Quand on parle de musculation, on se souvient immédiatement des gros bras, forts et denses (du moins nous les hommes, rappelons-nous cela) et c'est l'un des plus grands désirs de tout bodybuilder. Qui n'a jamais entendu l'expression "la vie commence après 40cm de bras ...". Cependant, nous savons que la grande majorité des gens ne peuvent pas atteindre leurs grands objectifs en matière d’armes.
Il est assez courant que de nombreuses personnes aient des problèmes génétiques dans le développement de leurs bras, mais la vérité est que la grande majorité ne sait tout simplement pas comment les entraîner correctement, ce qui entraîne de nombreuses pertes esthétiques et fonctionnelles.
Les bras aident à la proportionnalité du torse dans son ensemble : les gens qui ont de gros torses et des petits bras finissent souvent par avoir l'air gros ! De plus, comme les bras participent à l'entraînement de tous les autres groupes musculaires (y compris les membres inférieurs) et, s'ils sont sous-développés, la formation de ces autres muscles sera aussi certainement lésé…
La correction des erreurs est essentielle afin que vous puissiez commencer à mieux développer vos bras et commencer à avoir d'excellents résultats. Et dans cet article, nous avons choisi 7 des plus grosses erreurs que la plupart des individus font lors de l'entraînement de leurs bras.
Voulez-vous les rencontrer? Alors, je vous invite à passer à l'article ...
1- Faites une boucle directe en utilisant de nombreux muscles auxiliaires
Peut-être que la boucle d'haltères est l'exercice le plus connu de la musculation et est également le plus puissant pour la construction des biceps. Il fournit un travail très dur et, lorsqu'il est bien fait, il peut être considéré comme indispensable dans la plupart des entraînements de bras.
Le filetage direct peut être fait avec la barre droite, EZ ou câbles, sur la poulie, mais la forme d'exécution la plus basique est même avec la barre droite, libre, à l'ancienne!
Par conséquent, cet exercice nécessite un certain soin, et parmi les plus importants se trouve précisément le utilisation minimale des muscles auxiliaires dans la phase concentrique (montée de la barre, avec flexion des coudes) où il est très courant pour la plupart des gens de faire un «saut initial» avec le bas du dos. Cela provoque non seulement cette région affectée, l'endommageant considérablement et générant d'éventuels problèmes et / ou blessures chroniques, et entraîne également l'arrêt de la longue tête de vos biceps. C'est une question évidente: si vous n'avez pas d'étirement complet du biceps, ou même si vous le faites, mais supprimez toute la surcharge de l'insertion musculaire, dans la région des coudes, alors, très probablement, ces fibres seront très peu affectées et le travail sera minimisé.
Ce type d'utilisation de muscles auxiliaires peut entraîner un mouvement "de moitié" et vous commencerez également à avoir des dommages esthétiques, comme le raccourcissement du muscle en question.
Souviens-toi de gardez vos coudes alignés, projetez-les un peu plus loin devant le torse (afin de minimiser le travail sur le deltoïde avec flexion du coude) et stabilisez toujours la région lombaire d'une manière connue sous le nom de "lock out".
Par conséquent, effectuez toujours le filetage direct avec une perfection maximale. Ce n'est pas parce que c'est un exercice de base que vous devriez vous préoccuper davantage du poids que de la bonne exécution. N'oubliez pas qu'il sera essentiel d'améliorer votre technique pour obtenir des résultats avec elle.
2- Effectuer des extensions demi-triceps
Les triceps représentent essentiellement les 2/3 de la composition volumique de nos bras. Ils sont en grande partie responsables de la promotion du volume de cette région. Cependant, les triceps ont trois têtes qui sont insérées dans la ceinture scapulaire, près de l'épaule. De cette manière, ces têtes seront effectivement activées avec un allongement parfait. Il s'avère que la plupart des gens font des extensions de triceps en deux, c'est-à-dire que leurs coudes s'arrêtent à XNUMX degrés. Le résultat est qu'ils ne sont pas complètement étirés.
De nombreux professeurs d'éducation physique, basés sur ABSOLUMENT RIEN ils disent souvent que fléchir les coudes à plus de 90 degrés dans les extensions de triceps est nocif! Bien sûr que non!! Les coudes sont conçus pour fléchir et vous ne les blesserez pas.
Parvenant à une exécution parfaite des extensions de triceps, qu'elles soient sur la poulie, sur les barres libres ou même avec des haltères, les triceps seront recrutés complètement et vos bras augmenteront certainement de manière significative non seulement en volume, mais aussi en qualité.
3- Ne pas effectuer d'extensions de triceps derrière la tête
Beaucoup de gens me demandent pourquoi je suis si fan des extensions de triceps derrière ma tête. Et la réponse est simple: Il n'y a pas de meilleur moyen de recruter la longue tête du triceps et il n'y a pas de meilleur étirement pour vos triceps que lorsque vous le faites derrière votre tête.
Notez que, si complète que son amplitude soit dans une extension du triceps sur la poulie avec une barre ou une corde, elle ne sera jamais aussi efficace qu'une extension du triceps derrière la tête, que ce soit avec des haltères, avec des câbles ou même les différentes barres (H, EZ, droit, etc.).
Ceci est un exercice inconfortable et nécessite des soins stabilisateurs pour éviter les blessures. Pourtant, ce sont des exercices qui différencient les garçons des hommes, fournissant un travail beaucoup plus difficile que ceux guidés par des machines ou des exercices libres, qui sont traditionnellement plus faciles à exécuter.
Si vous avez une bonne force dans ces exercices, il est intéressant que les exécuter unilatéralement et de préférence à la fin de votre formation. Ils peuvent surcharger l'articulation de l'épaule en plaçant ou en prenant le poids derrière la tête. Ainsi, moins nous pouvons utiliser de charge, sans perdre en intensité, mieux c'est.
4- Oublier de travailler sur des exercices «d'empreinte» pour renforcer les avant-bras
Combien de fois n'avez-vous pas exécuté le curl alterné ou même avec des haltères et avez-vous senti vos avant-bras lâcher en premier que vos biceps ? Il est probable que vous ayez également ressenti cela dans l'entraînement du dos… Ce n'est pas un hasard : la plupart des culturistes dire non au bon travail des avant-bras, qui sont très fonctionnels pour tous les autres groupes.
Les avant-bras seront le «crochet» pour vous permettre de tenir les poids (bien que ce soit relatif, car moins nous pouvons utiliser la force des avant-bras et plus nous pouvons forcer les muscles cibles, dans ce cas les biceps et les triceps, plus l'entraînement sera efficace et plus ils peuvent être activés), donc vous devez avoir un bon «crochet», sinon les poids ne peuvent pas être correctement supportés et beaucoup moins déplacés.
Évidemment, des exercices tels que le fil du poignet, le fil inversé du poignet ou même le fil inversé sont très importants pour compléter l'entraînement des bras. Cependant, il existe d'autres exercices et autres stratégies que nous pouvons adopter pour la force de «pincement». Certains de ces exercices peuvent être des poignées, des «abductions de doigts avec des bandes élastiques», des «pinces à anneaux ou des objets ronds», entre autres. De plus, des stratégies telles que l'utilisation de "fatgripz" peuvent être très utiles pour être placées sur des barres ou des haltères. Et, si vous n'en avez pas, vous pouvez probablement improviser avec quelque chose en matériau EVA, avec l'utilisation de barres plus épaisses (s'il y en a une dans votre salle de sport) ou même avec des éponges qui augmentent la circonférence des barres ou des haltères.
Cependant, bien que nous devions utiliser ces mouvements pour avoir des avant-bras solides, nous devons penser qu'un surexercice de cette nature le rendra également nocif. Les avant-bras sont très bien résolus avec de nombreux groupes musculaires, par conséquent, un repos adéquat sera efficace pour éviter le surentraînement en eux.
APPRENDRE: Quelques conseils pour entraîner encore plus intensément vos avant-bras!
5- Oubliez les trois têtes de triceps
Le triceps, comme déjà mentionné, est formé de trois têtes, ce sont: le tête latérale, la tête médiale et longue tête. Ces trois têtes sont logiquement travaillées pour solliciter des triceps, après tout il serait impossible de ne pas recruter un muscle complètement et seulement en partie. Cependant, nous pouvons activer une tête plus que l'autre, en fonction de l'angulation du mouvement sur lequel nous travaillons et du type d'exercices. Par exemple, la corde du triceps fonctionne mieux sur la tête latérale du triceps ... L'extension du triceps français fonctionne mieux sur la tête médiale et longue. Il est essentiel que l'on sache que plus les paumes sont tournées vers le corps, plus la tête latérale sera sollicitée et, au contraire, plus les têtes médiales et longues seront nombreuses.
Il est très important que nous sachions varier ces exercices afin de favoriser un travail maximal sur l'ensemble des muscles. Il n'est pas rare que les bras aient des têtes de triceps complètement disproportionnées. C'est nocif, car imaginez qu'un athlète avec une grande tête latérale bénéficie de la pose du triceps, mais dans le double biceps avant, il subira certainement des dommages de la longue tête sous-développée.
Variez donc les exercices et fournissez autant de stimuli différents que possible aux triceps.
6- Utilisez beaucoup d'exercices pour vos biceps
Les biceps sont très sympas de travailler avec et à l'exception de moi, je ne connais pas beaucoup de gens qui trouvent ennuyeux d'entraîner les biceps.
Dans ce désir d'entraîner les biceps, nombreux sont ceux qui finissent par utiliser trop d'exercices, ce qui en défavorise le résultat. En pensant ainsi, nous devons sans aucun doute vous avertir que les biceps, bien qu'étant très résistants et récupérant rapidement, sont très petits, c'est-à-dire qu'ils n'ont pas besoin de beaucoup d'exercices pour être atteints avec une grande intensité.
Chercher un exercice pour se concentrer sur la tête longue, un pour la tête courte et un pour la région brachiale et brachioradiale, sera suffisant. Par exemple, nous n'aurions pas besoin de beaucoup plus qu'une boucle d'haltères, une rose Scott ou une boucle à 45 ° et une finition marteau, qui pourraient être sur la corde ou avec les bons vieux haltères. Pourtant, il n'y a pas besoin d'excès de séries et de répétitions. Entraînez-vous dur et dur.
7- Faire des tests de triceps sans l'aide d'un bon partenaire d'entraînement
Cela peut sembler ridicule, mais le test du triceps est l'un des exercices à ne jamais faire sans un bon partenaire d'entraînement. En effet, lorsqu'il est effectué avec des charges élevées, il rend le couple très élevé dans les coudes et il est très facile d'affecter un ligament.
En pensant ainsi, nous devons avoir un partenaire qui aide à supprimer la phase 0 du mouvement (lorsque les coudes sont fléchis) pour l'initialisation de chaque mouvement (chaque répétition). Cependant, cette aide doit être suffisamment subtile pour ne pas vous alléger le fardeau, et en même temps, elle devrait être suffisante pour empêcher vos coudes de recevoir cette charge complète.
Par conséquent, le partenaire doit bien vous connaître, il vous sera donc inutile d'appeler qui que ce soit au gymnase.
Parfois, il vaut mieux oublier l'exécution d'un exercice et en choisir un autre que de se blesser et de devoir malheureusement suspendre temporairement son entraînement, générant ainsi une baisse des résultats obtenus avec tant d'efforts.
APPRENDRE: 6 variations pour le front du triceps, si vous ne trouvez pas de partenaire pour vous aider.
Conclusion:
L'entraînement des bras est quelque chose qui nécessite de la technique mais, au-dessus de cela, cela nécessite la correction d'erreurs très courantes chez la plupart des individus, générant ainsi des problèmes de développement et même des blessures.
Par conséquent, connaissez toujours les mouvements que vous faites, les stratégies pour les améliorer et maximiser les résultats de votre entraînement au sommet.
Bon entraînement!
À propos de l'auteur du message
ces recherches sont très bonnes, toujours lues, je dois même faire des entraînements qui indiquent, mais je ne sais pas ce qui se passe avec ces fibres qui ne poussent pas, surtout mes triceps, je m'entraîne dur et respecte le temps d'entraînement, mais ça ne pousse pas du tout, je devoir embaucher un personnel est la solution.