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Découvrez 5 éléments essentiels du régime intolérant au lactose

Apprenez à connaître 5 nutriments essentiels dont tout intolérant au lactose doit être conscient, car il ne peut pas consommer de lait et ses dérivés.

douleur abdominale-intolérance-lactose

A Intolérance au lactose c'est une pathogenèse qui peut naître ou se développer avec un individu. En effet, naturellement, une personne peut naître sans l'enzyme qui digère le lactose ou arrêter de la produire complètement ou partiellement au cours de sa vie.

Avec une incidence relativement élevée de cette pathogenèse, de nombreuses personnes veulent soupçonner qu'elles sont intolérantes au lactose et même présentant des signes typiques tels que douleurs au ventre, diarrhée, nausées et inconfort abdominal, ne s'associent pas nécessairement au lactose. Cependant, il est connu que l'intolérance au lactose est un pathogène relativement simple à traiter: il suffit de retirer le lactose de l'alimentation. Cependant, ce qui en fait une pathogenèse compliquée, ce sont les facteurs qui impliquent la suppression du lactose de l'alimentation.

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Supprimer le lactose de l'alimentation signifie non seulement supprimer le lait et les produits laitiers du menu, mais plusieurs autres éléments qui contiennent purement du lactose ou des traces de celui-ci, tels que les médicaments excipients à base de lactose, certains aliments industrialisés tels que la pâte de wassabi, les saucisses, entre autres. . Cela génère un impact social, car cela limite la personne à consommer n'importe quoi n'importe où et a des conséquences nutritionnelles (du fait de devoir restreindre de nombreux aliments), dont nous parlerons au cours de l'article.

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Ces carences nutritionnelles peuvent être légères, modérées ou sévères en fonction de l'état nutritionnel de la personne, de l'alimentation dans son ensemble et des soins qu'elle apporte pour répondre à ces besoins. Par conséquent, porter une attention particulière à ce qui ne doit jamais manquer à un intolérant au lactose est essentiel pour maintenir non seulement ses performances sportives, mais aussi sa santé, qui sera la clé de tout autre résultat.

1- Supplémentation en calcium

Étant un intolérant au lactose privé de la source de calcium la meilleure et la plus biodisponible qui existe chez l'homme (lait et ses dérivés), une carence en calcium chez les intolérants au lactose peut survenir et nuire à plusieurs points du corps et du métabolisme. Le premier est le métabolisme et la structure osseuse. Étant en grande partie formés de calcium, les os dépendent de ce minéral pour maintenir sa structure et ne pas être dégradés afin de fournir du calcium à d'autres structures du corps. De plus, le calcium participe aux neurotransmissions, à la contraction musculaire, etc., étant l'un des composants vitaux pour l'organisme et qui ne devrait jamais manquer.

L'apport moyen en calcium recommandé est de 1.200 2.000 mg à XNUMX XNUMX mg selon la référence que vous recherchez. Un sportif a certainement encore ces besoins légèrement plus élevés en raison de l'usure normale des activités physiques.

supplément de calcium

Ainsi, étant privé de lait, il a besoin de subvenir à ces besoins d'une autre manière, et nous ne considérons pas les légumes comme de bonnes sources de calcium, bien qu'ils aident dans une moindre mesure (certains de ces légumes sont à feuilles foncées, certains crucifères, etc.). Ainsi, il est pratique de compléter avec du calcium dans des quantités qui respectent vos besoins nutritionnels individuels.

Une supplémentation en calcium d'environ 1200-1500 mg est déjà suffisante, mais il est toujours bon d'évaluer vos conditions plus précisément. Cette supplémentation peut être effectuée avec des formes moins chères de calcium telles que le carbonate de calcium ou le citrate de calcium. Mais rappelez-vous que l'excès de calcium est tout aussi dommageable que son manque!

2- Vitamine D3

Il est impossible de parler de calcium sans considérer la consommation de vitamine D3. La vitamine D, en fait, peut être trouvée dans la nature sous forme de vitamine D2 (ergocalciférol) ou de vitamine D3 (cholécalciférol), la vitamine D2 étant trouvée dans les légumes ou synthétisée par les animaux et / ou les champignons, et D3 dans animaux. Celui qui a la plus grande biodisponibilité et efficacité dans le corps est la vitamine D3, et la D2 n'est pratiquement pas utilisée par le corps.

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La vitamine D a de nombreuses fonctions, mais son action principale est liée au métabolisme osseux, avec le calcium et le phosphore. En fait, une supplémentation avec uniquement du calcium peut être nocive, car sans vitamine D3 elle n'aura aucune fonction dans les os et peut finir par se déposer dans les artères coronaires, provoquant des problèmes cardiovasculaires. La vitamine D3 a des fonctions lié aux hormones, a des fonctions liées à l'amélioration de l'équilibre, prévient le vieillissement, renforce le système immunitaire et prévient les maladies chroniques et systémiques telles que l'obésité et le diabète sucré de type II.

aliments-riches-en-vitamine-d3

Les carences en vitamine D3 peuvent entraîner une faiblesse musculaire, une perte musculaire (et est également associée à une sarcopénie), une faiblesse osseuse, des douleurs et une faiblesse musculaire.

Les intolérants au lactose doivent faire attention à la consommation de vitamine D3, car si elle est complétée en calcium, elle a besoin de ce cofacteur essentiel pour que le calcium ait son but, ainsi que d'autres minéraux, comme le phosphore susmentionné.

Les doses de 1000UI à 15000UI aujourd'hui sont considérées comme normales parmi les utilisateurs.

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3- Zinc

Un autre minéral essentiel aux intolérants au lactose est le zinc, qui est présent en bonne quantité dans le lait et ses dérivés. Premièrement, en raison de carences dues à des restrictions alimentaires. De plus, le zinc est également un minéral essentiel pour une bonne utilisation et pour le bon fonctionnement du calcium dans le métabolisme osseux. C'est également un cofacteur fondamental qui rend le calcium réellement utilisé et ne cause pas de dommages à l'organisme, comme le dépôt susmentionné dans les coronaires ou les calculs rénaux.

aliments riches en zinc

Le zinc est également un minéral clé dans la synthèse hormonale, en particulier la testostérone. Sans son action en tant que cofacteur dans le métabolisme de la testostérone, qui est une hormone fondamentale pour les athlètes et même pour la vie, ils deviennent extrêmement altérés. De plus, il est essentiel dans le système immunitaire qui a tendance à être plus affecté par l'activité physique.

Il vaut toujours la peine de prendre en compte la supplémentation en zinc, pour assurer une bonne disponibilité du nutriment dans l'organisme. Cependant, vous pouvez le consommer via d'autres bonnes sources de nourriture telles que: les blettes, les pistaches, les amandes, les noix de cajou (et les noix), etc.

4- Magnésium

En plus du zinc et de la vitamine D3, pour que le calcium ait un bon métabolisme, il dépend également d'un autre minéral, le magnésium. Le magnésium est un cofacteur de plus de 200 enzymes, participe au métabolisme énergétique (protéines, glucides et lipides), aide à stabiliser les membranes cellulaires et également à les protéger.

C'est également un nutriment antioxydant, car il protège les groupes sulfhydryle contre l'oxydation et inhibe la production de ROS par des métaux tels que le fer et le cuivre. De plus, il est également essentiel dans la synthèse de l'ARN et de l'ADN.

aliments riches en magnésium

Il est important que les intolérants au lactose consomment des aliments riches en zinc pour favoriser le métabolisme du calcium. Parmi les aliments qu'il peut choisir, il y a les viandes rouges, les huîtres, les graines de citrouille et les noix du Brésil.

5- Viandes, œufs et sous-produits

Un intolérant au lactose voit sa consommation de protéines diminuée, car le lait et ses dérivés sont d'excellentes sources de protéines de très haute valeur biologique, comme le lactosérum (à partir duquel la protéine de lactosérum est fabriquée), les caséines et la lactalbumine. Connaissant l'importance des protéines (elles constituent des enzymes, elles constituent les innombrables tissus de l'organisme, elles sont la matière première pour la synthèse des hormones etc.), surtout le praticien d'activités physiques doit avoir une attention et un souci de cet élément.

Il est considérablement important de faire varier autant que possible les sources de protéines fournies à votre corps, de pouvoir choisir des viandes blanches (dinde, poulet, autruche), des viandes rouges (bovin, équidé, buffle, sanglier), des poissons (poissons, crustacés etc. ), du porc (porc maigre), des œufs (poulet, caille, canard, etc.), entre autres sources.

viande-oeufs-poisson

L'important est qu'il y ait des protéines et des protéines de qualité dans votre corps afin qu'il puisse répondre adéquatement à vos besoins physiologiques et métaboliques.

Conclusion:

L'intolérant au lactose a besoin de certains éléments essentiels dans son alimentation, car la restriction alimentaire du lait et des produits laitiers peut entraîner des pertes considérables. Par conséquent, sachant quoi et comment obtenir ces nutriments, vous pourrez certainement obtenir une alimentation optimisée et pourrez toujours avoir de bons résultats dans votre pratique d'activités physiques.

CONNAÎTRE: Quelques suppléments fiables pour ceux qui sont intolérants au lactose

Il est cependant recommandé de toujours rechercher une assistance nutritionnelle et / ou médicale, car les professionnels pourront élaborer de meilleurs plans pour vos besoins et pourront vous assurer une qualité de vie moins contraignante et bien meilleure!

Bonne nutrition!

 

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