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Conseils de musculation

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Rencontrez 7 conseils pour les femmes qui souhaitent augmenter leur masse musculaire

Apprenez quelques bonnes façons d'augmenter votre masse musculaire naturellement et sans effets secondaires.

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Lorsqu'on parle de l'augmentation de la masse musculaire chez les hommes, l'apparence est généralement positive et bénéfique. Cependant, en ce qui concerne la musculation pour les femmes et l'augmentation de la masse musculaire pour elles, les regards deviennent douteux et, dans de nombreux cas, négatifs, car les gens associent la croissance musculaire à des muscles exorbitants qui font l'apparence de une femme un peu particulière, selon ses goûts et ses préférences.

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Cependant, il faut savoir que l'augmentation de la masse musculaire chez les deux sexes n'est pas directement liée à des muscles de tailles gigantesques, mais à la croissance du tissu musculaire, ce qui est extrêmement bénéfique pour le maintien du métabolisme en général, pour la diminution du pourcentage de graisse et de santé. De plus, l'augmentation de la masse musculaire est associée à l'un des problèmes les plus fréquents de la société contemporaine, qui est la sarcopénie, ou la perte de masse musculaire au fil des années, qui a démontré plusieurs complications futures.

Ainsi, l'augmentation de la masse musculaire chez la femme doit d'abord viser sa qualité de vie et en fonction de son objectif et de ses préférences, des paramètres doivent être tracés pour que leurs enjeux esthétiques, si importants, ne soient pas en reste.

Donc dans cet article, nous vous apporterons quelques conseils fondamentaux pour les femmes qui souhaitent avoir non seulement un physique parfait, mais une santé enviable grâce à l'augmentation du tissu musculaire.

1- Faire des séries de chauffage

L'échauffement est primordial dans tous les sports. En matière de musculation, cela ne pourrait pas être différent. L'échauffement est important car il prépare les muscles, les tendons et autres structures pour l'entraînement lui-même, en plus de fournir un réchauffement général de la température dans le corps, ce qui améliore la circulation sanguine entre autres fonctions aide à prévenir les blessures et autres. Malgré cela, il convient de noter que l'échauffement ne doit PAS être supérieur à l'entraînement, c'est-à-dire qu'il ne peut pas épuiser considérablement l'énergie de votre corps, car s'il est fait, l'entraînement sera de faible intensité et inefficace. L'échauffement doit suivre des paramètres individuels, mais en termes généraux, effectuez une ou deux séries dans le premier exercice, avec des charges modérées, plus que suffisantes.

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N'oubliez pas que l'échauffement sur tapis de course, avec des exercices d'aérobie et autres n'est pas recommandé en musculation, car nous allons provoquer un épuisement préalable du glycogène musculaire qui endommagera au moment de l'entraînement. Cette recommandation est enregistrée sous l'entraînement des jambes, qui peut être effectué après un échauffement LIGHT dans un vélo de transport ou un vélo d'exercice pour aider à la circulation sanguine vers les membres inférieurs. Cependant, rien de plus de quinze minutes n'est nécessaire. Et rappelez-vous: TOUJOURS EN FAIBLE INTENSITÉ! Rien à mettre des charges ou des résistances à ce moment.

De plus, les étirements ne doivent pas être considérés comme des échauffements.

2- Soyez conscient qu'il y a un besoin de repos

L'une des plus grandes erreurs, en particulier pour les femmes, est de négliger ou d'ignorer l'importance du repos. Et c'est cette croyance au surentraînement qui les pousse à insister sur l'entraînement des jambes tous les jours, par exemple, même s'il est divisé en postérieur et antérieur.

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La croissance musculaire se produit essentiellement par ses formes principales: l'hypertrophie, qui est l'augmentation de la taille des cellules existantes, et l'hyperplasie, qui est l'augmentation des cellules par la transformation de cellules satellites (cellules sans fonction déterminée) en tissu musculaire. De cette manière, la formation entraîne des mécanismes pour activer ces deux voies. Dans le cas de l'hyperplasie, elles sont plus liées à la partie hormonale, cependant, dans l'hypertrophie, il existe de petites microrruptures dans la myofibrille qui, pour être reconstruites, nécessiteront un apport de nutriments (provenant de l'alimentation). Cependant, lorsque ce processus devient fréquent, il se produit comme dans une blessure où l'on retire le «cône», c'est-à-dire qu'une cicatrice se forme, avec une densité plus élevée. De la même manière avec le muscle, il commence à se développer.

Cependant, ces facteurs ne se produisent pas à l'entraînement, mais au repos. C'est grâce à une alimentation pratique, équilibrée et conforme aux besoins individuels de la personne que cet objectif est atteint.

S'il n'y a pas de moments de repos, seulement de stimulation, à quelle heure le muscle se développera-t-il? C'est pourquoi s'entraîner dur ne signifie pas avoir de bons résultats, en fait, cela signifie exactement le contraire.

3- Équilibrer les quantités de macronutriments

Une bonne alimentation doit contenir des quantités adéquates de protéines, de glucides et de lipides. Cependant, de nombreuses femmes, parce qu'elles pensent que leur métabolisme est extrêmement plus lent, commencent à restreindre le corps des lipides et des glucides, ce qui provoque de graves problèmes qui entravent le développement.

Portrait d'une jeune fille à la recherche positive et tenant un cri avec salade

Dans le premier cas, de lipides, son absence altère la production hormonale, altère l'absorption des vitamines liposolubles, le bilan thermique et le bilan azoté positif dans le muscle lui-même. Dans le second, les glucides, certains facteurs hormonaux sont également affectés, de même que le manque d'énergie ne permet pas une synthèse adéquate du glycogène, rendant le corps dépourvu de bonnes performances physiques ou esthétiques.

Il est un fait qu'en raison de problèmes hormonaux, les femmes sont plus sujettes à une accumulation de graisse corporelle et à un métabolisme moins rapide. Cependant, cela ne signifie pas qu'ils doivent couper ces sources d'énergie de leur alimentation, mais plutôt les consommer correctement, en répondant à leurs besoins et en visant leurs objectifs, bien sûr!

4- S'entraîner dur

La musculation est un sport qui nécessite progression, continuité, surmonter chaque entraînement. Malheureusement, le corps est très enclin à s'adapter aux différentes conditions auxquelles il est soumis et cela peut facilement se produire avec l'entraînement. C'est pourquoi, essayez toujours de vous entraîner le plus lourd possible.

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Oubliez les séries sans fin avec des poids nuls. Ce ne sera pas un stimulant suffisant pour de bons résultats! Il faut s'entraîner avec un maximum d'intensité pour que votre corps soit toujours en cours, sinon, l'adaptation sera "patate".

Gardez à l'esprit que vous n'aurez PAS l'air masculin ou que vous n'aurez pas de très gros muscles. Pour cela, des protocoles spécifiques sont nécessaires, qui sont loin de «s'entraîner dur».

Logiquement, ne vous inquiétez pas seulement de l'entraînement intensif en termes de charges levées, mais aussi de l'exécution des exercices, de la technique, des systèmes et des divisions de formation, entre autres aspects. La charge en musculation est ce qui compte le moins, c'est-à-dire qu'il n'y a aucune raison de remplir correctement la presse pour jambes à 45 ° et de ne pas effectuer le mouvement correctement, en utilisant plus de mains pour pousser les genoux que la force des quadriceps et des cuisses, correctement m'a dit.

En savoir plus sur ce sujet: https://dicasdemusculacao.org/se-uma-mulher-treinar-pesado-ira-ficar-com-corpo-de-homem/

5- N'entraînez pas uniquement les membres inférieurs.

Une autre erreur classique chez les femmes consiste simplement à entraîner les muscles inférieurs, en négligeant le travail des muscles supérieurs au motif qu'ils veulent avoir de grosses cuisses et des "fesses", mais ils ne veulent pas de bras forts.

Cependant, nous devons considérer trois aspects lorsque cela est fait. Le premier d'entre eux est la symétrie musculaire, qui sera grandement entravée par la négligence de l'entraînement dans toutes les parties du corps. Cette symétrie est ce qui donnera un corps beau et pas disproportionné. Et personne ne parle de garder les bras de la taille des cuisses, par exemple, mais il faut qu'ils soient également en forme pour accompagner le reste du corps. N'est-il pas fait un homme avec de grands bras et des jambes fines? De la même manière, une femme laide aux jambes énormes et aux bras fins.

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Le deuxième facteur, peut-être encore plus important, est le facteur fonctionnel qui existe entre les systèmes et les groupes du corps. En effet, lorsque nous avons une région du corps plus forte qu'une autre ou avec une plus grande puissance, nous surchargerons la région pour minimiser le travail dans la région défavorisée. Pour se faire une idée, il y a quelques indications qui montrent que les combattants ont tendance à négliger l'entraînement des pattes arrière et à se concentrer uniquement sur les quadriceps, en essayant de potentialiser leur coup de pied. Mais cela ne finit PAS par avoir de bons résultats. Beaucoup contractent des blessures dans la partie postérieure et il a été observé qu'un juste équilibre de force entre la moitié postérieure et la moitié antérieure rend le coup de pied beaucoup plus puissant.

Et comme troisième facteur, la synthèse des protéines est quelque chose qui se produit dans tout le corps, c'est-à-dire que, peu importe combien vous entraînez une certaine région, par des stimuli hormonaux, d'autres parties sont stimulées à se développer au repos. Il n'est pas étonnant que Dorian Yates, lorsqu'il a blessé un côté de son corps, n'a entraîné que l'autre moitié et même ainsi il a fait des gains du côté non entraîné par la blessure. Autrement dit, cela prouve que nous avons différents stimuli dans différentes régions du corps.

Donc, si vous négligez l'entraînement dans une région, cela nuira également à l'autre. Par conséquent, afin d'obtenir une synthèse protéique maximale et une récupération musculaire maximale, il est essentiel que vous entraîniez toutes les parties du corps de manière égale et à haute intensité. Logiquement, des approches existent, dans les parties les plus faibles ou les plus recherchées. Cependant, cela ne signifie pas «former uniquement cette région».

6- Utiliser de nombreux «exercices fonctionnels»

Une fois en parlant à une femme, je lui ai demandé pourquoi ne pas SQUAT HEAVY et faire des exercices de base pour construire des jambes et des fessiers solides au lieu de «donner des coups de pied aux mules» avec ces exercices de coup de pied… Elle a répondu que le la raison était «l'ego féminin». Maintenant! Allez-vous à la salle de gym pour entraîner votre corps ou votre ego? Si c'est l'ego, il n'y a pas votre place, mais un psychologue. L'académie est un lieu où le corps doit être l'œuvre d'art principale et, en même temps, l'outil principal de sa consolidation.

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De nombreuses femmes ont l'habitude de faire des millions d'exercices fonctionnels pour les jambes, comme si elles essayaient de pratiquer une sorte de Kama Sutra ou quelque chose du genre, alors qu'en fait, elles devraient se concentrer sur des exercices de base, qui apporteront vraiment les résultats attendus.

Les exercices fonctionnels ont leur applicabilité, mais ils ne doivent pas être au centre de votre formation et ils ne garantiront pas les principaux résultats. Ils doivent être utilisés dans de petites proportions juste pour une sorte d'amélioration, rien de plus! C'est parce qu'ils n'ont pas la puissance aussi grande que les exercices comme la presse pour les jambes, le squat libre, l'avance enfoncée et quelques autres pour la formation musculaire brute.

Par conséquent, donnez la priorité aux aspects de formation de base et oubliez la plomberie!

7- Évitez l'aérobic excessif

L'aérobic est un exercice très intéressant pour améliorer la condition physique, le système cardiovasculaire et même pour aider à augmenter la masse musculaire et réduire la graisse corporelle. Cependant, ils ne seront efficaces que s'ils sont exécutés correctement, en intensité, en proportion et en adéquation avec les besoins et les réponses individuels.

Ainsi, il est d'usage pour les femmes de passer des heures et des heures à des exercices d'aérobie visant notamment à ne pas accumuler de graisse. Cependant, cela ne garantira pas une non-accumulation de graisse et, étonnamment, en raison des effets cataboliques des exercices d'aérobie, elle peut perdre de la masse musculaire et finir par gagner de la graisse corporelle. De plus, l'usure physique nuira à la construction musculaire.

tapis féminin

Ainsi, effectuer 3 fois par semaine, en haute intensité, pendant de courtes périodes (HIIT) d'aérobic suffit dans la phase de prise de masse musculaire. N'oubliez pas que pendant cette période, l'accent n'est PAS mis sur la réduction des graisses, alors pensez à «vous en débarrasser».

Conclusion:

En conclusion, nous pouvons arriver au point de comprendre que les conseils fondamentaux pour corriger les erreurs classiques, en particulier pour les femmes, peuvent être utilisés comme des stratégies simples et rapides pour augmenter la masse musculaire.

Cependant, rappelez-vous qu'au-dessus de ces conseils, il est plus que fondamental de maintenir une bonne discipline, une progression et une continuité dans votre processus! Cela sera essentiel pour garantir de bons résultats.

Bon entraînement!

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Avis 6


  1. Isamara dit:

    Bon après-midi!
    # aidez-moi pfr je veux gagner de la masse musculaire ou comme je dis toujours que je veux prendre du poids, ... j'ai besoin de conseils urgents ... obgd!
    J'ai adoré le savoir de vous félicitations

  2. Jaqueline Silva de Oliveira dit:

    Je mesure 1,60, 47 kg, 22 ans et je veux gagner du corps, je vais commencer la gym, mais je voulais des conseils sur l'alimentation, les compléments et l'entraînement!

  3. Iza dit:

    Bonne après-midi! Je mesure 1,41, de corpulence moyenne, je ne suis pas gros, ni si mince. Ma question est la suivante, je fais de la musculation pour définir et gagner de la masse musculaire, j'aime mon corps dessiné, mais je suis petit, trop d'exagération devient moche.
    Mes entraînements sont 4 fois, 2 pas / ou saut et 2 pilates, et après je fais la musculation.
    Je suis à l'entraînement débutant, mes séries sont des répétitions 3 sur 12, et le poids dépend de moi, j'essaye de l'augmenter fréquemment. Je me demande si la série peut être plus lourde et moins série?

    -

    Tout dépendra de la méthodologie de formation. Vous ne pouvez pas simplement raccourcir les séries d'un entraînement «parce que vous pensez que c'est mieux». Vous devez suivre la méthodologie de formation. Il y a des formations avec diminution de série et augmentation de charge, il y a des formations avec séquence de série et ainsi de suite.

  4. Regina Cláudia Freitas andrade dit:

    J'ai 50 ans, puis-je définir mon corps, gagner du muscle, des fesses et des jambes? J'ai perdu du poids et je suis devenu flasque, j'ai besoin de votre aide, merci.

    -

    Sans aucun doute, oui. Si nécessaire, nous travaillons avec des conseils personnalisés sur les régimes et la formation:
    https://dicasdemusculacao.org/consultoria-online/

    http://www.facebook.com/marcelosendonofficial1

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