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Découvrez 3 recettes pour enrichir le menu du musclebuilder

Découvrez 3 recettes simples et délicieuses à réaliser pour augmenter votre alimentation, bien manger et obtenir de bons résultats en musculation.

poulet-macaroni-muffin

Être dans un état nutritionnel adéquat est toujours intéressant pour le bodybuilder, afin de diminuer les probabilités de problèmes de santé, d'améliorer la qualité de vie et d'optimiser tous les processus métaboliques qui régissent l'organisme. Cependant, pour garantir cet état nutritionnel, il est nécessaire que l'individu apporte à son corps des nutriments dans la bonne mesure afin que l'organisme puisse en faire un bon usage. Et c'est justement là qu'une grande difficulté survient pour ceux qui pratiquent du sport, qui exigent que leur alimentation soit un peu plus maîtrisée et extrêmement spécifique, comme le muscle trainer.

En raison de la nécessité de restreindre souvent le corps à des préparations auxquelles nous sommes habitués, mais qui ne doivent pas être consommés fréquemment, même à certaines préparations saines, mais non adaptées à notre objectif momentané, nous amenons le corps à une carence nutritionnelle de différents les niveaux. En plus de ce manque, nous avons maintenant des aspects psychologiques, comme le BESOIN ou la VOLONTÉ de manger quelque chose de spécifique, comme un sucré, un salé ou autre ... Ces volontés rendent le régime ennuyeux, ennuyeux et avec beaucoup de difficultés dans votre suivi. De cette façon, quand on parvient à mélanger les aspects diététiques avec les aspects fonctionnels dans l'alimentation, en augmentant les recettes, en augmentant les valeurs nutritionnelles sans échapper à notre objectif et, en même temps, en prenant plaisir à se nourrir, alors il devient beaucoup plus facile de continuer un régime.

Par conséquent, dans cet article, nous connaîtrons trois recettes innovantes qui peuvent enrichir votre menu, vous procurer de la satisfaction tout en mangeant et vous garder toujours bien nourri.

1- Poulet au satay d'arachides

Le poulet avec une sauce appelée Peanut Satay est normalement largement consommé dans les pays de l'Est, mais avec une large insertion de beurre de cacahuète dans les pays d'Amérique du Nord et dans une grande partie de l'Europe, en plus de l'insertion de la cuisine orientale à l'ouest, aujourd'hui ce plat peut même être beaucoup plus consommé ici que là-bas.

Poulet aux arachides satay

Démontrant une valeur protéique élevée, riche en lipides insaturés et avec de bonnes quantités de glucides, c'est une bonne option pour un post-entraînement solide. Ce n'est pas une préparation qui devrait être utilisée à des moments comme le pré-entraînement, en raison de sa teneur élevée en lipides.

Ingrédients pour Peanut Satay

  • 12 ml d'huile de sésame;
  • ¼ d'oignon écrasé;
  • 4 gousses d'ail écrasées;
  • ½ enveloppe de bouillon de légumes ou de poisson;
  • Shoyu 30 ml;
  • 1 cuillère à soupe de coriandre hachée;
  • 1 cuillère à soupe de ciboulette hachée;
  • 1 cuillère à café de poivre blanc;
  • 1 cuillère à café de poudre de piment;
  • 20 ml de jus de citron;
  • 32g de beurre de cacahuète crémeux ou croquant à faible teneur en sucre (varie selon les préférences);
  • L'eau bouillante nécessaire pour mélanger dans un point crémeux.

Préparation de la sauce: Faire revenir l'huile, l'oignon et l'ail. Ajouter progressivement tous les autres ingrédients en remuant à feu doux. Enfin, lorsque vous obtenez un bon mélange, ajoutez le beurre d'arachide EN DERNIER, ce qui donne à la sauce une consistance crémeuse.

Ingrédients pour le poulet:

  • 250g de poitrine de poulet;
  • ¼ d'oignon écrasé;
  • 2 gousses d'ail écrasées;
  • Shoyu ou sel au goût.

Préparation: Assaisonner le poulet avec le reste des ingrédients et réserver au moins 1 heure avant de le griller. Laissez les seins au point, jamais sous-traités, cependant, faites attention à ne pas les laisser trop sécher. Si nécessaire, ajoutez un peu d'huile de sésame.

Valeurs nutritionnelles approximatives:

  • Glucides - 26g
  • Protéines - 60g
  • Lipides - 28g
    • Kcal: 596

Option pour servir: Riz blanc à grain long ou riz basmati sans beaucoup d'assaisonnement, car la sauce aux arachides est déjà assez forte.

2- Muffin aux bleuets

Les muffins sont des mini muffins pour donner de l'eau aux enfants et aux adultes. Cependant, bien qu'ils soient très savoureux, la plupart d'entre eux ont une teneur élevée en sucre, des farines raffinées, de nombreux composés de conservation, en plus de grandes quantités de graisses hydrogénées.

muffin aux myrtilles

Cependant, cette option de muffin est extrêmement savoureuse et présente un avantage: elle a une valeur nutritionnelle élevée, en termes de qualité de ses glucides, de ses lipides et de sa teneur en protéines de haute valeur biologique.

Ils peuvent être utilisés dans le premier repas, de préférence, mais ils peuvent également faire partie des repas intermédiaires ou servir de desserts.

Ingrédients:

  • 60g de flocons d'avoine ou de son d'avoine, de préférence;
  • 1 cuillère à café de levure chimique sèche pour pain;
  • 15g d'édulcorant culinaire en poudre;
  • 1 œuf entier;
  • 100 ml d'extrait léger de noix de coco;
  • 1 cuillère à café d'essence de vanille ou d'essence de noix de coco;
  • 50g de myrtilles surgelées ou fraîches.

Préparation:

Mélangez tous les ingrédients en un petit coup ou dans un robot. Commencez par les secs et ajoutez progressivement les humides pour aider à les dissoudre. Les myrtilles sont les dernières à être placées avec la pâte prête.

Répartissez le mélange dans de petites tasses ou dans une tasse.

Les options de cuisson de la pâte peuvent être dans un four préchauffé à 180 ° C pendant 15 minutes et cuites pendant 20 minutes, en moyenne (selon que plus ou moins de temps peut être nécessaire) ou au micro-ondes, à puissance moyenne pour environ 2h30.

Si vous n'utilisez pas de moules en silicone, soyez prudent lors du graissage, en raison d'un excès de graisse. Préférez les graisseurs en spray.

Valeurs nutritionnelles:

  • Glucides - 45g
  • Protéines - 14g
  • Lipides - 10g
    • Kcal: ~ 330

Les muffins peuvent être servis avec du yogourt, du café noir, du thé ou même une bonne dose de protéines de lactosérum. Ce qui variera sera la période de l'année (climat) à laquelle il est servi et l'heure de la journée, en plus des préférences individuelles, bien sûr.

En plus des myrtilles elles-mêmes, vous pouvez utiliser d'autres fruits comme les mûres, les framboises, les bananes (et ajouter de la cannelle en poudre, des clous de girofle, etc.), des pommes avec ou sans cannelle et même des légumes comme la citrouille et les carottes. Si vous l'aimez, les muffins se marient très bien avec le sirop sans sucre. Si vous ne souhaitez pas ajouter d'édulcorant, les sirops peuvent être mis en place dans une quantité moyenne de 5 g d'édulcorant, soit environ 15 à 20 ml de sirop.

Certaines personnes utilisent souvent l'albumine au lieu des blancs d'œufs naturels. Il peut même être utilisé, mais je ne le recommande pas. La texture aura tendance à être plus "massée" et à masse sèche.

3- Spaghetti à la poitrine de poulet grillée

Les pâtes sont un aliment populaire parmi les Brésiliens. En fait, les masses en général sont très bien vues par notre population.

Poulet et fromage grillé aux spaghettis

Étant un aliment très intéressant, en particulier en basse saison en raison de la haute densité d'énergie, il convient très bien au bodybuilder. Il faut cependant noter qu'il n'est pas nécessaire d'utiliser les pâtes entières elles-mêmes. En fait, l'intégrale, en raison de l'excès de fibres, peut ne pas être la meilleure option pour la phase intersaison en raison du retard dans la vidange gastro-intestinale. L'impact glycémique des pâtes traditionnelles et complètes est presque le même. Ainsi, nous proposons une version légèrement plus saine de la plupart des autres préparations, sans perdre des incréments supplémentaires de saveur, de praticité et à très haute valeur nutritionnelle.

Ingrédients:

  • 300g de pâtes Spaghetti ou Longuini al dente (cela équivaut à environ 100g de pâtes crues);
  • 12 ml d'huile d'olive extra vierge;
  • 50g d'oignon brunoise;
  • 10g d'ail écrasé;
  • 100g de julienne de poivrons jaunes;
  • 100g d'épinards frais (feuilles uniquement);
  • 100g de tomates pas très mûres en cubes 2X2;
  • 200g (poids mesuré avec poulet cru) de poitrine de poulet grillée coupée en dés (assaisonnement avec ail, origan, poivre blanc et sel);
  • 30g de fromage à la crème;
  • 30g de parmesan;

Préparation:

Commencez par les pâtes et préparez-les normalement, le type de préparation al dente, qui ne prend pas de sel, il suffit de cuire les pâtes elles-mêmes. Une fois terminé, séparez-le dans une casserole.

Et une autre casserole, mettez les ingrédients en ordre dans une poêle antiadhésive. Tout d'abord, faites dorer l'oignon et ajoutez chaque ingrédient jusqu'à ce que vous obteniez la cuisson totale. Ne laissez pas les tomates trop ramollir.

Enfin, ajoutez les macaronis et le fromage. Mélangez le tout et servez aussitôt en profitant de la chaleur de la préparation pour la fonte partielle du parmesan (ne pas utiliser le râpé).

Valeurs nutritionnelles:

  • Glucides - 94g
  • Protéines - 64g
  • Lipides - 27g
    • Kcal: ~ 875

C'est une excellente option de restauration pour les jours d'hiver et d'été. Vous pouvez même choisir de laisser les pâtes au réfrigérateur et de les utiliser comme salade. Ça va très bien!

Conclusion:

Malgré les besoins nutritionnels spécifiques d'un bodybuilder, la recherche de moyens de se nourrir de manière agréable est fondamentale pour que le régime soit correctement maintenu. Ainsi, faites toujours preuve de créativité et recherchez des préparations insolites! Vous serez peut-être surpris de son potentiel «piloter un poêle».

Bon entraînement et bonne nutrition! Mangez toujours très bien!

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