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Rencontrez un entraînement époustouflant

Si vous souhaitez quitter vos bras géants, découvrez dans cet article les meilleurs exercices qui vous aideront à grandir!

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Chaque culturiste rêve de bras grands et forts, tout en étant fonctionnellement efficace. En effet, il est très courant qu'ils soient considérés comme synonymes de bon développement ou il est très courant qu'ils soient liés à la virilité de l'individu.

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Bien que n'étant pas la préférence des femmes pour elles-mêmes, elles ont également recherché un bon développement de cette région, d'autant plus que, lorsqu'elles lèvent les bras, personne n'aime avoir quelque chose qui se balance comme une gelée molle, non?

De cette façon, bon entraînement des bras sont indispensables à leur développement. Bien que particuliers, ils ne nécessitent pas de grandes tactiques là-bas, mais ceux-ci peuvent également être insérés afin d'optimiser davantage vos réalisations.

Alors, pourquoi ne pas opter pour un entraînement qui peut vraiment faire une différence dans votre routine et vous faire détruire complètement vos bras?

Observation: Avant de commencer la formation, il est nécessaire de faire un point clair: cette formation doit de préférence être effectuée uniquement par des hommes.

En effet, en parlant spécifiquement des femmes, les groupes tels que les biceps ne doivent pas être très développés et, avec le bon travail des dorsales, de bons résultats sont déjà obtenus dans la région, ne nécessitant pas de formation très spécifique.

Les hommes, au contraire, ont besoin d'un entraînement plus intense pour les bras et seront donc notre cible dans cet article.

Dans tous les cas, cela ne signifie pas que votre femme ne peut pas utiliser certains des principes de l'entraînement des triceps pour s'insérer dans votre routine et atteindre le fameux «bye muscle».

Se réchauffer correctement

Tout bon entraînement doit également être précédé d'un bon échauffement. En effet, si la région n'est pas correctement préparée, le risque de blessure augmente considérablement et, d'autre part, les performances pendant les premiers instants de l'entraînement diminuent également généralement, ce qui les altère.

face droite sur poulie

Pour s'échauffer, nous utiliserons un bi-set très simple made in filetage direct sur poulie avec barre droite suivi de l'extension du triceps également avec une barre droite sur la poulie.

Profitant du fait que nous sommes dans le même équipement, le chauffage est efficace et vous fera gagner du temps. De plus, par la tension continue des câbles, nous avons réalisé un meilleur recrutement des fibres musculaires à ce moment.

Nous effectuerons, pour les biceps trois séries, ainsi que pour les triceps et environ 15 répétitions, sans aucun repos entre un exercice ou un autre ou même entre un jeu et un autre.

Il est important que pendant l'échauffement, vous ne ressentiez aucune fatigue. Si tel est le cas, diminuez la charge. Il n'y a pas non plus besoin de mouvements très concentrés et en réalité il n'est même pas intéressant qu'ils soient faits à ce moment-là.

Plus important encore, il s'agira de mouvements rapides qui peuvent permettre un flux sanguin local plus important, générant ainsi une plus grande viscoélasticité des tissus cibles.

Après l'échauffement, reposez-vous aussi longtemps que vous préparez les prochains exercices.

Exercice 1: filetage direct avec barre EZ libre

O premier exercice ce sera pour le biceps brachial et ce sera la boucle avec la barre EZ. Bien que nous préférions la barre droite, la barre EZ sera utilisée ici afin que nous puissions réaliser à la fois des séries avec l'empreinte la plus fermée et des séries avec l'empreinte la plus ouverte.

Dans le fil direct, beaucoup ont tendance à voler et à faire des erreurs classiques. Par conséquent, le premier point à noter est que les coudes sont légèrement en avant de la ligne du torse. Cela permet aux biceps d'être plus isolés et les extenseurs d'épaule ne sont pas nécessaires.

O deuxième point est de fléchir les coudes en ligne droite. Pas d'arc. N'oubliez pas que l'articulation cubitale est une charnière et n'a donc pas la capacité de former des arcs.

Enfin, les poings toujours en ligne droite! Pas de rupture du poignet pendant le mouvement.

Ici, trois séries avec une empreinte ouverte et trois avec une empreinte fermée seront réalisées. Le premier avec 6-8 répétitions et le second avec 10-12 répétitions.

Il y aura une série avec une empreinte ouverte puis une série avec une empreinte fermée. Après cela, le reste commence, soit environ 60 secondes entre les séries.

Favorisez de petits étirements entre les séries. Cela sera essentiel pour améliorer la réponse du fascia musculaire.

Exercice 2: Extension des triceps avec barre EZ sur la poulie

O deuxième exercice ce sera pour les triceps et, il sera composé de l'extension triceps avec poignée EZ ou V. Il n'y a pas de secrets pour effectuer cet exercice, il suffit d'utiliser une bonne forme.

En effet, beaucoup plus utilisent l'épaule pendant le mouvement que l'extension du coude elle-même. Par conséquent, sélectionnez une charge que vous pouvez prendre en charge et effectuez quatre séries d'environ 6 à 10 répétitions chacune. Le reste ne devrait durer que 60 secondes entre les séries.

Exercices 3 et 4: Fil d'araignée et fil de marteau

Maintenant, nous allons effectuer une super-série entre le fil d'araignée et le fil de marteau. Le fil d'araignée doit être fait avec la poitrine appuyée sur un banc à 45 ° et non avec le dos de Scott ou même d'autres supports.

Nous utiliserons le contrôle du corps pour laisser les bras dans la bonne position du mouvement, ce qui, d'ailleurs, devrait maintenant être fait avec la barre droite et avec une prise légèrement plus fermée que la largeur de vos épaules.

Dans les superseries, nous effectuerons l'haltère marteau avec des haltères debout simultanément. Cet exercice recrutera non seulement les biceps brachis, mais, les brachioradialis et les brachii et, par conséquent, il nous aidera également dans le travail des avant-bras.

N'oubliez pas dans les deux mouvements, de faire des tensions continues et, en plus, de bien serrer les biceps.

Nous effectuerons trois séries de 8 à 10 répétitions pour le fil d'araignée et trois séries de 10 à 12 répétitions pour le fil de marteau.

Il n'y a pas de repos entre un exercice et un autre, et entre un bi-set et un autre, le reste ne durera que 45 secondes.

Exercices 4, 5 et 6: Tests d'extension des triceps avec barre EZ, plongée sur la machine et extension des triceps avec tirage de corde sur la poulie

Sois prêt! Maintenant, utilisons un tri-set en plein milieu de la formation, pour le triceps. Ce tri-set vise surtout le travail ciblé des trois têtes différentes du triceps brachial (moyen, long et latéral).

Travailler séparément chaque tête est bien sûr impossible, car le triceps est toujours complètement activé. Cependant, quand on parle du FOCUS sur chacune des têtes on parle d'exercices et d'angles qui permettent un meilleur recrutement d'une certaine région.

Mais passons à ce qui compte, ce sont les trois exercices. Nous effectuerons: Les tests d'extension des triceps avec EZ bar, suivis de la plongée machine (s'il n'y a pas de plongée dans votre salle de gym, vous pouvez faire le flex traditionnel entre les bancs.

Il convient de rappeler que certains disent que les deltoïdes et les extenseurs des épaules sont plus recrutés dans ce mouvement que les triceps eux-mêmes, cependant, je ne suis pas d'accord, tant que vous pouvez garder votre corps dans un alignement approprié pour que les triceps soient sollicités, ainsi que pour qu'il y a une flexion droite du coude.

De plus, nous n'utiliserons pas les barres parallèles car nous ne voulons demander ni les deltoïdes frontaux ni le petit pectoral. Et enfin, nous clôturerons avec l'extension de triceps avec corde sur la poulie.

O premier de cet exercice recrute principalement la tête moyenne des tricepsou deuxième longue tête eo troisième la tête latérale. Et, si vous remarquez, nous utilisons un exercice de puissance au milieu de deux isolateurs, ce qui rend le tri-set encore plus difficile.

Le test d'extension du triceps est un mouvement que nous ne recommandons pas à l'individu d'effectuer seul. Le changement de vecteur dans la phase initiale du mouvement au niveau des coudes est extrêmement élevé et cela provoque une surcharge excessive des ligaments collatéraux. Par conséquent, les risques de blessures chroniques ou aiguës sont très élevés.

Tests d'extension des triceps avec barre EZ, plongée sur la machine et extension des triceps avec tirage sur la poulie

Par conséquent, le partenaire d'entraînement ou quelqu'un qui vous aide doit appuyer sur la barre au début du mouvement.

Cependant, ce toucher doit être suffisamment subtil pour ne pas perdre l'intensité et la continuité du mouvement, sinon rien ne fera l'affaire. De plus, si vous souffrez d'épicondylite, utilisez des haltères au lieu de la barre.

L'extension du triceps sur la poulie, par contre, doit se faire avec les câbles plus éloignés du corps et le bras projeté vers l'avant, provoquant plus de recrutement de la tête latérale que de la longue tête du triceps brachial.

Contrôlez bien le mouvement dans la phase concentrique, car cela amènera la contre-résistance à stimuler davantage la musculature cible.

Dans le premier exercice, vous devez effectuer des séries de 10 à 12 répétitions, dans le second avec 6 à 8 répétitions et, dans le troisième, vous devez atteindre l'échec de sorte que, si vous réussissez 15 répétitions, la charge doit être augmentée. N'oubliez pas que, dans tous les cas, une bonne exécution sera essentielle.

Il ne sert à rien de «faire des répétitions» si l'exercice n'est pas fait d'une manière biomécaniquement appropriée. Le cycle est répété trois fois, c'est-à-dire trois séries dans chaque exercice. Il n'y a pas de repos entre les exercices et, d'un cycle à l'autre, seulement 60 secondes de repos.

À ce stade du championnat, vous serez très fatigué, il est donc prudent que nous nous reposions à la fin du tri-set pendant deux ou trois minutes afin de rétablir nos niveaux d'énergie et de garder notre respiration sous contrôle, après tout, nous parlons d'exercices anaérobies et non aérobique.

Sur ce, nous avons fini de travailler sur les triceps et maintenant nous avons juste besoin de les reposer correctement.

Exercice 7: Scott Thread

Pensez, le fil Scott va être le principal exercice de pointe de biceps... Pensez aussi que ce sera le plus grand ENFER DE VOTRE VIE!

C'est un système de donut Scott qui vous surprendra et suffira à terminer votre entraînement des biceps.

Vous devez utiliser la barre EZ dans cet exercice et, au départ, effectuer 8 répétitions très lourdes. Si vous obtenez n'importe où à partir de six répétitions, pas de problème, c'est une marge acceptable!

rosta-scott

Après 8 répétitions, vous vous reposerez pendant 30 secondes puis effectuerez une série de 6 répétitions qui prendront 10 secondes dans la phase concentrique du mouvement avec la phase concentrique à vitesse normale suivie de 12 répétitions à vitesse normale.

Oui, au début, cela vous semblera très léger, mais vous verrez ensuite que cela deviendra plus difficile que vous ne le pensez. Ensuite, avec un repos de 30 secondes, vous effectuerez 8 répétitions supplémentaires de la même manière, avec 10 secondes en phase concentrique et en phase excentrique à vitesse normale, suivies, cette fois, de 16 répétitions. Cela a-t-il commencé à gêner? Facile… Nous sommes encore à mi-chemin!

La partie suivante utilisera la même technique de cadence, cependant, nous ferons 10 répétitions avec elle suivies de 20 autres répétitions normales. Il est probable qu'avec chaque série, vous devrez diminuer la charge pour atteindre le nombre de répétitions demandé.

À ce stade du championnat, vous penserez que la formation a déjà donné ce qu'elle avait à donner, mais pas encore ...

Nous effectuerons ensuite une répétition lourde et maintenons 30 secondes au sommet du mouvement, c'est-à-dire à la contraction maximale. À la fin des 30 secondes, nous effectuerons 8 répétitions.

Nous gardons la barre, lui donnons 15 secondes et faisons une autre répétition, en maintenant 20 secondes à la contraction maximale, suivies de 10 répétitions dynamiques.

Nous nous reposons à nouveau pendant 15 secondes et recommençons pour une autre répétition avec contraction au sommet du mouvement de 10 secondes, suivie de 12-15 répétitions, ou même de l'échec excentrique si vous avez un partenaire d'entraînement qui peut vous aider dans les répétitions. forcé.

Oui… Cette fois, nous avons terminé et, très probablement, vos bras seront écrasés au point de devoir demander à quelqu'un de conduire votre voiture dans les prochains jours!

Rentrons à la maison, obtenons une nutrition adéquate et anabolique et rappelons-nous que vos bras NE DOIVENT PAS ÊTRE FORMÉS PENDANT AU MOINS 7 JOURS pour que vous ayez un rétablissement complet et complet.

Conclusion

Assez singulière, cette formation vise des gains incroyables dans sa bras. Cependant, il est nécessaire de toujours faire attention non seulement à lui, mais à des protocoles qui correspondent à ses besoins individuels, à la fois à l'entraînement, au régime et, bien sûr, au repos également. Ce n'est qu'alors qu'il vous sera possible d'obtenir de bons résultats en musculation.

Bon entraînement!

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