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O Banc de Presse, exercice composé et l'un des «pères de la musculation», est peut-être l'exercice le plus populaire parmi les sports de force. Normalement associé à la robustesse masculine et comme une forte démonstration de force et de puissance, ce mouvement complexe nécessite toujours des techniques adéquates non seulement pour la prévention des blessures, mais aussi, afin d'obtenir une fonctionnalité maximale et, principalement, l'efficacité de sa fondation.

O Banc de Presse est capable de travailler de nombreuses parties du corps, mais parmi elles, les plus proéminentes sont les triceps, la poitrine, les deltoïdes (surtout la région frontale) et d'autres qui varient dans une synergie complète au sein du mouvement, tout comme le l'abdomen, les extenseurs et fléchisseurs de l'avant-bras, le trapèze et ainsi de suite.

Sans doute, s'il y a quelque chose qui fait culturistes, c'est le fait de pouvoir effectuer le développé couché, notamment la variété banc droit, ou le « Développé couché droit », avec une bonne charge (lire surélevée). De toute évidence, la charge n'est PAS une ligne directrice pour la croissance musculaire, mais nous devons savoir que plus nous pouvons le soulever et exécuter correctement le mouvement, plus le stimulus donné à la musculature est important, obtenant ainsi de meilleurs gains et résultats. Donc des techniques et astuces pour augmenter la charge sur le développé couché ils peuvent devenir pratiques et, d'une manière simple, vous aider dans ce processus.

1 - Variez votre empreinte de mouvement

Le développé couché peut être réalisé avec différents types d'empreintes. Parmi les différentes largeurs proposées par chacun d'entre eux, nous ne recruterons pas seulement l'ensemble de la musculature de manière complète, mais cherchons pendant le mouvement un type de focalisation spécifique dans une région donnée.

Les principaux types d'empreintes qui peuvent être modifiés sont:

• - Empreinte fermée ou à mains plus rapprochées, qui recrutera notamment les triceps;
• - Empreinte moyenne ou traditionnelle, empreinte qui influence principalement la région médiane du pectoral;
• – Prise semi-ouverte, ou compétitive, qui permettra de travailler les pectoraux et les deltoïdes, qui sont larges et peut-être muscles les plus sollicités de l'exercice)
• - Empreinte ouverte, offrant un meilleur travail sur les deltoïdes et le haut de la poitrine.

L'important n'est pas de faire une empreinte dans chaque série ou dans chaque formation, mais de proposer des périodisations, qui peuvent être, par exemple, 4 semaines avec une empreinte, 4 semaines avec une autre ... Et ainsi de suite.

2 - Utilisez des poids différents avec ou sans progression

Beaucoup exécutent généralement deux types de séries sur des presses à bancs: le premier, et le plus courant est le système pyramidal descendant, c'est-à-dire en diminuant le nombre de répétitions à mesure que la charge augmente. Habituellement, ce système augmente la charge de 5% de 5% et propose une réduction de deux répétitions. Le second, en revanche, pyramide croissante, ce qui, contrairement au cas précédent, permet une augmentation des répétitions à mesure que la charge diminue. La direction de chute pour 2 répétitions supplémentaires est également, en moyenne, de 5%, et cette valeur peut même être un peu plus élevée.

Cependant, peut-être que ceux-ci, bien qu'intéressants, sont saturés et que votre corps s'est déjà habitué au stimulus.

Ce qui sera suggéré ci-dessous n'a pas, au moins jusque-là, une base scientifique sérieuse ou quoi que ce soit dans la littérature. Cependant, il y a quelque temps, j'ai vu que je ne me souviens plus de quel professionnel d'un sport de force faire cette suggestion. Dès lors, j'ai commencé à faire quelques tentatives et, surtout, j'ai pu constater une grande amélioration, en force et en physique.

Utilisez des séries variant le poids en fonction d'autres mathématiques ou même de l'instinct, cela peut devenir quelque chose de très intéressant. Par exemple, imaginez que, pour 1RM, nous avons réussi à soulever 100 kg. Alors, supposons que, dans un entraînement où l'on commence avec 70% de notre 1RM pour 11 répétitions, puis 80% pour 7 répétitions, 90% pour 5 répétitions 95% pour 2 répétitions et enfin notre 1RM, on commence avec 80%, puis avec 90%, puis 70% et ainsi, variant d'une formation à l'autre. Évidemment, ici, une technique n'a pas été établie, en tant que telle, mais un exemple de différentes façons de travailler avec la charge, forçant au maximum, non seulement la musculature, mais l'ensemble du système neuromoteur.

De plus, on peut suivre l'ancien système pyramidal en fonction de l'utilisation de planches, qui sont des accessoires normalement utilisés en dynamophilie et qui sont très efficaces. Utilisez 1, 2, 3 planches en fonction du poids à soulever, afin d'adapter progressivement le muscle à cette charge.

3 - Une tension continue peut ne pas être la ligne directrice pour l'entraînement en force

La tension continue dans un muscle peut être obtenue, par exemple, en ne faisant pas l'extension complète des coudes dans le développement avec des haltères. En plus de prévenir les lésions articulaires et, comme indiqué, de générer une tension constante dans la musculature cible, cette technique permet de moins recruter les muscles auxiliaires, favorisant ainsi le travail sur le muscle ou sur les muscles principaux.

Cependant, dans la plupart des entraînements de force et, dans le développé couché, faire le mouvement complet et / ou selon la technique appliquée, est essentiel.

Un bon conseil est de faire ce qu'on appelle "Lockout«Dans chaque répétition, c'est-à-dire le mouvement complet réalisé avec un« verrouillé »dans la phase finale du mouvement». Cela permettra au corps de rechercher une plus grande stabilité et pourra également mieux s'adapter à cette charge.

Cependant, soyez prudent avec les articulations, en particulier lorsque vous effectuez cette technique pendant une longue période. Ce n'est peut-être pas non plus le plus pratique pour les débutants.

4 - Faites une pause dans les développé couchés et les exercices de pression composée

C'est vrai! Non seulement en dynamophilie, mais même en musculation, haltérophilie ou homme fort, le la périodisation de la formation est essentielle pour obtenir de bons gains et, bien sûr, des résultats. Parmi les phases proposées pour une bonne et complète périodisation, il y a la phase de repos absolu ou de repos d'un mouvement spécifique. Et il n'y a pas peu d'athlètes qui adhèrent généralement à ces techniques. Voyons, par exemple, Mike Mentzer, qui suggérait quelques jours avant le début du Heavy Duty du repos pur et, seulement une suralimentation compensatoire, en fait, en les glucides. Pendant les phases Heavy Duty, certains athlètes avaient également besoin de bons temps de récupération.

Une autre périodisation encore observable dans cette nature sont celles proposées par Paul Delia dans sa création de Max OT, suivi de Skip La Cour (à l'époque de Max OT et actuellement avec sa méthode Mass Machine). Ceci est important pour que les structures qui prennent plus de temps à Recuperar que les muscles tels que les tendons et même certaines articulations peuvent s'établir. De plus, cette méthode entraîne des dépassements et, par conséquent, la Le surentraînement sont moins susceptibles de se produire.

L'effort physique économisé peut également être pratique pour les personnes qui ont des difficultés à prendre du poids, car la récupération supercompensatoire est pour eux «vitale».

Mais ce dont nous avons parlé jusqu'à présent, c'est une interruption de la formation dans son ensemble. Ce que je veux aborder brièvement ici, ce sont les rompt avec les exercices de pression composés, comme les développements de l'épaule et du développé couché. Suivant la même logique, cela permettra au corps de se remettre de tels stimuli et, surcompensera le tissu, favorisant une récupération totale.

Par exemple, faites une période de développé couché (1 mois) d'affilée puis arrêtez pendant 1 mois. Revenez au troisième mois. Vous remarquerez sûrement que votre desempenho sera meilleur, même que lors des derniers entraînements du premier mois.

5 - Développez vos propres techniques

Oui! Bien qu'il existe d'innombrables références que nous pouvons rechercher pour nous guider et, bien qu'il existe de nombreuses astuces trouvées aujourd'hui, d'une réelle efficacité ou non, les fondamentales quand on parle de résultats et d'une périodisation, ainsi que, d'un système, qui peut vous promouvoir de meilleurs gains, est l'individualité physiobiologique. C'est grâce à lui que, en respectant des lignes directrices préétablies, nous pouvons individualiser notre réalité et, bien sûr, nos besoins spécifiques. C'est le cas, par exemple, le repos (ou la capacité de récupération accélérée/lente), le fait qu'un athlète réussisse mieux avec un certain type d'étirement ou simplement ne réussisse pas bien avec les étirements, la façon de tenir la barre pour effectuer un développé couché, la façon dont nous mangeons, la façon dont notre formation est divisée, les exercices qui nous fournissent la meilleure qualité ou plus de force etc.

Développer des techniques, bien que cela semble simple, est complexe et doit toujours être fait avec soin et DANS NOS CAPACITÉS. Il ne servira à rien de «voyager» pour créer de nouvelles méthodes sans avoir le minimum de bases, ou cela ne servira à rien pour un débutant de vouloir mélanger des méthodes avancées. Ces faits peuvent, entre autres pertes, causer un certain type de blessure en raison de mouvements inappropriés, peuvent entraîner un surentraînement ou, au mieux, un entraînement inefficace. Par conséquent, développez des techniques en fonction du temps, de votre expérience et de vos capacités physiques.

Conclusion:

Robustement, le Banc de Presse il représente un exercice «père» de musculation, faisant même partie des trois principaux exercices fondamentaux du sport. Étant utilisé, dans plusieurs cas et demandant une large gamme de muscles, le développé couché a besoin, ainsi que tous autres exercices, de bonnes techniques, astuces et particularités qui peuvent être augmentées afin de favoriser l'entraînement, le développement et, bien sûr, obtenir des résultats. De cette manière, l'augmentation de l'intensité de l'exercice est fondamentale pour cela.

Utiliser des techniques qui peuvent augmenter la force et, bien entendu, l'intensité à laquelle l'exercice est proposé sera certainement d'un grand stimulant pour le développement du corps et de l'esprit. Cependant, des précautions doivent toujours être prises lors de la mise en œuvre de nouvelles techniques et méthodes. Ceci est essentiel pour éviter que, temporairement ou définitivement, nous ne devions, d'une manière ou d'une autre, arrêter l'entraînement en raison d'un problème quelconque.

Soyez constamment conscient.

Bon entraînement!

 

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