fbpx

Conseils de musculation

Hamburger

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

X
HOME > Entraînements > Formation prête > Découvrez un entraînement complet utilisant la méthodologie HCM-4

Découvrez un entraînement complet utilisant la méthodologie HCM-4

Découvrez une routine de formation complète, développée par nos soins, en utilisant la méthodologie HCM-4, une méthodologie créée par Marcelo Sendon. Faites un essai routier et voyez les excellents résultats.

entraînement-complet-hcm-4

O HCM-4 (Ou, High Crescent Myofibril-4) est un méthode de formation révolutionnaire développée par et basé sur la science et l'empirisme, qui mêle principalement l'entraînement en tension et qui vise l'hypertrophie myofibrillaire et, en même temps, un certain volume, permettant qu'à la fin de chaque exercice principal, une meilleure distribution des nutriments au muscle soit possible, visant non seulement aussi une usure musculaire finale, mais aussi une recherche de la résistance des deux types de fibres (Type I et II, en gros). Ainsi, cet entraînement, à condition que, combiné en synergie avec des périodes de repos adéquates et, bien sûr, une nutrition parfaite, garantit des résultats solides et de plus en plus enclins à une évolution continue.

Aujourd'hui, nous vous proposerons un «essai routier» évoquant un entraînement suivant la méthode. Par conséquent, afin que vous puissiez mieux comprendre le fonctionnement de la formation, il est important que vous lisiez une brève version sur la méthode, disponible à l'adresse: https://dicasdemusculacao.org/hcm-4-um-metodo-novo-de-treinamento/

Alors, préparé pour la torture? O HCM-4 vous attend et, tant que vous acceptez, il n'y a plus d'échappatoires, plus d'excuses pour ne pas progresser.

Lundi:

Exercice 1: Développement militaire avec barre debout

Exercice de développement militaire avec barre debout

Comme premier exercice, nous allons commencer par le développement, mais, contrairement à ce que vous voyez dans la plupart des gymnases brésiliens de musculation, effectué à pied.

Normalement, lorsque nous recherchons trop de stabilité dans un exercice, surtout au début de l'entraînement, nous faisons plus de mal à son développement qu'en l'aidant réellement. S'il y a une chose en laquelle je crois, c'est que "grâce à l'instabilité, on obtient la stabilité". Plus vous devenez instable dans un mouvement (dans le sens commun et, bien sûr, en limitant les principes biomécaniques, articulaires et autres), meilleur sera le travail musculaire, effectuant non seulement le mouvement, mais recrutant plus de muscles auxiliaires pour la stabilisation.

Ce ne serait pas différent avec ce premier exercice, de cette manière, vos régions lombaire et abdominale doivent être surveillées de près et, si nécessaire, correctement protégées pendant le mouvement, évidemment avec, en plus de TRÈS prudent, une ceinture de bonne qualité. Essayez de ne pas faire l'extension complète des coudes et de ne pas donner de bosses très sévères à l'entraînement. Rappelez-vous que, malgré le fait d'être tendu et assimilé à la musculation, il faut d'abord travailler le muscle cible avec une plus grande propension, n'est-ce pas? Alors, recherchez l'exécution la plus parfaite!

Effectuez 4 séries, une de quatre répétitions, une de cinq, une de six et, enfin, une de dix répétitions. Chacun d'eux doit atteindre l'échec MAXIMUM du muscle cible.

Astuce: N'oubliez pas que nous effectuons un DÉVELOPPEMENT MILITAIRE et non un développement traditionnel, par conséquent, l'utilisation de bracelets peut être fortement envisagée.

Exercice 2: élévation latérale assise

Exercice d'assise latérale

L'élévation latérale peut être considérée comme un exercice de base pour les deltoïdes, car elle est proportionnelle à un travail dans toute sa région latérale. Indépendamment de la formation, il est difficile de voir aucun d'entre eux sans aucun type d'élévations latérales, que ce soit avec des câbles, des machines, des rondelles ou les bons vieux haltères.

Cependant, en utilisant l'élévation latérale assise, au lieu de rester debout, nous offrons des avantages très valables, parmi lesquels: Une meilleure protection de la région lombaire, un meilleur isolement du muscle cible et un meilleur travail sur la région latérale des deltoïdes (puisque, dans la plupart des cas, les individus finissent par recruter une grande partie de la région postérieure des deltoïdes lors de l'exécution du mouvement debout).

Effectuez 4 séries de quatre répétitions, cinq, six et, par conséquent, dix répétitions, atteignant une surcharge musculaire.

Exercice 3: Levage avant debout sur la poulie avec barre droite

Exercice de levage avant debout avec barre droite

Cet exercice permet de travailler la partie avant des deltoïdes, en plus d'aider à développer la stabilité des épaules.

Les câbles aident, dans la mesure où, en maintenant une tension continue dans les deltoïdes, ils provoquent, non pas au début, mais pendant l'entraînement, on atteint déjà une certaine insuffisance musculaire considérable.

Comme il s'agit d'un exercice auxiliaire du travail principal des deltoïdes, effectuez seulement deux séries de huit répétitions, en vous rappelant que, dans ce cas, jusqu'à 10 sont acceptables, avec de l'aide, afin de travailler également la phase excentrique du mouvement. Souvenez-vous des cadences proposées.

Exercice 4: Crucifix inversé avec la poitrine posée sur le banc

Exercice de crucifix inversé avec poitrine sur banc

Sur un banc à 45 °, effectuez cet exercice de la manière la plus correcte possible. Beaucoup de gens finissent par travailler les dorsales plus que l'arrière de l'épaule elle-même. Gardez les haltères en diagonale et gardez vos coudes droits. Concentrez-vous sur la force, non pas dans l'ouverture des bras, mais dans les deltoïdes postérieurs, en aidant également à travailler le trapèze.

Effectuez une série de quatre répétitions, une de cinq, une de six et enfin, comme c'est un exercice qui utilisera moins de charge, une de 12 répétitions.

Exercice 5: rétrécissement avec barre libre

Exercice de rétrécissement avec barre gratuite

Travailler le trapèze, un exercice de base, simple, mais qui demande quelques détails supplémentaires: Effectuer l'empreinte fermée, quitter votre région cervicale, comme un bossu (ne confondez pas CERVICAL AVEC LOMBAIRE !!!) et, enfin, effectuer le mouvement en écrasant le trapèze de manière à le toucher contre les oreilles.

Ne négligez jamais la ceinture, car elle vous protégera largement des blessures. Si nécessaire, utilisez des sangles, après tout, nous ne voulons pas travailler sur l'empreinte, mais sur le trapèze.

Effectuez une série de quatre répétitions, une de cinq, une de six et, enfin, une de douze répétitions, pouvant, à votre discrétion, faire un drop set ou pas dans la dernière série, juste.

Exercice 6: Extension des triceps sur la poulie avec barre droite

Exercice des triceps sur poulie avec barre droite

Prêt! Nous avons terminé le massacre dans les deltoïdes, maintenant, par conséquent, nous allons travailler les triceps, dans leurs trois têtes différentes avec trois mouvements différents et basiques. Le premier, c'est-à-dire celui dont vous venez de lire le sous-titre, est un exercice déjà courant chez les bodybuilders les plus simples. Cependant, la plupart d'entre eux, et même les personnes à des niveaux relativement avancés, sont trompés lors de son exécution.

Ne tombez jamais dans ce discours d'un instructeur de projection d'un pied en avant pour vous stabiliser. Positionnez vos pieds parallèles, inclinez légèrement votre torse, laissez vos coudes près du corps, essentiellement "collés" dessus et essayez de ne pas tirer la barre vers le bas, mais plutôt dans une direction poulie-corps LÉGÈRE. Écrasez les triceps sans perdre la continuité du mouvement, puis revenez de manière contrôlée.

Pensez encore à utiliser la ceinture.

Effectuez les bases, c'est-à-dire une série de quatre, une de cinq, une de six et une de sept répétitions, par conséquent.

Exercice 7: Tests d'extension des triceps avec la barre EZ

Un prochain exercice très basique, qui aide beaucoup à gagner de la masse musculaire, de la force et de la stabilité est le front d'extension des triceps, que ce soit avec des haltères, des rondelles ou même avec la barre droite. Mais aujourd'hui, en raison de la charge à utiliser, nous utiliserons la barre EZ pour favoriser un meilleur ajustement des mains et un meilleur positionnement des poignets.

Essayez d'exécuter le mouvement sans projeter vos épaules en arrière. Essayez d'abaisser la barre au milieu du front et gardez vos coudes toujours droits un peu en avant de la ligne d'oreille. Effectuez la flexion complète, mais, en extension, ne rebondissez pas et ne perdez pas la contraction continue en pensant à «écraser» le triceps. Je pense que dans les tests du triceps, cette technique devient quelque peu inefficace et finit par perdre une grande partie de la contraction qui devrait se produire.

Tests d'effort triceps avec barre EZ

 

Effectuez une série de quatre, une de cinq, une de six et enfin, parce que c'est l'exercice auxiliaire I de l'entraînement du triceps, 12 répétitions.

Exercice 8: Extension de triceps unilatérale avec prise inverse

Exercice unilatéral des triceps avec prise inverse

Encore un exercice et la fin de la formation est là. Plus de torture? Ne pas! Non sans avoir terminé au préalable le travail des triceps unilatéralement et avec un exercice très isolant. Les câbles garantiront également une contraction continue du muscle et, comme c'est un exercice que nous effectuons à la fin de l'entraînement, offriront une meilleure stabilité.

Bien que très bien exécuté, cet exercice présente quelques maladresses, tel que mouvement des épaules pendant le mouvement, flexion incomplète du triceps pendant le mouvement, extension incomplète, vole avec le poids du corps, instabilité dans le mouvement, entre autress.

Pour l'exécuter, nous n'allons pas le faire aujourd'hui dans une direction diagonale, afin de valoriser la longue tête du triceps, mais, nous le ferons dans une direction droite, à la recherche de la tête moyenne et courte du triceps. Pour ce faire, recherchez toujours une flexion et une extension complètes du triceps (ici cela vaut la peine d'écraser le triceps), gardez votre coude collé à votre corps et ne faites pas de fausses empreintes de pas sur la poignée. Gardez l'empreinte ferme et originale. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice avec beaucoup d'impact sur les articulations, par conséquent, ATTENTION!

Ne faites que trois séries de 6 à 8 répétitions. Cela suffira pour une belle surcharge sur le muscle cible.

Formation HCM-4: lundi complet

Mardi:

- TOTAL décroissant

Mercredi:

Après une journée de repos, nous avons le entraînement des jambes redouté. Une formation qui vous demandera le plus possible concentration, force, griffe et bien sûr un nutrition indispensable avant et après l'entraînement. Les jambes, étant de très grands groupes systémiques, nécessitent certains soins. Parmi eux: Un bon échauffement et des mouvements corrects, principalement dans les exercices où il y a un levier sur les genoux et une surcharge sur les hanches, comme le presse-jambes à 45 °, une bonne utilisation du matériel et / ou des orthèses, etc. Alors es-tu prêt?

Exercice 1: Squat libre

Exercice de squat gratuit

Vous pouvez imaginer un entraînement de base comme le HCM-4 sans commencer un entraînement pour les jambes sans squat gratuit? Eh bien, cet enfer de beaucoup est l'un des mouvements meilleurs et plus complets que l'être humain peut accomplir. C'est aussi l'un des plus anatomiques et, bien sûr, primitifs. Par conséquent, ne tombez pas dans le piège des balles et ne vous méprenez pas sur qui dit que cet exercice est nocif, sauf sous restrictions médicales.

Non squat gratuit, chaque technique doit être bien appliquée: Mouvement correct des hanches, adduction scapulaire, seins gonflés, colonne vertébrale alignée, abdomen contracté... Quoi qu'il en soit, le but ici n'est pas de vous apprendre à faire des squats libres, il est donc important que vous l'appreniez de sources fiables et cela puisse vous aider.

Une astuce dans HCM-4 lorsque les exercices sont à haut risque, en cas d'accident est d'avoir un partenaire à proximité. Alors, essayez de vous accroupir avec un partenaire qui peut fournir une supervision adéquate et vous aider à tout besoin (lire accident). Rappelez-vous également que l'utilisation de la ceinture est indispensable, car, grâce à elle, nous éviterons une surcharge inutile des lombaires ou des instabilités inutiles.

Effectuer 4 séries, dans la séquence déjà connue de HCM-4, se terminant, pour être le premier exercice et, de base, avec 10 répétitions.

Exercice 2: Squat sur la Hack Machine

Exercice de squat Hack Machine

Alors que le squat gratuit offre un travail complet des jambes, le Squat dans Hack, s'il est effectué de différentes manières, il peut améliorer différentes régions de la jambe. Par exemple, le cas auquel nous donnons la priorité dans cette première partie de l'entraînement, ce sont les quadriceps… Alors, effectuez le mouvement les pieds au plus près l'un de l'autre et, n'oubliez pas de NE PAS faire de «palmes» dans cet exercice, car dans le squat libre. En faisant le fameux «pied de canard», on court le risque de laisser un peu de côté les quadriceps et de finir par trop valoriser l'arrière des pattes.

N'oubliez pas que cet exercice est très mal exécuté dans la plupart des gymnases: nous voyons d'innombrables hommes et femmes placer une charge absurdement élevée et ne même pas laisser leurs genoux passer à 90 °, ce qui en fait un beau travail de travail sur la jambe. un tout.

Effectuer 4 séries dans le système de base de HCm-4, cependant, dans cet exercice, nous proposerons une singularité: la cadence prévue dans l'exercice, c'est-à-dire que les trois phases de mouvement de l'exercice auront des temps préétablis. La phase concentrique doit durer environ 1 seconde, la contraction maximale 1 seconde et, enfin, la phase excentrique ou négative, plus 4 secondes. Les trois premières répétitions vous sembleront faciles, mais ensuite ... Préparez-vous pour l'enfer !!!

Exercice 3: Chaise extensible unilatérale

Chaise d'extension d'exercice

Que diriez-vous de donner une petite variation dans un exercice déjà bien connu et réalisé? Malgré la facilité de ce mouvement, il se fait aussi en grande partie de manière biomécaniquement incorrecte, c'est-à-dire de manière à ce que l'exercice devienne trop facile, n'ayant plus beaucoup de son efficacité dans le travail des muscles antérieurs de la cuisse.

Le premier facteur à prendre en compte est la non-extension complète des genoux, qui, pour ceux qui n'ont aucun type de restrictions orthopédiques, peut être considérée comme un entraînement sous-maximal. Le second d'entre eux est, dans la mesure où, les genoux participent à la phase excentrique du mouvement, ils ne sont pas complètement fléchis, entraînant le mouvement court et, pour l'instant, facilités.

Essayez, dans la chaise d'extension, de ne pas vous soucier de la charge, mais de le faire de manière concentrée, en forçant les muscles des cuisses et non le reste du corps. N'oubliez pas qu'il s'agit d'un exercice d'isolement et qu'il doit être traité comme tel.

En plus d'être unilatéral, cet exercice est utile pour entraîner l'avant des jambes, nous n'effectuerons donc que trois séries, avec environ 6 répétitions, en rappelant que, dans la dernière série, une aide peut être envisagée.

Nous effectuerons l'exercice, cependant, unilatéralement, afin de promouvoir des avantages, tels qu'un neuroadaptation différenciée, un plus grand besoin de stabilité et, bien sûr, des mouvements plus concentrés que s'ils étaient effectués bilatéralement, en général. Logiquement, ce n'est pas une règle, compte tenu de la technique et de l'exécution même du mouvement et pas seulement de la manière unilatérale ou bilatérale dont nous parlons.

Exercice 4: Leg Press 45º

Exercice Lega Press 45º

Je dois avouer que j'ai traversé des moments de ma vie où je détestais le Presse pour jambes à 45 ° et des moments que j'ai aimé le même. Cependant, il est indéniable que cela, en fait, était dû à l'inexpérience, dans la mesure où, aujourd'hui, je considère Presse pour jambes à 45 ° une épée à double tranchant, c'est-à-dire une machine qui peut largement vous aider dans vos gains et, pour une autre fois, si elle est mal utilisée, elle peut être un poison et un exercice inefficace. Un poison, dans la mesure où il peut être considéré comme un exercice fortement enclin à générer des blessures et, inefficace, par conséquent, c'est un exercice qui nécessite des pratiques de positionnement, principalement dans les pieds de l'angulation du même, ainsi que les jambes (distance entre eux) pour atteindre et / ou mieux valoriser une région donnée.

Ces fois, en fait, avaient expliqué à un ami que la plate-forme Leg Press 45º pouvait être vue comme des «quadrants» qui, les quadrants supérieurs donneraient plus de valeur à l'arrière des jambes, la tige supérieure étant une meilleure variation pour l'arrière et pour adducteurs de cuisse. Le supérieur externe, pour la partie postérieure et les fessiers.

Les quadrants inférieurs, cependant, mettent davantage l'accent sur les quadriceps eux-mêmes et le rectum fémoral, les externes utilisant plus d'adducteurs et les internes, ils feront presque un travail maximal dans le rectus femoris. L'importance d'une bonne position du pied (ouvert pour les postérieurs et fermé pour les postérieurs) est fondamentale. Dans ce cas, comme nous partirons pour commencer l'entraînement postérieur, vous pouvez essayer la variation dans un entraînement en utilisant les quadrants supérieurs externes et, dans l'autre entraînement, en interne.

Exercice 5: Table de flexion

Exercice de table Flexora

Pour moi, l'un des exercices qui peut être considéré comme le père des fessiers et de l'arrière de la cuisse dans son ensemble. Bien qu'étant un exercice isolant et, pour l'instant, fuyant ce que nous croyons le plus sur les exercices composés au vu de son efficacité dans la construction de la masse musculaire, c'est un exercice qui permet un travail unique. Très différent du fauteuil fléchisseur, ou même des landlifts et des raideurs, qui sont tout à fait valables, cet exercice a une forme unique de contraction et travaille la région qui relie les fessiers au biceps d'une manière unique et extrêmement puissante.

De plus, c'est un exercice à faible risque et à faible impact qui permet une belle augmentation de la charge et qui n'a toujours pas de grands secrets. Ici, un bon conseil est juste essayez de garder les pieds droits. J'ai moi-même les pieds naturellement ouverts («canards») et je souffre pour maintenir une certaine stabilité dans le mouvement, mais, j'avoue que, sans aucun doute, laisser les pieds d'une ligne complètement droite rend le recrutement de la région isolée encore plus difficile, ce qui est formidable de toujours exiger plus de la musculature en question. De plus, rechercher une contraction maximale dans la région et, plus précisément, fléchir au maximum les genoux est assez intéressant.

C'est un exercice qui peut être travaillé avec de très faibles répétitions. Pour cette raison, bien que le Leg Press 45º commence, avec la dernière série en 12 répétitions, nous travaillerons la partie postérieure des jambes, efficacement et directement, en commençant par la table de flexion. Ensuite, effectuez le système de base de HCM-4, c'est-à-dire quatre séries, une de 4 répétitions, une autre de 5 répétitions, une autre de 6 et, enfin, une dernière de 10 répétitions.

Exercice 6: Arpentage des terres

Exercice de levage

Pourquoi un basique au final? Comme je l'ai dit plus tôt, je considère, spécifiquement pour l'arrière des jambes, la table de flexion étant le père des exercices, donc, le deadlift, bien que basique, ce sera le deuxième exercice. De plus, l'entraînement est à un volume relativement élevé, ainsi, démêler trop chaque muscle, rendrait l'entraînement inefficace, ou plus aérobie qu'anaérobie si le reste était insuffisant. Ainsi, deux exercices pour l'arrière des jambes, basiques, suffisent, même parce que, du fait de leur synergie, la région a déjà été travaillée sur le squat, la presse de jambe etc.

Le deadlift se concentre sur la région des fessiers maximum. De plus, il aidera au renforcement lombaire (et, cela ne dispense pas de l'utilisation de la ceinture !!!) et à la force du corps dans son ensemble. Elle sera réalisée dans la norme HCM-4, soit 4 séries de 4,5,6 et 10 répétitions.

Exercice 7: Jumeaux assis

Prêt! Nous avons terminé l'entraînement des jambes, mais l'enfer n'est pas fini. Préparez-vous à ressentir votre les veaux prennent feu!

Comme premier exercice de veau, nous utiliserons le jumeaux assis, ou âne, comme vous préférez. Il n'y a pas de secrets même dans l'utilisation de l'exercice ou dans la construction des mollets. Je crois qu'il y a plus de mythes et d'idées fausses qu'autre chose. Les veaux n'ont PAS besoin d'être entraînés à un volume absurde. N'oubliez pas que vous les entraînez tous les jours, la marche, par conséquent, la promotion d'un stimulus différent dans la salle de sport est beaucoup plus valable. Recherchez les répétitions faibles et très chargées. Vous serez certainement surpris.

Dans l'exercice, vous devez avoir remarqué que la cadence mentionnée ne comporte que 2 phases, non? En réalité, on peut diviser le mouvement en 4 parties: Une petite contraction, une plus grande contraction (fléchissant davantage les pieds) et une jusqu'au sommet des mollets (avec une flexion encore plus grande des pieds)… La quatrième phase, cependant, ne devrait pas être divisé en 3, mais en un seul, favorisant la relaxation des mollets en continu.

Exercice de jumeaux assis

 

Effectuez 4 séries, une de 4 répétitions, une de 5 et une de 6… Enfin, la dernière des 12 répétitions.

Beaucoup, quand ils verront cela, paniqueront et trouveront que c'est faux, mais ... Vous le savez déjà: HCM-4 échappe à la logique!

Exercice 8: Jumeaux debout unilatéralement

Exercice debout de jumeaux

Il n'est pas courant de voir le veau travailler de manière unilatérale, cependant, c'est un moyen de promouvoir non seulement un stimulus différent et qui nécessitera plus de stabilité du corps dans son ensemble, mais augmentera une nouvelle adaptation neuromotrice, ce qui le rendra avantageux. emploi.

Effectuez seulement 3 séries de 6 répétitions pour chaque côté. Bien sûr, si les représentants parviennent à atteindre 6-8, nous aurons un travail encore meilleur.

En raison de la surcharge qui existe dans toute la colonne vertébrale, le l'utilisation de la ceinture est indispensable.

Exercice 9 et 10: Abdominal en chaise en supersérie avec élévation des jambes refusée

Enfin, nous aurons un travail abdominal. Les redressements assis qui doivent suivre la même méthode que HCM-4, c'est-à-dire travailler avec intensité et non volume. Nous effectuerons un surensemble qui, dans le premier exercice, nous aurons un travail très concentré sur l'hypertrophie et la force maximales et, dans le deuxième exercice, un travail qui aidera à la fatigue musculaire totale.

Expliquer les différents types de chaises abdominales qui existent prendrait un temps considérable, de sorte que les conseils pour ce travail seront davantage liés à ce qu'il faut faire avec le corps, c'est-à-dire à la respiration qui doit être faite dans la phase excentrique du mouvement, le contraction abdominale maximale avec un léger décalage pelvien en avant ou "fameux - Créu", expiration dans la phase concentrique du mouvement et, en plus, il est important de ne pas favoriser un travail rapide, mais plutôt de rechercher des contractions maximales, de rechercher l'amplitude des mouvements et ainsi À partir de.

A élévation de jambe diminuée, vous devez suivre le même principe, en plus, il est important d'avoir les jambes toujours droites, uniquement les pieds fléchis. Il n'y a pas grand-chose qui puisse être fait différemment dans ce mouvement, par conséquent, faites-le de la manière la plus concentrée possible et en valorisant la phase excentrique du mouvement.

Formation HCM-4: mercredi complet

Jeudi:

Nous entrons dans le avant-dernier jour de la routine. Jusque-là, vous avez entraîné certains groupes musculaires, et maintenant vous continuerez à entraîner le reste pendant que les autres parties récupèrent.

Exercice 1: pulldown fermé avec triangle

Exercice de pulldown fermé avec triangle

Nous commencerons notre formation avec le pulldown, mais en utilisant la poignée triangulaire. La raison en est pas nécessairement d'atteindre une région spécifique, mais d'y produire une plus grande résistance, de sorte qu'une charge plus importante puisse être utilisée lors de l'exercice et, bien sûr, avec moins de risque de blessure.

Essayez de garder le mouvement dans une forme circulaire du tronc x bras, en laissant la tête entre eux dans la phase excentrique du mouvement et, par conséquent, avec la tête derrière eux dans la phase concentrique. Il est important de toujours faire la contraction maximale des dorsales, sinon nous travaillerons plus sur les biceps et les avant-bras que tout autre groupe.

Utilisez la ceinture!

Exercice 2: Barre courbe avec ligne

Exercice de ligne courbe avec haltères

Nous effectuerons l'un des exercices les plus basiques et en même temps efficaces, non seulement pour le dos, mais pour la musculation dans son ensemble. Pour cela, la première chose à faire (après avoir mis la ceinture) est de bien se positionner dans l'exercice. En effet, si nous ne nous positionnons pas correctement, nous serons à risque grave de blessure, nous surchargerons la région des deltoïdes postérieurs, y compris le trapèze, et nous arrêterons de fonctionner correctement le latissimus dorsal, qui est le plus important et nous courons toujours le risque de ne pas avoir de soutien. assez de biceps.

Laisser les pieds serrés et droits, plier le corps en avant (avec les fameux «fessiers retournés») et, bien lombaire, verrouillé, effectuer la prise PRONADA (paumes vers le bas) puis, prendre un peu la barre plus proche que la distance entre vos épaules. Soulevez la barre des genoux à la région pelvienne, en vous rappelant de contracter les dorsales. Commencez à percevoir anatomiquement, comment et quels mouvements vous demandez pour les deltoïdes postérieurs plus que le grand dorsal lui-même.

Un exercice vu régulièrement dans les gymnases, mais qui, malheureusement, est inefficace dans la plupart des cas en raison d'une exécution incorrecte.

Pour mieux l'expliquer, imaginons tous les types de traits que vous avez déjà effectués. Si, bien imaginé, vous remarquerez que ceux qui sont exécutés sous la ligne de taille valorisent davantage les dorsales, non? Bon, alors, la logique devient assez simplifiée: il faut plier le corps et diriger la barre en la grattant sur les cuisses et, en phase excentrique, arrêter la descente lorsque la barre atteint les genoux. N'oubliez pas que, tant qu'il n'y a pas de secousses, la phase excentrique doit être valorisée, permettant aux coudes de s'étendre complètement. Un autre conseil important est la contraction maximale. Ramer avec une barre est un exercice très efficace, mais malheureusement beaucoup finissent par travailler davantage leurs bras que les dorsales proprement dites.

Enfin, pensez à utiliser la ceinture!

Exercice 4: Rangée basse avec barre ouverte

Exercice de rang bas avec barre droite

Cet exercice, largement utilisé par le six fois monsieur Olímpia Dorian Yates et d'autres athlètes (avec leurs variantes respectives), comme Victor Martinez, a été un exercice peu appliqué de nos jours dans la plupart des gymnases. Alors que la plupart des gens préfèrent utiliser des poignées triangulaires et faire des empreintes fermées, nous allons proposer une variante.

L'astuce dans ce mouvement est, fondamentalement, de faire avancer le tronc au moment de la phase excentrique de l'exercice et, par conséquent, de contracter le lombaire et de gonfler la poitrine dans la phase concentrique du mouvement. En plus de l'utilisation de la ceinture, c'est un principe de base qui garantit qu'il est possible de prévenir les blessures au bas du dos lors de travaux avec beaucoup de charge.

La barre doit être tirée dans la région pelvienne, après tout, nous ne voulons pas travailler principalement sur les épaules postérieures, et surtout les rhomboïdes, mais plutôt sur le grand dorsal.

Essayez de faire la prise (pronée) juste avant la courbure de la barre (la même que celle utilisée dans la poulie). Ainsi, effectuez une seule séquence HCM-4, se terminant par 12 répétitions.

Exercice 5: Scie à main unilatérale avec haltères

Exercice de scie à main unilatéral avec haltères

Pour terminer le travail sur les dorsales, nous insérerons un exercice unilatéral, avec peu de séries, des répétitions moyennes et, qui favorisera la recherche non seulement de stabilité, mais de force en général et, principalement, pour la correction de certaines asymétries possibles entre un côté et un autre.

Essayez de tirer les haltères, en faisant un arc. Pour ceux qui sont curieux à ce sujet, les explications vidéo de Dorian Yates, je peux considérer mieux que mille mots que je peux écrire ici.

Comme dans un mouvement de scie à main, essayez de prendre les haltères «derrière le corps» et non «sur le corps», sinon nous ferons les mêmes erreurs grossières que celles mentionnées dans l'exercice précédent (course basse avec barre droite).

N'oubliez pas d'utiliser la ceinture et n'oubliez pas de rechercher une bonne exécution, car c'est un exercice très enclin à permettre des vols à main armée.

Ensuite, effectuez deux séries de 6 à 10 répétitions.

Exercice 6: Haltère droite

Exercice d'haltères droites avec barre droite

Si HCM-4 est un entraînement de base, pouvez-vous imaginer le entraînement des biceps en commençant par un exercice extrêmement isolant ?? Je ne peux pas dire que cela n'existe pas et que dans certaines périodes ce n'est pas intéressant, mais, grosso modo, quand il s'agit du début de HCM-4, ce n'est pas la voie.

Pour cela, nous allons commencer par le filetage direct ne pas utiliser la barre EZ, car nous ne voulons pas surestimer les brachiales, du moins, pas encore. Il en va de même pour la barre W. Utilisez la barre DROITE!

De cette façon, nous ferons une prise ouverte (légèrement plus large que la hauteur des épaules) dans ce premier exercice. Essayez de travailler intelligemment vos biceps, c'est-à-dire: alors que beaucoup de gens soulèvent simplement la barre pendant le mouvement, vous devez non seulement faire «monter» la barre, mais aussi faire contracter et contracter vos biceps. maximum dans la phase concentrique du mouvement, jusqu'à la fin de celui-ci. Sinon, nous forçons plus les articulations que les biceps exigeants.

Essayez de ne pas laisser tomber la barre dans la phase excentrique du mouvement, en la valorisant, mais en ne la surestimant pas. Est-ce que beaucoup font cet exercice de manière très concentrée? Est-ce efficace? Oui certainement! Mais, nous ne parlons pas ici de formation qui ressemble trop à HIT ou de choses comme ça. Notre formation est davantage associée à des méthodologies telles que Heavy Duty et Max-OT lui-même.

Effectuez une série de base de HCM-4, c'est-à-dire une série avec 4, une avec 5, une avec 6 répétitions et, enfin, une avec 10 répétitions.

Exercice 7: Curl marteau avec des haltères debout

Exercice de fil de marteau avec des haltères

Si, après avoir commencé la routine, vos bras commencent littéralement à brûler, alors nous allons certainement dans le bon sens.

Dans un deuxième exercice, nous utiliserons le fil de marteau, afin de favoriser l'entraînement des avant-bras, du brachial et, bien sûr, du biceps, principalement dans sa région externe. Il est normal pour la plupart des gens de terminer l'entraînement des biceps et / ou des bras pleins avec cet exercice, cependant, cela n'a pas vraiment de sens: ce n'est pas nécessairement parce que l'exercice peut nécessiter moins de charge et / ou peut être plus isolé qu'il ne le faut nécessairement. doit être à la fin de la formation. Nous pouvons très bien travailler dans cette division avec la boucle de marteau comme deuxième exercice, car la plupart des biceps ont déjà été travaillés sur les exercices du dos eux-mêmes, et ce qui aurait pu manquer, a été complété par la boucle.

Dans le fil de marteau, il n'y a pas de grands secrets, mais il existe des variations, selon l'anatomie de la personne qui l'exécute et selon la partie du bras sur laquelle la personne veut travailler. En travaillant avec les haltères dans une direction antéro-postérieure dans le positionnement des bras, nous avons recruté la plupart des biceps à l'intérieur. Par conséquent, plus on soulève les haltères avec les paumes tournées vers la région abdominale, plus on recrute le brachial et la partie externe du biceps.

Effectuez 4 séries de 4, 5, 6 et 10 répétitions, respectivement. Vous pouvez également proposer des variations, en utilisant les haltères de manière unilatérale, alternée ou bilatérale (simultanée). Cela ajoutera certainement un "q" supplémentaire à l'exercice.

Exercice 8: Filetage unilatéral Scott

Exercice de filetage unilatéral Scott

En effectuant cet exercice sur la machine, car sûrement les biceps seront suffisamment fatigués dans leurs stabilisateurs pour maintenir une GRANDE contraction dans un mouvement libre avec des haltères sur le banc Scott, nous donnerons donc une surcharge finale sur le biceps, valorisant son pic ou, au moins, le cherchant.

Effectuez le mouvement en essayant de projeter le trapèze vers le haut et, en plus, en comprimant la clavicule vers le bas. Ceci, en plus de valoriser le pic du biceps, qui est notre objectif dans ce mouvement, vous isolera encore mieux. Il est important de projeter la force dans la région du biceps avec le deltoïde antérieur (je veux dire dans la continuité et la connexion des muscles, pas dans l'utilisation des deltoïdes antérieurs).

Effectuez seulement deux séries de 8 à 10 mouvements et essayez de maximiser la phase excentrique du mouvement. N'oubliez pas d'étendre vos coudes presque complètement.

Exercice 9: Inverser le fil avec des câbles

Exercice Fil inversé avec câbles

Utilisant la barre droite, c'est un mouvement très simple sans grand secret. Malgré des erreurs classiques comme des mouvements très explosifs, qui enlève trop la contraction des avant-bras et finit par exiger plus des biceps et des poings et aussi le manque de concentration sur les avant-bras (cette vieille manie de déplacer la barre, l'haltère ou l'équipement sans se soucier de la due à la contraction musculaire), il n'y a pas grand-chose à dire à part la montée en se concentrant sur la direction «bas> haut».

Ensuite, effectuez 4 séries dans HCM-4, terminant l'exercice avec 12 mouvements.

Formation HCM-4: Jeudi complet

Vendredi:

Enfin, nous atteignons le dernier jour. L'enfer de votre semaine est terminé, mais préparez-vous pour le formation pec. Habituellement effectué en début de semaine, j'opte généralement pour un entraînement thoracique qui peut se faire en fin ou en milieu de semaine, car la capacité de l'équipement utilisé sera bien moindre.

Exercice 1: développé couché avec des haltères

Exercice de développé couché avec haltères

En particulier, je ne suis pas fan du développé couché, surtout lorsque je fais de la musculation pour les culturistes en raison du risque de blessure. Son efficacité est incontestable, cependant, il faut s'inquiéter et mettre à l'échelle le rapport coût / bénéfice, qui peut être enclin à vous coûter une articulation de l'épaule, par exemple.

Donc, principalement pour beaucoup de débutants et de personnes sans grandes années de technique pour effectuer HCM-4, je recherche la périodisation, en commençant alors par développé couché avec haltères. Le développé couché est un exercice de base, mais malheureusement, il est mal exécuté par 95% des personnes. En effet, la plupart d'entre eux travaillent sans contraction sur les pectoraux, un travail excessif sur les triceps ou même sur les deltoïdes.

En plus que les haltères soient meilleurs, dans le sens de la prévention des blessures, en raison de la biomécanique elle-même, il devient relativement plus facile de contracter les pectoraux en raison de la biomécanique de l'exercice. Alors, lâchez l'ego avec une belle fameuse barre «40-20-40» sur le côté et nous grandirons vraiment!

Essayez de ne pas étendre complètement vos coudes et de valoriser la descente, sans cette sensation que vous ne pouvez pas descendre à plus de 90 degrés pendant le mouvement. Cependant, ne faites pas de mouvements grotesques qui dépassent l'articulation de l'épaule. N'oubliez pas que tout excès, surtout sans techniques, peut provoquer de graves blessures.

Effectuez 4 séries dans HCM-4, avec 4-5-6 et 10 répétitions. N'oubliez pas la surcharge musculaire TOTALE!

Exercice 2: développé couché incliné

Exercice de développé couché incliné

Bien que je préfère naturellement les haltères, je ne peux ignorer l'utilisation de barres sur aucun système. Pour cela, je considère toujours la présence d'un partenaire pour pouvoir aider dans toute situation à risque possible ou en cas et urgences proprement dites.

O développé couché incliné c'est un exercice relativement difficile, bien que courant et qui nécessite une biomécanique bien exécutée afin non seulement d'isoler correctement les pectoraux, mais, principalement pour éviter d'éventuelles blessures, principalement au niveau des épaules.

Essayez d'abaisser la barre d'environ 3 doigts au-dessus des mamelons, c'est-à-dire en évaluant la partie supérieure des pectoraux. L'utilisation d'empreintes très ouvertes peut supprimer cet isolement, en plus d'exiger trop de l'articulation de l'épaule. Alors, rendez l'empreinte un peu plus petite que le 90 °, plus fermée. N'oubliez pas de projeter vos paumes vers le haut afin que, dans une éventuelle situation d'urgence, vous ayez plus de soutien avec la barre.

Effectuez le même nombre de séries et de répétitions que l'exercice précédent.

Exercice 3: Crucifix incliné avec haltères

Exercice de crucifix incliné avec des haltères

Nous continuerons à travailler sur les pectoraux supérieurs, car, dans le premier exercice, nous permettons un travail complet des pectoraux, dans le second, un exercice de base pour se concentrer sur les pectoraux supérieurs et, maintenant, dans le troisième, nous avons un exercice d'isolement pour la même région.

Effectuer l'ouverture des pectoraux, avec les coudes LÉGÈREMENT (légèrement MÊME!) Fléchis, NE JAMAIS pencher un haltère contre l'autre dans la phase concentrique du mouvement, car cela supprimera une grande partie de la contraction continue du muscle. Dans la phase excentrique du mouvement, essayez de rendre l'ouverture aussi large que possible, sans provoquer de mouvements bizarres à l'articulation de l'épaule.

Effectuer 4 séries de 4,5,6 et 12 répétitions, maintenir une cadence 2-0-4, c'est-à-dire 2 secondes pour la phase concentrique, pas de contraction isométrique et 4 secondes pour la phase excentrique.

Exercices 4 et 5: Bench press avec haltères en supersérie avec Cross Over

Refuser l'exercice en décubitus dorsal

En utilisant la barre, nous allons pour un exercice facile. Malheureusement, c'est un exercice pour moi largement entravé par la blessure au bas de la poitrine gauche. Cependant, c'est un exercice qui, en plus d'être facile, permet une bonne charge. Nous effectuerons cependant une super-série, visant dans le premier exercice à travailler plus concentré sur la force dans les mouvements de base et, dans le second, un travail plus isolant, visant l'épuisement total du muscle cible.

Pas de gros secrets dans le développé couché décliné, essayez simplement de garder l'empreinte à 90 ° de l'ouverture ou moins, n'étendez pas complètement les coudes et, enfin, faites attention à abaisser la barre sous les mamelons, en valorisant le travail de la région inférieure des pectoraux.

Déjà Traversez, essayez de garder le mouvement SUR LES PECTORAUX, c'est-à-dire NE PAS FAIRE CROISER UN SUPINER AVEC DES CÂBLES! En d'autres termes, ne bougez pas vos coudes. Gardez la région lombaire stable, contractée, en surveillant chaque seconde du mouvement et en faisant l'ouverture complète des bras, cependant, sans toucher une poignée de l'autre, dans la phase concentrique. Utilisez la même astuce que le crucifix avec des haltères.

Exercice croisé

Effectuez 3 séries de 6-8 répétitions dans le premier exercice et dans le deuxième 3 séries de 8-10 répétitions.

Et finalement, nous avons terminé l'enfer de la semaine. Secouez votre post-entraînement et rappelez-vous une bonne nutrition.

Formation HCM-4: Vendredi complet

Vidéo: COMMENT EFFECTUER LA MÉTHODE DE FORMATION HCM-4

Pour vous aider à réaliser les exercices, nous avons enregistré une vidéo de cette méthode et l'avons mise à disposition sur notre chaîne YouTube et vous pouvez y accéder en la regardant directement depuis notre site Web:

Conclusion:

Évidemment, HCM-4 c'est une formation de périodisations et qui, comme toute autre formation, nécessite également des protocoles individualisés qui peuvent contribuer aux gains liés à cet individu, dans la mesure où ses besoins spécifiques sont satisfaits. De plus, il faut garder à l'esprit que l'entraînement, en particulier pour ceux qui ont déjà une certaine expérience en musculation, peut se faire en corrigeant de petits problèmes, directement ou indirectement, tels que les asymétries, les inégalités musculaires, la correction des muscles et / ou des groupes décalés, soit en densité musculaire, en définition, en proportion ou même en force, rendant ces changements spécifiques encore plus nécessaires.

Par conséquent, n'essayez pas de copier ce protocole d'entraînement pendant une longue période et essayez simplement de l'utiliser comme un «essai routier» qui peut vous permettre de mieux connaître le programme.

Rappelez-vous également qu'une bonne nutrition, combinée en synergie avec un bon repos, sont des facteurs fondamentaux pour tout ce progrès. Alors, ne négligez JAMAIS ces deux aspects très importants.

Bon entraînement!

 

Avez-vous aimé le contenu? Cliquez sur les étoiles ci-dessous et dites-nous, de 1 à 5, quel est votre score pour ce contenu!

Note moyenne: 4.4
Total des votes: 20

Découvrez un entraînement complet utilisant la méthodologie HCM-4

Articles connexes

Recevez plus d'articles

Gagnez GRATUITEMENT un livre électronique avec 20 recettes.

Mettez votre e-mail de côté et recevez un e-book avec 20 recettes pour le gain de masse musculaire et la perte de graisse.

Avis 21


  1. Antonio Oliveira dit:

    J'ai récemment suivi ce site et c'était vraiment cool avec toutes ces histoires intéressantes. Je suis un ectomorphe et j'aimerais vraiment savoir si je peux faire cette méthodologie HCM-4 au lieu des exercices proposés dans ce domaine: https://dicasdemusculacao.org/sugestao-de-treino-para-ectomorfo? Je voudrais également savoir pourquoi vous ne pouvez pas changer le jour de repos en mercredi? Et enfin, quel serait le «préchauffage» proposé dans certaines activités? Merci et félicitations.

    -

    L'entraînement est conçu avec des fondamentaux physiologiques et métaboliques et ne doit pas être modifié en respectant sa synergie, changer quoi que ce soit, perdrait tout sens. Le préchauffage consiste à faire un échauffement avant de faire l'exercice proposé.

Charger plus de commentaires

Laisse ton commentaire!