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Rencontrez 6 aliments riches en bons lipides

Connaissez certains bons aliments et bonnes sources de lipides, saturés et insaturés, et incluez-les dans votre alimentation.

aliments riches en lipides

Les lipides sont des macromolécules essentielles pour le corps humain car ils représentent des fonctions énergétiques et structurelles, fournissant des substrats pour la production de nombreux composés (hormones, eicosanoïdes, etc.), en plus d'aider à protéger certaines structures corporelles, comme la peau, par aide à l'étanchéité, parmi plusieurs autres fonctions.

aliments riches en lipides

Malgré toute la complexité que prend le thème, le plus pertinent et important en termes et en esprit est que les lipides sont des nutriments FONDAMENTAUX pour le maintien des différentes fonctions de la santé et aussi de la performance (dans le cas des sportifs et / ou sportifs) mieux. Dans ce cas, il est encore plus important savoir comment, quand et quels types de lipides nous devons consommer, puisque tous les lipides ne sont pas bénéfiques pour le corps, et certains d'entre eux sont essentiellement nécessaires pour être consommés de manière exogène, évidemment par des voies diététiques. Donc dans cet article nous connaîtrons 6 (six) bonnes sources de lipides, comprendrons les raisons pour lesquelles elles sont considérées comme d'excellentes sources et en apprendrons un peu plus sur leurs utilisations, soit via la supplémentation, soit via la nourriture traditionnelle.

APPRENDRE: Que sont les lipides et leur fonction dans notre corps.

1- Huile de poisson (Oméga-3)

On ne pourrait pas partir d'un autre lipide, sinon pour ce qui peut être envisagé l'un des lipides les plus importants pour le corps humain et qui a des fonctions inégalées par tous les autres lipides, que ce soit en tenant compte de l'amélioration et du maintien de la santé, de la recherche d'une meilleure qualité de vie et même des performances sportives.

L'oméga-3, appelé acide alpha-linolénique, est un lipide essentiel à l'organisme qui n'est pas produit par l'organisme et qui doit être consommé par l'alimentation. Ce lipide à longue chaîne a été associé à de nombreuses améliorations du corps humain, parmi lesquelles on peut citer: diminution des taux de LDL et augmentation des taux de HDL, protection anti-inflammatoirecar c'est une matière première pour la production d'eicosanoïdes anti-inflammatoires, effet antioxydant, lutter contre les radicaux libres, pouvoir augmenter les niveaux de testostérone, réduire le processus de lipogenèse (processus par lequel la graisse est gagnée dans le corps), augmentation de la thermogenèse, augmentation de la masse musculaire entre autres. Cependant, aucune de ces fonctions n'est aussi importante que leur effet sur le tissu nerveux, en particulier le tissu cérébral. Il a un effet protecteur et aide à la constitution des tissus, car il est converti en d'autres acides gras essentiels tels que l'EPA et le DHA, qui favorisent ces effets.

capsules d'huile de poisson

L'huile de poisson, la meilleure source d'oméga-3, ne doit pas être chauffée, il n'est donc pas recommandé de l'utiliser en cuisine. Sa meilleure forme de consommation est par le biais de poissons d'eau profonde comme le saumon, les sardines norvégiennes, entre autres ou par supplémentation.

Environ 1/3 devrait être la proportion d'oméga-3 utilisée dans l'alimentation pour maintenir une vie saine. Cependant, pour la performance sportive, des études ont montré l'utilisation de dosages qui fournissent au moins 1600 mg d'EPA au corps.

Alors rappelez-vous: chaque fois que vous pouvez manger du poisson gras dans votre alimentation, consommez-le. Et n'oubliez pas de compléter correctement avec cet important lipide.

APPRENDRE: Sur les fonctions des oméga-3 pour le culturiste

2- Graisses de boeuf

Il n'y a pas si longtemps, les graisses saturées ou même les graisses présentes dans la viande animale, en particulier le bœuf, étaient considérées comme mauvaises pour le corps. La vérité est que son excès (même en excès!) Peut être nocif, notamment pour le système cardiovasculaire et dans le gain de graisse corporelle. Cependant, nous devons considérer que même la consommation en bonne quantité N'A PAS DE PROBLÈMES LIÉS À CES POINTS.

Viande rouge maigre

Autrement, les viandes rouges sont d'excellentes sources de lipides insaturés et saturés, qui contribuent au maintien énergétique du corps et également à son bilan azoté positif, sont des sources de cholestérol, qui est la molécule de matière première pour la production d'hormones stéroïdes, comme la testostérone, qui est essentielle à la vie (c'est un constituant des structures corporelles). membranes cellulaires, matière première pour la production d'acides biliaires, etc.), pour la performance sportive, etc.

De nombreuses personnes ont la mauvaise habitude de ne pas consommer de viande rouge et ne profitent pas des importantes vitamines liposolubles, qui sont aidées à l'absorption avec les lipides de la viande.

Enfin, les graisses saturées de la viande rouge contribuent encore aux processus de conversion des oméga-3 en EPA et DHA.

De toute évidence, il n'est pas nécessaire de manger «ce steak gras» ou ces lanières de graisse dans les brochettes. Les viandes maigres ont déjà des lipides dans leurs fibres et répondront adéquatement à ces besoins, en fournissant une bonne quantité de ce macronutriment et aussi de cholestérol. Il est important de se rappeler que toute viande peut être maigre ou grasse, selon la façon dont la graisse en est retirée et le niveau de persillage qu'il est essentiellement important d'observer.

EN SAVOIR PLUS SUR: L'importance de la viande rouge pour les culturistes

3- Graisse de coco

graisse de coco

La graisse de coco est en particulier l'une des meilleures sources de ce que nous appelons les MCT ou triglycérides à chaîne moyenne. Ces lipides ont la particularité de contenir une courte chaîne d'acides gras liés à la molécule de glycérol dans la structure lipidique. Cela confère certaines particularités au lipide, telles qu'une digestion facile, un degré élevé de graisses saturées, une solidification facile à température ambiante, mais une transformation facile sous forme liquide à des températures douces, entre autres particularités.

En ce qui concerne le métabolisme, ces lipides sont des sources d'énergie faciles et simulent très bien les effets des glucides, mais sans altérer les niveaux d'insuline dans le corps, car ils n'ont pas besoin de la signalisation de cette hormone pour être utilisée dans les cellules. La graisse de noix de coco avec cette caractéristique ne peut pratiquement pas être convertie en triacylglycérol et stockée dans la couche adipeuse, contrairement aux autres lipides à longue chaîne.

Les lipides à chaîne moyenne sont également capables de favoriser des événements dans le corps qui augmentent la thermogenèse et sont également associés à une signalisation accrue de la lipolyse, entraînant une amélioration de la perte de graisse.

La graisse de coco se trouve sous sa forme extra vierge (la fameuse «huile de coco») et aussi dans la pulpe de coco elle-même. Les deux sont de bonnes options, la pulpe offrant également une quantité minimale de glucides et une quantité de fibres alimentaires. La forme d'huile de coco peut être considérée comme plus pure. En fonction des préparations que vous allez faire, l'une ou l'autre option peut être utilisée.

L'huile de coco, car elle contient une quantité pratiquement complète d'acides gras saturés, ne sera pas saturée, c'est-à-dire qu'elle peut être utilisée pour la cuisson sans altérer considérablement ses propriétés.

TROUVE-LE: Tous les bienfaits de l'huile de coco pour le culturiste

4- Huile de macadamia

Les macadamias sont des oléagineux très peu consommés au Brésil. Beaucoup de gens ont déjà essayé ce produit qui n'est pas non plus un aliment très bon marché (qui coûte environ 72 à 80 reais le kilo à São Paulo). Il s'agit généralement d'aliments secs, salés ou naturels (le naturel étant beaucoup plus important, sa saveur est généralement sucrée et rappelle quelque peu celle du pain).

L'huile de macadamia a également une saveur typiquement sucrée et peut être utilisée dans d'innombrables préparations, mais en finition, afin de donner une saveur totalement différente. Les pâtes, certaines salades ou même les risottos peuvent être inclus dans cette liste, car ils ne vont pas bien avec la viande. L'huile de macadamia se combine également très bien avec les shakes, et vous pouvez mélanger un peu de protéine de lactosérum, de caséine ou d'albumine, de l'avoine et un peu de celui-ci, ou tout simplement, sans l'avoine. De plus, les points de mélanges de protéines peuvent également être une option pour cette consommation. Les options qui vont bien avec l'huile de macadamia sont, par exemple, les légumes verts comme les courgettes, les cornichons et certaines pâtes comme les pâtes traditionnelles ou même les nouilles de riz (bifum).

L'huile de macadamia est très pure et riche en un acide gras appelé oméga 9 qui vient de la famille des oméga, en fait, est un dérivé des oméga-3. Il n'a pas les mêmes fonctions que les autres omégas, mais il aide grandement à signaler la lipolyse, aide à contrôler les proportions de HDL et LDL et à contrôler le cholestérol. Pourtant, cet acide gras est extrêmement bénéfique pour les ongles, les cheveux, les yeux et la peau, en plus d'être riche en vitamine E (tocophérol) qui est également très importante pour ces structures.

huile de macadamia

Ce n'est généralement pas bon marché, tout comme les macadamias, mais comme il n'a pas besoin d'être consommé tout le temps ni même quotidiennement, il peut être facilement intégré dans l'alimentation. Si vous n'êtes pas habitué au goût de l'huile de macadamia, il est recommandé d'essayer progressivement la nourriture, car l'impact avec la saveur peut être grand et vous risquez de ne pas la consommer.

5- Avocat

Il n'y a peut-être pas un meilleur légume, une meilleure céréale, une meilleure viande, une meilleure légumineuse ainsi qu'un meilleur fruit. Mais, si nous pouvions classer les fruits les plus appropriés aujourd'hui, nous pourrions placer le avocats dans cette liste. Ce sont des aliments à faible teneur en pesticides, ce sont des aliments avec une bonne durabilité et une extrême polyvalence, et peuvent être utilisés dans des préparations sucrées, salées, des vitamines, des smoothies, des shakes ou même consommés purs, avec ou sans édulcorant (et certains goutte à goutte généralement quelques gouttes de citron).

Indépendamment de toutes ces caractéristiques, ce qui donne l'avocat ici sur notre liste, ce sont ses propriétés nutritionnelles, extrêmement bénéfiques pour le corps. Tout d'abord, il est riche en lipides insaturés, qui aident à contrôler le cholestérol parmi d'autres fonctions du corps. Sa teneur en glucides est très faible et les glucides présents dans l'avocat sont majoritairement issus de fibres alimentaires (oui, l'avocat est très riche en fibres) et non de saccharose ou même de fructose. En fait, l'avocat est l'un des fruits avec la plus faible teneur en glucides et la plus faible fructose aussi, que sa consommation n'a pas été très élucidée ces dernières années.

En plus de tous ces bienfaits, l'avocat est un aliment riche en micronutriments comme le potassium, en vitamines antioxydantes comme la vitamine E, qui aide à combattre les radicaux libres. En plus de ces nutriments, l'avocat est riche en glutathion, un antioxydant important qui participe à de nombreuses réactions dans l'organisme et est associé à la prévention du stress oxydatif pouvant entraîner des problèmes tels que le cancer, la destruction cellulaire, la fatigue, etc.

Essayez toujours de faire différentes préparations avec de l'avocat. En raison de sa polyvalence et de son côté pratique, ce n'est pas un aliment dont nous en avons assez et son rapport coût-bénéfice est relativement bon, encore plus élevé par rapport à de nombreuses graines oléagineuses, par exemple.

6- Barres de cacao (chocolat 100% cacao)

D'accord, il est pratiquement très difficile d'obtenir du cacao à 100% dans les rayons des supermarchés. En réalité, au Brésil, c'est impossible. Cependant, il existe de nombreuses maisons importées et certaines nouvelles marques nationales travaillent déjà à l'importation et / ou à la création de ce produit.

Le chocolat 100% cacao, en effet, reçoit le nom de "Chocolat" par son nom, mais ce n'est pas du chocolat, car il ne reçoit pas de lait, ne reçoit pas de sucre ou d'autres ingrédients traditionnellement présents dans le chocolat (même amer). C'est simplement le mélange de pâte de cacao, de beurre de cacao et peut-être d'arôme, mais sans sucres, édulcorants et similaires. Certaines entreprises ajoutent même du polydextrose et d'autres fibres alimentaires, pour améliorer encore la réponse glycémique lors de l'ingestion du produit.

Le chocolat 100% cacao a l'avantage sur le cacao, car c'est une source beaucoup plus faible de glucides et riche en lipides. Ainsi, avec les lipides insaturés, il présente de nombreux bienfaits pour le système cardiovasculaire et ses chances d'être stockées sous forme de graisse corporelle sont bien moindres.

barre-chocolat-100-cacao

Le cacao est riche en nutriments antioxydants et est un allié unique dans l'alimentation. De plus, la charge de sérotonine qui en résulte peut aider les personnes qui souffrent de problèmes tels que la dépression, une sorte de mauvaise humeur, des troubles de l'humeur en général ou même un manque d'humeur.

La réponse glycémique du chocolat est très bonne, ne stimulant pas l'excès d'insuline et empêchant la signalisation de l'accumulation de graisse corporelle, des problèmes de résistance à l'insuline, entre autres.

Les barres 100% cacao ont tendance à être un peu chères, mais comme vous ne consommez pas trop, vous pouvez en acheter de temps en temps. De plus, il existe des options pour des barres en portions plus petites afin de ne pas vous faire manger plus que vous ne le devriez.

Conclusion:

Nous connaissons de bonnes sources de lipides qui peuvent et devraient être utilisées par nous, bodybuilders. Bien sûr, il existe d'autres sources, mais voici les plus adaptées à notre cas. Utilisez-le, mais n'en abusez pas! Tirez le meilleur parti de tout ce que ce macronutriment peut vous apporter.

CONNAÎTRE: Les principales fonctions des lipides pour les culturistes

Les lipides sont essentiellement importants pour le corps pour de nombreuses fonctions. Il existe d'excellentes sources de lipides présents dans la nature qui peuvent optimiser votre santé, vos performances et vous aider à toujours maintenir un corps sain. Par conséquent, essayez de connaître la diversité des aliments et leurs propriétés propres et ajoutez-les progressivement au régime, en fonction de vos préférences, possibilités et objectifs.

Bonne nutrition!

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