mercredi 28 septembre 2022
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Rencontrez 6 bons exercices de musculation que vous ne faites pas

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Des exercices variés sont essentiels pour gagner masse musculaire ou même pour l'entretien du corps. Il est très efficace de tenir compte du fait que le corps s'adapte très facilement aux stimuli donnés, nous devons donc essentiellement promouvoir de nouvelles façons de lui faire exiger un peu plus de la même chose pour le faire progresser.

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Ce n'est pas seulement l'augmentation de la charge ou même la diminution du temps de repos qui sont responsables de l'augmentation de l'intensité de l'entraînement et des nouveaux stimuli: d'autres facteurs peuvent être vraiment aussi importants, comme l'utilisation d'exercices différents et que peut-être vous voulez connaître.

Donc dans cet article je vais vous montrer quelques exercices dont vous n'avez peut-être jamais entendu parler, mais qui peuvent être inclus dans votre entraînement et qui feront la promotion d'une bonne gamme d'exercices déjà connus et vous aideront dans votre évolution. Il sera très probablement nécessaire que, si vous n'avez pas d'expérience, demandez l'aide d'un professionnel dûment qualifié. Allons?

1- Accroupissez-vous avec une jambe à l'aide du «bonzu».

Bonzu est une demi-balle en plastique, semblable à ces balles suisses. En fait, imaginez un ballon suisse en deux, c'est exactement ce dont nous parlons. Il est généralement fabriqué par des marques comme Rebook, et a une hauteur de 6 pouces du sol, plus ou moins (ce qui donne un peu plus de 15 cm).

Cet exercice est très intéressant, car il favorise un besoin d'équilibre et de contrôle neuromoteur.

Pour réaliser cet exercice, vous simulerez une sorte d'avancée profonde et positionnerez vos bras étendus vers l'avant, comme si vous étiez un "zombie" afin d'améliorer votre centre d'équilibre.

Lors de la descente du mouvement, le genou doit être correctement soutenu par le bonzu. Dans la phase de montée, cependant, le genou qui a touché le bonzu doit être soulevé dans la même ligne où il est descendu. Cela fait travailler activement la jambe qui n'est pas dans le bonzu.

Vous devrez le faire avec les deux jambes et le nombre de séries et de répétitions variera considérablement en fonction de la structure de votre entraînement.

Pour les personnes qui ne peuvent pas s'accroupir avec de lourdes charges, cela peut être une excellente option. Aussi, les gens qui font une sorte de renforcement pour le membres inférieurs ou même recruter une amélioration significative de votre système neuromoteur et l'équilibre, peuvent également bénéficier de ces mouvements.

2- Split Squat bulgare

Également très proche de l'avancement, c'est un exercice que les femmes adoreront, car il travaille les fessiers d'une manière vraiment incroyable.

Dans ce mouvement, vous devez placer un banc droit derrière vous, qui sera soutenu par un pied, avec la pointe. L'autre jambe doit être devant le corps.

Pendant l'exécution du mouvement, vous inclinerez votre corps vers l'avant et fléchirez les deux genoux, vous faisant complètement pencher en avant et, avec la flexion de vos genoux, vous recruterez incroyablement les fessiers et même les ischio-jambiers.

Vous pouvez exécuter Bulgare Split Squat de plusieurs façons, y compris des Kettlebells, des haltères, des barres gratuites ou même sur la Smith Machine.

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3- Rotations des objets du sol

Très probablement, vous avez peut-être vu une compétition d'hommes forts à la télévision ou en direct. Et, vous avez probablement déjà vu cet exercice, mais vous n'avez pas fait attention à son nom.

Savez-vous quand vous voyez ces hommes soulever des pneus de camion et faire des «culbutes» avec eux, se déplaçant dans certains espaces? Ainsi, les rotations ne sont que celles-là et ne doivent pas nécessairement être effectuées avec un pneu, mais tout autre matériau que vous souhaitez, à condition qu'il puisse résister (résistance du matériau) pour être utilisé dans des exercices physiques spécifiques.

Cet exercice est une sorte de combinaison de mouvements, c'est-à-dire qu'il s'agit d'un exercice multi-articulaire. Il s'agit du squat, du soulevé de terre et de la poussée, c'est-à-dire les trois mouvements principaux du corps humain et qui dérivent tous les autres.

Avec cela, nous sommes en mesure de travailler tout le corps, y compris des membres inférieurs aux membres supérieurs et à la région centrale, ce qui est extrêmement important pour favoriser de tels mouvements.

De plus, le recrutement neuromoteur est très élevé, principalement parce que vous aurez besoin de contrôle et, en même temps, d'une force explosive lors de la prise de l'objet du sol.

Le seul inconvénient de l'exécution de ce mouvement est qu'il nécessite un peu d'espace, c'est-à-dire que dans la plupart des gymnases, vous ne pourrez pas l'exécuter librement. Cependant, cela peut être une excellente option à faire les jours où vous n'avez pas de gym (un jour férié, par exemple) et que vous vous entraînez à l'extérieur.

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4- Fil d'araignée

Le fil d'araignée est l'un des exercices les plus intéressants pour travailler la longue tête du biceps, qui est responsable de donner un pic et de la largeur au biceps. De plus, le travail à l'intérieur du biceps est également unique, dépassant même le banc de Scott.

De plus, le fil d'araignée permet de développer un travail très intense et avec une faible charge, assurant ainsi la sécurité et, surtout, réduisant l'usure des articulations, ligaments et tendons.

En dépit d'être un exercice relativement facile, la boucle de l'araignée nécessite un bon contrôle, car comme nous travaillons avec les biceps dans une position extrêmement allongée, nous pouvons avoir une sorte de pause d'une manière facile en «laissant tomber le poids». En outre, certains facteurs doivent être observés tels que les personnes atteintes d'épicondylite qui peuvent ressentir des douleurs lors de ce mouvement. Dans ce cas, il est plus recommandé que des variantes telles que le fil d'araignée sur un banc à 45º avec la poitrine soutenue (et les coudes, donc, sans support et libres).

Pour l'exécuter, vous pouvez utiliser une banque Scott inversée ou vous pouvez utiliser des hyperextenders qui fonctionnent. En fonction du banc de banc décliné, il est également possible de le faire sur place. Il peut également être exécuté avec une barre droite libre, une barre ez, une barre W ou même de bons vieux haltères.

exercice de fil d'araignée

5- Hyperextension en machine

C'est une machine que vous avez vue beaucoup plus dans les gymnases de musculation qu'aujourd'hui. Des entreprises comme Rebook travaillent avec cette machine depuis de nombreuses années et, peut-être en raison du manque de vulgarisation, elles ont commencé à disparaître des académies.

La machine hyperextender est l'une des «fraicheurs de gym» les plus intéressantes jamais créées. C'est parce qu'ils vous font avoir un excellent travail dans toute votre région paravertébrale. Comme je le mentionne toujours, ce sont des exercices typiques non pas pour l'esthétique, mais pour contribuer à des problèmes fonctionnels, qui impliquent le renforcement de la région, la stabilisation du tronc, l'alignement postural, entre autres. Par conséquent, il ne faut jamais exclure les hyperextensions de notre routine, qu'elles soient effectuées dans le soulevé de terre classique, dans l'hyperextender gratuit, dans le «bonjour» ou dans l'option apportée ici depuis la machine.

Il est peut-être difficile de trouver ces machines, et peut-être, assez curieusement, il est plus facile de les trouver dans des salles de sport plus simples qui fonctionnent avec des machines moins sophistiquées et plus anciennes.

Il est important, au cours de cet exercice, de maintenir une stabilité maximale dans tout le tronc afin de maintenir le mouvement continu et sans «coupures» dans sa séquence. De plus, si vous le remarquez, il ne sera pas possible d'augmenter BEAUCOUP de charge, car l'équipement vous projettera en avant, quel que soit votre poids.

Maintenez toujours la posture dans son ensemble, aussi bien en hyperextension qu'en flexion du tronc et pensez à contracter au maximum la zone travaillée. N'oubliez pas que dans des exercices comme celui-ci, le contrôle neuromoteur est essentiel.

machine-hyperextension-d'exercice

6- Faites glisser les boucles

Les Drag Curls ne sont typiques de la routine de personne. En fait, tout au plus, la plupart des gens effectuent un drag curl qui n'est pas un drag curl, mais une erreur dans le thread direct, en raison du manque de contrôle dû à l'utilisation de charges excessives.

Drag curl est une variante largement utilisée par des entraîneurs comme Charles Glass avec des athlètes comme le japonais Hidedata, mais elle est également utilisée par d'autres grands athlètes. Vous pouvez voir Ronnie Coleman et Jay Cutler, par exemple, utiliser cette variante.

La vérité est que la boucle de traînée supprime toute l'action de l'épaule du mouvement de la boucle de la barre et travaille plus sur le brachial que sur la région interne du biceps. Pourtant, c'est un exercice qui ne permet pas l'utilisation de charges très élevées et, par conséquent, peut être considéré comme relativement sûr.

Fondamentalement, l'exercice consiste en une manière simple: vous effectuerez la boucle traditionnelle d'haltères, mais avec les coudes tournés vers l'arrière, faisant sortir le deltoïde frontal du mouvement. La flexion du coude est relativement courte et lors de l'exécution du drag curl, vous remarquerez qu'il s'agit naturellement d'un mouvement avec peu d'amplitude. Dans la phase excentrique du mouvement, vous devez ramener vos coudes sur la ligne du torse et simplement les retourner dans la phase concentrique du mouvement.

Vous pouvez effectuer l'exercice avec une barre droite ou une barre EZ. Les haltères sont même possibles, mais ils ne sont pas intéressants, car ils vous empêchent de tendre correctement vos biceps pendant le mouvement en faisant pivoter vos avant-bras. Les câbles ne sont pas non plus intéressants, car ils vous empêchent de pouvoir rejeter vos coudes en arrière.

exercice-glisser-boucles

Conclusion:

Cependant, nous pouvons atteindre le point qu'il existe un répertoire infini d'exercices, qui varient du plus élémentaire au plus complexe, à la fois en biomécanique et dans l'utilisation des équipements.

Cependant, non seulement il est important de les connaître afin de proposer différentes routines d'entraînement à notre corps, mais il est essentiel que vous soyez capable de vous adapter à votre réalité. Tous les exercices ne peuvent pas être effectués en raison d'un manque d'équipement, d'une restriction biomécanique, d'une blessure ou de tout autre facteur. Par conséquent, il est nécessaire de sélectionner soigneusement chacun d'entre eux afin d'obtenir toujours les meilleurs résultats et en toute sécurité.

Bon entraînement!

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