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Rencontrez 7 stratégies pour des gains de masse musculaire de qualité

Apprenez quelques stratégies simples pour augmenter votre gain de masse musculaire avec qualité.

stratégie pour gagner de la masse musculaire

Gagner de la masse musculaire, avec de la qualité pendant l'intersaison, n'est vraiment pas une tâche facile et laisse de nombreux bodybuilders sans savoir par où commencer. La difficulté avec une bonne élaboration de gains solides est qu'il est nécessaire d'augmenter les calories de l'alimentation et les macronutriments consommés, en particulier les énergies d'accès plus facile à l'organisme (glucides en général), ce qui peut entraîner un gain apparent excessif graisse corporelle si cela n'est pas fait correctement. Pourtant, le besoin aggravant de moins d'aérobic et d'entraînement plus court, ainsi que de repos plus longs, peuvent rendre de nombreuses stratégies inadaptées à l'échec.

stratégie pour gagner de la masse musculaire

Mais calmez-vous! Tout n'est pas perdu, une bonne préparation diététique et un bon entraînement sont la clé pour contourner ces revers. Parallèlement à cela, certaines stratégies peuvent être respectées dans leurs protocoles et, en général, tendent à aider de nombreuses personnes, qu'elles soient débutantes ou avancées en musculation à consolider leurs résultats.

Alors, que diriez-vous de connaître 7 (sept) de ces conseils et d'obtenir des résultats de plus en plus précis dans le processus de gain de masse musculaire?

1- Oubliez le soi-disant «gonflement sale» (sale hors saison)

Beaucoup de gens considèrent la période morte comme étant synonyme de manger beaucoup de malbouffe et de boucher des aliments de mauvaise qualité. Pourtant, de nombreux adeptes de pensées comme celles présentes dans les régimes «IIFYM» (si cela correspond à vos macros) trouvent que manger des macronutriments du même type consomme les mêmes choses, ce qui est irréaliste. Ainsi, bon nombre d'entre eux commencent à être obstrués par des biscuits farcis, de la crème glacée, des collations et autres simplement parce que "ils ont besoin de manger beaucoup de calories".

Le résultat ne pourrait certainement pas être autre chose qu'une accumulation de graisse qui est tout à fait hors des normes de quelqu'un qui veut un bon physique. Après cela, ils doivent sacrifier la moitié de ce qui a été gagné pour avoir une bonne définition musculaire et / ou pour pouvoir contrôler leurs très hauts pourcentages de graisse corporelle. La masse musculaire elle-même finit par être compromise et avec elle des aspects liés à la santé.

malbouffe-chips-linguica-refri

Bien manger pendant la saison morte est aussi nécessaire que manger correctement en bouture, la différence réside dans des quantités et des distributions plus importantes de macronutriments. Cela signifie que vous ne serez pas coincé avec la restauration rapide et les «aliments frits du bar», mais vous devriez consommer des aliments sains tels que les racines, les tubercules, les céréales, les légumineuses, les protéines animales, les bons légumes, les lipides tels que les noix, les noix et autres oléagineux , en plus de la graisse de coco, des huiles et de bonne qualité, des œufs (une partie du jaune), des graisses animales comme le saumon et des sardines norvégiennes (qui sont riches en oméga 3), entre autres.

Nous voyons à peine les meilleurs athlètes du monde se déformer complètement ou devenir «gros» pendant l'intersaison. De toute évidence, leur poids et leur masse grasse augmentent par rapport aux périodes de compétition. Pourtant, la moitié de ce «surpoids» pendant l'intersaison n'est que liquide (ils ne négligent pas non plus la consommation adéquate d'électrolytes, comme le sodium, qui est de la plus haute importance).

Clairement, cela ne vous empêche pas de manger des junkies à un moment ou à un autre (comme ils le font aussi) avec des fréquences qui varieront en fonction de votre réponse corporelle et de votre besoin mental. Cependant, cela ne devrait pas être une habitude, mais un moyen d'échapper à la routine et de choquer votre métabolisme.

2- Assurez-vous de manger suffisamment

Tout comme le colmatage de la merde et l'augmentation brutale de l'apport calorique peuvent être nocifs pour le corps, de nombreuses personnes font preuve de négligence en ne consommant pas des quantités significatives et suffisantes de calories provenant de leurs macronutriments. Beaucoup pèchent dans la valeur énergétique ingérée dans son ensemble, mangeant la même chose qu'ils dépensent ou même moins que ce dont ils ont besoin, entraînant ainsi une perte de poids, alors que l'objectif était de l'augmenter. D'autre part, les gens laissent de côté une consommation adéquate de macronutriments énergétiques tels que les glucides, pour l'excellence dans la période hors saison.

Il faut pour l'hypertrophie au moins 20% de plus de sa valeur énergétique totale consommée, bien sûr, il est différent du taux métabolique basal. Ces 20% supplémentaires à votre valeur énergétique totale seront nécessaires pour la surcompensation des tissus, à la fois en termes de protéines et en termes de remplacement adéquat du glycogène musculaire.

macronutriments

La consommation de quantités importantes de micronutriments est également essentielle, car ce sont des cofacteurs de la plupart (sinon de la totalité) des réactions de l'organisme, directement ou indirectement.

Si nécessaire, des suppléments peuvent être utiles dans le processus d'ingestion de nutriments, qu'ils soient micro ou macro. Pour cela, nous ne considérons pas des suppléments ergogéniques, mais des suppléments nutritionnels tels que les glucides, les hypercaloriques, les poudres de protéines, les acides aminés, les acides gras, les vitamines, les minéraux, entre autres. Cependant, la nourriture solide est toujours la meilleure option.

3- Assurez-vous de boire suffisamment d'eau

Un autre élément laissé de côté est la consommation d'eau, l'un des nutriments dont le corps dépend le plus pour rester en vie. Fondamentalement, tout le corps est composé de beaucoup d'eau. L'eau, en plus des processus d'excrétion, de transition des fluides et des nutriments, permettant aux réactions de se produire, est toujours des composants liés au contrôle de la température, au contrôle de l'équilibre hydroélectrique dans le corps. Ce n'est pas un hasard si les anciens vous ont déjà dit d'arrêter de changer l'eau pour des boissons gazeuses ou même des jus de fruits. C'est sans aucun doute l'un des pires choix que vous puissiez faire.

assez d'eau

Il existe des références qui mentionnent la consommation de 35ml d'eau par Kg (donc, si vous avez 75kg, vous avez besoin de plus ou moins 2700L d'eau par jour), cette valeur peut être supérieure ou inférieure en fonction des dépenses quotidiennes et de l'exposition du corps à environnement.

Rappelez-vous que l'excès d'eau n'est pas non plus intéressant pour le corps, car il entraîne inutilement l'excrétion de nutriments importants (en particulier les vitamines et les minéraux) (cela peut entraîner des carences, causer des problèmes gastriques et augmenter la tension artérielle chez les individus hypertendu).

Alors, équilibrez la quantité d'eau et tirez le meilleur parti de ce nutriment vital.

4- Conduire l'entraînement avec qualité et intensité, pas avec un volume et une fréquence élevés

Beaucoup de gens ont une alimentation adéquate, beaucoup de gens recherchent de bonnes méthodes de supplémentation et savent même comment s'entraîner correctement pour faire des exercices et les organiser.

Cependant, ce que la plupart des gens n'arrivent pas à ajuster, c'est le volume de la formation, aboutissant à des sessions de formation qui ont un volume très élevé, soit en nombre de sessions, soit en durée de sessions, ce qui finit par nuire à l'atteinte des résultats en général. , principalement de masse musculaire.

S'entraîner correctement, c'est savoir s'entraîner avec un volume suffisant et une intensité la plus élevée possible, afin de provoquer les impacts physiques et métaboliques dus sur le corps afin qu'au repos, des surcompensations puissent se produire dans les principaux tissus cibles.

formation de qualité

S'entraîner avec des volumes très élevés signifie entrer dans une certaine zone catabolique, ce qui implique des processus physiques et hormonaux, mais surtout hormonaux. Des quantités élevées de catécholamines (adrénaline, norépinéphrine, etc.) et certains corticostéroïdes (cortisol) et d'autres hormones cataboliques, comme le glucagon, sont sécrétées et les chances de finir par perdre de la masse musculaire sont bien plus grandes que celles de construire quelque chose en vous.

Environ une fréquence de 3 à 4 fois par semaine avec une durée de 50 à 70 minutes d'entraînement par jour est plus que suffisante pour la plupart des gens, même ceux d'un niveau plus avancé. N'oubliez pas que plus la personne se développe, plus elle aura besoin de repos.

5- Les «repas de triche» ne fonctionnent que sur le régime

Beaucoup de gens pensent que les repas de triche ne font que donner un coup de pied au bâton de la tente, alors qu'en fait ce n'est pas la logique de la chose. C'est parce que les «repas de triche» sont utilisés stratégiquement pour aider le corps à recevoir plus de calories et d'une manière différente et à rester plus actif pour métaboliser tout cela. Il s'avère que, si elles sont fréquentes, le corps en vient à les comprendre comme faisant partie du régime et non comme un choc. C'est l'une des raisons pour lesquelles «Dirty Bulking» ne fonctionne pas (comme nous en avons parlé dans la première astuce de cet article).

De nombreuses personnes comprennent les «repas de triche» avec la nécessité de ne rien manger toute la journée et de se faire bourrer de merde. Le résultat est que vous mangerez beaucoup plus de jonque que si vous aviez mangé pendant la journée et n'aviez pas très faim.

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Il est nécessaire de suivre un régime alimentaire approprié MÊME POUR FAIRE DES REPAS TRICHES, car ces repas sont COMPLÉMENTAIRES au régime et PAS des substituts au régime. Il n'y a aucune raison d'éviter, surtout pendant l'intersaison, de suivre le régime et de compléter ensuite quelques calories supplémentaires. Bien sûr, cela ne devrait pas être fréquent afin que vous n'accumuliez pas de grandes quantités de graisse corporelle et que vos résultats soient altérés.

N'oubliez pas que ce que vous obtenez correctement pendant une période doit être supérieur à ce que vous manquez. C'est ce qui fera vraiment la différence.

6- Soyez constant

Combien de fois avez-vous vu des gens entrés dans le gymnase très excités, mais après deux ou trois semaines, ils ont arrêté leur entraînement? Combien de fois avez-vous vu les soi-disant «athlètes de fin d'année», qui sont ces gens qui ne reviennent au gym que dans les périodes précédant la fin de l'année ou le carnaval? Et combien de fois avez-vous également vu des athlètes du week-end, qui sont ceux qui vont le vendredi entraîner leurs bras et / ou leur poitrine pour avoir l'air «bien sur la photo de la ballade»? Et ce ne sont là que quelques exemples des nombreuses personnes qui ne maintiennent pas une présence constante dans le gymnase et qui n'ont généralement pas de bons résultats et qui nuisent encore à leur santé.

Malheureusement, ou heureusement, la musculation et la période de prise de masse musculaire nécessitent un travail périodique qui peut répondre aux exigences nécessaires du corps, qui sont constantes. À chaque nouvel entraînement, vous devez vous efforcer de surmonter et c'est ce qui fera que les processus adaptatifs apporteront des résultats au corps.

exercice constant

Il ne sert à rien de s'entraîner trois mois puis de jeter les neuf autres mois de l'année à la poubelle. Il est nécessaire au jour le jour de progresser et de réaliser constamment son entraînement et son alimentation.

7- Repos

Le repos, le corps et l'esprit sont aussi importants que l'entraînement. Le corps, pour des raisons évidentes: usure de divers tissus (muscles, tendons, articulations, ligaments, terminaisons nerveuses) et de l'esprit, due au stress mental, à la fatigue chronique, à l'élévation hormonale, à l'augmentation de l'activité cérébrale, etc.

Si vous ne faites que stresser le corps et ne le laissez pas se reposer correctement, rien ne vous aidera et il vous sera beaucoup plus facile de développer un processus de surentraînement et de surentraînement que d'obtenir des résultats.

Le syndrome d'épuisement professionnel, par exemple, est un excellent exemple de ce qu'une mauvaise planification et un manque de repos peuvent faire à un individu, atteignant même le point d'arrêter votre sport parce que vous n'avez plus de motivation.

repos de l'esprit et du corps

Un corps et un esprit bien reposés peuvent générer des emplois bien meilleurs et beaucoup plus efficaces.

8- Écoutez les professionnels du domaine (CONSEIL BONUS)

Une très grosse erreur de la plupart des bodybuilders est de penser qu'ils savent tout et qu'ils n'ont besoin de personne pour les aider. Si même les plus grands professionnels du sport ont leurs coachs et ont besoin d'être aidés, pourquoi pensez-vous que non?

Un professionnel qui travaille sur le terrain depuis 20 ans et qui a remporté des championnats pour le Brésil et le monde, est Diego Cezimbra, maintenant parrainé par Probiótica. Et il a quelques conseils qui peuvent vous aider à atteindre votre objectif, qui est de gagner de la masse musculaire.

Conclusion:

Gagner de la masse musculaire est une tâche difficile mais pas impossible. Connaissant de petites stratégies et apportant de petits changements à votre routine et à votre quotidien, vous pourrez obtenir de meilleurs résultats, et bien plus encore: toujours progressif.

Ces 7 conseils sont simples à mettre en œuvre et peuvent être mis en pratique dès aujourd'hui! Et puis, regretterez-vous que cela n'ait pas de résultats ou allez-vous le faire différemment et chercher ce qui vous apportera vraiment la masse musculaire rêvée?

Bon entraînement!

 

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