus longtemps dans le système gastro-intestinal et peut nuire à l'oxygénation musculaire pendant l'activité physique.
De préférence, ne consommez ni légumes ni salades et cela suffira.
Si vous êtes fan, comme moi, d'un shake aux protéines hydrolysées et à la maltodextrine avant l'entraînement, faites-le environ 10-15 minutes avant l'entraînement. Dernièrement, j'utilise un shake hypercalorique enrichi en L-leucine, Créatine, BCAA et MCT (pour ne pas retarder la vidange gastrique, ni donner des pics d'insuline et en même temps ajouter de l'énergie et des calories au shake). Quand je n'arrive pas à assembler cet "hypercalorique", je fais un mélange dans la même proportion d'un hypercalorique avec de la maltodextrine (jamais de dextrose) et la protéine de lactosérum concentré.

2- Protéine

Sans aucun doute, suivi des glucides, il faut faire attention à la protéines. Environ 30 à 40% du repas protéiné avant l'entraînement répond déjà aux besoins de base de la plupart des individus. Ces protéines peuvent provenir d'un mélange de protéines (par exemple des blancs d'œufs avec du thon) ou d'une seule source, comme la poitrine de poulet.
Habituellement, nous utilisons ici des protéines de haute valeur biologique, dans ce cas, à la recherche d'une hyperaminoacidémie sanguine plus importante et à la mise à disposition de proportions importantes et variées d'acides aminés dans la circulation sanguine.
O type de protéine utilisé est également très particulier en ce qui concerne le taux d'absorption. Je crois que pour les personnes qui mangent leur repas jusqu'à 1 heure avant l'entraînement, cette protéine peut être soit à absorption rapide comme la protéine de lactosérum, soit à absorption lente comme albumine ou blanc de poulet. Cependant, si le repas est moins d'une heure avant l'entraînement, le plus pratique est la protéine de lactosérum, ainsi que dans les repas préparés après 1 heure, il est pratique d'utiliser des protéines à absorption plus lente.
L'utilisation de protéines pendant cette période permet au corps de fournir la matière première pour la construction musculaire et d'éviter le catabolisme pendant l'entraînement. De plus, les acides aminés jouent un rôle fondamental dans tous les autres processus du corps, du système immunitaire à la lipolyse, dans certains cas. Par conséquent, ne tombez pas dans les conneries de penser que seules les sources d'énergie primaires sont importantes avant l'entraînement de peur que la consommation de protéines ne soit détournée vers des sources d'énergie pour le corps. Consommez des protéines OUI!

3- Lipides

Les lipides doivent être mis de côté un peu alimentation avant l'entraînement. En effet, cela contribue au retard de la vidange gastrique. De plus, de préférence, le corps utilisera le glucose comme source d'énergie et non les lipides. Cela nous amène à penser qu'alors, même les sources de protéines devraient faire l'objet d'une attention particulière. Les viandes grasses, ou même certains types de poissons riches en matières grasses tels que le saumon, doivent être évités lors de la séance de pré-entraînement. Essayez de griller les viandes sans utiliser de matières grasses et de même dans la préparation de plats tels que le riz ou les haricots.

4- Suppléments

Ici, je ne veux pas m'attarder trop longtemps, mais je pense que c'est un peu cohérent d'expliquer ce qui se passe:
Os Suplementos efficace ils peuvent être votre bras de support ou une pierre sur le chemin. Faisons donc attention aux suppléments réellement éprouvés et à leur utilisation, en respectant bien entendu l'individualité de chacun.
Quelque chose de bon des suppléments efficaces pour la période pré-entraînement sont actuellement: Protéine de lactosérum, Gainners, Glucides en poudre (régénérateurs), Bicarbonate de sodium, Bêta-Alanine, Créatine (sans augmentation des performances avant l'entraînement), L-Leucine. – Et pourtant, sans s’excuser pour aucune marque ou utilisation, à ce jour le supplément de la « mode » que j'ai vu s'avérer efficace était le TailleOn. Ensuite, vous devez vous interroger sur ce pré-entraînement B dont vous avez tant entendu parler et qui est un vasodilatateur à base d'arginine, non? Eh bien, certaines études indiquent que l'arginine diminue les niveaux de GH pendant l'entraînement (ce qui est l'un des seuls moments où il y a une libération efficace de GH chez les adultes). Mais il ne suffirait pas qu'il y ait en fait un supplément vasodilatateur. Le calibre de la veine est augmenté en raison de la nécessité de transporter un métabolite ou un nutriment en raison d'une surcharge pendant l'exercice et non en raison de l'action d'un supplément. Alors, où est le NO2, où sont les suppléments magiques? Je pense que les commentaires ici sont inutiles.
Selon ISSN, si vous voulez vraiment une augmentation significative de performant, vous pouvez opter pour des voies directes avec des drogues libérées comme la caféine et l'éphédrine (bien que certains disent encore que trop de caféine peut altérer les performances de force) ou des voies indirectes, en utilisant des suppléments comme le W-3 (même à partir de sources alimentaires) ou la vitamine D, qui a récemment été identifié comme un facteur important dans l'augmentation La testostérone gratuit.
Enfin, voici un suggestion de repas avant l'entraînement, bien sûr, sans prendre en compte les besoins individuels de chaque individu. Souviens-toi si: Ceci n'est qu'un exemple et variera certainement en fonction de VOS besoins.
150 minutes avant l'entraînement à 20 minutes avant l'entraînement:
- 120-150ml d'eau toutes les 30 minutes.
90 minutes avant l'entraînement:
- 600g de patate douce cuite au four; - 250g de poitrine de poulet grillée additionnée de sauce tomate industrialisée ou de sauce soja;
- Enzymes digestives.
15 minutes avant l'entraînement:
- 1 shake hypercalorique (environ 250kcal) enrichi d'une cuillère à soupe de MCT, 1g de leucine, 6g de BCAA et 5g de créatine.

Fatigué de s'entraîner, de manger et de prendre des suppléments, mais ne voyez jamais de résultats?

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Conclusion:
La particularité de quoi manger avant la musculation il devrait être le premier facteur à prendre en compte lorsqu'il s'agit de performances physiques, de gain ou de perte de poids. De plus, l'attention portée aux macronutriments doit être clairement grande et claire, répondre aux besoins de votre corps et ne pas lui permettre de devenir nécessiteux pendant l'activité physique.
Une bonne pré-entraînement en termes d'énergie et même d'hydratation, il favorise non seulement une bonne performance pendant l'entraînement, mais aussi un début de bonne récupération, en plus, bien sûr, d'éviter toute perte musculaire pendant l'entraînement.
 

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51 COMMENTAIRES

  1. Salut, j'ai récemment recommencé à pratiquer la musculation, j'ai passé plus de 10 ans sans entraînement. Je suis revenu uniquement avec une hypertrophie sans aérobie. Je prends également 15 mg d'éphédrine (franol) et 210 ml de caféine le matin. Je mange le matin (8h00) et m'entraîne l'après-midi (15h00), comme seulement 2 barres de céréales et du lactosérum 1h avant l'entraînement. J'essaie de perdre du poids et de ne pas perdre de masse maigre, mais je sens aussi ma pression diminuer. Ce serait bien d'arrêter avec l'éphédrine ou d'avoir quelque chose à améliorer pour ne pas abaisser autant la pression et se concentrer sur la prise de masse maigre.
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    Oui, ce serait bien de peut-être changer l'éphédrine pour la synéphrine (https://www.dicasdemusculacao.org/sinefrina-um-estimulante-que-ajuda-na-perda-de-gordura/) et d'améliorer le régime alimentaire. Le plus gros problème est peut-être la nourriture, car d'après ce que vous avez dit à propos de la nourriture avant la musculation, elle est très faible.

  2. Je voudrais savoir ce que je devrais manger avant d'aller au gym, quand j'y arrive, je prends du dextrose, après l'entraînement de phaco et je quitte le gym. Il me faut 5 minutes pour rentrer chez moi, je prends du lactosérum, mais il y a le plus grand doute que je dois attendre 40 à 60 minutes pour le dîner ??
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    Vous avez lu l'article, il est écrit quoi manger avant l'entraînement. Et oui, après le liquide post-entraînement, vous devriez attendre environ 60 minutes pour préparer un repas solide.

  3. Est-il acceptable de ne prendre du maïs wazy qu'après l'entraînement? Ou peut-il aussi être un pré?
    -
    Cela peut être en pré, à condition que vous ayez des besoins.

  4. Je m'entraîne à 7 heures du matin et comme je n'ai pas beaucoup de temps pour me nourrir, je prends de la L-Glutamine et du maïs cireux en pré-entraînement, et en tant que lactosérum et BCAA isolés après l'entraînement. Je me demande si c'est vrai?
    -
    Je vous recommande de lire cet article, cela peut vous aider à mieux:
    https://www.dicasdemusculacao.org/quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/
    http://www.facebook.com/marcelosendon.3

  5. Je me réveille à 5 heures du matin et je vais m'entraîner à 6 heures du matin !!! Que pourrais-je manger comme pré-entraînement ?? Le maïs cireux + un bcaa dans ce cas aiderait à obtenir l'énergie nécessaire plus rapidement ou avez-vous un aliment solide qui le fait avec cette fenêtre de 1 hra ??
    Après l'entraînement ... je prends habituellement le petit-lait isolé et bois le café solide!
    En plus de la musculation 4x par semaine, je joue au rugby 3x!
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    Dépend des besoins nutritionnels. Cet article peut vous aider : https://www.dicasdemusculacao.org/Quando-seu-pre-treino-e-sua-primeira-refeicao-o-que-se-deve-comer/
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  6. Puis-je échanger mon sandwich aux grains entiers (ricotta légère, poitrine de dinde, oeuf et pain de grains entiers) contre du poulet aux patates douces? J'ai l'impression de ne pas avoir autant d'énergie quand je mange le sandwich + - 1h15 avant l'entraînement, je mange une alimentation équilibrée tous les jours, mais j'ai peur de manger des patates douces et du poulet car cela peut être plus calorique que mon sandwich.
    -
    Le pouvoir peut, mais il doit respecter les besoins nutritionnels du corps. S'ils sont servis, c'est ce qui compte, que ce soit avec le goûter ou la pomme de terre et le poulet.
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  7. Aimeriez-vous connaître les patates douces avant ou après l'entraînement?
    -
    Cela dépend des besoins nutritionnels individuels.
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  8. Pourquoi dans le texte parlez-vous de malto et excluez-vous catégoriquement le dextrose dans le shake pré-entraînement? Quel est le problème avec ce dernier?
    -
    Augmentation excessive de la libération d'insuline, qui peut provoquer un effet de rebond et une hypoglycémie, des nausées, des étourdissements, etc. De plus, cela peut altérer la libération de GH.
    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

  9. Est-ce que je pourrais utiliser un glucide à faible indice glycémique comme les patates douces avec des protéines à haute valeur biologique comme les œufs dans mon pré-entraînement?

    • Étant un pré-entraînement avec le temps de digérer les glucides complexes (au moins 2 heures), c'est possible. En tant que pré-entraînement immédiat (jusqu'à 40 ~ 60 minutes avant l'entraînement), choisissez des aliments plus faciles à digérer, comme les pommes de terre, les blancs d'œufs (sans le jaune).

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