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Accueil > La nutrition > Nutrition pour les culturistes > Apprenez à construire un régime pour le gain musculaire!

Apprenez à construire un régime pour le gain musculaire!

Apprenez à structurer une bonne alimentation pour gagner de la masse musculaire, simplement et sans dépenser beaucoup d'argent en suppléments!

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Pour avoir un "corps parfait" il faut que vous gagniez de la masse musculaire, car cela ne vous fera aucun bien d'être défini si vous n'avez pas de muscles pour être apparent, n'est-ce pas? Et l'un des processus les plus difficiles est celui de mettre en place un régime pour gagner de la masse musculaire!

Beaucoup de gens comprennent mal la période de gain de masse musculaire: ils pensent que c'est simplement manger ce qu'ils veulent quand ils le veulent, quand cela ne fonctionne pas bien. Si nous ne mangeons pas ce dont nous avons VRAIMENT BESOIN et ne fournissons pas les nutriments nécessaires au corps (micronutriments et macronutriments), nous sommes plus susceptibles de gagner de la graisse que la masse musculaire elle-même.

Donc, savoir comment fonctionne l'assemblage du régime pour gagner de la masse musculaire est essentiel. Dans cet article, nous parlerons d'un régime visant à gagner de la masse maigre chez un homme, dont les caractéristiques sont 1,75 m de haut, 25 ans et environ 75 kg.

Si vous correspondez au profil ci-dessus, vous pouvez utiliser ce régime de manière pacifique (à moins que vous n'ayez une sorte de restriction à l'un des aliments ci-dessous), mais si vous ne correspondez pas, rassurez-vous, faites simplement les adaptations et voyez!

Venez?

Bilan énergétique et distribution des macronutriments

Pour une bonne intersaison / période de gonflement (augmentation de masse) d'une personne «sans drogue», c'est-à-dire qui n'utilise pas de stéroïdes anabolisants, environ 55 Kcal par kg de poids corporel. Cela signifie que pour notre exemple de personne, nous aurions besoin d'environ 4125 65 Kcal par jour. Cependant, pour les personnes qui utilisent des hormones, il est nécessaire d'avoir un apport calorique supérieur à cela, qui peut dépasser XNUMX Kcal par kg de poids corporel.

Concernant les macronutriments, vous devez assurer 2g à 4g / kg de protéines, calculer non seulement ceux de haute valeur biologique, mais aussi ceux de faible valeur biologique. Le deuxième point à noter est le des lipides qui doivent représenter au moins 25% du bilan énergétique total de l'alimentation et ils doivent se réunir, de cette quantité, environ 10% saturés, afin de favoriser les substrats appropriés pour la synthèse hormonale stéroïdienne.

En faisant le calcul de ces deux macronutriments, il nous reste des glucides, qui devraient compléter toute l'énergie qui manque à votre alimentation. Donc, supposons que vous utilisiez 3 g / kg de protéines, totalisant 225 g de protéines (900kcal), plus 25% de 4125Kcal en lipides, totalisant 1031Kcal et complétiez le reste, ce qui serait de 2194Kcal avec 548g de glucides.

SAVOIR >>> 7 conseils pour structurer votre régime de gain de masse!

Maintenant, structurez simplement votre alimentation avec les repas. Mais c'est aussi une partie difficile, n'est-ce pas? Alors je vais vous aider, je vais structurer 6 repas en fonction des informations ci-dessus et vous comprendrez beaucoup mieux comment fonctionne la structure d'un régime pour gagner de la masse musculaire!

Repas 1

  • 10 blancs d'œufs;
  • 4 œufs entiers;
  • 100g d'avoine;
  • 100g de banane;
  • Protéines = 69g
  • Glucides = 81g
  • Lpidios = 32g
  • Kcal = 888 Kcal

Dans ce repas, qui serait le petit-déjeuner, on mettrait une bonne quantité de glucides, mais à la différence de ce qui était prêché dans le passé, on n'utiliserait pas des quantités aussi élevées, car il faut aussi valoriser les protéines et valoriser une bonne consommation de lipides.

Petit déjeuner: œufs et avoine

Nous avons choisi les blancs d'œufs et les œufs entiers en option, car l'œuf a une valeur biologique très élevée, a une digestion relativement facile pour la plupart des individus et ne nécessite pas beaucoup de pratique pour être préparé.

Os Oeufs entiers sont également des sources de vitamines liposolubles et Choline, qui est essentielle dans le système nerveux central, dans les processus cognitifs. Si vous ne parvenez toujours pas à manger correctement le matin, vous pouvez opter pour des blancs d'œufs pasteurisés et tout battre dans un mélangeur en secouant.

Les glucides, par contre, ont été choisis avec l'avoine, qui est complexe et a une haute teneur en fibres et de bonnes quantités de lipides insaturés avec des bananes, qui ont une petite quantité de sucre, essentielle dans ce premier moment de la journée et également riche en minéraux potassium.

Supplément suggéré: Multivitamines, Créatine, L-glutamine e oméga 3.

Repas 2

  • 100g de riz (poids brut);
  • 300g de viande rouge (poids cru);
  • 100g de brocoli.
  • Protéines = 78g
  • Glucides = 86g
  • Lipides = 18g
  • Kcal = 818 Kcal

Dans le deuxième repas, nous donnons à notre corps un premier coup de viande rouge. Cela augmentera les concentrations de cyanocobalamine (vitamine B12) et de fer, essentiels dans les processus liés à l'oxygénation. Cependant, il est essentiel que nous utilisions des viandes maigres. Il n'y a pas nécessairement de coupes maigres. Ce qui définira réellement cela (à l'exception des coupes avec de la graisse striée comme des termites) est la quantité de graisse que vous en retirez. Ainsi, les viandes maigres comme le lézard et le filet peuvent être considérées comme grasses si vous n'en retirez pas la couche de graisse.

Snack: riz, brocoli et viande rouge

C'est précisément l'une des raisons pour lesquelles je ne recommande pas l'utilisation de viande hachée, car la plupart n'ont pas la graisse apparente retirée.

Les viandes rouges fournissent également de bonnes quantités de créatine, ce qui est essentiel pour le culturiste, surtout s'il est en période d'augmentation de sa masse musculaire.

Le principal glucide choisi était le riz et le riz blanc! Pas de riz brun! En effet, le riz brun contient une grande quantité de fibres alimentaires, ce qui peut être terrible pour les personnes dont la digestion est plus lente et qui ont besoin de manger plus. Par ailleurs, excès de fibres peut nuire à l'absorption des micronutriments et même de certains acides aminés.

Le riz blanc a un impact sur la glycémie très proche du riz brun, et en basse saison, il est plus avantageux. Vous pouvez alterner cette quantité de riz avec 300g de patate douce cuite au four (lourde crue).

Combiné avec cela, nous fournissons un peu de brocoli qui est une excellente source de micronutriments et en particulier d'indole 3 carbinol, qui est un agent anticancéreux efficace prouvé. Le brocoli réduira également légèrement la digestion, gardant le corps dans un environnement anabolique, avec un flux progressif de nutriments plus longtemps.

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Repas 3

  • 80g de riz (poids brut);
  • 100g de haricots (poids cuit);
  • 100g de légumes différents (au choix);
  • 300g de poitrine de poulet ou de poisson blanc (tilapia, sole, pirarucu);
  • 10g d'huile de lin.
  • Protéines - 90g
  • Glucides = 96g
  • Lipides = 22g
  • Kcal = 942 Kcal

Dans ce repas, qui pour la plupart des gens signifierait le déjeuner, nous avons quelque chose de basique, varié et avec des aliments typiquement présents sur la table brésilienne.

Comme sources de glucides, nous choisissons le riz et les haricots. Fournit des glucides complexes et de bonnes quantités de fibres alimentaires, ainsi que des micronutriments, tels que le fer et Vitamines B complexes, nous avons une bonne présence de protéines de haricots. En outre, la combinaison de riz et de haricots rend la protéine complète, en raison de la présence de lysine et de méthionine, qui sont les acides aminés limitants de ces deux aliments.

Déjeuner: riz, haricots, légumes et poulet

Le riz ici, devrait également être opté pour le blanc et les haricots peuvent être soit carioca, comme le bringé, rouges ou même noirs. Faites attention uniquement aux préparations qui peuvent contenir des graisses, de la viande (bacon, saucisse, bacon, etc.), car elles ajouteront des calories inutiles.

Pour compléter les glucides, nous ajoutons une petite quantité de légumes, qui seront essentiels pour apporter à l'organisme des micronutriments, des vitamines et des sels minéraux, indispensables aux nombreuses fonctions physiobiologiques de l'organisme.

Concernant les protéines, nous avons opté pour une protéine d'origine animale maigre, car nous complèterons le repas avec des lipides insaturés, afin d'assister le système cardiovasculaire et certains processus liés à la production d'éicosanoïdes par l'organisme, en plus de l'apport d'acides gras. essentiel.

Nous utilisons de l'huile de lin car elle est riche en oméga-3 et, d'ailleurs, bien que sa conversion en EPA et DHA ne soit pas élevée, elle est convertie en ALA, ce qui contribue également à la performance et peut aider la graisse corporelle.

L'huile de lin peut éventuellement être échangée contre de l'huile de graines de chia, qui est également riche en oméga-3, mais en plus petites quantités que l'huile de lin.

Repas 4 (pré-entraînement)

  • 400g de patates douces cuites au four (poids brut);
  • 200g de poitrine de poisson blanc maigre (tilapia, sole, morue dessalée).
  • Protéines = 52g
  • Glucides = 112g
  • Lipides = 4g
  • Kcal = 692 Kcal

Dans ce repas, qui représentera notre pré-entraînement, nous utilisons des aliments très simples capables de fournir suffisamment d'énergie au corps avant l'entraînement, et des nutriments pour le début de la récupération après l'entraînement, lui-même.

Pré-entraînement: patate douce et poulet

Le premier nutriment qui nous tient à cœur est les glucides, en se concentrant sur les complexes. Cela permet au corps de fournir progressivement de l'énergie à la circulation sanguine. Nous utilisons le patate douce, car en volume, il sera plus petit que le riz et sa digestion est aussi un peu plus confortable pour la plupart des gens. Les patates douces sont également riches en vitamines B, essentielles aux processus énergétiques de l'organisme.

Quant aux protéines, nous n'avons pas opté pour des protéines qui peuvent trop interférer dans le tractus gastro-intestinal en y détournant le flux sanguin pendant l'entraînement, mais plutôt des protéines moins fibreuses qui peuvent avoir une digestion beaucoup plus facile. C'est pourquoi nous avons choisi le poisson.

Nous n'utilisons pas de lipides ajoutés dans ce repas, car il existe des études qui montrent que les lipides, lorsqu'ils sont consommés avant l'entraînement, peuvent altérer la sécrétion de GH, ce qui est extrêmement important à ce stade. De plus, les lipides peuvent ralentir la digestion, de sorte que davantage de flux sanguin est détourné vers le tractus gastro-intestinal que vers les muscles cibles eux-mêmes.

Repas 5 (immédiatement après l'entraînement)

Ce repas correspondra au repas liquide immédiatement après l'entraînement. Et il n'y a pas de grands secrets, mais deux possibilités principales.

Vous pouvez utiliser le protéine de lactosérum isolée et un petit caséine, dans une proportion moyenne de 85% de lactosérum pour 15% de caséine. Cela garantira un approvisionnement en acides aminés pendant une période plus longue, en utilisant au mieux les périodes anaboliques.

Caséine Shake et Whey Protein

En plus de cette supplémentation, vous pouvez envisager d'utiliser des BCAA, de la glutamine, de la créatine et des minéraux supplémentaires.

N'oubliez pas que ce repas ne doit pas contenir de fibres alimentaires et même pas de lipides (ou MCT). L'hydratation est également évidemment importante.

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Repas 5 (solide après l'entraînement)

  • 600g de pommes de terre anglaises (poids brut);
  • 100g d'ananas;
  • 300g de boeuf maigre (éventuellement saumon sans peau ou sardines norvégiennes naturelles).
  • Protéines = 78g
  • Glucides = 97g
  • Lipides = 18g
  • Kcal = 862 Kcal

Dans ce repas, qui représentera notre solide post-entraînement, il faut, d'une part, assurer une bonne quantité de protéines de haute valeur biologique, et d'autre part, une bonne disponibilité de nutriments préférentiellement énergétiques par l'organisme (je veux dire les glucides).

Repas post-entraînement: purée de pommes de terre et viande rouge

Pour nous fournir des protéines, nous avons de la viande rouge. Pourquoi? Car c'est aussi une source de créatine indispensable dans le post-entraînement de ceux qui veulent augmenter leur masse musculaire. Nous avons opté pour des coupes plus maigres, car il n'y a pas besoin de grandes quantités de graisses pour le moment. Finalement, vous pouvez utiliser du filet de saumon sans peau ou des sardines norvégiennes deux ou trois fois par semaine. Cela donnera à votre corps une gamme d'acides aminés différents et ajoutera également de bonnes quantités d'oméga-3 et de phosphore à votre alimentation.

Glucides, nous avons choisi la pomme de terre anglaise, qui est moins fibreuse que la patate douce ou le riz, favorisant une meilleure entrée de nutriments énergétiques dans l'organisme et l'ananas, pour trois raisons principales: La première est la présence d'enzymes digestives comme la bromélaïne , qui contribuera à la digestion, en particulier le bœuf. Deuxièmement, parce qu'il fournit une petite quantité de sucres simples, qui peuvent optimiser le remplacement du glycogène dans le corps, et troisièmement, parce qu'il est également une source de micronutriments et d'antioxydants. De plus, l'ananas peut aider à satisfaire cette envie de manger des sucreries qui survient avec de nombreux post-entraînement.

Nous n'ajoutons pas non plus de lipides à ce repas, car la viande rouge les fournira déjà en bonne quantité et les excès de lipides retarderont la vidange gastro-intestinale, ce qui ne nous convient pas pour le moment. Pour la même raison, nous n'ajoutons pas non plus de sources végétales.

Repas 6

  • 10 blancs d'œufs;
  • 100g de fromage cottage;
  • 100g de légumes;
  • 30g de noix du Brésil.
  • Protéines = 54g
  • Glucides = 10g
  • Lipides = 22g
  • Kcal = 454 Kcal

Ce sera notre dernier repas, ou notre souper, comme vous préférez l'appeler. Une époque où, même avant une longue période de repos, on ne peut manquer d'apporter des nutriments à l'organisme si l'on veut le laisser dans un environnement anabolique et propice à l'augmentation de la masse musculaire. Cependant, c'est un moment qui nécessite des précautions avec les nutriments que nous ingérerons afin de ne pas perturber le sommeil ou les innombrables relâchements hormonaux qui se produisent pendant le sommeil et qui sont essentiels pour l'organisme et l'anabolisme.

Souper: œufs, fromage cottage et légumes

Vous passerez la majeure partie de la journée (ou mieux, la nuit) à jeûner, il est donc bon d'être correctement nourri.

Le premier nutriment à considérer est la protéine. Il faut opter pour des protéines à libération prolongée, c'est-à-dire des protéines qui peuvent être digérées plus lentement, mais pas forcément au point qu'elles restent aussi longtemps dans l'estomac, car la GH est sécrétée face à l'hypoglycémie et si nous avons beaucoup de leucine en circulation dans le sang, nous aurons une plus grande quantité d'insuline (qui est une hormone contrairement à la GH) stimulée et nous pouvons certainement avoir des pertes.

Cependant, il n'est pas conseillé d'utiliser des protéines à digestion très rapide car le corps demandera bientôt des nutriments. Ensuite, je recommande l'utilisation de blancs d'œufs, et en même temps, combinés avec du fromage cottage. Premièrement, les blancs d'œufs présentent tous les avantages déjà mentionnés lors du premier repas. En particulier, ses acides aminés et sa digestibilité sont intéressants pour le culturiste. Associée à la caséine de fromage cottage qui est également riche en protéines de haute valeur biologique, nous avons un mélange parfait pour le moment avant le coucher. Les deux ne causeront aucune gêne gastro-intestinale, sauf s'il a un type de restriction spécifique, comme des allergies et / ou des intolérances. Nous utilisons du fromage cottage car il est faible en gras. Dans ce cas, nous voulons faire cela pour pouvoir utiliser d'autres sources de graisse.

Avec les protéines, nous fournissons des sources de graisses insaturées, qui aideront les systèmes cardiovasculaires et aideront également à la production d'eicosanoïdes anti-inflammatoires. Beaucoup pourraient être les options utilisées ici, mais nous avons choisi les noix du Brésil car elles sont, d'une part, des sources de ces lipides que nous recherchons et, d'autre part, elles sont des sources de micronutriments comme sélénium, indispensable à la protection de la glande thyroïde et riche en magnésium et le zinc, indispensable à la production de testostérone, qui est produite précisément la nuit.

Les châtaignes sont toujours des sources de fibres alimentaires. Les lipides et les fibres elles-mêmes atténuent la digestion des protéines et contribuent aux exigences de libération de temps (digestion plus lente) que nous recherchons.

Les noix du Brésil ont également une densité énergétique très élevée, apportant de l'énergie au corps et utilisant peu d'espace dans l'estomac, ce qui est très favorable dans cette phase de gain de masse maigre, où l'estomac est déjà assez «recruté».

Nous utilisons également une petite quantité de légumes avec ce même principe, pour aider à la satiété et aussi pour fournir de bonnes quantités de micronutriments. N'oubliez pas que la biodisponibilité des micronutriments dans ces aliments est la plus élevée (plus que les compléments alimentaires). Mais si vous êtes vraiment rassasié, vous pouvez utiliser la moitié de la quantité ou l'ajouter en fonction de votre tolérance gastrique.

Il n'y a pas de problèmes dans de nombreux cas, utiliser des glucides avant le coucher, mais, comme nous avons déjà de bonnes quantités de ce macronutriment dans l'alimentation et que nous voulons optimiser la sécrétion de GH, nous lui donnons une petite réduction seulement à ce moment-là et c'est pourquoi nous avons choisi de fournir plus. d'énergie des lipides.

Après ce repas, qui peut être pris 30 minutes avant le coucher, vous aurez certainement un sommeil beaucoup plus anabolisant et verrez comment vos résultats seront de plus en plus expressifs.

Mais qu'en est-il des suppléments?

Nous essayons ici, de nous concentrer uniquement sur la nourriture, d'abord de rendre le régime moins cher, et parce que la plupart des suppléments peuvent être dispensés s'il y a une bonne alimentation, puisque le corps sera dans un environnement anabolisant très intéressant pour la plupart des gens. Cependant, certains suppléments peuvent être utiles et utilisés à des moments précis. Nous les citerons ci-dessous:

- Oméga-3 (au réveil et avant de dormir): Même avec une alimentation riche en sources d'oméga-3, comme les poissons d'eau profonde et certaines sources végétales, nous ne sommes pas en mesure de répondre adéquatement aux besoins en oméga-3 de l'alimentation. Pour cette raison, la supplémentation en oméga-3 peut être utilisée à raison de 6 à 9 g par jour via des capsules de source d'huile de poisson (ne pas consommer de mélanges d'huile végétale).

- Créatine (au réveil, avant et après l'entraînement): La créatine est le complément le plus adapté pour gagner de la masse maigre et le plus efficace. Cela aidera à augmenter la masse, la force et à réduire la fatigue. Utilisez, en moyenne, une dose de 0,1-0,2g / kg de créatine et divisez-les aux moments mentionnés.

- Bêta-Alanine (avant l'entraînement): A Bêta-Alanine aujourd'hui, c'est l'un des compléments les plus utilisés pour augmenter les performances, car il aide à contrôler le pH pendant les activités physiques (effet tampon) et prolonge ainsi l'intensité et la durabilité des exercices physiques. Vous pouvez utiliser une dose de 3 à 5 g environ 30 minutes avant votre entraînement de poids. Les personnes plus sensibles devraient commencer par des doses plus petites, environ 1 à 2 g, et des doses supérieures à 5 g sont inutiles et peuvent être nocives.

Conclusion

Dans cet article, vous pouvez apprendre toute la structure d'un régime pour gagner la masse musculaire d'une personne d'environ 25 ans, de 1,75 m de haut et d'environ 75 kg. Si ce n'est pas votre cas, faites simplement les ajustements nécessaires à votre poids et à votre taille. Ou si vous ne savez pas, cherchez Consultoria Perfeita, où je fais du conseil personnalisé pour les étudiants et les athlètes!

Vous vous êtes également rendu compte que pour avoir une alimentation saine et structurée, il n'est pas toujours nécessaire d'utiliser des compléments. Une bonne alimentation peut suffire à répondre à vos besoins et vous garantir de bons résultats!

Il est maintenant temps de vous salir les mains, d'adapter votre alimentation et de commencer à la mettre en pratique. Il ne sert à rien de lire, il faut le faire!

N'oubliez pas que ce ne sont que des lignes directrices et, bien sûr, des exemples de la façon dont tout devrait se passer.

Bonne nutrition!

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  1. Cristiane Silvério dit:

    J'ai adoré les conseils de menu !! .. certains que je vais ajouter à mon alimentation.

  2. Joël Santos dit:

    J'ai aimé le site et j'ai adoré vos conseils. m'aidera beaucoup.

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