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Découvrez 4 techniques de triceps pour innover votre entraînement

Apprenez 4 nouvelles techniques pour innover dans votre entraînement des triceps et obtenir plus de résultats avec différents stimuli musculaires.

techniques-triceps-innovantes

Étant la majorité des bras, il devient clair de réaliser combien il est important de fournir une qualité au triceps qui vise la proportion, la symétrie, la définition et le volume. De plus, les triceps participent au développement de plusieurs autres groupes musculaires tels que les muscles auxiliaires et / ou synergiques dans plusieurs autres mouvements, par exemple les développé couchés ou les presses à épaules.

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Ainsi, il est incontestablement nécessaire de réaliser des formes de formation qui peuvent stimuler ce groupe important de plusieurs manières, leur faisant avoir leur efficacité maximale à la fois sur les aspects esthétiques et fonctionnels. Cependant, ces méthodes d'entraînement peuvent varier des plus basiques, qui sont les plus adaptées, aux formes variées et / ou à l'utilisation de différentes techniques qui peuvent fournir différents stimuli et permettre le développement du muscle encore plus efficacement.

Aujourd'hui, nous connaîtrons trois techniques qui peuvent et doivent périodiquement entrer dans votre entraînement et vous accompagner davantage dans cette recherche constructive du triceps et, par conséquent, du volume du bras.

1- Tests triceps en trois phases

Le front du triceps est l'un des exercices les plus pratiqués dans les salles de musculation, que ce soit par des débutants ou des personnes avancées. Cela est dû au fait de son efficacité et de son efficacité dans la construction de bonnes armes, en plus de vérifier les aspects liés à l'équilibre, à la force, à la stabilisation et autres.

La technique consiste essentiellement à effectuer les tests du triceps en trois mouvements interrompus en phase concentrique et trois mouvements interrompus en phase excentrique. Fondamentalement, le mouvement commence avec la barre presque collée au front, montez un peu, maintenez pendant environ 1 seconde, montez un peu plus longtemps, maintenez encore 1 seconde et terminez l'extension en tenant pendant encore 1 seconde. La même chose se produit dans la phase excentrique, jusqu'à ce que les triceps touchent presque le front dans la troisième partie du mouvement, c'est-à-dire à sa fin.

triceps du front

Vous constaterez que cette technique demandera beaucoup d'équilibre et de stabilisation. Par conséquent, il est tout à fait normal que votre charge tombe beaucoup, et ce n'est pas un problème, car comme nous le savons bien, la musculation pour l'hypertrophie recherchera un stress musculaire adéquat et ne soulèvera pas de charge X ou Y.

Il est important, cependant, que ce mouvement soit assisté par un partenaire d'entraînement, car à tout moment l'athlète ou le sportif qui effectue le mouvement peut entrer en insuffisance musculaire, provoquant un accident possible. De même, il est important que le partenaire d'entraînement aide à retirer la barre dès le début de la phase concentrique, car le changement de vecteur dans le mouvement peut causer un stress excessif sur les ligaments et les articulations, ce qui avec le temps peut causer des problèmes de douleur. chronique.

Cette technique peut être utilisée avec l'extension française du triceps, ou derrière la tête, en utilisant les mêmes principes déjà expliqués, y compris l'aide du partenaire d'entraînement.

écrasement de triceps

2- Contraction et écrasement maximum

Une technique largement négligée dans l'entraînement des triceps, mais appréciée dans l'entraînement de la poitrine, est la contraction maximale en extension du triceps. Fondamentalement, cette technique a été popularisée par des athlètes tels que Dorian Yates et est actuellement largement utilisée par des athlètes tels que Zack Khan, Evan Centopani, Kai Greene, entre autres.

Fondamentalement, cette technique consiste à faire un écrasement maximal dans l'extension complète du triceps, c'est-à-dire qu'après son extension maximale, essayez de le contracter encore plus. Le «verrouillage» des triceps dans leur extension entraîne une sollicitation plus importante de fibres et certaines parties supérieures des têtes d'origine du triceps sont activées, donnant une très bonne connexion avec la ligne deltoïde, notamment latérale et postérieure.

Il est important, cependant, de se rappeler que cette technique peut causer des dommages aux coudes, son utilisation doit donc être périodisée et toujours effectuée avec le plus grand soin, en évitant les secousses et les mouvements brusques.

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3- Superseries à empreinte traditionnelle et inverse

Chaque type d'empreinte des exercices du triceps, malgré la sollicitation de toutes les têtes du muscle, effectue un recrutement spécial de certaines ou certaines régions. Ainsi, il existe une technique de supersérie qui vise à travailler sur les têtes moyennes et longues du triceps, donnant un aspect plus dense de densité à l'origine du muscle.

Fondamentalement, cette technique est réalisée en faisant un exercice avec des charges élevées, traditionnellement sur la poulie, comme l'extension avec EZ ou Straight bar et après épuisement du muscle, l'empreinte est inversée (de pronation à supination) et est effectuée de manière plus " léger »sous charge, mais avec plus de répétitions, épuisement musculaire maximal. Cette technique sera bénéfique, donnant un grand besoin de stabilisation dans la deuxième partie du mouvement et d'épuiser le maximum de glycogène musculaire. Il peut être utilisé comme premier ou dernier exercice, mais il n'est pas conseillé de l'utiliser au milieu de l'entraînement, car il est extrêmement épuisant. En termes d'entraînement, recommandez des exercices visant à une force maximale.

triceps-empreinte-supinée-et-pronée

Si vous avez des problèmes avec vos poignets ou avez encore des difficultés à stabiliser la barre, c'est à vous d'utiliser les barres EZ au lieu des barres droites, en rappelant que de cette façon nous demanderons la tête latérale, au lieu du muscle long et moyen, contrairement à ce que rendrait la barre droite.

Choisissez également de combiner cette technique, dans la première phase, avec la technique précédente expliquée et dans la deuxième partie du mouvement, effectuez des mouvements continus et rapides.

Ce mouvement peut être utilisé aussi bien dans les extensions traditionnelles de triceps debout sur la poulie, tandis que dans les triceps il teste également la poulie jusqu'aux extensions derrière la tête.

4- Triceps en décubitus dorsal sur le sol

Un autre exercice largement utilisé dans l'entraînement de powerlifter pour augmenter la force dans la phase concentrique du mouvement est les extensions en décubitus dorsal sur le sol. Cependant, ce n'est pas un exercice qui devrait être utilisé par les débutants, car le risque de blessure est certainement élevé. De plus, même si vous êtes un athlète expérimenté, mais que vous n'avez jamais effectué ce mouvement, l'utilisation de la Smith Machine avec verrous est extrêmement recommandée.

Cette technique constitue le développé couché, cependant couché sur le sol, au lieu du banc. L'avantage de cette technique est de ne pas faire une flexion maximale du triceps dans la phase excentrique, valorisant ainsi la phase concentrée et fonctionnant mieux sur des aspects tels que la force, l'explosion et faisant qu'il y a un grand besoin de stabilisation dans le mouvement. De plus, dans la phase concentrique, il faut faire attention à ne pas faire tomber la barre, car cela vous fera frapper les coudes au sol, ce qui ne sera pas du tout intéressant.

développé couché triceps

Il est important d'utiliser AU MOINS un partenaire d'entraînement dans ce mouvement, mais je considère que l'utilisation de trois partenaires est idéale, un aidant à guider la barre et un autre de chaque côté, surtout si des charges élevées sont utilisées dans le mouvement.

Donnez la priorité aux travaux à faible répétition. Vous pouvez insérer des chaînes sur les côtés des barres ou des élastiques, selon le degré d'intensité et de variation que vous souhaitez fournir au mouvement et au stimulus de la musculature cible.

Cette technique doit être utilisée UNIQUEMENT périodiquement et son utilisation n'est pas recommandée dans toutes les séances d'entraînement pendant la période requise.

Conclusion:

Les triceps, comme ils constituent une grande partie des bras, qui sont des parties du corps très appréciées des praticiens de la musculation, devraient recevoir une attention particulière pour conférer des aspects fonctionnels et esthétiques pratiques aux bras. Pour cela, les variations maximales, par rapport à l'entraînement de base la plupart du temps, sont extrêmement bénéfiques et efficaces.

Cependant, la plupart de ces mouvements peuvent nécessiter l'assistance d'un ou plusieurs partenaires d'entraînement, en raison du degré de stabilité et de stabilisation requis dans chaque mouvement. Donc, ne négligez pas une sécurité maximale pour la productivité! N'oubliez pas qu'une blessure aux régions du coude, qui sont fortement recrutées dans l'entraînement des triceps, peut provoquer des douleurs chroniques et vous empêcher de bien effectuer ou même d'effectuer plusieurs autres mouvements, qu'ils soient spécifiques ou non aux triceps.

Bon entraînement!

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