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Accueil > Entraînements > Conseils d'entraînement des jambes > Connaître les 5 pires erreurs dans l'entraînement des jambes

Connaître les 5 pires erreurs dans l'entraînement des jambes

Découvrez quelles sont les 5 pires erreurs commises dans les gymnases du Brésil et évitez-les, améliorant ainsi votre entraînement et conquérant des jambes de plus en plus denses et tournées.

Grandes, belles jambes galbées

Avoir des jambes grandes, belles et galbées est le rêve de 95% des personnes qui s'entraînent à la musculation, que ce soit pour la compétition ou l'esthétique, avoir une jambe qui se démarque sera toujours un succès! Cependant, réaliser cet exploit n'est pas aussi simple qu'il y paraît. Les jambes sont des membres assez complexes et ne sont généralement pas bien traitées par les culturistes.

Grandes, belles jambes galbées

Pour atteindre ces innombrables objectifs, il est clair que la musculation peut être une stratégie unique à ces fins. Plus précisément, grâce à une surcharge, il est possible d'obtenir une progression continue vers le résultat souhaité. Cependant, de la même manière qu'une telle possibilité existe, de nombreuses erreurs classiques sont commises dans ce processus, des erreurs qui peuvent représenter l'échec d'une planification entière. Par conséquent, il est essentiel que nous puissions connaître et corriger ces erreurs afin de maximiser nos résultats.

Aujourd'hui, nous allons connaître 5 erreurs que j'ai beaucoup observées dans le gymnase où je m'entraîne et qui devraient probablement se produire dans d'autres gymnases du pays. Nous les apprendrons afin de pouvoir les éviter et les corriger, en améliorant notre formation et par conséquent nos résultats. Et c'est parti!

1- Mouvements partiels du genou

La technique du vol, les mouvements partiels et autres sont très mal compris, compris et exécutés. En effet, en plus de peu de gens qui connaissent vraiment les raisons et les formes de ce travail, la plupart finissent par entraîner leur propre ego avec beaucoup d'excès que leur propre poids.

Il est connu en science que le mouvement COMPLET avec la charge maximale est beaucoup plus efficace, aussi petite que soit cette charge par rapport à une autre, que les mouvements partiels avec beaucoup plus de charge. Surtout dans les genoux et les coudes, qui sont des articulations particulièrement importantes pour différents emplois dans différentes régions du corps, ils doivent être concentrés sur l'amplitude des mouvements, car ce n'est qu'alors que nous pourrons recruter les différents muscles de leur origine à leur insertion, permettant un travail complet en termes d'extension et aussi de demande de force et de problèmes neuromoteurs.

De plus, les jambes sont des groupes qui ont une musculature longue et dense, et la gamme de performance de leurs mouvements est ce qui fera travailler toute la gamme des muscles.

Il est donc essentiel d'effectuer une bonne amplitude (en respectant les caractéristiques articulaires) et en appliquant la surcharge. N'oubliez pas que pour développer vos muscles, les stratégies valent plus que le poids soulevé.

2- Comptez toujours sur des squats gratuits à l'entraînement

Il est vrai que le squat gratuit est sans aucun doute le père de l'entraînement des jambes et est également l'un des principaux exercices de musculation. Être composé et exécuter une demande pour pratiquement tout le corps, c'est un exercice qui doit être dans votre entraînement tout au long de l'année, mais il peut et doit également être remplacé plusieurs fois dans la routine. Cela est dû au fait qu'il «repose» certains muscles auxiliaires et stabilisateurs, tout en aidant à ne pas adapter le corps.

Squat gratuit avec haltères

Il n'y a rien de mal à l'utiliser dans la plupart des entraînements, mais il est toujours important de varier. Il existe d'innombrables moyens pour cette variante, comme l'utilisation de la machine à hacks, le squat devant ou même la presse à jambes avec un angle plus droit des jambes et des pieds, ainsi que des genoux plus proches. Se souvenir du soin et de l'utilisation appropriés (si nécessaire) des matériaux de protection afin d'éviter les blessures.

Varier le squat libre avec d'autres exercices peut également être important, comme certains athlètes le disent souvent, pour recruter moins et reposer le bas du dos, ce qui est fortement demandé avec différents exercices dans les groupes musculaires les plus différents.

Lisez un article complet sur les différents squats gratuits: https://dicasdemusculacao.org/agachamento-livre-e-um-exercicio-insubstituivel/

3- N'effectuez pas la phase excentrique complète dans le fauteuil d'extension

A chaise extensible c'est l'un des exercices qui recrute le plus les muscles rectus femoris, sartorius, pectinus, adducteur long, vastomédial et iliopsoas. Ce sont les muscles qui composent en grande partie l'avant de la cuisse et sont les muscles responsables de la qualité insérée dans l'apparence des cuisses. Ainsi, s'ils sont mal travaillés, ces muscles auront un sous-développement qui affectera non seulement les aspects liés à l'esthétique, mais aussi les problèmes liés à la biomécanique, ce qui influence directement l'exécution des mouvements dans la région et des exercices qui ne sont que des pré-formes. établi.

Le recrutement complet et la demande de certains de ces muscles ne se font que grâce à des travaux qui ont la phase excentrique effectuée dans toute son extension, c'est-à-dire complètement. De cette façon, les mouvements incomplets, qui sont généralement ceux qui se produisent à moins de 90 °, ne recrutent généralement pas, faisant ainsi un mauvais travail, en plus de ne compresser que la capsule articulaire du genou.

Chaise d'extension en cours d'exécution

Ce type de mouvement incomplet est généralement fait avec l'excuse du malentendu que les mouvements supérieurs à 90 ° du genou peuvent causer des blessures, alors qu'en fait les blessures les plus classiques se produisent généralement même en dessous de 90 °, avec genou dans la phase concentrique du mouvement. Par conséquent, ce type d'excuse n'est pas très valable. La chose valable est de faire le mouvement complet de l'exercice, en effectuant à la fois les phases concentriques et excentriques.

4- Négliger l'utilisation des ceintures et des genouillères

Les équipements de soutien et de sécurité ont de nombreuses controverses au milieu de la musculation. Il y a ceux qui défendent complètement l'utilisation, maximisant la stabilisation et par conséquent diminuant les risques de blessures, contre ceux qui réfutent complètement l'idée d'utilisation, avec l'argument que ces équipements peuvent entraîner des dommages dans la stabilisation et forcer le corps à ne pas s'adapter. face à la nécessité de se stabiliser dans les mouvements, causant des dommages non seulement dans l'activité physique, mais également tout au long de la vie.

La vérité est que la grande majorité se situe entre les deux facteurs. La plupart des bodybuilders professionnels ont tendance à alterner l'utilisation et la non-utilisation de cet équipement, en l'utilisant lorsqu'il existe un réel risque de blessure ou un besoin de stabilisation pour l'application de charges. Certains disent que cet équipement finit par trop aider le corps, «masquant» ainsi sa capacité réelle.

utilisation-taille-entraînement-musculation

À vrai dire, à mon avis, ce sont des concepts tout à fait adéquats, mais que s'ils étaient au milieu, ils seraient mieux lotis. Cependant, comment définir ce juste milieu? Comment savoir comment et quand utiliser ces contributions? Je dis généralement qu'il y a deux situations évidentes qui doivent nécessiter l'utilisation d'équipements de sécurité et / ou de soutien. Le premier d'entre eux fait face à des charges élevées que vous soulevez. Cela ne signifie pas qu'il y a une charge X ou Y qui nécessite cet équipement, mais que la charge POUR VOUS sera suffisamment lourde. La deuxième situation est celle qui impliquera des mouvements susceptibles de provoquer des blessures, par exemple, la presse à 45 ° pour les genoux. Un autre exemple est dans le squat libre et le soulevé de terre, la nécessité d'utiliser une ceinture est éminente non seulement pour rechercher un plus grand soutien du tronc, mais une plus grande sécurité dans le recrutement lombaire effectué par ces exercices.

Il est important de se rappeler que l'entraînement des jambes et les exercices qui le composent sont largement systémiques et nécessitent des soins de stabilisation corporelle et c'est pourquoi nous avons besoin de l'utilisation de cet équipement, notamment dans les exercices composés de jambes.

Une note valide: Il n'est pas nécessaire d'utiliser des équipements tels que des genouillères pour «faciliter le mouvement» comme le font de nombreux haltérophiles. Sinon, pour nous bodybuilders, cet équipement doit assurer la sécurité et aider à la stabilité, en veillant à ce que le muscle ne subisse pas de pertes de recrutement au cours de l'exercice.

5- Utilisez la presse à jambes à 45 degrés lorsque vous avez des problèmes de genou

De nombreux professionnels négligent le squat libre et le condamnent à cause des problèmes qu'il peut causer aux genoux. Cependant, c'est l'un des exercices mayas les plus sûrs à cette fin, la presse à jambes à 45 degrés étant beaucoup plus dommageable.

La presse à jambe à 45 degrés laisse les membres inférieurs anatomiquement dans une position où le levier sur le genou est beaucoup plus grand, ce qui permet au genou de travailler beaucoup plus. De plus, la presse pour jambes à 45 ° ne repose pas sur la répartition de la charge sur le corps, ni sur l'aide des hanches et des lombaires, et la charge est relâchée directement et uniquement sur les membres inférieurs.

Ronnie Coleman s'entraînant avec des bandes de genou

Même pour les personnes en bonne santé, il est recommandé d'ouvrir avec des palmes lors de l'exercice pour minimiser cette surcharge sur le genou.

Par conséquent, le conseil est d'éviter autant que possible la presse de jambe à 45 ° lorsque vous avez des problèmes de genou, car la tendance ne fait que s'aggraver et arrivera à un moment qui causera des blessures.

Apprenez à faire correctement le Leg Press 45º: https://dicasdemusculacao.org/executando-corretamente-o-leg-press-45/

Conclusion:

L'entraînement des jambes, aimé par certains et détesté par d'autres, est sans aucun doute important pour stimuler non seulement l'hypertrophie des membres inférieurs, mais aussi des membres supérieurs. De plus, ils sont importants afin de proposer une symétrie adéquate dans tout le corps, que ce soit pour les hommes ou les femmes.

Cependant, de nombreuses erreurs peuvent être commises et se produisent en fait, principalement en raison du manque d'informations adéquates. Donc, si vous voulez vraiment avoir un différentiel dans cette région du corps et échapper à des blessures graves ou simplement ordinaires, ne vous dispensez jamais de la connaissance et de l'application des techniques correctes, ainsi que des mesures de prévention nécessaires.

Bon entraînement!

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  1. Edmar dit:

    Un excellent article complet, même l'un des meilleurs sur le sujet, est à féliciter. Câlin fort et continue de transmettre du contenu de qualité.

  2. Daniel dit:

    Je ressens une douleur dans le demi-genou gauche après une course de jambe 45, dans laquelle les pieds sont du milieu vers le bas sur la plate-forme afin de travailler davantage le quadriceps. La position du pied sur la plate-forme détermine-t-elle également l'impact sur les genoux? Pour moi, qui suis grande, garder les pieds plus hauts sur la plate-forme est plus anatomique, cependant, on m'a dit que la plus grande activation allait se faire à l'arrière de la cuisse et je veux me concentrer sur l'avant. Une autre question: ces genouillères courantes (comme celle-ci par exemple: http://www.netshoes.com.br/produto/joelheira-nike-c-abertura-patelar-004-2346-006?lid=32:dbmrulecartridge:rc32:c04:t08:p10:d00:4&ppc=2) sont bons pour protéger le genou? Quelle est leur différence pour ces groupes que les bodybuilders utilisent, qui, pour moi, sont très peu pratiques, car vous devez continuer à prendre et à faire chaque exercice? Reconnaissant.

    -

    Absolument. Plus le bas est descendu, plus le couple est important et, par conséquent, plus la tension du genou est importante. Oui, plus bas et vers l'intérieur, activez davantage les quadriceps, cependant vous devriez rechercher des exercices qui travaillent la région sans causer de douleurs articulaires.
    Non. Ils ne doivent être utilisés que sur recommandation d'un médecin.
    Les sangles stabilisent et / ou contribuent au poids. Le type de compression est différent.

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