Découvrez 5 techniques pour augmenter l'intensité de l'entraînement des bras

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Les bras ne font qu'un ensemble de muscles qui sont parmi les plus demandés et admirés parmi les amateurs et les professionnels du musculation. Contribuant de manière unique à une composition corporelle symétrique et vraiment proportionnelle à de bons corps, les bras sont essentiellement formés par l'union des biceps, des triceps et des muscles des avant-bras.

Les muscles qui composent les bras sont faciles à entraîner. Il n'est pas nécessaire d'augmenter les techniques fantaisistes ou totalement inhabituelles. Dans la plupart des cas, l'entraînement de base demande suffisamment de travail pour ces groupes, qui sont travaillés en synergie avec d'autres groupes musculaires, tels que le dos, deltoïde, les pectoraux et les trapèzes.

Malgré cette simplicité dans le travail des bras, certaines techniques peuvent et doivent être correctement insérées dans l'entraînement de ces muscles, afin d'augmenter l'intensité, sans avoir à mettre de plus en plus de poids. Apprenons à connaître 5 techniques simples, que vous connaissez peut-être déjà, et qui peuvent être appliquées à l'entraînement des bras!

1- Donut 21 n'est pas seulement pour les biceps!

Il s'agit d'un exercice essentiellement composé de 21 mouvements, répartis en 3 phases distinctes de 7 répétitions chacune, 7 d'entre elles dans la moitié inférieure, 7 dans la moitié supérieure et 7 d'entre elles complètes.

Ce que peu de gens savent, c'est que ce n'est pas un exercice qui ne peut être effectué que pour les biceps, mais il peut également être correctement effectué pour les triceps, ce qui entraîne de grands avantages à l'entraînement. Imaginez, par exemple, un test d'extension du triceps, effectuant 7 mouvements du milieu vers le bas, 7 mouvements du milieu vers le haut et 7 mouvements complets. C'est certainement un excellent moyen de fermer l'entraînement des triceps sans tomber dans la même routine que d'habitude, avec des exercices unilatéraux. D'autres bonnes options sont le développé couché fermé, le dip (de préférence sur la machine pour une meilleure stabilisation) et etc.

La même chose peut être augmentée pour les avant-bras, avec le fil inversé ou même avec le filetage du marteau, soit avec une barre en H, soit avec des haltères.

Utilisez simplement votre créativité et vous ajouterez de superbes séries 21 à vos bras.

2- Repos-pause pour les biceps: Extrêmement efficace!

S'il y a un groupe qui répond très bien à la pause, c'est bien les biceps. Un amas plein de fibres de type I, de métabolisme principalement aérobie, qui peut mieux répondre à l'entraînement avec volume élevé et qui, en même temps, privilégient le travail de force et d'explosion.

Fondamentalement, la pause-repos consiste en une série moyenne de 8 à 10 répétitions, suivie d'une série suivante avec la MÊME CHARGE jusqu'à l'échec, une troisième série de la même manière et ainsi de suite jusqu'à la dernière répétition possible. Le reste entre les séries est de 10 secondes.

Cette technique a un avantage extrême, car elle épuisera la dernière goutte de glycogène de votre muscle, en plus de recruter des fibres de type I et de type II.

Le repos-pause est un exercice qui doit être effectué dans des exercices bilatéraux et non unilatéraux. En effet, le temps de repos moyen peut finir par trop varier d'un côté du corps, ce qui n'est pas intéressant. Les bons exercices pour faire cela sont: la boucle directe, la boucle simultanée, la boucle Scott, les extensions de triceps sur la poulie (corde, barre droite, EZ, W), la boucle frontale (avec l'aide d'un partenaire), la boucle française (également avec l'aide d'un partenaire ) et etc.

3- Augmentez le volume au fur et à mesure que l'entraînement progresse

Une autre façon de faire du bon travail avec les bras est de prioriser principalement les poulies et haute intensité en charge et suivre l'entraînement, en augmentant le volume des répétitions et des séries, et en utilisant des charges réduites.

Nous pouvons utiliser l'entraînement des triceps comme exemple: Vous commencerez avec le développé couché fermé avec 3 ou 4 séries de 4-6 répétitions, allez au front du triceps avec 3 séries de 8-10 répétitions, suivez avec une boucle française unilatérale avec 2 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté et enfin une dernière série jusqu'à épuisement sur les barres parallèles ou flexion entre bancs.

Sachez qu'avec cette formation, nous avons pu recruter principalement des fibres de type II et plus tard également des fibres de type I.

C'est une bonne technique, car nous avons réussi à concilier un entraînement en force relative, suivi d'un épuisement musculaire maximal. Cependant, il vaut la peine d'évaluer la réponse individuelle à cette technique. Alors que de nombreuses personnes répondront parfaitement bien, d'autres répondront mal en raison d'un volume excessif. Par conséquent, ATTENTION! Écoutez votre corps!

4- Cordes, élastiques et bandes

L'un des rares équipements que les bodybuilders utilisent sont les cordes, les bandes, mieux connues sous le nom de bandes élastiques. Bien qu'ils soient considérés comme faisant partie du domaine du fitness, ce sont des équipements extrêmement efficaces qui peuvent nous faire travailler nos muscles d'une manière unique. Et il n'est pas étonnant que la plupart des haltérophiles les utilisent.

Ces équipements peuvent être utilisés aussi bien pour les biceps que pour les triceps. Leur intention principale est de créer une contre-force au mouvement. Imaginons un curl haltère, on noue un theraband sur les côtés de la barre fixée au sol et on tire la barre vers le bas. Sachez que le poids total sera beaucoup plus important et nécessitera même plus de force pour relever la barre. De la même façon, la bande peut être attachée supérieurement à la barre, ce qui fait que sa force s'exerce de bas en haut, d'où un besoin supplémentaire de stabilisation et de contrôle de la barre dans sa phase excentrique.

Ces articles peuvent également être utilisés facilement et avec précision comme formes importantes d'isotension, d'isométrie, d'échauffement ou même de certains entraînements fonctionnels. Évidemment, nous ne pourrons pas construire beaucoup de masse musculaire en utilisant uniquement ceux-ci, alors n'oubliez pas de les utiliser comme COMPLÉMENTS.

5- Commencez l'entraînement des bras avec les avant-bras

J'avoue que je n'ai jamais été fan de commencer à entraîner un muscle spécifique en faisant entrer ses muscles auxiliaires en pré-épuisement. Cependant, au fil des ans, je me suis rendu compte que cela pouvait être une chose extrêmement avantageuse. Si, d'une part, nous pouvons perdre en intensité et en force lors de la réalisation de l'exercice pour le groupe de discussion, d'autre part nous avons besoin d'un travail beaucoup plus spécifique et qui recrute beaucoup plus du muscle cible.

Avec les bras, ça ne pouvait pas être différent. Imaginons des exercices d'avant-bras avant les exercices de biceps et de triceps. Ce serait le cas d'effectuer un filetage au poignet, suivi d'un fil inversé avec des câbles puis de commencer à entraîner les biceps avec le fil direct, un éventuel fil alterné ou autre.

L'avantage de cette technique est que la musculature cible est sollicitée au maximum, sans qu'aucun type de surcharge ou de perte de travail ne retombe sur ses assistants. Il est intéressant de réaliser que nous utiliserons beaucoup plus le muscle cible (même si nous utilisons des charges plus petites) que les muscles qui accompagnent le mouvement.

Cependant, il est important de se rendre compte avant cette méthode qu'il n'est pas conseillé de travailler trop volumineux dans les premiers exercices d'avant-bras. Nous voulons provoquer un pré-épuisement et non un épuisement maximum au point d'altérer l'entraînement des biceps et des triceps. Par conséquent, il est très pratique d'effectuer des entraînements avec une intensité élevée et un faible volume. Le nombre d'exercices doit également être évalué. Plus de deux exercices, ils deviennent des exagérations dans ce cas.

Enfin, un dernier conseil avec cette technique est de commencer le premier exercice des biceps, après pré-épuisement des avant-bras, avec le fil du marteau.

Conclusion:

Les bras sont faciles à travailler. Effectuez simplement les bases et ils donneront de bons résultats, car ils sont innombrables à travailler avec d'autres groupes de manière synergique et / ou auxiliaire.

Cependant, savoir ajouter plus d'intensité à l'entraînement est toujours idéal, afin de ne pas tomber dans la tentation d'augmenter l'intensité avec juste du poids dans les exercices et de finir par générer un type de blessure ou un entraînement sous-maximal. C'est à nous d'insérer des techniques qui peuvent augmenter des stimuli nouveaux et différents dans la musculature et générer de meilleurs résultats également dans les périodes de récupération.

Rappelez-vous: Pour les gros bras, vous devrez également suivre des protocoles diététiques adéquats et individuels ainsi qu'une périodisation de repos et d'entraînement.

Bon entraînement!

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