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Apprenez 7 étapes fondamentales pour structurer votre régime de gain de masse musculaire

Connaissez quelques conseils fondamentaux qui vous aideront à structurer votre alimentation afin de gagner de la masse musculaire de manière plus appropriée!

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L'élaboration du régime est l'un des principaux points pour la conquête de la masse musculaire. Nous savons que la plupart des praticiens n'ont pas une alimentation bien structurée, car la connaissance de la nutrition est très limitée et l'accès à de bons nutritionnistes est minime, étant donné le petit nombre de professionnels et la valeur élevée facturée.

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Parce que nous comprenons ce fait, nous consacrerons aujourd'hui un article avec quelques étapes fondamentales dans l'élaboration du régime pour gagner de la masse musculaire. Bien sûr, cet article ne remplacera pas un nutritionniste, mais au moins il vous guidera sur la façon de concevoir une bonne alimentation, afin que vous puissiez améliorer la vôtre, jusqu'au jour de la consultation.

1- Distribution quotidienne des protéines

Tout d'abord, il faut assurer un bon apport en protéines à l'organisme, après tout ce seront les substrats essentiels pour synthétiser de nouvelles protéines en fonction de notre ADN et faire ensuite se développer le muscle.

Les protéines doivent avant tout avoir une valeur biologique élevée. Il existe à la fois des protéines végétales et des protéines animales dans ce groupe, mais les dérivés animaux sont préférés, en raison de la plus grande richesse en acides aminés (en particulier les acides aminés essentiels) en plus d'être mieux utilisés par notre corps.

Pour une utilisation pratique, une personne qui n'est pas sous condition d'utiliser des médicaments pharmacologiques, devrait consommer en moyenne 2-3 g de protéines par kg. Cela signifie qu'un individu pesant 70 kg devrait consommer en moyenne 140 à 210 g de protéines par jour, répartis dans ses repas.

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Afin de ne pas prendre de gros risques, il n'y a pas besoin de mégadoses de protéines dans certains repas et de petites portions dans d'autres. Dans ce cas, essayez de répartir ce montant uniformément entre les repas. Ainsi, pour un individu qui mange 6 repas par jour, en moyenne (dans le cas d'une consommation de 140g / jour), 23-24g de protéines par repas suffisent.

Rappelez-vous cependant que nous parlons de la quantité de NUTRIMENTS dans la nourriture et NON DU POIDS DE LA NOURRITURE. Par exemple, pour obtenir 24g de protéines de viande rouge dans une coupe maigre à 6%, nous aurons besoin de 100g en moyenne de la nourriture, la même quantité pour la poitrine de poulet sans gras.

Les protéines, le macronutriment de la vie: https://dicasdemusculacao.org/guia-de-nutricao-proteinas/

2- Quelle quantité de lipides devons-nous consommer quotidiennement?

Les lipides sont importants pour la constitution des membranes cellulaires, pour la formation de plusieurs hormones, pour aider au contrôle de la température corporelle, pour la production d'acides digestifs, pour la synthèse de neurotransmetteurs, parmi de nombreuses autres fonctions, en plus de l'énergie, bien sûr . Il est impossible de gagner du muscle sans de bonnes quantités de lipides.

Aujourd'hui, une moyenne de 25 à 30% de la valeur énergétique du régime provenant des lipides est recommandée. Cela signifie qu'une personne qui consomme 5000Kcal par jour, devrait consommer 1250Kcal-1500 provenant de lipides ou environ 139-167g de lipides par jour. Parmi ceux-ci, 10% doivent provenir de sources saturées, assurant une bonne synthèse des hormones stéroïdes par le cholestérol de ces sources.

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Vous pouvez consommer des lipides en différentes portions au cours de la journée. Choisissez de consommer de plus petites quantités dans les instants avant et après l'entraînement, pour faciliter la vidange gastrique et la circulation sanguine et consommer de plus grandes quantités lorsque le niveau d'activité physique est inférieur, dans ce cas, en remplacement partiel ou total des glucides.

L'utilisation de MCT dans les moments proches de l'entraînement est en dehors de cette règle, mais ils ne doivent pas être utilisés à la place des glucides, car l'impact métabolique n'est PAS le même.

Connaître le rôle des lipides pour le bodybuilder: https://dicasdemusculacao.org/conheca-as-principais-funcoes-dos-lipidios-para-praticantes-de-musculacao/

3- Où sont les glucides?

Il n'y a aucun moyen d'augmenter considérablement la masse musculaire et il n'y a aucun moyen d'effectuer un entraînement vraiment intense en l'absence de glucides. Après avoir défini les deux macronutriments passés, nous devons ensuite définir le reste de l'alimentation à partir des glucides. Cependant, pour certaines personnes, le besoin de ce macronutriment est un peu plus grand, nécessitant de diminuer les quantités de lipides et d'augmenter celles de glucides.

Les fibres alimentaires sont également des glucides, mais sans valeur énergétique. Par conséquent, ceux-ci ne doivent pas être inclus dans ce calcul. Par conséquent, utilisez les principales sources de fibres alimentaires telles que les légumes pour obtenir des vitamines et des minéraux en plus d'eux.

bonnes sources de glucides

Les portions de glucides devraient essentiellement suivre la règle des lipides dans la consommation quotidienne, mais inversement. En période de plus grande activité physique, de plus grandes quantités de glucides devraient être consommées et en période de moins d'activité, de plus petites portions.

Privilégiez les glucides complexes comme les pommes de terre, le riz, les lentilles, le pain 100% entier, les pâtes (blanches ou complètes, de préférence blanches), quelques petites portions de fruits par jour et cela suffira.

La consommation de glucides dans le post-entraînement immédiat est également dispensable, puisque cette théorie est déjà tombée au sol et montre que seules les protéines peuvent être consommées à ce moment-là sans présenter de dommage.

8 raisons de continuer à consommer des glucides: https://dicasdemusculacao.org/8-motivos-para-consumir-carboidratos/

4- Définissez votre solide pré-entraînement, votre solide post-entraînement et votre premier repas comme le plus calorique de la journée

petit-déjeuner calorique

Tous les repas sont d'égale importance et cela est incontestable. Ainsi, lorsque nous parlons de repas à plus grande valeur énergétique, nous ne définissons pas un degré d'importance, mais un besoin d'un apport calorique convenablement suffisant pour ceux-ci, qui sont des moments où nous devons reconstituer une plus grande quantité d'énergie et de nutriments à notre corps.

On sait que ces repas nécessitent une plus grande quantité d'énergie pour être ingérés, dès le premier repas il s'agit de fournir un démarrage anabolisant pour le corps après une longue période de jeûne qui représente un catabolisme musculaire en grande quantité, dans le solide pré-entraînement pour l'apport d'énergie pendant l'entraînement et dans le solide post-entraînement pour le remplacement de l'énergie et des protéines.

Contrairement à d'autres moments, où nous ne sommes normalement pas dans des besoins énergétiques aussi élevés, ce sont des moments FONDAMENTAUX à observer, car les baisses possibles de performances et les résultats peuvent être directement liés à ce facteur.

Il est important de faire une observation: le repas solide avant l'entraînement, bien qu'il soit extrêmement calorique, doit être préparé avec un espacement d'entraînement suffisant pour qu'il y ait une vidange gastro-intestinale appropriée et la disponibilité des nutriments dans la circulation sanguine. S'il n'y a pas assez de temps pour cet espacement, d'au moins 1h30, il est plus pratique d'utiliser des nutriments avec une digestion facile ou des secousses.

Que manger avant l'entraînement: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-antes-do-treino-de-musculacao/

Que manger après votre entraînement: https://dicasdemusculacao.org/o-que-comer-apos-o-treino-de-musculacao/

Améliorer votre petit-déjeuner: https://dicasdemusculacao.org/dicas-para-melhorar-seu-cafe-da-manha/

5- Utilisez des suppléments pour répondre aux besoins

L'industrie des suppléments s'est lancée de plus en plus fortement ces dernières années, offrant non seulement des produits de la plus haute qualité nutritionnelle et ergogène à ses clients, mais également des moyens pratiques et savoureux de nutrition.

Pour cette raison, de nombreuses personnes commencent à considérer les compléments alimentaires comme de la nourriture, ce qui est une grave erreur. Les suppléments ne doivent compléter que ce qui manque à votre alimentation ou répondre à des besoins qui ne sont pas satisfaits avec le régime, qu'il soit ergogène ou nutritionnel.

compléments alimentaires

De plus, vous pouvez les utiliser comme stratégie pour votre nutrition en cas d'urgence, après tout, il vaut mieux faire quelque chose B que de ne rien faire. C'est un exemple classique lorsque vous êtes en retard dans le trafic, que vous devez manger et que la seule disponibilité est une barre protéinée ou un shake protéiné.

Les compléments alimentaires sont pratiques en premier lieu lorsque nous avons besoin d'un supplément qui n'est pas disponible en grande quantité dans la nature. C'est le cas de la créatine, d'ailleurs. Même si nous vivions de porc et de certains poissons riches en peptide, nous ne pourrions pas en obtenir suffisamment pour assurer la fonction ergogénique de la créatine supplémentée.

Le problème qui se produit est que de nombreuses personnes commencent à consommer des aliments par la suite, se bourrant de compléments alimentaires sous prétexte qu'ils sont meilleurs, plus pratiques ou ont une meilleure valeur biologique. Malgré, par exemple, la protéine de lactosérum ayant sans doute une valeur biologique très élevée, son impact métabolique (à l'exception de la période post-exercice) est totalement inefficace par rapport aux protéines telles que le bœuf, les œufs ou même la viande blanche et poisson. Il en est de même avec les vitamines et certains minéraux: Malgré la biodisponibilité extrêmement élevée de ces compléments, on sait que la forme la mieux acceptée et qui peut favoriser l'équilibre dans l'organisme est même celle dérivée de l'alimentation, même sans présenter de risques de toxicités possibles.

Alors, rappelez-vous: les suppléments ne sont qu'un soutien et un auxiliaire. La vraie nourriture est ce qui vous fera gagner du muscle.

Leia MAIS: https://dicasdemusculacao.org/alimentos-podem-substituir-suplementos/

6- N'oubliez pas l'hydratation!

S'hydrater est essentiel pour les êtres vivants, car près de 70% d'entre nous sont constitués d'eau. Malgré cela, de plus en plus de quantités minimes d'eau pure ont été consommées, également parce que beaucoup préfèrent l'échanger contre d'autres liquides tels que les jus (même s'ils sont naturels), les thés, les infusions, les mélanges prêts à l'emploi légers et diététiques, les boissons gazeuses, les shakes et autres.

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Si l'eau joue déjà un rôle très important dans la vie de tout individu en participant à pratiquement tous les processus physiométaboliques, directement ou indirectement, imaginez pour un praticien d'activités physiques qu'il perd des quantités importantes d'eau non seulement pendant la thermogenèse de son entraînement, mais par les processus métaboliques eux-mêmes dans votre corps. Imaginez que lorsque nous parlons d'hydratation, nous ne parlons pas seulement de l'eau elle-même, mais de la bonne consommation d'électrolytes, tels que le sodium, le potassium, le magnésium, le chlorure et le calcium. Ce sont des ions très perdus pendant l'activité physique.

Le plus gros souci étant même avec les niveaux de consommation d'eau, on sait aujourd'hui que pour un individu sédentaire, une moyenne de 35 ml / kg d'eau suffit, une valeur qui peut doubler ou tripler dans le cas d'un athlète ou d'un sportif.

Alors, rappelez-vous que votre corps grandira non seulement avec une bonne alimentation, mais aussi avec une bonne hydratation.

Importance d'une bonne hydratation: https://dicasdemusculacao.org/importancia-da-hidratacao-na-atividade-fisica/

7- Choisissez de bonnes sources de nourriture

Manger correctement ne signifie pas simplement atteindre la quantité idéale de macronutriments par jour, mais savoir d'où vient ce macronutriment, s'il a une bonne disponibilité dans l'organisme, s'il a une valeur biologique élevée, etc. C'est pourquoi savoir choisir de bonnes sources de nourriture est essentiel pour les pratiquants de musculation.

Imaginez que la consommation moyenne de protéines d'un individu avec un régime de 2000 Kcal / jour devrait être de 50 g / jour. Faire un bref compte rendu du régime alimentaire d'un individu végétarien, pour l'une de ces personnes qui consomme en moyenne 60g de haricots par jour (14g de protéines), 60g de lentilles par jour (14g de protéines), deux tranches de pain de grains entiers (6- 7g de protéines), 400ml de lait par jour (14g de protéines) et encore 100g de riz par jour (10g de protéines), cette valeur est établie et atteinte sans difficultés. Cependant, lesquelles de ces sources sont VRAIMENT ÉLEVÉES EN VALEUR BIOLOGIQUE (CONTENANT LES ACIDES AMINÉS ESSENTIELS) et quelle est leur grande biodisponibilité? Évidemment, à l'exception des protéines de lait, aucune autre n'entre dans cette catégorie. Qu'avons-nous en conséquence? Consommation adéquate de valeur protéique, mais pas de sources protéiques. Et il en va de même pour tous les autres macro et micro nutriments.

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Par conséquent, le choix des sources de nourriture est essentiel pour structurer votre alimentation. Il ne sert à rien d'ingérer simplement des calories et des nutriments à manger.

Voici quelques bons conseils de source pour les trois macronutriments:

Les glucides: Pommes de terre, tubercules, racines, riz blanc ou brun, pommes de terre douces ou anglaises, manioc, blé, pâtes, maïs;

Protéines: Viandes rouges, volaille, poisson, œufs, lait, steaks maigres, poitrine de poulet maigre, dinde, fromage cottage, saumon, thon, sardines norvégiennes;

Lipides: Graisses de certaines sources animales, certaines huiles végétales, oléagineux, certains fruits gras, jaune d'oeuf, graisses de poisson, huile de macadamia, huile de noix, huile de coco, huile d'avocat, noix, amandes, macadamias, châtaignes, avocat, cacao.

Conclusion:

Préparer un régime n'est pas facile et nécessite un suivi spécifique afin que les besoins nutritionnels individuels soient correctement satisfaits. Cependant, il est essentiel d'avoir des bases pour manipuler votre alimentation et aider le professionnel à travailler avec vos préférences.

Vous pouvez maintenant commencer à améliorer la conception de votre régime alimentaire et garder un œil sur le professionnel que vous consultez. Si le professionnel ne passe pas au moins 5 des éléments de cette liste, échappez-vous et cherchez-en un autre!

Par conséquent, recherchez toujours des connaissances et un suivi spécifiques. Votre corps est unique et mérite un traitement unique.

Bonne nutrition!

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un commentaire


  1. Fernando dit:

    Je suis entièrement d'accord avec Luiz materia très objectif et clair

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