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Découvrez 10 tactiques pour développer de gros bras

Si vous voulez développer des bras gros, forts et bien définis, mais que vous ne savez toujours pas comment faire, lisez cet article et apprenez 10 tactiques infaillibles!

tactiques pour développer de grandes armes

Gros bras ils sont le rêve de nombreuses personnes, en particulier des hommes qui font de la musculation.
En général, cela est dû au fait qu'ils sont directement liés à des questions de force et de virilité, en plus de cela, ils sont également liés à un «égocentrisme», après tout, qui n'était jamais fier de dire qu'il faisait plus de 40 cm ou 50cm de circonférence dans les bras?

Cependant, les bras sont assez particuliers à certaines personnes: certains, réalisent un très bon développement et parfois même plus que l'idéal pour leur symétrie. Cependant, d'autres n'atteignent pas le moindre développement.

Habituellement, dans le premier cas, il y a des individus avec des longueurs d'humérus, de radius et de cubitus plus courtes, et dans le second cas, des individus avec de plus grandes longueurs de ces mêmes os.

Évidemment, plus vos os sont longs, plus il sera difficile de leur donner de la largeur, car l'extension musculaire longitudinale est beaucoup plus importante.

Mais tout n'est pas perdu! Nous pouvons utiliser certaines tactiques pour pouvoir développer des armes satisfaisantes et selon ce que nous voulons. Cependant, pour que nous les appliquions correctement, il nous appartient d'en savoir un peu plus à son sujet et d'en comprendre les meilleures applications. Allons?

Tactique 1: Concentrez-vous sur le muscle cible

Cette connerie «isoler un muscle» est le plus gros mensonge qu'ils aient jamais inventé dans le monde de la musculation. C'est parce que le corps travaille avec des chaînes musculaires et non avec la contraction d'un seul muscle.

Cependant, quand on parle d '«isoler», on peut penser à «isoler» un groupe musculaire cible, en lui donnant le focus de l'exercice.

Par exemple, supposons que vous exécutiez le filetage direct. Vous fléchissez vos coudes et parfois vous fléchissez vos épaules à la fin du mouvement. Jusqu'à présent, aucun problème.

Mais, un certain jour, vous décidez d'augmenter beaucoup la charge et de commencer à tirer parti du bas du dos, ce qui facilite le mouvement. Dans ce cas, nous sommes bien au-delà de la simple flexion des coudes et des épaules.

Par conséquent, nous ne nous concentrons pas sur le groupe musculaire cible, mais plutôt sur l'utilisation d'autres groupes pour effectuer le mouvement, générant ainsi des dommages importants à ce que vous voulez (qui est de travailler le biceps brachial).

Se concentrer sur le groupe musculaire cible est une étape fondamentale pour que vous puissiez, en fait, en exiger le maximum.

Il ne sert à rien d'utiliser une charge absurde dans un exercice si vous ne pouvez pas contrôler ce sur quoi vous voulez travailler. Cela ne fera qu'augmenter les risques de blessures.

Tactic 2: utiliser la série combinée

Les bras sont d'excellents muscles à utiliser avec série combinée, comme les bi-ensembles, les tri-sets et les séries combinées.

Premièrement, il est possible de travailler, par exemple, des bi-sets entre biceps et triceps, qui sont des muscles antagonistes. Pourtant, le triceps, par exemple, est un excellent groupe à travailler avec des séries combinées les unes aux autres, par exemple, en utilisant un tri-set entre l'extension des triceps avec barre EZ, l'extension des triceps plongeant sur la machine et l'extension des triceps avec une corde.

Les biceps peuvent également faire un bon travail entre les exercices qui recrutent spécifiquement les avant-bras et eux, favorisant le pré-épuisement, par exemple.

On peut utiliser, par exemple, le fil de marteau avec haltères simultanés debout, suivi du fil direct. Alors que le premier exercice recrute la partie brachiale et, pour l'instant, les fléchisseurs de l'avant-bras, le second recrutera complètement les biceps, mais en utilisant moins le brachial, surtout si nous effectuons ce mouvement avec la barre droite et avec une prise relativement éloignée entre les mains.

En général, il existe de nombreux ensembles combinés qui peuvent être utilisés pour les bras. Il existe même des formations, qui n'utilisent que des ensembles combinés. C'est le cas de ce que l'on appelle l'Armagedoon, par exemple.

3 - Variez entre les machines, les câbles et les exercices libres avec des haltères et des barres

Beaucoup sont sceptiques au point de ne pas utiliser la plus large gamme de variations possibles dans les mouvements des bras, ce qui est tout à fait possible.

Les bras sont des groupes qui permettent de nombreux types de poignées avec des câbles, dans différentes variations, des angles très différents d'exercices libres et aussi, nous avons plusieurs machines très bien conçues (bien qu'il y ait beaucoup de mauvaises machines aussi) pour ce groupe.

Pour se faire une idée, seule la barre, qui est l'un des mouvements les plus élémentaires de l'entraînement des bras, peut être effectuée avec le barre droite, barre EZ, câbles et barre droite, câbles et barre EZ. Pourtant, il y a des exercices à proximité comme la boucle d'haltères simultanée, la boucle de traînée et ainsi de suite.

Moins vous habituerez vos bras au même stimulus et au même type de travail, meilleure sera sa réponse à l'entraînement.

Comme bon conseil, essayez de varier entre les entraînements, pas les exercices eux-mêmes, mais les possibilités de chacun.

Par exemple, dans l'entraînement de cette semaine, utilisez la boucle d'haltères pour les biceps, les tests d'extension du triceps avec des haltères pour les triceps bi-set.

Lors de la prochaine séance d'entraînement, faites les mêmes exercices, mais au lieu de faire la boucle d'haltères, faites l'haltère libre et, au lieu d'utiliser le test d'extension du triceps avec des haltères, utilisez la barre droite, ez ou même, choisissez travailler sur une machine qui simule le test.

N'oubliez pas que tout ce que vous ne devez PAS faire est de toujours FAIRE LA MÊME CHOSE! Rendez chaque entraînement unique et découvrez toujours de nouvelles possibilités d'emploi.

4 - Basculez entre un entraînement à haute intensité et un entraînement à volume élevé

Certains muscles, sinon tous, répondent très bien à un système à haute intensité, suivi d'un entraînement à volume élevé. Les armes font partie de ces groupes intéressants pour cela.

Cette technique implique l'utilisation d'un entraînement avec beaucoup de charge et de faible volume suivi, la semaine suivante ou lors de la prochaine séance du même groupe musculaire, d'un entraînement à volume élevé, avec des charges plus petites, bien sûr.

Par exemple, supposons que votre premier entraînement de la semaine A était:

  • Filetage direct avec extension triceps barre droite SS sur poulie avec poignée droite - 3X4-6
  • Test d'extension des triceps SS avec tige de pied alternée avec barre EZ - 3X4-6
  • Marteau alternant avec des haltères assis SS Plongée dans la machine - 3X4-8
  • Ensuite, la semaine suivante, vous pouvez choisir de faire:
  • Filetage direct avec câbles et extension triceps barre droite inox sur poulie avec tirette - 4X10-15
  • Test d'extension des triceps à vis debout en acier inoxydable avec haltères - 3X12-15
  • Filetage de marteau avec câbles et tirette sur poulie SS Flexion entre sièges (plongée libre) - 3X10-15

Évidemment, vous pouvez également modifier les exercices et pas seulement leurs variations, mais il est pratique que vous choisissiez des exercices rapprochés pour garder l'entraînement en phase avec votre réflexion et suivre vos progrès.

5 - Utilisez d'abord les mouvements composites

Os mouvements composéss, ou exercices composés sont ceux qui recrutent de grandes quantités de fibres musculaires à la fois et / ou recrutent encore des groupes auxiliaires.

Évidemment, il n'est pas conseillé, par exemple, de recruter des deltoïdes les jours de bras, mais, nous pouvons utiliser quelques exercices de base et / ou certains appareils pour manipuler notre intention.

En utilisant, par exemple, le développé couché comme exemple, nous pouvons concentrer le travail sur les triceps à travers la poignée fermée, en effectuant le développé couché fermé. Dans le cas de la barre fixe, on peut également utiliser une prise fermée et supinée, sans utiliser les dorsales dans le mouvement.

De plus, bien sûr, nous devons choisir les exercices avec le plus haut degré de recrutement musculaire, comme le test du triceps, la plongée (libre ou machine), le filetage direct, filetage alterné entre autres.

Cela ne signifie pas que vous ne devez pas utiliser de mouvements isolants comme fil français unilatéral ou le beignet concentré unilatéral, mais si votre objectif est le revenu brut, ce ne seront pas les exercices prioritaires de votre entraînement.

6 - «Serrez» vos muscles

Les biceps et les triceps sont d'excellents muscles à «presser», c'est-à-dire des mouvements très bien tendus du début à la fin, en se concentrant sur un travail maximal de chaque millimètre pendant l'exercice.

Les biceps et les triceps répondent également de manière bénéfique aux contractions isométriques dans la phase de contraction maximale.

Essayez, par exemple, de maintenir l'extension maximale du triceps pendant deux ou trois secondes pendant la plongée ou même l'extension de poulie.

Essayez également de maintenir le pic de contraction maximal sur la barre pendant deux secondes. Vous verrez comment l'intensité de l'entraînement augmentera de façon exponentielle et, en plus, vous n'aurez même pas à soulever la charge.

7 - Reposez-vous moins entre les exercices

Nous connaissons tous l'importance de repos adéquat entre les séries, mais plus il est petit, avec certains paramètres, mieux c'est. Et les armes sont d'excellents groupes à travailler avec moins de repos.

En effet, ils ont des fibres qui récupèrent relativement rapidement et aussi, ce sont de petits groupes, ne nécessitant pas un temps très long entre une série et une autre.

Par conséquent, si vous avez l'habitude de vous reposer 90 secondes entre vos séries de développé couché, optez pour un entraînement au repos de 45 à 60 secondes. N'oubliez pas qu'il n'est pas nécessaire de se concentrer uniquement sur la charge dans cet entraînement.

8 - Former les armes seulement une fois par semaine

Une autre erreur très courante de la plupart des gens qui veulent développer leurs bras est de les entraîner de manière excessive.

Regardez: Vous êtes-vous déjà demandé quels groupes musculaires sont les plus travaillés? Si nous nous arrêtons pour réfléchir, nous verrons que ce sont bien ceux qui participent en tant que muscles auxiliaires et / ou synergiques à la plupart des mouvements, et cela nous amène directement à trois endroits principaux: l'abdomen et le bas du dos (région centrale) en premier lieu, les bras et les épaules.

En effet, la poitrine, par exemple, n'a pas une grande tendance à travailler dans l'entraînement des dorsales ou même des jambes.

Les épaules, la région centrale (pour la stabilisation) et les bras, oui. Il en va de même pour l'entraînement du dos, des épaules et des bras.

En général, les bras sont actifs dans pratiquement tous les emplois des autres groupes musculaires, et il leur est très facile d'entrer dans un état de surentraînement, compromettant ainsi leur récupération et, par conséquent, altérant négativement leurs résultats.

Par conséquent, plus la récupération donnée aux bras après un entraînement spécifique est grande, meilleurs sont les résultats obtenus.

9 - Ne perdez pas de temps avec un entraînement excessif des avant-bras

Les avant-bras sont-ils importants et doivent-ils être formés? Qu'ils soient importants, mais qu'ils aient besoin d'être formés directement, il y a encore un doute, ce qui génère de nombreuses discussions.

En particulier, je pense qu'ils devraient être formés, mais avec un volume très limité et pas trop.

En effet, ils sont déjà très travaillés dans la formation des armes et même dorsales. Les mouvements de préhension, les extensions de coude et les flexions nécessitent déjà les muscles des avant-bras qui ont également besoin d'un repos adéquat.

De cette façon, passer trop de temps avec des pompes et des extensions de poignet ou même des fils inversés peut nuire à vos résultats.

Il est intéressant, par exemple, de s'entraîner une à deux fois par mois (toutes les deux semaines) spécifiquement pour les avant-bras, afin d'obtenir de meilleurs résultats, éviter une fatigue inutile et, en plus, ne pas nuire à d'autres groupes musculaires fortement dépendants d'eux.

10 - Étirement pendant la série et les exercices

Des études montrent que les étirements intra-séries peuvent aider à la décomposition des fibres (et, par conséquent, face à une bonne récupération, à une surcompensation plus importante) ainsi qu'à améliorer l'oxygénation locale, permettant de faire un meilleur travail pendant la série.

Les bras sont relativement plus difficiles à subir des blessures avec cette pratique par rapport à certains autres groupes.

Cependant, bien que de tels étirements soient faciles, allez-y doucement. Tout excès peut également nuire à l'entraînement et provoquer des blessures telles que des ruptures, des tensions, entre autres.

Environ une série d'étirements de 10 à 15 secondes chacun (pour le groupe cible) tous les trois ou quatre exercices est plus que suffisant. Dans certains cas, n'oubliez pas les exercices de «pincettes»

Conclusion:

Aspiré par beaucoup, bras peut très bien se développer car nous utilisons les bonnes techniques pour cela.

Cependant, il est nécessaire de savoir ce qu'ils sont et de les appliquer correctement dans notre routine, en respectant toujours l'individualité biologique de chacun.

Certes, avec ces astuces et adaptations à vous apporter individuellement, vos résultats seront de plus en plus surprenants.

Bon entraînement!

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un commentaire


  1. Anderson dit:

    Félicitations, excellent contenu écrit, je garde cet article pour le relire .. bon travail.

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